CrossFit-bande-oefeninge: voordele en tegniek * Crossfit

Vroeër of later sal oefeninge met tradisionele toerusting selfs die mees fanatieke aanhanger van "ystersport" dra. Aan die een kant vra die siel vir harde kragwerk, aan die ander kant wil ek nie op een of ander manier na die gimnasium gaan nie. Dit is op so 'n oomblik in die lewe dat oefeninge met geïmproviseerde toerusting tot die redding kom. In hierdie artikel gaan ons kyk na bande-oefeninge - dit is baie gewild in CrossFit.

Die kern van die oefeninge

Vir hierdie soort werk het ons 'n band van 'n vragmotor nodig, soos BELAZ, MAZ, ens. Trekker is ook goed. En so, hier het ons hierdie "inventaris" van die naaste bandbinding gebring - wat moet u daarmee doen? Daar is 'n aantal bewegings waarin ons die band kan gebruik om die spoed en sterkte van ons spiere te ontwikkel:

waai met 'n voorhamer op 'n band (benodig ekstra aankoop van 'n voorhamer met 'n gewig van 4-8 kg);
spring op die bandkoord, met die oorheersende betrokkenheid van die enkelgewrig. Eenvoudig gestel, u voer presies dieselfde spronge uit as aan 'n tou - net sonder die tou en staan op die lyn van die band. Die las op die enkel sal wesenlik verskil, maar hieronder meer;
band draai. Dit is 'n oefening wat terselfdertyd deadlift, knie-lift en druk op simuleer. Hier, behalwe vir die band self, is geen ekstra toerusting nodig nie. U het egter voldoende ruimte nodig, ten minste in ooreenstemming met die twee groottes van die band wat u gebruik; hierdie beweging met 'n band word dikwels in crossfit-komplekse gebruik;
spring op die band. Oor die algemeen is dit nie nodig om 'n band vir hierdie oefening te gebruik nie; u kan op enigiets spring. Maar as u besluit om 'n kringopleiding uit te voer, moet u natuurlik so min as moontlik tyd spandeer om tussen skulpe te beweeg - om 'n kompleks met 'n band uit te voer, dit is logies om daarop te spring;
boereloop met 'n band. Ideaal gesproke sal dit 'n bietjie "modernisering" van die band vereis, naamlik om vier gate in die koord te maak, en handvatsels (verkieslik lap) deur te ryg. Sonder dit is dit ook heel moontlik om 'n 'loop' uit te voer, maar u sal die band met 'n omgekeerde greep moet hou, wat baie traumaties kan wees vir u skouer- en elmbooggewrigte. Hierdie opsie is slegs moontlik as u relatief klein bande gebruik, en dit word sterk aanbeveel dat u handskoene dra om u vingers te beskerm;
druk die een punt van die band op. 'N Band met 'n aansienlike gewig en deursnee is nodig. Plus, enige steunpunt, sodat die teenoorgestelde deel van die band wat opgelig word nie beweeg nie;
terug na die behoefte om die band met 'n paar laphandvatsels aan te pas. As aan hierdie voorwaarde voldoen word, en ook op voorwaarde dat die deursnee van die binnegat voldoende is, kan u met behulp van die band nog twee bewegings uitvoer - die band trek na die band en die deadlift "in die put", met dieselfde band.

As u minder as 2-3 jaar van ernstige kragoefening agter die rug het (of minder as 4-5 nie baie ernstig nie) - doen dit beter op horisontale stawe en parallelle stawe, benewens die vragte in die gimnasium. Hierdie aanbeveling is te wyte aan die feit dat u oefeninge met ongemaklike gewigte, waaronder die band, moet hê, 'n goed ontwikkelde spiergevoel moet hê, in staat moet wees om die lading van klein spiergroepe na grootes te herverdeel, en 'n gevestigde tegniek moet hê om oefeninge met 'n barbeel uit te voer en halters. Andersins neem die risiko van besering eksponensieel toe.

Watter spiere word geoefen?

Soos waarskynlik uit die vorige afdeling verstaanbaar is, kan groot spiermassa met die band opgelei word - die rug, bene, boonste skouergordel.

Dit is die ontwikkeling van die boonste skouergordel wat kenmerkend is van die bandpers (sowel as die bandrand). Met hierdie werk gebruik u nie geïsoleerde spiere nie: die borspiere, delta's, triceps en biceps-spiere van die skouer werk sinchronies en word in ongeveer dieselfde mate moeg. Terloops, hier is 'n groot pluspunt van oefening met 'n band - dit leer jou liggaam om goed te werk, verbeter die interspier-koördinasie en verhoog dus jou sterktepotensiaal deur die inter-muskulêre koördinasie te verbeter.

