Die volgende twee opleidingsdae is verby. Ek bring 'n tradisionele verslag onder u aandag.
Vierde dag. Program:
Oggend: Meervoudige spronge op die heuwel - 11 keer 400 meter. Rus - 400 meter maklike hardloop.
Saans - kruis 8 km teen 'n gemiddelde tempo.
Die vyfde dag. Vrydag. Program:
Oggend - kruis 1 uur 30 minute. Herstelkoers.
Saans - 10 km tempo kruis met 'n geleidelike toename in spoed.
Vierde dag. Oggend. Baie spring die heuwel op.
Vir die tweede keer binne 'n week was die taak om baie opdraande te voltooi. Ek het in my eerste verslag oor die voordele en belangrikheid van hierdie oefening geskryf: Eerste verslag
Hierdie keer was die taak dieselfde, dit was net nodig om 1 keer meer te doen. Dit wil sê 11 herhalings van 400 meter. Vreemd genoeg blyk dit dat die oefening baie makliker was as twee dae tevore. En die kwaliteit van die uitvoering is verbeter, en die tempo van deurgang het gemiddeld met 6 sekondes afgeneem. Terselfdertyd het my bene steeds pyn na die oefensessie.
As afkoel en opwarm - 'n stadige hardloop van 2,5 km, en 'n paar beenstrekoefeninge.
Vierde dag. Oggend. Kruis 8 km teen 'n gemiddelde pas.
Om my bene te "hardloop" na baie spronge, hardloop ek 8 km teen 'n tempo van 4 minute per kilometer. Die weer was verskriklik, die wind was amper orkaan. In die streek het sommige dorpe sonder elektrisiteit gelaat omdat die wind kragdrade afgesny het. Daarom was dit uiters moeilik om die helfte van die pad te hardloop as die wind in die gesig gewaai het. Die tempo, wat vir my oor die algemeen nie hoog is nie, was baie moeilik.
Die vyfde dag. Herstel duur anderhalf uur lank.
'N Baie belangrike opleidingselement waarvan ek baie hou. Die doel van hierdie lopie is om van tempovragte te herstel. Ek het nie spesifiek die spoed bepaal om nie vinniger te probeer hardloop nie, en ek het net volgens my gewaarwordinge gehardloop. Ek dink die gemiddelde tempo was ongeveer 4,30 per kilometer. Ek het maklik gehardloop, alhoewel my bene swaar was. Eers na 'n uur se hardloop begin hulle normaal werk.
Hierdie herstelkruis moet by elke oefenweek ingesluit word, ongeag of u 3 keer per week oefen of 10. Dit hoef nie anderhalfuur lank te wees nie. Iemand het 40 minute nodig, iemand en 30. Die belangrikste ding is dat jy nie inspan terwyl jy hardloop nie en net pret het. Asemhaling moet nie afdwaal nie, die pols tydens so 'n lopie is gewoonlik ongeveer 120 slae.
Aand. Tempo kruis 10 km met toenemende pas.
Die essensie van kruis is om 'n afstand te hardloop en die pas geleidelik te verhoog.
Met hierdie soort vrag kan u u liggaam gewoond maak om te werk in die tempo wat u benodig teen die agtergrond van moegheid. Dit wil sê, in hierdie stadium is ek nog nie gereed om al die 10 km te hardloop met die 3.20 tempo wat ek benodig nie, waarop ek moet hardloop halfmarathon vir die eerste syfer. Daarom, met 'n geleidelike toename in die tempo van die afstand op die laaste 2 of 3 kilometer, bereik ek die pas wat ek nodig het en werk ek al teen die agtergrond van moegheid.
Ek het dus rustig begin. Nadat hy die eerste kilometer in 3.53 gehardloop het. Toe het hy die pas geleidelik verhoog. Ek het die agtste kilometer in 3.30, 9 en 10 tot 3.21 gehardloop.
Totale tyd 36.37. Gemiddelde tempo 3,40.
Terloops, 'n interessante situasie, na my mening, met die standaarde om op afstande van 10 km en 'n halfmarathon te hardloop.
Bietjie standaarde vir halfmarathon hardloop onder mans
| Beskou | Rangskik, geledere | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ek | II | III | Ek | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bietjie standaarde vir halfmarathon hardloop onder vroue
| Beskou | Rangskik, geledere | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ek | II | III | Ek | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Uitlaatstandaarde vir 10 km hardloop onder mans
| Beskou | Rangskik, geledere | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ek | II | III | Ek | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bietjie standaarde vir 10 km hardloop onder vroue
| Beskou | Rangskik, geledere | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ek | II | III | Ek | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 per 10 km is die derde kategorie vir volwassenes. Die tweede graad vir 10 km is 34,40. Vir my is hierdie getalle redelik voldoende. Toe ek hierdie somer geoefen het, het ek tien minute tempo gehardloop. En om 10 km uit die 37 minute te hardloop, is nie baie moeilik nie.
Kom ons kyk terselfdertyd na die standaarde vir halfmarathon hardloop - die derde kategorie is 1 uur 21 minute. Die tweede ontslag is 1 uur en 15 minute. Eerstens die gaping tussen die kategorieë. Tweedens is dit vir my persoonlik baie makliker om 10 km in 34.40 te hardloop as om die helfte binne 1 uur en 15 minute te hardloop.
Ek verstaan dat dit makliker sal wees om die standaard op 'n bepaalde afstand na te kom, afhangend daarvan of iemand beter ontwikkel is, spoed of uithouvermoë. Maar dit lyk vir my asof die ontslag nie heeltemal eweredig is nie. Persoonlik is my mening, alhoewel ek dikwels die teenoorgestelde sien dat 10 km baie moeiliker is om te hardloop, byvoorbeeld in 36 minute, as 'n halfmarathon in 1.17.
Die volgende dag word 'n rusdag beplan, wat verpligtend is wanneer u enige opleidingsprogram opstel.
En op Sondag is intervalwerk die moeilikste oefensessie van die hele week. Daarom is die beste om 'n rusdag voor die moeilikste oefensessie te doen.
