Meisies beskou die heupe en boude as probleemareas wat moeilik in vorm is. 'N Omvattende kombinasie van oefening, massering en koolstofarm dieet sal egter help om ontslae te raak van onnodige neerslae en selluliet.
Oefeninge vir die agterkant van die bobeen en boude maak die vetafsettings in hierdie gebiede warm en toon die spiere.
Die spiere in die rug is nie veel betrokke tydens kragoefeninge nie, dus moet elke meisie 'n persoonlike kompleks hê om probleemareas te hanteer. Hierdie artikel bevat 11 effektiewe tegnieke vir binne en buite gebruik.
Strek die agterkant van die bobeen en sitvlak
Oefening vereis dat die spiere goed uitgerek en opgewarm word.
Om beserings en onaangename gewrigspyne te voorkom, moet u 'n aantal voorbereidende oefeninge uitvoer:
Metode nommer 1
- Sit saam op die vloer voor u;
- Kantel die voet na jou toe;
- Buig stadig na u sokkies en trek u hande na u toe.
Meet in hierdie posisie vir 5 sekondes, herhaal 5-7 keer. Sprei jou bene na verskeie benaderings uit en doen dieselfde, buig net 5 keer van kant tot kant na jou bene.
Metode nommer 2
- Om te hurk;
- Steek jou been na die kant uit;
- Buig oor na die toon van die ontblote been.
Strek moet 7-10 keer op elke been uitgevoer word, die belangrikste is om jou rug reguit te hou en nie vorentoe te buig nie.
Die oefening word stadig uitgevoer, die binnespier en die agterkant van die bobeen moet in spanning wees.
Metode nommer 3
- Staan op, bene uitmekaar op skouerhoogte;
- Leun vorentoe en sprei jou handpalms op skouerhoogte;
- Meet vir 20 stelle vir 20 - 30 sekondes.
Strek word na die agterkant van die boude gerig, word goed opgewarm en toon.
Die hakke moet aan die vloer raak, en die bene mag nie by die knie buig nie.
Oefeninge vir die agterkant van die dy en boude
Na 'n behoorlike opwarming kan u met die hoofoefeninge begin. Die belangrikste vereiste vir die implementering daarvan is nie om dit teen geweld te doen nie.
Die oefensessie word opgewarm, dus beginners kan duiseligheid of spierpyn ervaar. Om ongemak te vermy, onderbreek u oefensessie, drink koel water en gaan lê op 'n plat oppervlak. Die pols sal na normaal terugkeer, en die druk sal na normaal terugkeer.
Halter Deadlyft
Vir die oefening is halters van 2 - 5 kg geskik vir meisies. As u 'n beroep is, kan die oefening uitgevoer word met 'n leë barbell bar:
- Neem handgewigte of 'n halter in u hande;
- Pote op skouerhoogte, sokkies parallel aan mekaar;
- Moenie u knieë span of buig nie;
- Buig totdat die strek dit toelaat;
- Voer neigings 15 - 20 keer in 2 stelle uit.
Hierdie oefening plaas die kniegewrig swaar. Om ongemak in die patella te voorkom, is dit nodig om die aantal hurke in een benadering geleidelik te verhoog.
Gedurende die buiging skuif die swaartepunt, maar die hakke moet op hul plek bly.
Sit op een been
Die oefening kan uitgevoer word met 'n vrag van halters van 2,5 kg.
- Voete skouerbreedte uitmekaar, arms voor jou;
- Buig een been en gaan sit die lyf effens vorentoe;
- Herhaal dit 10-15 keer, twee benaderings op elke been.
U moet soveel hurk as die strek dit toelaat. Die belangrikste ding is om die gebuigde been effens terug te neem.
Bonsende longe
- Voet skouerbreedte uitmekaar, hande op die gordel;
- Neem een been terug, gaan sit;
- Spring en herhaal op die ander been;
- Alternatiewe 10 - 25 keer vir elke been.
Die oefening word vinnig gedoen, sodat die hurk en spring sonder onderbreking uitgevoer word. Vir u gemak kan hande voor die bors gesluit word; moenie die hooflyf vorentoe kantel nie.
Die knieë moet nie aan die vloer raak nie, daar moet 'n afstand daarheen wees.
Pote na die kant
Die oefening word langs 'n muur uitgevoer.
Vir beter resultate kan u 'n rekkie neem om te rek:
- Strek jou arm reg en rus teen die muur;
- Pote parallel aan die muur;
- Lig jou been 90 grade en sit dit agter jou rug;
- Doen 15 - 25 keer op elke been, 2 stelle.
Tydens die uitvoering moet die rug reguit wees en nie buig wanneer die bene agter die rug geplaas word nie. As 'n rekkie vir 'n groter effek gebruik word, hoef u nie u been agter u rug te sit nie. In hierdie geval word die oefening 25-30 keer sonder onderbreking uitgevoer.
Die toon van die voet moet oor jouself getrek word.
