Hoe bou u borsspiere met halters?

Wat die ontwikkeling van kragtige borsspiere betref, is die barbell nie 'n monopolist nie, en simulators is nie 'n universele instrument nie. Oefeninge met halters vir die borsspiere vul nie net die opleiding aan nie: die meeste vroue en mans het dit nodig vir 'n omvattende studie van een van die belangrikste spiergroepe. As u die uitdaging van 'n opleidingsplateau in die gesig staar, moet u die beweging met hierdie klassieke toerusting in u program inwerk.

In hierdie artikel gaan ons kyk na die mees effektiewe halteroefeninge wat daarop gerig is om die borsspiere te ontwikkel en te laat groei.

Dumbbell Spieropleiding Wenke en funksies

Volg 'n aantal aanbevelings wanneer u met halters werk:

• Tegniek eers, dan swaar gewigte. Vir diegene wat nie oefeninge het om borsspiere met halters te pomp nie, sal dit aanvanklik moeilik wees om die korrekte baan van die skulpe te begryp. In teenstelling met die barbell, is daar geen houerstang nie - stabiliserende spiere is by die werk ingesluit, dus dit neem tyd om die tegniek te vervolmaak.
• Die borsspiere is massief, dus is daar 'n verskeidenheid oefeninge nodig om dit te bou. Maak seker dat u oefeninge uit verskillende hoeke in u program insluit.
• Spiere groei in die kombuis en in die bed. Swaar oefening begin spiergroei, maar spiergroei neem toe deur behoorlike voeding en herstel. Dit is sinloos om dit weer op te laai totdat die borspare herstel het. Daarom is een dag per week gewoonlik genoeg vir hul opleiding.
• Dit is nie nodig om op die bors te fokus nie tot nadeel van die rug en bene. 'N Swak rug met 'n sterk bors is 'n byna gewaarborgde been, en beenoefeninge gee nie net gebalanseerde volumes nie, maar ook kragtiger druk.

Voordele van halter opleiding

Voordele van die gebruik van halters om u borsspiere te bewerk:

• die bewegingsbereik is groter as met 'n barbell;
• spiere word onder verskillende hoeke uitgewerk;
• stabiliserende spiere word by die werk ingesluit, wat die groei verseker;
• jy kan die skulpe een vir een gebruik;
• 'n verskeidenheid oefeninge - halters laat u toe om sulke bewegings uit te voer wat nie met 'n barbell gedoen kan word nie, byvoorbeeld om te versprei;
• oefeninge op die borsspiere met halters tuis is nie minder effektief as oefeninge in die gimnasium nie;
• halters is geskik vir diegene wat bang is vir die halter of sielkundig nie kan uithou nie. Daarbenewens is dit baie makliker vir meisies om 'n halter as 'n halter te hanteer.

© lordn - stock.adobe.com

Halter Oefeninge

Kom ons kyk na basiese oefeninge op die borsgewig.

Druk op 'n horisontale bank

Alle handdrukperse kan beskou word as 'n alternatief vir die klassieke barbellbankpers, maar dit is die beste om albei hierdie bewegings te kombineer en dit met isolasie aan te vul.

U het 'n bankie nodig om handgewigte te bank. Tuis sal dit vervang word deur 'n ry ontlasting. As laaste uitweg kan u die oefening op die vloer doen. Die horisontale pers is gerig op die ontwikkeling van die middelste borsspiere.

Uitvoeringskema:

1. Aanvanklike posisie (IP) - lê op 'n bank, bene rus stewig op die vloer (met die hele voet), skouerblaaie word bymekaar gebring, reguit arms met halters (palms "kyk" na die bene - reguit greep) is bo die bors. Die arms moet effens gebuig word by die elmboë - dit verhoog die veiligheid, 'skakel' die triceps uit en raak alle borsoefeninge aan. Die kop is op die bank sonder om daaraan te hang.
2. Asem in en laat sak die skulpe saggies tot op die borsvlak. In hierdie fase kan u 'n oomblik stilstaan.
3. Terwyl u uitasem, druk die doppe op tot by die PI. Die inspanning moet van die bene af gaan, deur die lats na die bors en van die bors na die triceps. Bevestiging van die bene is uiters belangrik - as u hierdie reël ignoreer, gaan 'n beduidende persentasie van die inspanning verlore.

Konsentreer u volledig op die werkende spiere terwyl u die oefening doen, voel dit aan. Een van die voordele van halters is juis dat hierdie skulpe u in staat stel om die spiere beter te voel as die barbell.

Uitleg op 'n horisontale bank

'N Hulpoefening wat die borspale slyp en kwalitatief op die laagste punt laat rek. Uitvoeringskema:

1. IP - lê op 'n bankie, arms effens gebuig by die elmboë bo die bors met palms na die lyf (neutrale greep), halters raak mekaar liggies aan. Die res van die PI is soortgelyk aan die vorige oefening.
2. Sprei jou arms na die kante toe jy inasem. In die finale posisie is die skouers onder die liggaam - die spiere word gestrek tot 'n posisie gevolg deur 'n ongemaklike toestand. Maar dit is nie nodig om tot pynlike gewaarwordinge te bring nie.
3. Bring u hande na 'n kort onderbreking aan die onderkant. As u beweeg, is u arms 'n monoliet - u voel asof u 'n dik boom wil druk.

