Pumping (van die Engelse werkwoord to pump - "to pump up") is 'n oefenmetode wat daarop gemik is om die bloedsomloop in die spiere te maksimeer en hul volume tydens oefening te maksimeer. Pompoefeninge word hoofsaaklik deur liggaamsbouers beoefen, maar atlete van ander kragsport sal ook sekere voordele daarin vind. Ons sal u vertel watter in hierdie artikel.
Wat pomp?
Om bloed in die spiere te pomp, dit is 'n onvergeetlike ervaring - dit is die mees voor die hand liggende pluspunt van die beskrewe tegniek. Dit is lekker om na u vergrote spiere te kyk en die effek hier en nou te sien.
Hoe kan u pomp?
Hoe word dit bereik? Wat is die kern van pompopleiding?
- In die pompstyl word gewoonlik nie meer as twee spiergroepe in een oefensessie uitgewerk nie.
- Oefeninge word hoofsaaklik geïsoleer, dit wil sê oefeninge waarin een spiergroep werk, gekies. Gee voorkeur aan die bewegings waarin u hierdie klein spiergroep so goed moontlik voel.
- Die gewig word so gekies dat u in een benadering minstens 15 "skoon" herhalings kry, verkieslik meer, tot 20-25. “Netheid” is uiters belangrik - die tegniek moet perfek wees, die gevoel van werk moet net in die teikenspiergroep wees! Gevolglik word elke herhaling op 'n beheerde wyse uitgevoer.
- Aan die einde van elke stel, moet u 'n uitgesproke brandende gevoel in die teikenspier voel. Die maksimum brandgevoel is die beperkende faktor vir die volgende rep. Om aan hierdie voorwaarde te voldoen, moet u in die oefening 'uiterste punt' vermy - die ontspanning van die spier (byvoorbeeld, moenie die arms in die pers of tot by die biceps buig nie), wat voortdurend in 'n goeie toestand moet wees.
- In die krimpkrag is dit nie nodig om die spier vas te maak nie, alhoewel dit heel moontlik is, en sodoende nog groter probleme met die uitvloei van bloed uit die werkende spier te bewerkstellig en gevolglik 'n selfs groter pompeffek.
- Benewens die eenvoudigste weergawe van die oefening vir 15-25 herhalings, is daar nog meer komplekse skemas wat help om dieselfde bloedsomloop in die spiere te bereik: supersets, druppelsettings, konsentrasie op die negatiewe fase van die beweging, ens. Die beste opsie is om verskeie skemas of dit afwissel om jou spiere nuwe spanning te gee tydens elke oefensessie.
Die voordele van pomp
Die punt van al hierdie aksies is om die bloedvloei na die spier te maksimeer, en terselfdertyd die uitvloei te verminder. Dit lei tot suurstofskuld en asidose - versuring van spiervesels. Versuring is te danke aan die feit dat wanneer die bloeduitvloeiing versteur word, die vloei ook vertraag, wat beteken dat suurstof nie tyd het om in die regte hoeveelheid na die werkende spier te vloei nie.
Om 'n werkende vesel van energie te voorsien, skakel selle oor na 'n anaërobiese, dit wil sê, anoksiese weg van oksidatiewe fosforilering of energieproduksie - ATP. In die loop van die suurstofvrye manier van energieproduksie word metaboliese neweprodukte gevorm - waterstofione. Dit is hulle wat die omgewing binne die sel verander. Vanuit biologiese oogpunt beskadig dit die kwaternêre struktuur van die selkernproteïen, wat die toegang van anaboliese hormone daartoe vergemaklik. Dit is danksy die werking van hormone op sellulêre vlak dat ons spiere vinniger groei en regenereer.
Vergeet egter nie dat tydens die pomp 'n klein werkgewig gebruik word nie (anders sal u nie die gespesifiseerde aantal herhalings kan voltooi nie), wat 'n baie minder stimulus vir spiergroei is as met klassieke oefening. 'N Effense toename in die vloei van hormone na spiervesels is nie voldoende faktor vir suksesvolle massatoename nie.
Pompreëls
'N Bykomende voorwaarde vir pompoefeninge is 'n verkorte rustyd tussen stelle (nie meer as 'n minuut nie, ideaal 30-40 sekondes)... Dit verhoog die motoriese digtheid van die spiere en lei tot verhoogde energieverbruik.
'N Hoë-intensiewe pompoefening lei tot verhoogde energieverbruik. Gevolglik word die energiebronne van die sel vinnig uitgeput. In die proses van stelselmatige opleiding in die beskrewe styl, neem die vermoë van spierselle om glikogeen op te slaan toe. As gevolg van hierdie verskynsel sal u spiere groot hoeveelhede hê.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Opleidingsaanbevelings
As u slegs pomp tydens oefening gebruik, sal die vordering in spiergroei merkbaar minderwaardig wees as die klassieke benaderings en kragoefeninge. Dit geld veral vir reguit atlete. Nietemin hoef u hierdie skema glad nie weg te gooi nie - u hoef slegs die vragte korrek te fiets... Voer byvoorbeeld die eerste week oefeninge uit in die klassieke modus - vir 10-12 herhalings, vir die tweede week, gebruik pomp en werk vir 15-25 herhalings, op die derde keer, keer terug na die klassieke werke, ensovoorts.
