Daar is atlete wie se genetika nie ontwerp is om spiere en krag op te bou nie. Hulle word ektomorfe genoem. Die natuur het beveel dat metaboliese prosesse by hulle met 'n baie vinnige spoed plaasvind, daarom is dit uiters moeilik om spierhipertrofie te bewerkstellig.
Terloops, die onderhuidse vetlaag in ektomorfe groei ook onwillig. Ons sal probeer om atlete met hierdie soort liggaamsbou te help en u te vertel wat voeding vir 'n ektopomorf moet wees, sodat u pragtige spierverligting kan opbou terwyl u oefen.
Dus, watter regime en dieet vir 'n ektomorf sal die doeltreffendste wees in die stryd om 'n pragtige spierliggaam?
Dieet
Jy het kalorieë nodig om te groei. Vir endomorf, mesomorf en ektomorf sal hul daaglikse koers anders wees. Dit gebeur dikwels dat 'n slanke ektomorf-beginner meer kalorieë en makrovoedingstowwe benodig as 'n ervare mesomorf. Dit word verklaar deur die feit dat die liggaam as gevolg van die vinnige metabolisme onmiddellik alle verbruikte voedsel in energie omskakel. Dit is danksy dit dat ektomorfe makliker aërobiese oefeninge kry, byvoorbeeld langrenne. Kos verander in brandstof, koolhidrate (in die vorm van glukose) het nie tyd om in onderhuidse vet of glikogeen op te hoop nie.
Berekening van kaloriebehoefte
Om metaboliese prosesse effens aan te pas by u behoeftes, moet u 'n dieet korrek saamstel. Behoorlike voeding van 'n ektomorf vir gewigstoename impliseer 'n dieet met baie kalorieë met baie koolhidrate. En ons praat nie van eenvoudige koolhidrate wat afkomstig is van soet of styselagtige voedsel nie. Die basis moet natuurlike gesonde produkte wees. Dit moet minstens 90% van die dieet uitmaak. Die res, indien gewenst, kan 'afgewerk' word met u gunsteling gemorskos.
Gebruik die volgende formule wanneer u u daaglikse kalorie-inname bereken:
60 kalorieë x liggaamsgewig x daaglikse aktiwiteitsvlak = kalorieë
In hierdie formule is 60 kalorieë optimaal vir ektomorfe en sterk winsgewers. Vir mesomorfe sal hierdie syfer ongeveer 45 wees, vir endomorfe - 40.
Berekening van aktiwiteitsvlak
Dit is belangrik om u aktiwiteitsvlak korrek te bereken. Neem hierdie waarde as 1 as u 'n kantoorwerker is en 'n oorwegend sittende lewenswyse voer, of 1.5 as u harde liggaamlike arbeid inhou. Hoe hoër u daaglikse indiensnemingskoers, hoe meer voedingstowwe benodig u vir herstel en groei.
Die grootste deel van die dieet moet koolhidrate bevat. Onthou dat 1 gram koolhidrate gelyk is aan 4,1 kalorieë. Om spiermassa te vergroot, benodig ektomorfe 6 tot 9 gram koolhidrate per 1 kilogram liggaamsgewig.
Proteïene is die tweede belangrikste vir ektopomorfe atlete. Een gram proteïen is gelyk aan 4,1 kalorieë. Spiergroei is onmoontlik daarsonder, die liggaam het eenvoudig nie tyd om te herstel nie. Proteïen moet ongeveer 2 gram per kilogram liggaamsgewig verbruik word. Probeer om te eet sodat proteïene elke 2,5-3 uur in eenvormige porsies die liggaam binnedring, dan sal u voortdurend proteïensintese handhaaf en u katabolisme voorkom.
Vet moet minder wees, ongeveer 1 gram per 1 kilogram liggaamsgewig. Een gram vet bevat 9 kalorieë. Hierdie hoeveelheid is genoeg om die gesondheid te handhaaf, want in matigheid is vette nuttig vir die hormonale, spysverteringstelsel en kardiovaskulêre stelsels.
Ektomorf dieet
Soos reeds genoem, moet ongeveer 90% van die dieet vir 'n ektopomorf uit gesonde produkte van natuurlike oorsprong bestaan. Produkte moet voorkeur geniet, wat ons in meer besonderhede sal bespreek.
Proteïene
Proteïene kom baie voor in hoender, kalkoen, beesvleis, vis, eierwitte, suiwelprodukte en seekos.
Hier is 'n paar nuttige wenke vir die keuse van proteïenryke voedsel:
- Probeer by die koop van beesvleis die minste vetterige snitte kies, soos kruis of varkhaas. As jy wil, kan vleis soms vervang word met maer varkvleis (lende). Rooivleis moet in die dieet voorkom.
- Die vis kan rooi en wit geëet word. Hulle is albei ryk aan proteïene, kalsium, fosfor en omega-3 onversadigde vetsure. Dieselfde geld vir seekos.
