In antieke Griekeland was daar 'n gesegde: "as jy gesond wil wees - hardloop, as jy sterk wil wees - hardloop, as jy mooi wil wees - hardloop."
Hardloop is 'n eenvoudige oefening wat verskillende spiere van die menslike liggaam betrek, die gewrigte op die gewrigte uitoefen, die bloedsomloop stimuleer en die weefsels van die liggaam in staat stel om die nodige suurstof in voldoende volume te ontvang om lewensbelangrike aktiwiteit voort te sit.
Hardloop bevorder die begin van die proses om die liggaam te reinig, en verwyder skadelike gifstowwe wat die liggaam verlaat met sweetvrystelling. Met hierdie oefening kan u uithouvermoë, krag, spoed ontwikkel en die algemene toon van die liggaam verhoog.
Kenmerke van die afstand van 1 km
Om 1000 meter te hardloop, het 'n paar eienaardighede. Die tegniek vir hierdie afstand is gebaseer op die sprintstap. Die snelheid en intensiteit van die hardloop is baie meer selfversekerd as wanneer u korter afstande aflê.
Nadat u van die begin af vinnig gedraf het, is dit nodig om oor te skakel na 'n vrye stap en die gegewe snelheid en tempo van beweging te handhaaf totdat daar nie meer as 50 meter oorbly voor die eindstreep nie, waar dit nodig is om die laaste punt te haal.
'N Beginner wat op hierdie afstand positiewe resultate wil behaal en dit binne 3-4 minute moet oorkom, moet aandag gee aan die volgende faktore:
- Algemene toestand van die liggaam;
- Behoorlike voeding;
- Herstel van die liggaam na oefening;
- Diep slaap.
Bogenoemde faktore beïnvloed die prestasie van 'n hardloper. Verwaarlosing van een van hulle verminder die prestasies van atlete aansienlik.
Die belangrikste foute van onopgeleide atlete
'N Beginner-atleet, jy kan foute maak wat sy aspirasies sal afkoel, positiewe resultate op 'n afstand kan behaal.
Kom ons kyk na die mees algemene foute wat atlete maak:
- Ongemaklike skoene;
- Verkeerde belyning van kragte, prioriteite, take;
- Verkeerde loopstap;
- Verlies van asembeheer;
- Verkeerde handwerk;
- Gebrek aan water in die liggaam;
- Die verkeerde klere.
Die toestand van moegheid wat veroorsaak word deur 'n verkeerde oefenskedule Sulke foute veroorsaak ongemak tydens hardloop, wat die algemene toestand van die hardloper beïnvloed, hom aandag aftrek en die resultate aansienlik verminder.
Asemloosheid
Hierdie probleem is bekend aan alle atlete wat pas aan 'n spesifieke sportsoort begin deelneem het, en hardloop is geen uitsondering nie.
Dit is moontlik om hierdie probleem te oorkom as u die volgende reëls nakom:
- Gebruik die beginsel van nasale asemhaling. Asem lug in en uitsluitlik deur die neus. Met hierdie tipe asemhaling kan u die lug van ongewenste stofmikrodeeltjies skoonmaak en opwarm. Dit is 'n fout om te glo dat hierdie tegniek uitsluitlik in die koue seisoen gebruik word. Die doel is nie om die lug warm te maak nie en nie om die bronchi te verkoel nie. Deur hierdie asemhalingstegniek te gebruik, sal u 'n stabiele stroom seine na die sentrums van die brein wat verantwoordelik is vir asemhaling verseker. Die afwesigheid van sulke stabiele seine sal daartoe lei dat die liggaam haastig sal begin optree, naamlik om al sy pogings te rig om hierdie proses te stabiliseer om ongewenste stimuli uit te skakel, dit wil sê hardloop. Alle stelsels in die liggaam word beveel om die hardloper te stop en sodoende die hele asemhalingsproses uit te skakel.