Lig die heup op
Die oefening word op 'n plat oppervlak gelê:
- Lê op die vloer, arms parallel met mekaar;
- Buig jou bene, beweeg dit na die boude;
- Sit die een been op die ander se knie;
- Lig die bekken 10 - 25 keer op met 'n vertraging van 5 - 7 sekondes vir 3 stelle.
Tydens die oefening moet die hakke naby die boude wees en nie van die vloer af wees nie. Korrekte houding tydens lig - die liggaam moet 'n reguit lyn vorm, die rug moet nie vorentoe buig nie.
As dit moeilik is om u bolyf op te lig, kan u u hande onder u boude plaas. Die resultaat sal dieselfde wees.
Glute brug
Oefening versterk die agteroppervlak van probleemareas en toon die hartspiere aan. Beginposisie - lê op die vloer. Die agterkant van die dye en boude is geoefen.
- Hande parallel met mekaar op die vloer;
- Bene uitmekaar op skouerhoogte, buig naby die boude;
- Laat u hande op die vloer, lig u liggaam tot die maksimum posisie;
- Voer twee stelle van 10 - 25 keer uit.
As jy optel, moet die bolyf reguit wees, die maag ingetrek word en die hakke op die vloer.
Die boude moet gespanne wees tydens die opkoms en ontspanne tydens die afdraande.
Stygende hellings
Vir beginners, vir ekstra lading, kan u halters van enige gewig gebruik. As dit nie beskikbaar is nie, sal twee plastiekwaterbottels wel doen. Professionals kan die kroeg of die kamp daaruit neem, die resultaat sal twee keer so opvallend wees. Die belangrikste ding in die korrekte uitvoering is dat die knieë nie moet buig nie.
Met handgewigte:
- Neem handgewigte in u hande, sprei u bene op skouerhoogte;
- Leun vorentoe 90 grade;
- As u kantel, sprei u arms na die kante;
- Doen 15 - 25 keer in 3 stelle op.
Met 'n barbell:
- Sprei die bene op skouerhoogte, trek die maag in;
- Sit die barbell op jou skouers;
- Leun vorentoe;
- Doen die oefening 20-30 keer in 2 stelle.
Tydens die buiging moet die hakke op die vloer bly, en die klem moet daarop val.
As dit moeilik is om u arms met halters aanmekaar te sprei, kan u dit nie ophef of die halters verwyder nie.
Een beenbrug
Die oefening is soortgelyk aan die opheffing van die heup, maar hier is die belangrikste las op die boude:
- Lê op jou rug, sprei jou bene op die vlak van die bekken;
- Sit u hande langs die lyf en rus u handpalms op die vloer;
- Lig een been 90 grade op;
- Leun op jou voet en begin jou verhoogde been na die plafon toe rek;
- Laat sak jou been parallel met die vloer, maar raak nie daaraan nie;
- Herhaal die oefening om die beurt 15 tot 25 keer op elke been.
Vir meer resultate kan u 5 sekondes vertraag tydens die klim. Die toon van die been moet na homself getrek word sodat die spiere konstant in spanning is.
Kettlebell-hange
Vir die oefening het u 'n ketelklok van enige gewig en volume nodig:
- Reguit jou rug, trek jou maag in;
- Sprei jou bene parallel met mekaar uit, skouerbreedte uitmekaar;
- Kantel die liggaam 45 grade;
- Buig jou knieë 45 grade;
- Buig met een hand oor die ketelklokkie;
- Verhoog en plaas die gewig;
- Doen tien keer om die beurt 10 keer vir drie stelle.
Die belangrikste ding is om nie u knieë te buig tydens uitvoering nie, maar net die bolyf en die arms werk. As dit moeilik is om u rug in hierdie posisie te hou, kan u 'n bietjie laer buig.
Die ken moet gespanne wees, die oë kyk voor jou uit.
Die volgende oefeninge vir die agterkant van die bobeen en die agterlyf sal u in staat stel om probleme op u liggaam met 'n langtermyn-effek ontslae te raak.
Blitz Wenke
- Die belangrikste aanbeveling is om nie hierdie oefeninge saam te gebruik tydens die oefening nie. Die verhoogde spanning op die kniegewrig en heupstreek kan lei tot onaangename gevolge.
- Sodat die nek en rug nie die volgende dag seergemaak word nie, moet u na elke oefening die nek in sirkelvormige bewegings knie en 30 - 60 sekondes op 'n plat oppervlak rus. As die pynsindroom nie vermy kon word nie, kan u gedurende 2-3 minute pouses neem.
- Dit is beter om 2 uur voor en na etes te doen. Om die vetverbrandingseffek te kry, is dit die moeite werd om in die aand na die laaste aandete te oefen. En om die spiere van die hart te versterk en die bloedsomloop te herstel - soggens voor ontbyt.
- Sodat die resultaat na die opleiding opvallend is, moet soet en styselagtige kos uit die dieet verwyder word. As u 'n onbeperkte aantal produkte gebruik, moet u nie op 'n merkbare resultaat reken nie.
Die sleutel tot 'n gesonde liggaam is om verstandig te eet en gereeld te oefen.
