Wat is 'n gesonde eetpiramide (voedselpiramide)?

Met inagneming van die basiese beginsels van dieetkunde, het die redaksie herhaaldelik u aandag gevestig op die individuele aard van enige sport- of gesondheidsvoedingsplan. Dieetaanpassings word deur 'n voedingsdeskundige of die praktisyn self gedoen, gebaseer op welsyn en gewigskommelings. Die voedingsplan neem dus noodwendig die individuele eienskappe en behoeftes van 'n bepaalde persoon in ag.

Ongelukkig verhinder dit mense nie om voortdurend universele maniere te soek om gewig te verloor of op te tel nie. Die resultaat is die opkoms van 'n groot aantal diëte van verskillende grade. Sommige daarvan word sedert die 60's van die vorige eeu aktief geadverteer en bevat nie net foute in die berekening van porsies nie, maar ook in die voedingsbeginsels. Ons praat oor so 'n konsep soos 'n voedselpiramide.

Algemene inligting en historiese samevatting

Die voedselpiramide is 'n sistematiese groepering van konsepte rakende gesonde eetgewoontes wat in die verre 60's in die Verenigde State verskyn het. Hierdie stelsel posisioneer homself as die eerste voedingsgids om 'n normale lewenstandaard te handhaaf en die BMI (liggaamsmassa-indeks) op 'n vaste vlak te hou.

Soos baie ander voedingsstelsels, het dit nie die toets van die tyd deurstaan ​​nie, en kort na die skepping daarvan het daar innovasies in die voedselpiramides begin verskyn wat die voedselpiramide in sy oorspronklike vorm radikaal onderskei van die moderne.

Die dieetstelsel is gebaseer op die volgende beginsels:

1. Die piramide is gebaseer op die verbruik van 'n groot hoeveelheid vloeistof uit verskillende drankies, maar mineraalwater moet voorkeur geniet.
2. Die tweede belangrike stap is koolhidraatinname, wat tot 60% van die totale kalorie-inname uit voedsel moet uitmaak... Komplekse koolhidrate is welkom.
3. Vrugte en groente word tradisioneel as die derde stap beskou. In die klassieke stelsel is dit die belangrikste bronne van vitamiene en noodsaaklike voedingstowwe. Die hoeveelheid groente moet bo die hoeveelheid vrugte heers.
4. In die 4de fase is proteïenprodukte, ongeag hul oorsprong.
5. Afhangend van die variëteit van die piramide self, kan die vyfde trap rooivleis, olies en vette bevat. In sommige stelsels is suiker die bron van die skadelikste koolhidrate (bron - Wikipedia).

Uiterlik lyk so 'n sistematisering van voeding geregverdig, dit is nuttiger in vergelyking met onsistematiese eet, maar dit verg in die praktyk ernstige individuele aanpassings.

Die belangrikste foute van die piramide

Voordat u 'n gedetailleerde studie gaan maak van die beginsels van die bou van voeding gebaseer op die voedselpiramide, is dit die moeite werd om die belangrikste foute en tekortkominge van die stelsel te noem. Dit beteken nie dat dit die moeite werd is om die voedingsbeginsels soos uiteengesit in hierdie stelsel, te laat vaar nie. U moet net die tekortkominge daarvan in ag neem om 'n volledige dieet saam te stel:

1. Gebrek aan rasionalisering in kalorie-inhoud. Voedsel word in relatiewe gedeeltes gemeet, en dit word aanbeveel om ongeveer beheer te word. Dit beteken dat onder die dekmantel van die 1ste gedeelte beide 50 g van die produk en 150 g van die produk kan bevat. Wikipedia gebruik byvoorbeeld die benaming van 'n gedeelte van 100-150 g, wat, wanneer dit omgeskakel word na 6-10 porsies graanprodukte, die liggaam slegs 2500 kcal sal voorsien van koolhidrate, sonder die res van die kos.
2. Gebruik vinnige koolhidrate as u belangrikste voedselbron. In moderne piramides is daar wysigings waarvolgens slegs grofgemaalde produkte gebruik word in plaas van klassieke graan. In die mees algemene weergawe van die voedingspiramide is daar egter steeds brood en gebak in die onderste sport. Vinnige en medium koolhidrate kan u nie langer versadig laat voel nie, wat tot gewigstoename of honger spanning sal lei.
3. Om vrugte en groente in een stap saam te voeg. 'N Oorvloedige inname van fruktose meer as 50 g fruktose (250 g vrugte) sal lei tot vetneerlegging sonder insulienrespons. Terselfdertyd sal 'n oorvloedige inname van vesel uit groente slegs die liggaam bevoordeel.
4. Gebrek aan proteïendifferensiasie deur hul aminosuursamestelling. Soja en vleisprodukte is in een stap. Maar wanneer dierlike proteïene deur plantproteïene vervang word, sal die liggaam nie al die essensiële aminosure ontvang nie, wat sal lei tot katabolisme, verswakking van welsyn en soms hormonale veranderinge wat verband hou met die oorvloedige verbruik van sojaprodukte.
5. Vetinname te verminder ongeag die bron en tipe suur. Soos uit die praktyk blyk, moet die regte vette tot 20% van die totale kalorieë wees. Ons praat natuurlik nie oor die vet wat van patat gemaak word nie. Maar in die voedselpiramide word gesonde vette gekombineer met slegte vette.
6. Gebrek aan beheer van die vloeistofbron.
7. Insluitend alkohol in aanvaarbare voedsel.
8. Gebrek aan individuele aanpassings. Die piramide bied dieselfde verskeidenheid voedsel aan mense met verskillende metaboliese dosisse, gewigte en behoeftes.