- Suiwelprodukte moet ook by u dieet ingesluit word. Hulle het 'n redelike goeie aminosuursamestelling. Dit is beter om melk, kefir, maaskaas en kaas met 'n lae persentasie vet te koop.
Koolhidrate
Optimale en goedkoop bronne van koolhidrate is bokwiet, rys, durumkoringpasta, hawermout, aartappels, groente en vrugte.
Die voorkeur moet gegee word aan voedsel met 'n lae glukemiese indeks om nie sterk insulienpunte uit te lok nie. Anders loop u nie net die kans om oortollige vet te kry nie, maar ook u pankreas.
Graan moet met minimum verwerking gekies word. Ronde rys is byvoorbeeld nie die beste keuse nie. Dit is beter om onverwerkte basmatirys of 'n ander variëteit te koop. Dit is 'n bietjie duurder, maar baie nuttiger. Let ook op die gaarmaaktyd van die graan. As dit minder as tien minute duur, hou die produk geen voordeel in nie.
U kan groente eet sonder enige spesiale beperkings. Hulle is ryk aan vitamiene en vesel, wat die spysvertering sal verbeter. Maar met vrugte moet u versigtig wees. Baie van hulle, soos piesangs, bevat baie suiker. Een piesang bevat tot 30 gram suiker. Dit is maklik om meegevoer te word. Dit is beter om eenvoudige koolhidrate agter te laat vir die periodes waarin die liggaam 'n bron van vinnig geabsorbeer energie benodig: na wakker word, voor, tydens en na die oefening.
Vette
Eiergele, groente-olie, neute, avokado's, grondboontjiebotter bevat 'n groot hoeveelheid vet.
Die verskil tussen versadigde en onversadigde vetsure moet duidelik verstaan word. Versadigde vet is skadelik vir die gesondheid, veroorsaak vetsug en verhoog slegte cholesterol. Dit lei tot siektes van die kardiovaskulêre stelsel en aterosklerose. Onversadigde vette is op hul beurt voordelig vir die gesondheid in matigheid. Dit verlaag die vlak van 'slegte' cholesterol, normaliseer sellulêre metabolisme en verminder die risiko van aterosklerose.
Versadigde vette is plantvette. Die verbruik daarvan moet verminder word. Transvette is ook gevaarlik vir u gesondheid en moet heeltemal vermy word.
Sportvoeding vir ektomorf
Dit is dikwels moeilik om daagliks proteïene, vette en koolhidrate in te neem met slegs natuurlike voedsel. Dan kom sportvoeding vir 'n ektopomorf tot die redding. Kom ons kyk na die vernaamste produkte.
Proteïene
Kwaliteit proteïene is die basis van enige dieet. Proteïen maak dit baie makliker om u daaglikse proteïeninname te kry. Dit is veral belangrik om dit na die oefening, tussen maaltye en voor slaaptyd in te neem (ons praat oor kaseïen). Gedurende die periode van spieraanwinsing is daar geen sin om geld te spandeer op 'n duur isolaat of hidrolisaat nie, wei-proteïene is genoeg. Kies produkte van enige Westerse handelsmerk waarvan die prysbeleid u pas.
Gainer
Winnaars, dit is ook proteïen-koolhidraatmengsels, is die mees omstrede produk van sportvoeding. Sommige beskou hulle as 'n sinlose produk, en ander sien nie hul vordering daarsonder nie. Die waarheid is soos gewoonlik êrens in die middel.
Die meeste gewigstoenemers op die mark bestaan uit twee hoofkomponente: wei-proteïene en eenvoudige koolhidrate (suiker, maltodextrine, dekstrose, ens.). Om dit te koop is regtig nie heeltemal redelik nie, dieselfde mengsel kan tuis gemaak word sonder om ekstra geld te spandeer.
Maar daar is ook ander winste, wat komplekse koolhidrate insluit, en goedkoop en nuttelose komponente soos suiker word vervang met duur amilopektien. Amilopektien is 'n vinnige koolhidraat wat geen insulienpiek veroorsaak nie, wat nie lei tot vetakkumulasie nie, maar net vinnige energie. So 'n produk is die beste geskik vir ektomorfe om voor of na opleiding te gebruik. Amilopektien is ook ideaal om tydens oefening te oefen - dit gee aanhoudend krag en verhoog die pomp.
BCAA's en aminosure
Enige atleet wat BCAA (leucien, isoleucine, valine) neem, sal slegs daarby baat vind. Dit is die drie aminosure met die hoogste konsentrasie in spierselle. Hier is 'n kort lys van hul nuttige eienskappe:
- verhoogde proteïensintese;
- afname in kataboliese prosesse in die liggaam;
- die verbetering van die afbreek van vetweefsel;
- versnelling van herstel na opleiding;
- stimulasie van insulienproduksie.
