Die gimnasium bied baie geleenthede vir 'n volwaardige abs-oefensessie. Om dit uit verskillende hoeke uit te werk, is 'n verskeidenheid toerusting geskep, insluitend blok- en hefboom-simulators, waarmee u die lading in elke benadering kan verminder of verhoog. Dit is die wesenlike verskil tussen oefen in die gimnasium en oefen met u eie gewig. U kan die gewig in buikoefeninge verander soos u wil, en sodoende die intensiteit verander.
Die buik-oefensessie in die gimnasium kan baie uiteenlopend wees, maar die basiese beginsels is altyd dieselfde:
- Oefening moet nie te veel wees nie.
- Dit moet nie te swaar of te lig wees nie.
- Selfs die doeltreffendste oefening sal u nie oortollige maagvet bevry nie.
- Dit is belangrik om ten volle te herstel tussen die oefensessies.
Onthou hierdie vier hoofpunte: dit sal u lewe baie makliker maak as u u opleidingsproses opbou.
Wenke vir gimnasium-oefensessies
In hierdie artikel sal ons uitvind hoe gereeld u die abs in die gimnasium moet oefen en watter oefenprogram u moet volg. Kom ons begin met 'n paar wenke om u opleiding behoorlik te organiseer.
Opleidingsfrekwensie
Die beste oefenfrekwensie is die belangrikste voorwaarde vir prestasie. Abs is 'n relatief klein spiergroep, en ooroefening is net so maklik soos om pere te dop. Laat voldoende tyd vir rus en herstel toe. Een, maksimum twee volledige oefensessies per week sal voldoende wees.
'N Ander opsie is ook toegelaat - doen 1-2 buikoefeninge aan die begin van die oefensessie as opwarming of aan die einde as afkoel. 'N Groot aantal senuwee-eindes gaan deur die rectus abdominis-spier. As gevolg van die impak op hulle, sal die liggaam vinniger opwarm en gereed wees vir intense spanning. As u in hierdie modus oefen, moet u dit nie oordoen nie. Moet nooit tot mislukking werk nie. Onthou dat u oor 'n dag of twee weer 'n kragopleiding het en dat u dit weer sal begin met 'n oefening op die abs.
Nog 'n opsie is om een stel op die pers tussen stelle vir ander spiergroepe te doen. U kan dus vir 3-4 stelle oefeninge doen op die rectus abdominis-spier.
Volume en aantal herhalings
Vir beginners skitter die oorvloed van allerhande buikmasjiene in die gimnasium. Ek wil graag vir almal werk. Maar jy moet nie. Kies nie meer as vyf oefeninge wat die beste by u pas nie, en voer dit in een of ander variasie uit vir elke oefensessie (u hoef nie alles tegelyk te doen nie, doen 2-3 in een oefensessie en wissel af met die res). As u voel dat die oefening te maklik geword het, verander dit na 'n ander om die spiere te dwing om onder 'n ander hoek te werk of om die las te verhoog. Dan sal daar nie lank vooruitgang wees nie.
Die herhalingsaspek van ab-opleiding word deur byna alle beginners hardnekkig geïgnoreer. Hulle verstaan nie dat abs dieselfde spier as almal het nie. Dit kan nie heeltemal saamtrek en 50-100 keer agtereenvolgens strek nie. As u u abs in hierdie rep-reeks oefen, oefen u alles behalwe hy op.
Die optimale aantal herhalings vir die pers is ongeveer 15... As u alles reg doen, sal u na die vyftiende herhaling mislukking bereik en u sal 'n sterk brandende gevoel in die buikarea voel.
Skuinspieroefening
Moet dit nie oordoen met u skuins nie. In elke gimnasium sal u meisies of jong mans sien wat buig met halters of 'n onderste blok elke oefensessie gebruik. In die meeste gevalle het hulle 'n wye middellyf met hipertrofiese skuins. Dit lyk glad nie esteties nie.
Dit is nodig om die skuins buikspiere op te lei, maar dit moet streng toegedien word. Onthou dat hulle baie statiese spanning ervaar tydens squats of deadlifts. Een oefening een keer per week is voldoende.
Bloei die onderste pers
Moenie vertrou dat 'n spesifieke oefening u laer abs magies opbou nie. Daar is geen geïsoleerde oefeninge vir hierdie spierarea nie. U kan stry en sê: maar wat van die lig van die bene in die hang - werk dit nie die onderste gedeelte van die pers uit nie? Geen. So 'n hoek verplaas net die las daarop. Dit blyk dat die onderste gedeelte van die pers byvoorbeeld 70% van die werk lewer, en die boonste deel - 30%.
Die onderste twee "blokkies" is slegs 'n kwessie van die dikte van die onderhuidse vetlaag, en daar is geen geheime oefening waaruit dit onmiddellik verskyn nie. Om in so 'n toestand uit te droog, is twee maande genoeg vir iemand en 'n halfjaar sal nie genoeg wees vir iemand nie. Dit hang alles af van die eienskappe van u liggaam.
