Die afstand van 10 km is tans 'n metgesel vir baie marathons, as ons nie rekening hou met die feit dat daar baie afsonderlike kompetisies vir hierdie afstand is nie. Daarom is dit belangrik om te weet hoe om die kragte presies te versprei om die maksimum vermoëns in die 10 km-lopie aan te toon.
Taktiek vir 'n bestendige 10K-lopie
Vir beginners en gevorderde hardlopers is die 10K-hardlooptaktiek die beste om gelyk te hardloop.
Om sulke taktieke korrek te volg, moet u aanvanklik bereken watter resultaat u wil behaal. Dit verg óf die ervaring om op hierdie afstand op te tree. Of die ervaring van optredes op 'n afstand is twee keer so kort - 5 km, of 'n aanduiding van kontroletraining.
U het byvoorbeeld agtergekom wat u wil hê en u is in staat om 10 km binne 50 minute te hardloop. U taak is dus om elke kilometer binne ongeveer 5 minute te hardloop. Daar kan afwykings van die pas wees. Maar onbeduidend, in die omgewing van 1-3 persent.
Nadat u 5 km in hierdie ritme gehardloop het, kan u reeds u vermoëns beoordeel en aanhou om te volhard sonder om die pas te verander, of u moet net nie meer as 1,5-2 persent van die pas by elke kilometer begin byvoeg nie. Natuurlik, as u 50 minute gaan hardloop en gereed is vir 40, soos dit blyk, dan moet u self die eerste kilometer in 5 minute hardloop, dit moet te stadig vir u wees en voeg dit vroeër by. Maar dit sal waarskynlik nie gebeur nie. En die afwyking sal klein wees. Daarom is dit belangrik om in sulke hardlooptaktieke 'n gemiddelde pas te hou.
Dit is raadsaam om nie eers op die eerste kilometer te jaag nie. Baie keer begin 10-wedlope baie vinniger as die gemiddelde tempo. Wat uiteindelik die einde van die afstand beïnvloed. Daar moet onthou word dat geen agterstand aan die begin nie, selfs al is dit as gevolg van die aanvangsadrenalien, nie vergoed vir die verlangsaming in die snelheid aan die einde van die afstand nie.
As u teen 'n eenvormige pas van 8-9 km uithou, is dit sinvol om die eindstreep vinniger te hardloop. Dit wil sê om 'n aanloop 1-2 km voor die einde van die afstand te maak.
Die resultaat is 'n taktiek van uniform hardloop met 'n lopie na die wenstreep. Hierdie taktiek is een van die mees optimale en effektiewe in 10 km hardloop.
Taktiek van 10 km hardloop "negatiewe split"
Hierdie taktiek is die maatstaf. Alle langafstand-wêreldrekords is daarop opgestel. Ek het die kern van sulke taktieke reeds in detail beskryf in die artikel "Taktiek om 'n halfmarathon te hardloop". Nou sal ek ook kortliks beskryf wat dit is.
Die kern van 'n negatiewe skeuring is om die pas geleidelik op te bou. Met hierdie taktiek word die tweede helfte altyd vinniger oorkom as die eerste. Maar die opbou moet minimaal wees. Die verskil in die pas van die eerste en tweede helfte van die afstand is slegs 3 persent. Dit wil sê vir 'n tempo van 5 minute is dit 9 sekondes. Dit wil sê, as hierdie hardlooptaktiek 50 minute op die verklaarde uitslag toegepas word, dan moet die eerste 5 km met 'n tempo van 5.04 gehardloop word, en die tweede helfte teen 'n tempo van 4.56.
Die gevaar van hierdie taktiek vir onervare hardlopers op hierdie spesifieke afstand is dat u te stadig kan begin, en hierdie tempo sal nie die versnelling in die tweede helfte vergoed nie. Gebruik hierdie hardlooptaktiek dus baie versigtig, en verkieslik slegs as u seker weet. Waarvoor is jy gereed, en jy weet hoe om die pas goed te voel. Want vir die meeste amateurs is die tempoverskil op die vlak van 4-5 minute per kilometer 10-15 sekondes in die eerste kilometer van die afstand dalk nie opvallend nie. Maar terselfdertyd sal die liggaam teen 'n ander intensiteit werk, wat die spoed van die tweede helfte sal beïnvloed.
Meer artikels wat vir beginner hardlopers interessant sal wees:
1. Hoe om behoorlik asem te haal terwyl u hardloop
2. Hoeveel keer moet u per week oefen
3. Kan ek elke dag hardloop
4. Hoe om behoorlik te hardloop
Foute in taktiek om 10 km te hardloop
Die mees algemene fout is 'n vinnige begin. Die afstand is nie so lank soos byvoorbeeld 'n marathon waar geen amateur van die begin af sal "skeur" nie, en besef dat dit 'n baie lang lopie is. Daarom word die eerste kilometer en selfs twee in euforie baie vinniger behaal as die verklaarde koers. As u op die uitslag van 50 minute reken, kan 'n persoon die eerste 2 km in 9 minute hardloop en dan skielik slaag en na die eindstreep kruip. Let dus nie op die skare nie. Hou u pas.
Nog 'n fout is die vroeë afwerking. Dit wil sê, na 5 km afstand, kom dit hardlopers soms voor. Dat daar baie min oor is om te hardloop en dat jy vinniger moet begin hardloop. As hierdie pas nie deur die werklike toestand geregverdig word nie, maar net die vermoë sal hou om te volhard, kan u uself maklik in so 'n intensiteitsone dryf. Dit sal jou na 2-3 km te voet laat loop of jou lopiesnelheid tot 'n minimum beperk. As gevolg hiervan vergoed die versnelling op hierdie kilometers nie die sink by die wenstreep nie. Begin dus net om te versnel as u verstaan dat die tempo waarmee u hardloop vir u te laag is, en die fout verkeerd was. Of daar is nie meer as 2 kilometer na die wenstreep nie.
Om u voorbereiding op die 10 km-afstand effektief te maak, moet u aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deelneem. Ter ere van die Nuwejaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% AFSLAG, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
