Hardloop lyk met die eerste oogopslag na 'n baie eenvoudige sport, maar eintlik moet jy weet hoe om hard te hardloop om voordelig te wees.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
1. Hardlooptegniek
Die korrekte posisie van die liggaam tydens die hardloop, die posisie van die voet, die werk van die arms en bene tydens die hardloop sal nie net die waarskynlikheid van beserings verminder nie, maar dit ook moontlik maak om te hardloop, en so min energie as moontlik tydens hierdie sport uit te gee.
Laat ons dus kyk na die belangrikste kenmerke van hardlooptegniek.
Voetplasing
Die mees algemene vraag vir beginners is hoe om behoorlik te hardloop, hak tot teen of teen? Niemand kan u 'n onomwonde antwoord op hierdie vraag gee nie. Feit van die saak is dat daar vier hoofmaniere is om die voet te plaas terwyl hy hardloop: op die hak, gevolg deur op die toon te rol, op die toon, gevolg deur die voet op die hele oppervlak te plaas, op die toon en op die volle voet te slaap. En elkeen van hulle het bestaansreg.
Om dit te bewys, kyk na 'n groep leiers wat by enige groot internasionale marathon hardloop. Keniane en Ethiopiërs neem gewoonlik deel aan hierdie groep. En nou hardloop sommige van hulle, hulle sit hul voete uitsluitlik op tone, en sommige hardloop van hak tot tone.
Voetplasingstegniek op tone, gevolg deur plasing op die hele oppervlak, word beskou as die doeltreffendste vir lang afstande. Dit is hoe die beroemde verblyf Haile Gebreselasie gehardloop het. Om egter so te leer hardloop. dit is nodig om sterk spiere in die onderbeen te hê, en dit is nie raadsaam vir beginners om dit te gebruik nie.
Afstande tot 10 km, die meeste professionele persone hardloop slegs met hul voete op die tone. Dit is nog moeiliker om hierdie tegniek te bemeester. as om van tone tot hak te rol. Daarom moet dit baie versigtig gebruik word wanneer u hardloop. Min van die beginner-hardlopers sal op hierdie manier selfs 'n paar kilometer kan weerstaan. Om nie eens te praat van die hardloop op 'n vinnige pas vir medium of lang afstande nie.
Die maklikste om te leer en toeganklik vir byna enige beginner-hardloper, is die tegniek om die voet op die hak te plaas. Met so 'n instelling moet daar rekening gehou word met die feit dat, ten eerste, die doeltreffendheid van so 'n tegniek nie die hoogste is nie, en tweedens, as u van hak tot tone hardloop, sorg vir die regte skoene vir hierdie tipe hardloop. Andersins is die waarskynlikheid van besering baie groot.
Die tegniek om die hele voet te sit, staan apart. Hierdie tipe hardlooptegniek word gebruik deur aanhangers van die sogenaamde Chi-run. As dit verkeerd is om so 'n tegniek te gebruik en onbedagsaam te hardloop en u voet op die hele oppervlak te plaas, is u gewaarborg. Al verskyn dit nie onmiddellik nie, sal dit na 'n ruk gewaarborg wees. Maar as u hierdie tegniek korrek toepas, kan dit vrugte afwerp. As u hierdie spesifieke tegniek wil bemeester, soek dan 'n boek op die internet met die naam QI-running - 'n taamlik onderhoudende boek, hoewel nie vir almal nie.
Liggaamsposisie, handwerk tydens hardloop
Die liggaam moet gelyk gehou word of effens vorentoe gekantel word. 'N Groot fout as die liggaam terugval. Onthou om swaartekrag te gebruik op 'n manier wat u help om nie te ontsnap nie.
Die bors word effens vorentoe gedruk. Die skouers is gesak en ontspanne. Dit is 'n baie belangrike punt. Moenie jou skouers knyp nie. Dit sal u geen voordele oplewer as u hardloop nie, maar u sal ekstra energie daaraan spandeer.
As u hardloop arms kan gebuig word na enige hoek wat die beste by u pas. Boonop, as dit gemakliker is vir u, terwyl u hardloop terwyl u arms beweeg, kan hierdie hoek verander.
Weereens, sodat u die inligting nie ongegrond kan sien nie, kyk hoe die leiers van die wêreld langafstand hardloop. Die hoek van die arms by die elmboog verskil vir almal. Nog 'n ding is om kort afstande tot 400 meter te hardloop. Daar is die hoek van die arm baie belangrik. Maar ons behandel nie sprints in hierdie artikel nie.
Die arms moet langs die bolyf werk sodat dit nie die middellyn van die bolyf kruis nie. Andersins, sal dit 'n ekstra draai van die liggaam veroorsaak, wat ook 'n ekstra vermorsing van energie is.
2. Hoeveel om te hardloop
Alles is goed in matigheid. Hierdie beginsel moet ook in hardloop toegepas word. Vir beginners is 'n hardloop van 20-30 minute optimaal. Geleidelik kan hierdie tyd vergroot word, maar as u voor die taak van uitsonderlike gesondheidsdraf te staan kom, is daar geen punt om langer as 'n uur te hardloop nie.
