Proteïene verseker dat alle liggaamsisteme volledig funksioneer. Met vleis en suiwelprodukte ontvang 'n persoon 'n stel essensiële aminosure vir die vorming van sy eie liggaamselle. Vir vegetariërs word proteïentekort 'n dringende probleem, aangesien die inname daarvan met dierlike voedsel beperk is of heeltemal afwesig is.
Daarbenewens is daar verskeie essensiële aminosure. Die liggaam weet nie hoe om dit op sy eie te sintetiseer nie, soos alle ander aminosure, en ontvang dit slegs van voedsel af. Hierdie stowwe kom in die mees assimileerbare vorm in dierekos voor.
Om noodsaaklike proteïene te vervang, sluit vegetariërs suiwel- en plantaardige voedsel in proteïene in hul dieet in.
Hoeveel proteïene benodig vegetariërs en veganiste
'N Volwassene benodig 0,8 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig per dag. Daar is 'n formule waarmee u u proteïenbehoefte kan bereken.
Gewig word gedeel deur 2.2, die resultaat is netto gewig, uitgesluit vloeistof. Die resultaat word vermenigvuldig met 0,8. Die gevolglike getal weerspieël die hoeveelheid proteïene wat per dag benodig word.
Lys van proteïenvoedsel wat geskik is vir vegetariërs
Vegetarisme beteken dat vleis heeltemal uit die dieet verwyder moet word. Maar vir die normale lewe is die inname van proteïene nodig. Dierlike proteïene kan verkry word uit suiwelprodukte.
Daar is verskillende voedselsoorte wat verkeerdelik as vegetaries beskou word en wat in die tabel gelys word.
| Produk | Bron |
| Gelatien | Kraakbeen, bene, hoewe |
| Groente blikkieskos | Dierlike vet kan voorkom |
| Marshmallow, souffle, poeding | Bevat gelatien |
Yoghurt (Grieks, vetvry)
Daar is 10 g proteïen per 100 g. Griekse jogurt help vet verbrand en verhoog die tempo van spiergroei. Die produk bevat ook probiotika - bakterieë wat die ingewande koloniseer en deelneem aan die vertering van voedsel en die vorming van immuniteit.
Maaskaas
100 g bevat 14-16 g proteïene. As u 'n proteïendieet volg, moet u voorkeur gee aan lae-vet maaskaas.
Melk (droog / vetvry)
100 g melkpoeier bevat 26 g proteïen. Word gebruik vir gewigsverlies en spieraanwins. Poeiermelk is 80% kaseïen, daarom word dit deur atlete gebruik as 'n stadige proteïen. Die produk word ook gebruik om gewig te verloor.
Kaas (Parmesaan)
Parmesaan is 'n volledige proteïenbron vir vegetariërs. 100 g van die produk bevat 38 g proteïene.
Bok kaas
Die produk bevat 22 g proteïen per 100 g. Die kaas bevat ook 'n kompleks vitamiene en minerale, wat die intensiewe spiergroei bevorder weens die proteïenryke samestelling daarvan.
Kaas Feta
100 g kaas bevat 14 g proteïene. Die suiwelproduk word dikwels as bestanddeel in slaaie gebruik.
Eier
Hoendereiers is 'n bron van volledige proteïene, vette en koolhidrate. Bevat 13 gram proteïen per 100 gram. Daarbenewens het dit 'n hoë gehalte B-vitamiene, wat die nuttigste kookmetode is om te kook.
Dit word nie aanbeveel om eiers te drink nie, want daar is 'n risiko om salmonellose op te doen.
Lys van voedsel wat plantaardige proteïene bevat
Vegane hou streng by 'n plantdieet, wat die verwerping van nie net vleis nie, maar ook produkte wat van diere verkry word, impliseer, dus vergoed hul dieet nie voldoende vir die proteïentekort nie.
Met die korrekte samestelling van die spyskaart uit die toelaatbare lys bestanddele, kan die voorkoming van negatiewe gevolge as gevolg van die gebrek aan dierlike proteïene voorkom word.
Chia sade (Spaanse salie)
Chia sade bevat 16,5 g proteïen per 100 g produk. Spaanse salie is 'n bron van nege essensiële aminosure. Daarbenewens bevat die sade vette, koolhidrate, vesel. Hierdie samestelling verbeter die derm beweeglikheid en versnel metaboliese prosesse.
Sojabone en sojaprodukte
Soja is 'n goeie plaasvervanger vir vleis, aangesien dit 50% proteïen bevat. Bevorder die aanvulling van aminosuurtekorte. Bone word as voedsel gebruik.
Oormatige verbruik van die plant deur mans kan die liggaam benadeel, aangesien soja fito-estrogenen bevat - verbindings wat soortgelyk aan struktuur is as vroulike geslagshormone.
Die boontjies word gebruik om 'n gefermenteerde produk tempeh voor te berei, wat baie gewild is in vegetariese kookkuns.
Hennep sade
100 g bevat 20,1 g proteïen. Hennep sade is nie giftig nie. Dit word by slaaie of sportaanvullings gevoeg.