Die beste tyd om BCAA's of ingewikkelde aminosure in te neem, is onmiddellik nadat u wakker geword het, voor, tydens, na opleiding en voor u gaan slaap. Die daaglikse dosis aminosure moet egter groot genoeg wees, nie minder nie as 30 gram. Van die dosis wat op die verpakking van 5-10 gram op die verpakking aangedui word, sal die ektomorf absoluut niks voel nie. Dit is raadsaam om BCAA saam met 'n ander aminosuur - glutamien - te gebruik. Glutamien is noodsaaklik vir die liggaam om immuniteit te handhaaf.
Komplekse voor oefensessie
Hierdie sportvoeding vir die verkryging van spiermassa vir ektomorfe sal uiters nuttig wees. Danksy die inname van hierdie aanvulling verbeter die geestelike houding teenoor oefening, verhoog die bloedsomloop van die werkende spiere en word meer energie verbruik.
Baie voor-oefensessies bevat verskillende stimulante (DMAA, DMHA, efedrien, ens.). Vir ektomorfe is die inname daarvan ongewens, aangesien hulle u sal "dwing" om in die gimnasium te werk totdat u sweet en te veel kalorieë vermors. Dit sal dit moeiliker maak om spiermassa op te doen. Daarbenewens moet hulle op 'n leë maag verbruik word om die volle effek te kry. Te lang pouse tussen maaltye gevorm (ongeveer 4 uur). Dit is ongewens vir 'n ektomorf. Daarom is dit beter om te kies vir komplekse met 'n klein hoeveelheid stimulante (100 mg kafeïen is meer as genoeg) en werkende komponente om te pomp, soos arginien, agmatien of johimbien.
Vitamien- en mineraalkompleks
Oefening in die gimnasium lei tot 'n groot vermorsing van vitamiene en minerale. Dit lei tot 'n verswakking van die immuunstelsel van die liggaam. Om hierdie rede ly elke atleet dikwels aan verkoue. As 'n voorkomende maatreël word aanbeveel dat u die hele jaar deur 'n vitamien- en mineraalkompleks verbruik, sodat u seker sal wees van u gesondheid.
Kreatien
Kreatien word algemeen beskou as een van die doeltreffendste aanvullings. Dit bevorder die ophoping van ATP-molekules in die spiere, wat u toelaat om meer herhalings te doen en met meer gewig te werk. Die algemeenste vorm is kreatienmonohydraat, wat u by enige sportvoedingwinkel teen 'n bekostigbare prys kan koop. Talle studies toon aan dat kreatien die spieraanwinsing en -sterkte bevorder. Baie mense beveel aan om die laai-fase te doen wanneer kreatine-inname begin word, maar onlangse navorsing weerlê hierdie mite. Dit is genoeg om ongeveer 5 gram per dag te verbruik, en dit is beter om hierdie hoeveelheid in verskillende dosisse op te deel.
Aanbevelings vir dieet- en spyskaartontwerp
- Fokus op totale kalorieë. Dit is goed as daar soms 'n effense wanbalans in voedingstowwe is, maar die totale kalorieë moet altyd dieselfde wees.
- Beperk u kitskosverbruik tot die minimum. Vir ektomorfe is die inname van hul gunsteling "gemorskos" in klein hoeveelhede heel aanvaarbaar. Dit is egter beter om 'n gesonder alternatief hiervoor te vind. Hamburgers, pizzas en gebak kan tuis gemaak word met gesonde bestanddele.
- Drink baie water. Dit is nodig vir normale hidrasie en instandhouding van die balans tussen water en sout. 'N Persoon moet ten minste 1 liter water per 30 kg van sy eie gewig inneem.
- Moenie te veel eet nie. U moet elke 2-3 uur effens honger wees, dan kan u die benodigde hoeveelheid kos maklik eet. As u uself elke keer verslind, sal 6-8 maaltye nie in u pas nie.
- Doen vasdae. Dit sal die werking van die hele spysverteringskanaal verbeter. Probeer om elke twee weke te vas, gebruik slegs water of kefir, en u sien die resultaat.
Voedingsprogram vir die verkryging van spiermassa
Op grond van die bogenoemde, moet die voedingsprogram vir 'n ektomorf vir die verkryging van spiermassa vir die dag so lyk:
| Eet | Produkte |
| Onmiddellik na die opheffing |
|
| Ontbyt |
|
| Aandete |
|
| 2 uur voor opleiding |
|
| Voor opleiding |
|
| Tydens opleiding |
|
| Onmiddellik na opleiding |
|
| Eerste aandete |
|
| Tweede ete |
|
| Voor slaaptyd |
|
Dit is nie nodig om hierdie ektomorf-maaltydplan deeglik te volg nie; u kan altyd iets byvoeg, verwyder of vervang. Die belangrikste ding is om gesonde kos te eet, die daaglikse kalorie-inhoud konsekwent te hou, hard te oefen in die gimnasium en onthou om te herstel.