Diversiteit
Opleiding moet wissel. Die liggaam pas vinnig aan by herhalende werk, dus wisselvalligheid is die sleutel tot atletiese prestasie. Moenie by dieselfde ding stilstaan nie. Verander die stel oefeninge, hul volgorde, die gewig van addisionele gewigte, die aantal stelle en herhalings, die rustyd tussen stelle, werk volgens die beginsel van "rus-pouse", doen stadig negatiewe herhalings, supersets en druppels ens. produktiewer. Gebruik al hierdie tegnieke vir optimale resultate.
Moenie persoefeningprogramme blindelings van professionele atlete of artikels op die internet en tydskrifte kopieer nie. Professionals het onbeperkte hulpbronne vir herstel wat nie beskikbaar is vir die gemiddelde amateur nie.
Doen slegs die oefeninge waarin u die sametrekking en rek van die opgeleide spiergroep goed kan voel. Niemand behalwe jouself sal die doeltreffendste opleidingsprogram maak nie. Maar om jou liggaam te leer voel, neem tyd en ervaring.
© Srdjan - stock.adobe.com
Skedule en tyd van klasse
Dit is nodig om vas te stel op watter dag u die abs moet oplei. As u byvoorbeeld Donderdag 'n volledige abs-oefensessie doen, en 'n harde oefensessie vir Vrydag beplan word, sal daar niks van kom nie. Nadat u die pers behoorlik opgelei het, sal u so 'n seer voel dat u die basis in die volgende paar dae sal moet vergeet. Dit is die beste om 'n dag van sport te neem, of die volgende dag 'n ligter oefensessie aan te bied waarin u nie meer te veel abs gebruik nie, byvoorbeeld om u borsspiere te oefen.
Daar is 'n mite onder liggaamsbouers dat die abs in die oggend op 'n leë maag opgelei moet word. Daar word geglo dat dit die middel verminder en die verligting verbeter. Die pers is dus afgerig deur die legendariese liggaamsbouer Sergio Oliva, die driemalige wenner van die "Mr. Olympia" -toernooi. Hy het elke oggend met 'n duisend crunches begin en toe eers ontbyt toe gegaan. As hy na sy abs kyk, kan 'n mens besluit dat hierdie benadering die enigste regte manier is.
Atlete van hierdie vlak is egter uniek met fenomenale genetika, dus moet u nie hul oefen- en voedingsbeginsels nakom nie. Dit sal waarskynlik nie vir jou werk nie. Die doeltreffendheid van die benadering om pers op 'n leë maag op te lei, is nie bewys nie. Al die voordele daarvan is fiksie.
Opleidingsprogram in die gimnasium vir meisies
Meisies word aangeraai om te hou by die skema wat aan die begin van die artikel aangedui word - om die hoofoefening met 'n ligte oefensessie vir die pers te kombineer. Dit blyk dat daar drie ligte oefensessies per week sal wees. Om dit aan die begin of aan die einde van die les te stel - besluit self en fokus op u welstand.
| Oefening nommer 1 | ||
| Draai op die bank | 3x12-15 |  |
| Lig die knieë op na die elmboë terwyl u dit hang | 3x10 |  |
| Oefening nommer 2 | ||
| Verdraai in die simulator | 3x12-15 |  |
| Systaaf | 20-40 sekondes vir elke kant |  |
| Oefening nommer 3 | ||
| Hardloop in 'n lêposisie | 30-60 sekondes |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Elmboogplank | 30-60 sekondes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Opleidingsprogram in die gimnasium vir mans
Mans moet hul abs op 'n meer kragtige manier oefen. Een harde en lywige oefensessie sal genoeg wees om te vorder. Werk u abs op nadat u u rug, arms, bors of skouers uitgewerk het. Nadat u u bene geoefen het, het u eenvoudig nie genoeg krag hiervoor nie.
| Knars op die pers op die vloer met ekstra gewig | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangbeen lig | 3x12-15 |  |
| Verdraai in die simulator | 3x12-15 | |
| Hardloop in 'n lêposisie | 30-60 sekondes | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank met ekstra gewig | 30-60 sekondes |  |
'N Ander opsie word op die foto getoon:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hier word die planke op uitgestrekte arms en elmboë gedurende die eerste oefening vir 60 sekondes uitgevoer, die syplanke in die derde - vir 30 sekondes. Die res van die oefeninge moet in 2-3 stelle van 12-15 herhalings gedoen word.
As hierdie benadering nie na wense is nie, gaan na 'n crossfit-oefensessie. Die buikspierprogram van die CrossFit-gimnasium is gewoonlik so ontwerp dat u buikspiere byna elke oefensessie uitgedaag word. Elke min of meer ervare crossfit-atleet spog met 'n verhoogde abs. Die belangrikste vraag is - kan u ten volle herstel deur met so 'n stelsel te oefen?
Ons beveel ook aan om na die buikoefeningprogram tuis te kyk.