As gevolg van hierdie wanbalans, sal iemand probleme ondervind soos:

1. Oormaat kalorieë en oortollige gewig.
2. Verandering in hormonale vlakke. Dit is veral te danke aan die insluiting van sojaprodukte wat hormone maklik bind en amortiseer. Fito-estrogenen het dieselfde effek.
3. Honger terwyl die kalorie-inname verminder word. Geassosieer met die gebruik van medium tot vinnige koolhidrate aan die basis van die piramide.
4. Eetstoornisse - van anoreksie tot bulimie.
5. Gebrek aan proteïene.
6. Tekort aan poli-onversadigde vetsure.
7. Ontwikkeling van siektes van die senuweestelsel, kardiovaskulêre, urinêre, spysverteringstelsel (bron - NCBI).

Afhangend van die subspesie van die piramide, kan sekere nadele uit die weg geruim of gelykgemaak word. Die voedselpiramide vir gewigsverlies (SciAm 2003) word beskou as die korrekste piramide, maar selfs dit vereis individuele aanpassing en is nie geskik vir mense wat by sport betrokke is nie.

Stappe van die voedselpiramide

Laat ons nou meer in detail op hierdie punt nadink en elke fase afsonderlik oorweeg.

Piramide-onderlaag

Die kern van alle soorte voedselpiramide is ernstige fisieke aktiwiteit. Gewoonlik vergoed dit presies al die nadele rakende kalorie-inhoud - "sport- en gewigsbeheer". Fisieke aktiwiteit kan enigiets wees, want in die piramide self word dit nie uitgespel nie.

Maar die belangrikste voorkeur word gegee aan aërobiese oefeninge van medium intensiteit, omdat die piramide self ontwerp is vir die algemene bevolking, en nie vir professionele atlete nie.

Basis van die piramide

Die voedselpiramide was nog altyd gebaseer op koolhidrate. Volgens die aanbevelings vir alle soorte piramides - hulle getal is ongeveer 65-75% van die totale dieet. Met 'n behoorlike skaalbaarheid, is hierdie hoeveelheid koolhidrate gepas, maar intense oefening moet die dieet na proteïene en vetterige kosse verskuif. Die tradisionele piramide gebruik graan en gebak.

Vitamienstap

In hierdie stadium word groente en vrugte saamgevoeg. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat die berekening van die tradisionele piramide nie die kalorie-inhoud van vrugte in ag neem nie.

As u dus ernstig dink om die beginsels in hierdie stelsel te volg, moet die hoeveelheid vrugte volgens die kalorie-inhoud afgeskaal word.

Maar die verbruik van groente kan verhoog word, want die vesel wat in die meeste aangetref word, help die spysvertering, verleng die gevoel van volheid en voorkom dat die spysverteringskanaal oorlaai as gevolg van die verbruik van groot hoeveelhede koolhidrate en proteïene.

Proteïen stap

Volgens die voedselpiramide van 1992 word proteïene verbruik, ongeag die bron, in die hoeveelheid 200-300 g. Wanneer dit in proteïen omgeskakel word, kry ons 'n syfer van 50-60 g proteïen, afhangende van die bron en die aminosuurprofiel.

Vir normale funksionering benodig die menslike liggaam gemiddeld ongeveer 1 g proteïene met 'n volledige aminosuurprofiel (of 2 g plantaardige proteïene) per kg nettogewig.

Daarom word aanbeveel om die hoeveelheid proteïene op te skaal deur die inname daarvan (of verdriedubbel vir atlete) ten minste te verdubbel. Die skalering vind plaas deur die hoeveelheid koolhidrate vanaf die onderste stadium te verminder.