Tipes oefeninge en hul tegnieke

Gewoonlik kan oefeninge met 'n band in twee groot groepe verdeel word: sommige benodig ekstra toerusting, of 'n sekere "opgradering" van die band, ander nie. Kom ons begin met die eerste groep.

Bande- en voorhameroefeninge

Dit is die gewildste oefeninge in hierdie groep.

Sledgehammer blaas op die band van die linkerrak. Beginposisie: staan in 'n linkerkantste stand, die regterhand is op die handvatsel van die voorhamer geleë, effens hoër as die linkerkant en is die voorste. Sonder om die posisie van die bene te verander, bring ons die voorhamer en draai die liggaam boonop na regs. Met die gesamentlike spierinspanning draai ons die liggaam, as gevolg van die kragtige gesamentlike spanning van die bors- en buikspiere. Die arms werk uitsluitlik as 'n oordragskakel tussen die liggaam en die kop van die voorhamer. Ons gee 'n kragtige slag op die voering van die band. Jy kan plat slaan, jy kan - op die gewone manier. As dit plat slaan, sal die koord stadiger verweer.
Sleghammer blaas op die band van die regterrak. Die tegniek is identies aan die hierbo beskryf, aangepas vir die spekulasie van die oorspronklike posisie.
Sleghammer blaas op die band van die voorste stut. Hier is die beginposisie ietwat anders: staan, voete skouerbreedte uitmekaar. Die knieë is effens gebuig. Die voorste hand verander na elke volgende hou. Andersins is die tegniek identies aan die wat in A beskryf word.
© alfa27 - stock.adobe.com
Werk aan die band met 'n voorhamer, hou die voorhamer met een hand vas. In hierdie geval kan die beginposisie verskil (sien hierbo). Die handvatsel van die voorhamer word slegs deur die voorste hand vasgehou. Terselfdertyd is dit so laag as moontlik op die handvatsel geleë. Die swaai blyk in hierdie geval ietwat meer amplitude te wees. Die nie-werkende arm is vrylik langs die liggaam geposisioneer.

Boere se stap

Ons staan in die gat van die band. Voet skouerbreedte uitmekaar. Ons bring die skouerblaaie, laat sak die skouers. Die lae rug is gebuig en in hierdie posisie vasgemaak. As gevolg van die buiging in die knie- en heupgewrig, laat ons ons hande sak na die handvatsels op die band. Ons gryp hulle vas, trek ons regop terwyl ons uitasem, terwyl ons nie die knieë tot aan die einde toe oopbuig nie - ons handhaaf 'n maklike hoek om oormatige kompressie van die lumbale ruggraat en heupgewrigte te voorkom. As ons die posisie van die liggaam behou, gaan ons die gegewe afstand in klein treetjies deur - die been van die voorste been word nie verder geplaas as die toon van die ondersteunende been nie.

Deadlift

Oor die algemeen is die tegniek van die oefening soortgelyk aan dié van die barbell-oefening. Die verskil lê in die posisie van die hande. Hier is hulle aan die kante van die liggaam geleë. Die oefening kom ooreen met die oefening van die beginposisie wat in die boerestap beskryf word. Die enigste verskil is dat u, nadat u die band opgehef het, nie hoef mee te gaan nie, maar dit weer in sy oorspronklike posisie moet plaas. En gaan oor na 'n nuwe herhaling.

Nog 'n opsie vir dooie opheffing is wanneer bande vanaf die kroeg op die staaf gesit word in plaas van pannekoeke. Verder werk hulle met sulke toerusting op dieselfde manier as met 'n gewone barbell.

Band trek aan band

Dit is raadsaam om 'n soort hoogte in die gat van die band te plaas, soos 'n bolder om te spring. Ons staan op hierdie toneel. Ons buig die bene soveel as moontlik by die knie- en heupgewrigte, die onderrug is staties gespanne. Ons gryp die handvatsels met ons hande. Reguit die knie- en heupgewrigte. Met 'n klein buighoek op die knieë, buig ons parallel met die vloer. Die arms is heeltemal uitgestrek, die rug is afgerond. Met 'n kragtige inspanning bring ons die skouerblaaie bymekaar, bring die skouergewrigte terug, trek die elmboë agter die rug. Ons druk die spiere van die rug vas. Ons laat die projektiel glad na die beginposisie sak. Die band is 'n baie ongerieflike hulpmiddel.