Dit is nie nodig om die doppies weer terug te bring nie. Dit is traumaties en verminder spanning. Die bewegings is glad en gekonsentreerd.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hellingpers (opwaartse buiging)

Hierdie sternum-halteroefening is gerig op die boonste spiergroep. Dit is hierdie gebied waar die meeste atlete agterbly. Hellingbank-opleiding sal die situasie verbeter. Met 'n sterk wanbalans, word dit aanbeveel om hierdie soort bankpers eerste op die oefensdag van die bors te plaas.

Die uitvoeringskema is soortgelyk aan die "horisontale" pers. Die enigste verskil is in die posisie van die bank en in die "landing" -sone van die halters (hier word die skulpe nader aan die bokant van die bors laat sak).

Die kantelhoek is veranderlik. Classic is 30 grade van die vloer af... In hierdie posisie word die bors uitgewerk, die voorste delta's is nie genoeg ingesluit nie. Hoeke groter as 45 grade is gelykstaande aan die verskuiwing van fokus na die skouers. Die kleiner hoek verhoog die las op die middelste borsarea.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hellingbankuitleg (gekantel)

Die oefening is in baie opsigte soortgelyk aan die vorige. Die belangrikste punt van skuins verdunnings is in die kwaliteitstudie van die boonste borskas aan die einde van die oefensessie.

© blackday - stock.adobe.com

Hellingpers (afwaartse buiging)

Die beweging is gefokus op die ontwikkeling van die onderbors. Dit word baie selde gedoen, aangesien die agterstand van die onderste pectorale skaars is. Die aanbevelings vir kantelhoeke is dieselfde. Die enigste verskil is dat die hoeke negatief is.

U mag onder geen omstandighede hierdie oefening uitvoer as u met hoë bloeddruk gediagnoseer is nie. Met 'n negatiewe helling stroom bloed na die kop, wat tot ernstige probleme kan lei.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hellingbankuitleg (afwaarts gekantel)

"Laer" verdunnings help om die onderste borsstreek en veral die buitenste sones in gedagte te hou. Soos in vorige gevalle, word aanbeveel om met hoeke te eksperimenteer. Hierdeur kan u nie net die bors omvattend uitwerk nie, maar ook 'n begrip gee van watter helling die beste in elke spesifieke situasie is.

Trui

Alhoewel borreloefeninge vir halters hier bespreek word, is die trui 'n veelsydige beweging. Saam met die borsspiere ontwikkel dit die rug perfek. Die trui versterk en ontwikkel ook nie net spiere nie, maar verhoog ook die volume van die bors. Hierdie oomblik is baie relevant vir jongmense wie se skelet nog nie volledig gevorm is nie. Maar selfs in volwassenheid is dit sinvol om die borsbeen met 'n halter te rek.

Die oefening word beide langs en oor die bank gedoen. In laasgenoemde geval is net die boonste rug op die bank - die kop en die bekken hang af. Hierdeur word die spiere en die borsbeen as geheel sterker gerek. Dit beteken dat die volume van die bors doeltreffender toeneem.

Uitvoeringstegniek:

• IP - lê oor (of langs) die bank, die arms met 'n halter is byna volledig uitgestrek en bo die bors geleë. Reguit arms is die sleutel tot beter rek. 'N Effense buiging by die elmboë is slegs om veiligheidsredes nodig.
• Sonder om u arms te buig, moet u die projektiel saggies agteroor en agter u kop laat sak, terwyl u die spier beheer en voel.
• Hou 'n kort pouse aan die punt van die hoogtepunt, waarna u die halter met 'n kragtige inspanning op die uitasem na die PI terugbring.

Die beweging word slegs uitgevoer as gevolg van die draai van die arms in die skouergewrigte. Buig van die elmboë skuif die las op die triseps.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Na die oefen van die borspiere is dit raadsaam om dit effens sonder gewig te rek. Dit sal herstel versnel en seer verminder.

Opleidingsprogram

Die bors is 'n groot spiergroep. Oor die algemeen is een oefensessie per week voldoende. Gewoonlik word dit gekombineer met triceps, aangesien dit ook aktief werk tydens alle drukwerk.

In die geval van oefeninge met halters, kan so 'n kompleks (borskas + triceps) so lyk:

Meer ervare atlete kan twee oefensessies per week doen as hulle borsvoedingsgroepe het.

Oefening een met die klem op die boonste borskas:

Oefening twee met die klem op die middelste en onderste bors:

Die kompleks is goed geskik vir oefen in die gimnasium en om tuis te oefen. In die gimnasium is dit raadsaam om werk met halters te kombineer met oefeninge met 'n barbell. U kan die program ook aanvul met opstote op die oneweredige balkies.

Hoe om tydens sulke oefeninge te eet?

Hoe kan u die borsspiere oplaai met halters of enige ander apparaat as u nie die liggaam se behoefte aan boumateriaal bevredig nie? Glad nie.

Volg sekere riglyne om die beste uit u opleiding te haal:

• Verbruik 2 g proteïene per kg liggaamsgewig per dag (tel slegs dierlike proteïene);
• verbruik genoeg koolhidrate (minstens 5 g per kg liggaamsgewig) - sonder die regte hoeveelheid energie kan u nie goed oefen nie;
• drink 2-3 liter water per dag;
• gebruik, indien moontlik, sportvoeding: proteïenskommels en gewin sal die gebrek aan noodsaaklike stowwe vergoed, aangesien dit moeilik is om dit volledig uit natuurlike produkte te verkry.

Dit word aanbeveel om Sportpit 2-3 keer per dag in te neem - altyd na oefening en snags, sowel as tussen maaltye.

Kyk die video: XXL Nutrition - Basis Rug Training (Mei 2025).