'N Ander werkskema vir sulke fietsry is soos volg:
- Eerste week - kragoefening. Slegs swaar basiese vrygewig-oefeninge word gebruik, die aantal herhalings is van 3 tot 8-10.
- Tweede en derde week. Die klassieke liggaamsbou-benadering is 8-12 spanne. Die basis is die basis, en 'n mate van isolasie word bygevoeg.
- Die vierde week pomp. 15-25 herhalings, kan u supersets, drop sets, pre-fatigue en ander soortgelyke tegnieke gebruik. Die oefeninge is meestal isolerend.
Ten slotte 'n aanbeveling gebaseer op die werke van V.N.Seluyanov. As u 'n oefenplan binne die raamwerk van een pompoefening oefen, sal die belasting op dieselfde spiergroep buitensporig wees. Versuring kan so sterk wees dat in plaas daarvan om anaboliese prosesse in die spiervesel aan te spoor, dit die uitgesproke katabolisme sal stimuleer, en in plaas daarvan om nuwe spiervolumes op te bou, sal u lank en langsaam herstel wat u gehad het voor u oefen.
Om hierdie onaangename verskynsel te vermy, is die beste opsie om 'n pompoefening op te stel, alternatiewe oefeninge vir anatomies geskeide spiergroepe van mekaar af.
U pomp byvoorbeeld u biceps. Tussen krulle maak jy hurke om van die vrye radikale uit die spiervesel te spoel. Natuurlik, met hierdie benadering is die pompeffek moeiliker om te bereik, maar aan die ander kant sal u seker wees dat u nie negatief uitgewerk het nie. Weereens sal hierdie benadering die uithouvermoë van die spiergroepe wat uitgewerk word, verder verhoog - dit sal plaasvind as gevolg van die groei van mitochondriale massa. Mitochondria is naamlik verantwoordelik vir die gebruik van suurstof en die produksie van energie deur spiervesels.
Pomp oefensessie program
Ons bring u aandag aan een van die variante van die kompleks, waarin die eerste week klassieke kragwerk is, en die tweede pomp. Die skeuring in die eerste week is vir vier dae ontwerp, op sommige dae word die skouers, bene, bors met triseps en rug met biceps gepomp. In die tweede week is daar drie oefensessies, en die kombinasie is ietwat anders: bors met rug, arms, bene met skouers. Die kombinasies word op hierdie manier gekies vanweë bogenoemde aanbevelings vir pompopleiding.
As die oefeninge wat in die tabel gelys word om geen rede vir u pas nie, kies alternatiewe oefeninge in die oefening.
Eerste week met klassieke oefensessies:
| Maandag (skouers) | ||
| Bankpers staan | 4x10 |  |
| Sit Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters na sye terwyl jy staan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lei na die agterste delta in die simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swaai in 'n kruising in 'n helling | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dinsdag (bene) | ||
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers in die simulator | 3x12 |  |
| Deadlift op reguit bene met 'n barbell | 4x10 |  |
| Halter val | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donderdag (borskas + triceps) | ||
| Bankpers | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x10-12 |  |
| Bankpers met 'n smal greep | 3x10 |  |
| Franse bankpers | 3x12 |  |
| Verdraai in die simulator | 4x12 |  |
| Vrydag (rug + biceps) | ||
| Uittreksels met wye greep | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-balk doodloop | 3x10 |  |
| Hiperextensie | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande barbell krulle | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterkrulle sit op 'n hellingbank | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende been lig op die horisontale balk | 4x10-12 |  |
Tweede week met pompoefeninge:
| Maandag (bene + skouers) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bankpers sit of staan | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Beenpers in die simulator | 3x20-25 | |
| Sit Skouerpers | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift op reguit bene met 'n barbell | 4x15-20 | |
| Breë greep barbell trek | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: beenverlengings + krulle in simulators | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druppelstel: swaai halters na sye toe terwyl jy staan | 3x maksimum, twee gewigsverlies | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druppelset: gebuig oor halterswaaie | 3x maksimum, twee gewigsverlies |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (hande) | ||
| Franse bankpers | 4x15-20 | |
| Barbell krul vir biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tou trek van agter die kop vorentoe in 'n kruising | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Krulkrulle met halters vir biceps wat op 'n hellingbank sit | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropset: halterverlenging van agter die kop | 3x maksimum, twee gewigsverlies |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Druppelstel: onderste blokkies of kruisings | 3x maksimum, twee gewigsverlies |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: touhandvatsel Triceps-ry + omgekeerde greep Bicep-krulle | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Vrydag (bors + rug) | ||
| Bankpers | 4x15-20 | |
| Breë greep van die boonste blok na die bors | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druk Smith in op 'n hellingbank | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horisontale druk op die onderste blok | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Handig inligting in die Butterfly-simulator | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ry van die kroeg na die band wat op 'n hellingbank lê | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: kruisinligting + haltertrui | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Moenie vergeet dat u nie nodig het om u bene volledig te buig in alle hurke, beenperse, of om u arms te buig in enige pers en krul vir biceps nie.