En moenie elke dag hardloop as u net hierdie soort fisieke aktiwiteit begin doen nie. Dit is genoeg om elke tweede dag die eerste maand of twee te hardloop, dit wil sê 3-4 keer per week. U kan geleidelik oorskakel na daaglikse draf, as u wil. Maar terselfdertyd moet daar steeds een dag af wees en een dag met 'n ligte vrag per week.
Lees die artikel vir meer inligting oor hoeveel u moet bestuur, afhangende van die doel: hoe lank moet jy hardloop
3. Wanneer en waarheen om te hardloop
U kan op enige tyd van die dag hardloop. Maar dit is die beste om die modus met u interne klok aan te koppel. Dit wil sê as jy van nature 'n "oggendmens" is en gewoond is daaraan om vroeg op te staan, dan is hardloop soggens die beste vir jou. En omgekeerd, as u 'n "uil" is en u aktiwiteit in die aand kom, moet u beter saans hardloop.
U kan gedurende die dag hardloop, maar ongelukkig is dit bedags gewoonlik baie warm, so in uiterste hitte wil nie almal gaan draf nie. En 'n onvoorbereide liggaam hoef nie aan ekstra spanning in die vorm van hoë temperatuur blootgestel te word nie.
Die voordeel van saans oor die oggend hardloop, is dat u altyd 2 uur voor u oefensessie kan eet, sodat die kos tyd het om te verteer. In die oggend is dit nie altyd moontlik om 2 uur voor die draf op te staan en te eet nie. Daarom moet u soggens meestal op 'n leë maag hardloop of vinnig 'n glasie soet tee drink.
Omgekeerd kan oggend draf die liggaam versterk. En oggend draf gee altyd 'n hupstoot vir lewendigheid vir die hele dag. En in die aand, inteendeel, nie almal wil hardloop na 'n werksdag nie.
Daarom weet u die voor- en nadele op watter tyd u verkies om te bestuur.
Waar u moet hardloop, is dit die beste om op verskillende terreine te hardloop eerder as in sirkels in die stadion. Dit sal ten minste interessanter wees.
Boonop moet ons nie vergeet dat ekstra spiere hardloop op verskillende oppervlaktes nie. Dit is dus altyd moeiliker om op sand as op asfalt te hardloop.
Die beste oppervlak om te hardloop is 'n grondpad, want dit is baie sagter om op te hardloop as op asfalt. Maar nie almal het die geleentheid om op die grond te hardloop nie, so hardloop waar u kan. Die belangrikste ding is dat u nie verveeld raak nie.
Die enigste ding is, hoe harder die oppervlak waarop u hardloop, hoe noukeuriger u die tegniek om die voet te plaas, moet monitor. Dit geld veral vir hardloop op asfalt en beton.
4. Korrekte asemhaling tydens hardloop
Daar is verskeie basiese beginsels korrekte asemhaling tydens hardloopwaarvan sommige seker is, het jy nie geweet nie.
1. Dit is nodig om sowel deur die neus as deur die mond asem te haal. Dit wil sê, asem uit en inasem terselfdertyd met die neus en mond. Die ding is dat asemhaling deur die neus voordeliger is vir die liggaam, aangesien die suurstof wat deur die neusholte beweeg, baie beter geabsorbeer word. Om slegs deur die neus asem te haal, is dit nodig dat u asemhaling ontwikkel het. Daarbenewens is die hoeveelheid lug wat deur die neus ingeasem word, nie genoeg om die liggaam suurstof te gee terwyl hy hardloop nie. Dit wil sê, dit is genoeg om stadig te hardloop of te loop, maar met 'n meer intense vrag sal dit nie meer genoeg wees nie. Daarom, as u terselfdertyd met u neus en mond asemhaal, ontvang u van die suurstof wat maklik geabsorbeer word deur die neus en van die minder maklik suurstof deur die mond. As gevolg hiervan sal daar genoeg suurstof wees.
As u stadig hardloop, kan u slegs deur u neus asemhaal. Maar dit sal bykomende probleme bied, aangesien die liggaam aan die einde van die lopie nog nie genoeg suurstof sal hê nie.
2. Asemhaal vanaf die eerste meter asof jy al die helfte van die afstand gehardloop het. 'N Algemene fout wat baie hardlopers maak, is om te vergeet om aan die begin korrek asem te haal. En hulle onthou net van hom as hulle begin verstik. Begin om asem te haal sodra u hardloop, om te voorkom dat dit gebeur.
3. Moenie probeer om u asemhalingstempo by u stappe te pas nie. Moenie enige patroon probeer inasem nie. Asemhaling moet natuurlik wees. Soos u liggaam wil inasem, moet dit ook so wees. Jou liggaam wil twee kort asemteue neem en een uitasem terwyl jy hardloop, so asem so in. Kyk na die kinders uit Kenia en Ethiopië, vir wie niemand die regte asemhalingstegnieke leer nie, maar hulle loop goed. Omdat hulle heeltemal aan hul liggaam oorgee. En soos die liggaam wil, asemhaal hulle.