- Mondasemhaling, geskik vir beginners wat lanklaas sport. Met hierdie tipe asemhaling kan u die longe binne 'n kort tydperk met die nodige suurstof versadig.
- Die afwisseling van verskillende asemhalingstegnieke stel u in staat om die optimale asemhalingsopsie te kies vir 'n beginner wat lanklaas by sport betrokke is.
Met behulp van bogenoemde asemhalingstegnieke kan u die suurstofstroom na die liggaam normaliseer, wat u asemhaling nie sal laat dwaal nie
As dit nodig is om te stop terwyl u hardloop en asem skep, moet u 'n kort pouse neem wat nie langer as 30 sekondes sal wees nie, en dan verder hardloop.
Na die derde oefensessie kan u nie ophou hardloop nie. As u asem verloor het, moet u die tempo van beweging verminder, en dan, wanneer dit normaliseer, die pas bereik wat aan die begin van die hardloop bepaal is.
Verkeerde tegniek
In die loop van die proses moet die volgende aksies nie toegelaat word nie:
- Maak skielike bewegings;
- Voetwerk moet glad wees;
- U kan nie u been uitsteek nie, u moet die been glad buig;
- Praat terwyl jy hardloop;
- Trek die asemhalingstegniek af.
Vermy sulke aksies, want dit kan nie net die prestasie verminder nie, maar ook tot verskillende beserings lei.
Wenke oor hoe om sonder voorbereiding 1 km te hardloop
Die afstand van een kilometer is nie so moeilik om te oorkom nie. Daar kan egter probleme wees met 'n lang pouse van sport. Die liggaam sal negatief reageer op 'n skielike las, omdat dit vinnig gewoond raak aan die eentonige lewensritme /
Om hierdie afstand te oorkom sonder voorbereiding, moet u die volgende wenke volg:
- Dit is ongewens om te eet voordat u hardloop;
- Daar moet genoeg water in die liggaam wees sodat die atleet nie dehidrasie ervaar nie;
- Doen 'n kort opwarming voordat u hardloop, berei gewrigte en senings as vragte voor;
- Die sielkundige oomblik is baie belangrik, want die regte houding help om probleme te oorkom;
- Neem eers diep asem voordat u hardloop, wat die liggaam met suurstof versadig;
- Vreemd genoeg, maar om oor bekende terrein te hardloop, is baie makliker as om eers die baan te slaan;
- Die liggaam moet voor die wedloop uitgerus wees;
- Dit is raadsaam om nie die gebruik van alkoholiese drank gedurende 3 dae toe te laat voordat u die afstand oorkom nie;
- Dit is nodig om u asemhaling te monitor en reg te beweeg.
Die wenke hierbo sal die hardloopproses baie vergemaklik en u in staat stel om 'n afstand van een kilometer te hanteer.
Maak warm
Opwarming berei die liggaam voor vir die komende las, verseker die normale werking van senings en gewrigte, en verminder die moontlikheid van letsel tydens fisieke aktiwiteit.
Volgens 'n navorser aan die Universiteit van Kalifornië, word 'n behoorlike opwarming vermy 45% van ernstige beserings. Die opwarming moet minder as tien minute duur. Op die oomblik is dit nodig om onbewerkte, sirkelbewegings te maak wat die hoofgewrigte aangryp en die spiere voorberei op die las.
Hardlooptegniek
Die korrekte hardlooptegniek is om die voet korrek op die grond te plaas. Daar is twee soorte regte voetplasing tydens hardloop: u kan u gewig op die hak skuif en dan op u toon rol, of u kan op u toon fokus en dan die hele voet gebruik.
Gewoonlik gebruik die meeste mense die eerste metode. Dit is geskik vir beginners en word gebruik tydens lae spoed. Navorsing op hierdie gebied toon dat gladde beweging die vernietiging van bene en gewrigte kan voorkom en die moontlikheid van letsel kan verminder.