As u die deadlift daarmee doen, sal u stabilisatorspiere op 'n heel nuwe manier werk.

Trek skouers met band op

Die skouer-tegniek is heeltemal identies aan die skou-tegniek met enige ander gewig. Dit is sinvol om 'n bande op te trek in samewerking met 'n band trek, doodloop of 'n boer se loop.

Trek die band na u en agter u

Om dit te doen, moet 'n lang (ongeveer 10-20 m) dik tou aan een van die handvatsels vasgemaak word. As daar geen handvatsels is nie, kan u die haak gebruik. Ons staan aan die einde van hierdie tou terwyl dit gespan word en die band verwyder word op 'n afstand wat gelyk is aan die lengte van die tou. Ons trek die tou na ons toe en wissel om die beurt die voorste hand.

Nog 'n variasie is om die band agter jou te trek. Om dit te doen, draai ons rug na die wiel en beweeg weg, hou die tou oor ons skouer gegooi totdat dit rek. Gaan daarna stadig, glad na vore en trek die vasgebinde band agter ons aan. Ons probeer rukke vermy.

Spring op 'n bandlyn

Die beginposisie kan links, regs of voorste stut wees. As ons die enkelgewrig ritmies buig, hou ons 'n klein hoekie en maak ons lae spronge. By die landing absorbeer die koord die geskenk met die voet. Die effek van die oefening is vergelykbaar met springtou, maar baie voordeliger in terme van die gesondheid van die enkelgewrigte. En die las op die onderbeenspiere blyk meer belangrik te wees, want vir elke volgende sprong moet u afstoot en elke keer die weerstand van die wrede koord oorkom.

Spring op die band

Beginposisie: staan teenoor die band, skouerbreedte van mekaar. Ons buig die bene by die knie- en enkelgewrigte, bring die bekken parallel met die vloer. Met 'n vinnige inspanning trek ons ons bene reguit, terwyl ons gelyktydig met albei bene van die vloer af druk. Nadat ons van die vloer af gedruk het, trek ons dadelik ons knieë omhoog en land met ons voete op die rand van die band. Dan is daar verskillende opsies om die oefening voort te sit:

maak reg, gaan van die band af, gaan na die volgende herhaling;
die eerste beweging herhaal, agtertoe spring, op ons voete beland, gaan na die volgende herhaling;
ons spring in die gat van die band, in 'n beweging soortgelyk aan die wat aan die begin van hierdie paragraaf beskryf word, spring ons na die teenoorgestelde rand van die band, druk weer daarvandaan met ons voete en land op die vloer. Ons draai om na die band te kyk, gaan voort na die volgende reeks spronge.

Bandrand

Beginposisie: staan teenoor die band. Ons buig die bene by die knie- en heupgewrigte. Ons steek ons vingers onder die rand van die band. Ons lê ons borskas op die rand van die band, maak ons bene reguit op die knieë. Wanneer die band die vlak van die band bereik het, vervang ons die knie onder die rand van die band en druk dit op. Ons neem dadelik die band se band op die bors en plaas ons handpalms daaronder. Ons stoot die bandrand van ons af, en buig die elmboog-, knie- en heupgewrigte sodat die band oor homself rol en val. Ons neem 'n paar treë na die band. Kom ons gaan oor na 'n nuwe herhaling.

Bandpers

Die band lê op die vloer, die randjie van u af rus teen 'n vaste steun. Met behulp van die metode wat in die "banddraai" -oefening beskryf word, bring ons die rand van die band op die bors. Verder buig ons die elmboog- en skouergewrigte met 'n kragtige, beheerde inspanning en verwyder ons die rand van die band oor die kop. Ons bring die band se band glad terug na sy oorspronklike posisie. Kom ons gaan voort na die volgende herhaling.

Oefenwenke

Oefeninge met 'n band kan met mekaar afgewissel word of verdun word met enige oefening met u eie gewig of met ander sporttoerusting. Dit hang alles af van u verbeelding, paraatheid (dit mag nie laer wees as die "voorbereide" vlak nie - sien hierbo) en die beskikbaarheid van addisionele toerusting. Die hoofreël by die opstel van 'n kompleks, insluitend 'n kompleks met oefeninge met 'n band, is om al die spiere van die liggaam op 'n gebalanseerde manier tydens 'n sessie te laai.

Moenie veiligheidsmaatreëls vergeet nie, veral nie as u 'n wiel van baie groot grootte en gewig gebruik nie, want dit is genoeg om maklik beseer te word.