Die springtou is 'n veelsydige afrigter vir boksers, stoeiers, atlete, vlugbalspelers, swemmers en skaatsers. Terselfdertyd is die doelwitte van oefening met 'n tou in elke sportsoort anders.
Die voordele van die tou.
Benewens die feit dat springtou meer brand as 1000 kcal, ontwikkel hulle steeds die kardiovaskulêre stelsel. Die tou kan as alternatief gebruik word draf vir diegene wat gewig wil verloor, maar daar is geen manier om gereeld te hardloop nie. Touoefeninge ontwikkel ook houding, buigsaamheid en koördinasie van beweging, wat 'n baie nuttige vaardigheid vir vegters en vlugbalspelers is. Springtou oefen die arms, bene en buikspiere effektief op. Hulle, tesame met hardloop, is die beste manier om af te koel na kragoefening.
Maak warm.
Voordat u intensief aan die tou werk, moet u die liggaam se spiere deeglik rek, anders kan u beseer word. Om mee te begin, spring in 'n kalm ritme of hardloop in plek sonder tou.
Vervolgens gaan ons rek met behulp van 'n tou:
1. Kaviaar.
Lê op jou rug, gooi 'n tou oor die voet van jou regterbeen, lig dan jou been en begin die tou trek. In hierdie geval moet die been reguit wees. Doen dieselfde met die linkerkant.
Terwyl jy staan, neem 'n stap vorentoe en sluit hierdie posisie vas. Buig dan vorentoe, terwyl u nie die hak van die been, wat agtergebly het, oplig nie.
2. Skouers.
Vou die tou in vier, gryp die rande met jou hande en beweeg asof jy met een roeispaan roei. In hierdie geval moet die tweede hand die tou in die teenoorgestelde rigting trek.
3. Quadriceps.
Lê op jou maag. Plaas 'n tou oor u linker enkel. Die handvatsels van die tou moet in die linkerhand geneem word en van u weggetrek word sodat die hak van die linkerbeen tot by die boude strek. Doen dieselfde oefening met die regterbeen.
4. Boude.
Lê op jou rug. Druk jou gebuigde knie op jou bors. Gooi die tou oor jou skeenbeen en trek na jou kant toe.
5. Agter.
Buig in 'n staande posisie en sluit dit vir 20 sekondes vas. Bene moet reguit wees.
6. Latissimus dorsi.
Vou die tou in vier en neem dit. Lig jou arms op en buig in verskillende rigtings.
7. Bors.
Sprei u arms in 'n staande posisie na die kante en probeer om u skouerblaaie met polsende bewegings in hierdie posisie te bring.
8. Alle spiere van die liggaam.
Gryp die tou met albei hande aan albei handvatsels in 'n staande posisie. Draai die tou met jou liggaam om jou terwyl jy hurk.
Basiese tou-oefeninge.
1. Gereed posisie.
Neem die tou aan die handvatsels. Stap daaroor sodat dit agter jou bly. Strek jou arms vorentoe.
2. Beginposisie.
Voordat u begin draai, moet u die arms by die elmboë effens buig en die hande na die kante van die heupe versprei op 'n afstand van 20 cm. Daarna kan u die tou begin draai.
3. Rotasie.
Begin met die tou draai. Die rotasiebeweging kom nie van die skouers nie, maar van die hande. In hierdie geval bly die hande en arms feitlik roerloos. Hande moet naby die liggaam gehou word.
4. Spring.
Om op die balle van die voete te spring, moet gespring word. Die hakke moet nie die grond raak nie. Die hoogte van die sprong mag nie meer as 2 cm wees nie. Die tou moet die vloer effens of glad nie aanraak nie, sodat die rotasie nie vertraag nie.
Tou-oefeninge
1. Rotasie van die tou.
Hierdie oefening kan dien as 'n voortsetting van die opwarming en as 'n manier om 'n blaaskans te neem van intense spring. Om mee te begin, neem albei die handvatsels van die tou in u linkerhand en begin om die "agt" voor u te beskryf. Beweeg dan die tou na u regterhand en doen dieselfde oefening daarmee. Neem dan die penne in albei hande, saamgevou, en teken ook die nommer agt voor u. Om te begin spring, moet u u arms sprei.
2. Spring op twee bene.
Eenvoudige spronge: bring jou bene bymekaar, druk met jou tone van die vloer af. Een sprong - een draai van die tou.
Dubbelspronge: bene word ook bymekaar gebring, uittrek word met sokkies gedoen, maar in teenstelling met eenvoudige spronge, moet u twee spronge in een tou draai.
Na die kante toe: dieselfde as in eenvoudige, slegs spronge word van kant tot kant gemaak.
Voorwaarts - agtertoe: daar word vorentoe en agtertoe gespring.
Spreiding en glybene: in die beginposisie is die bene bymekaar. Tydens die sprong, voordat u land, moet u u bene sprei en dit skouerbreedte uitmekaar sit. Inteendeel, by die volgende sprong moet die bene bymekaar gebring word.
3. Wisseling van bene.
Van voet tot voet: Hierdie springtegniek simuleer hardloop op sy plek. Spring om die beurt eers op een been, dan op die ander been.
Die opheffing van die knie: dieselfde as die oefening "van voet tot voet", net hier word dit bemoeilik deur die feit dat dit nie net nodig is om oor die tou te trap nie, maar om die knie tot in die middel te lig. Hierdie oefening oefen die buikspiere perfek af.
Gly: Rol van voet tot voet, spring in klein treetjies oor die tou. Hierdie oefening ontwikkel koördinasie en houding.