Die metode, wat nie baie gewild is onder amateurs nie, word in professionele sportsoorte gebruik en is geskik vir hardloop as dit nodig is om 'n afstand met maksimum spoed af te lê. Die beginsel van hierdie soort hardloop is om eers die gewig van die liggaam na die tone oor te dra wanneer dit beweeg.
Gebruik dan die breë deel van die voet, verlaag dan die hele gewig van die liggaam na die hak en druk op dieselfde oomblik skerp met die voet, hou die been 'n paar sekondes in hierdie posisie en lig dit dan van die grond af. dele van die liggaam.
Terug
Hou u rug reguit, skouers reguit, en moenie buig of buig terwyl u hardloop nie. Met 'n reguit rug kan jy die bors reguit maak en soveel asem asemhaal en die longe tot op die punt vol lug vul.
Voete
Afhangend van die looptegniek wat u kies, is die voet dienooreenkomstig in kontak met die oppervlak van die baan. Die artikel het twee verskillende tegnieke vir die plasing van die voet tydens hardloop uitgewys.
Bene
Bene moet ontspanne wees terwyl hulle hardloop, hulle moet glad beweeg. Die trapgrootte moet nie te breed wees nie, die norm is 3 treë per sekonde. Bene moet effens gebuig word by die knieë om nie die moontlikheid te skep om die gewrig te knyp nie.
Arms
Die arms moet by die elmboë gebuig word en teen die liggaam gedruk word. Die elmboë moet 'n regte hoek vorm. Afhangend van persoonlike sensasies, kan die handpalms in vuiste vasgebind word, of ontspanne wees.
Asembeheer
Asemhaling is die belangrikste faktor wat die vermoë van 'n atleet om afstande af te lê, beïnvloed. Asemhalingsbeheer is die grootste uitdaging vir 'n joggie. Die eerste keer nadat die opleiding begin is, is dit nodig om op die regte asemhaling te let.
Daar moet verstaan word dat asemhaling op enige oomblik kan afdwaal. Daarom is dit raadsaam dat beginners verskillende tegnieke gebruik om asemhaling te stabiliseer. Dit is raadsaam om die tegniek elke 50 meter te verander.
In 'n situasie waar asemhaling reeds afgedwaal het en dit nie moontlik is om dit te normaliseer nie, is dit nodig om te stop, wat nie meer as 30 sekondes sal duur nie, en dit te herstel. Daarna, gaan voort met die minimum spoed, maar verhoog dit in die tempo wat tot op hede was.
Versnelling aan die begin en aan die einde
Met die versnelling aan die begin kan u 'n sekere tempo en ritme van die hardloop haal, wat dan gedurende die hele lopie gehandhaaf kan word. Korrekte versnelling aan die begin is 60% van 'n suksesvolle lopie. Versnelling aan die einde laat u toe om die verborge vermoëns van die liggaam by die werk in te sluit. Skep 'n stresvolle situasie vir hom as daar bykomende reserwes betrokke is,
Dit sal die liggaam leer om alles op 100% te lewer. Dit word gedoen om die aktiewe groei van spierweefsel te stimuleer, die liggaam gewoond te raak aan die las, om oortollige gewig te help verminder. Die skerp adrenalien-stormloop aan die einde van die baan stimuleer die produksie van testosteroon in die liggaam. Dit is hierdie hormoon wat u toelaat om 'n positiewe groeidinamika van die liggaam en sy sterkte-aanwysers te verkry.
Hardloop is noodsaaklik vir die normale en gesonde funksionering van die liggaam. Deur die wenke in hierdie artikel te gebruik, kan die atleet verskillende foute vermy wat kan beseer.
Hierdie handleiding bied 'n omvattende begrip van die verskillende aspekte van hardloop, en stel u in staat om die basiese beginsels van die uitvoering van tegniese korrekte aksies tydens hardloop te verstaan, asook die belangrikste punte en foute wat beginners maak.