Die produk bevat ook 'n groot hoeveelheid poli-onversadigde vetsure wat die ontwikkeling van hart- en vaskulêre siektes voorkom.
Quinoa
Die plant behoort tot graan. 100 g produk bevat 14,2 g proteïen. Korrels word by slaaie, bykosse en drankies gevoeg. Die plant is 'n volledige bron van vesel, onversadigde vetsure en arginien.
Esegiël se brood (gesuurde koeke)
Brood word van verskillende korrels gemaak:
- giers;
- lensies;
- boontjies;
- gort;
- gespelde koring.
Een porsie (34 g) bevat 4 g proteïene, terwyl die produk 18 aminosure bevat, waarvan 9 onvervangbaar is.
Veganiese platbrood word gebruik om snacks te maak. Atlete verbruik die produk as 'n peuselhappie of as plaasvervanger vir een maaltyd.
Amaranth (inkvis)
100 g pampoen bevat 15 g proteïene. Die plant vergoed vir die proteïentekort, bevat magnesium, kalsium en vesel. Daar is verskillende resepte om 'n plant voor te berei. Amarant word meestal by hawermout, slaaie en ander geregte gevoeg.
Hummus
Kekerertjies word verkry uit tahini - sesampasta. Daar is 8 g proteïen per 100 g van die produk. So 'n gereg kan vleiskos nie volledig vervang nie, maar bevat essensiële aminosure.
Bokwietkorrel
100 g pap bevat 13 g proteïene. Die produk behoort tot stadige koolhidrate en bevorder gewigsverlies. Om pap te kook, neem 1 / 2-1 glas korrels en kook 5-7 minute in kookwater.
Bokwiet bevat 'n groot hoeveelheid vesel, wat die verteringsproses verbeter.
Spinasie
Daar is 2,9 g proteïene per 100 g van 'n plant. Spinasie word gestoom of vars tot 'n slaai gevoeg.
Droë tamaties
100 g produk bevat 5 g proteïene. Hulle is gewild onder vegetariërs, want hulle bevat 'n groot hoeveelheid antioksidante. Hierdie verbindings voorkom vroeë veroudering van die vel, en verminder ook die risiko om kanker en kardiovaskulêre siektes te ontwikkel.
Koejawel
Koejawel is 'n vrug wat ryk is aan vitamien C, proteïene en ander voedingstowwe. Daar is 2,6 g proteïene per 100 g.
Artisjok
100 g van 'n plant bevat 3,3 g proteïen. Om 'n artisjok voor te berei, moet u die kern neem en verder verwerk. Blare word gewoonlik nie gebruik nie, aangesien dit bitter smaak.
Ertjies
Daar is 5 g proteïene per 100 g ertjies. Die plant word as 'n pap of 'n bestanddeel in ander geregte gebruik.
Bone
Bone bevat baie proteïene - daar is 21 g proteïen per 100 g. Korrels is 'n bron van B-vitamiene wat 'n gunstige uitwerking op die werking van die senuweestelsel het.
Lensies
100 g korrels bevat 9 g proteïene (gekook). Daarbenewens bevat lensies baie vesel. Gereelde verbruik van die produk help vet verbrand.
Grondboontjiebotter
Een teelepel bevat 3,5 g proteïen (25 g per 100 g produk). Grondboontjiebotter word as nagereg gebruik.
Teff
Graan, waarvan 100 g 3,9 g proteïen (klaargemaak) bevat. Die plant word voorberei as bykos, bygevoeg by geregte.
Triticale
Die plant is 'n baster van rog en koring. 100 g produk bevat 12,8 g proteïen. Die graan is ook ryk aan magnesium, kalium, kalsium en yster.
Geskilde pampoenpitte
Pampoenpitte per 100 g bevat 19 g proteïen. Die gebruik van die produk moet beperk word as u gewig verloor as gevolg van die hoë kalorie-inhoud (556 kcal per 100 g).
Amandel
Amandels bevat voldoende proteïene - daar is 30,24 g proteïene per 100 g.
Kasjoe neute
Neute is ryk aan proteïene - daar is 18 g proteïene per 100 g. Die produk het egter 'n hoë kalorie-inhoud, dus moet dit gedurende die dieetperiode weggegooi word (600 kcal per 100 g).
Banza Pasta
100 g kekerertjiepasta bevat 14 g proteïen. Dit bevat ook baie vesel en yster, wat veral vir veganiste nodig is weens die gebrek aan vleis in die dieet.
Sportaanvullings
In liggaamsbou is daar spesiale aanvullings wat vir vegane en vegetariërs gemaak word. Dit bevat 'n kompleks plantproteïene.
Onder die gewildste voedingsaanvullings tel CyberMass Vegan Protein.
Ook gebruik atlete winsgewers, wat nie net proteïene insluit nie, maar ook koolhidrate en vette, wat vergoed vir voedingstekorte in geval van ondervoeding.
Om essensiële aminosure te kry, word aanbeveel dat BCAA by die dieet ingesluit word.