Vette en suiker

In die boonste stadium word verskeie produkgroepe gelyktydig saamgevoeg:

1. Kitskosprodukte.
2. Voedsel wat glukose / suiker bevat.
3. Vette.
4. Rooi vleis.

Kitskosprodukte is ongebalanseerd of onduidelik, wat dit moontlik skadelik maak vir die handhawing van BWI. Die situasie is dieselfde met suiker. Dit is die bron van die vinnigste koolhidrate wat byna onmiddellik opgeneem word. As dit by vette kom, moet u dit nie heeltemal uitskakel as u 'n gesonde eetpiramide gebruik nie. U hoef net die bron van vetterige voedsel te verander sodat omega-3 poli-onversadigde sure in die dieet oorheers en daar glad geen vervoervette is nie (bron - PubMed).

As dit by rooivleis kom, word dit om verskeie redes as slegte kos gelys:

1. Hoë vetinhoud, wat 30 g per 100 g varkhaas kan bereik. Dit kan maklik herstel word deur bloot oortollige vet te vergiet tydens kook.
2. Die teenwoordigheid van transportamino-sure, wat skadelike cholesterol van vetterige afsettings isoleer en die afsetting van cholesterolplakke help. Ongelukkig dink min mense dat hierdie aminosure ook goeie cholesterol vervoer - die direkte voorloper van testosteroon.

Verskeidenheid voedselpiramide

Die belangrikste voordeel van die voedingspiramide is die verskeidenheid voedselsoorte. Beide die klassieke en die meer moderne variasies verdeel voedsel in 'n baie algemene kategorie, waardeur verskillende voedselsoorte volgens hul smaakvoorkeure kan wissel.

Dit verminder die sielkundige spanning van die gebruik van 'n vaste voedselsisteem: die voedselpiramide pas maklik aan by u eie eetgewoontes met die minste verlies vir die begroting en liggaam.

Hierdie feit het ook 'n nadeel, aangesien nie alle produkte uit dieselfde kategorie ewe nuttig is nie. Die maklikste manier om dit te verduidelik is met proteïene:

1. Dierlike proteïene. Het die mees volledige aminosuurprofiel, wat minder vleis / eiers benodig in vergelyking met ander kosse.
2. Melkproteïen. Dit het 'n onvoldoende aminosuurprofiel en 'n hoër tempo van proteïenabsorpsie. Dit beteken dat suiwelprodukte nie ideaal is nie, aangesien dit meer verbruik moet word en om die gebrek aan aminosure uit ander bronne te vergoed.
3. Plantaardige proteïene. Hulle het 'n onvoldoende aminosuurprofiel, daarom benodig hulle aanvulling met voedingsaanvullings of dierlike proteïene uit sportvoeding. U moet twee keer meer plantaardige proteïene inneem in vergelyking met 'n dier vir die normale werking van die liggaam.
4. Sojaproteïen. Dit is ryk aan fitostrogeen en word dus nie aanbeveel om dit in groot hoeveelhede te verbruik nie. Fyto-estrogenen kan geslagshormone bind, wat hormonale vlakke ernstig beïnvloed en kan selfs patologiese afwykings veroorsaak. Om hierdie rede is die omset van sojaproteïene in die GOS sedert die laat 90's tot vandag ernstig verminder.

Tipes voedselpiramides

Sedert die ontstaan ​​daarvan, het die voedselpiramide 'n groot gewildheid as 'n voedingsstelsel gekry. Dieetkunde as wetenskap het egter ver vooruitgegaan, en individuele voedingsaanpassings het baie subspesies van hierdie stelsel gevorm.

Is die voedselpiramide belangrik vir gewigsverlies?

Ondanks die feit dat die voedselpiramide niks daarmee te doen het om gewig te verloor nie, kan dit vir hierdie doel aangepas word. Die beginsels in die voedselpiramide is ook geskik vir die vorming van gesonde eetgewoontes:

1. Aparte kos. In hierdie verband is die stelsel nie ideaal nie, maar 'n ander hoeveelheid porsies kos beteken dat dit op verskillende tye geneem sal word.
2. Gedeeltesbeheer. Dit is nog nie kaloriebeheer nie, maar dit is nie meer onbeheerde eet nie.
3. Uitskakeling van sommige skadelike produkte. In die besonder vinnige koolhidrate en voedsel wat ryk is aan versadigde vetsure.
4. Verhoogde vesel. Groente en vrugte is in die tweede fase van byna alle subspesies van voedselpiramides.

Sommige moderne variasies van die voedselpiramide (soos SciAm) het 'n streng beheer oor die bron van koolhidrate, wat u kan help om die ekstra kilogram af te werp.

Oor die algemeen is dit moontlik om gewig te verloor as u die voedselpiramide gebruik, maar u benodig aanvullings:

1. Strenger kalorie-tel. Die porsieskaal word gebaseer op die kalorie-tekort.
2. Verhoogde fisieke aktiwiteit.
3. Verander die voedingsbalans in die rigting van proteïene en poli-onversadigde omega-3-vetsure.

Gevolgtrekkings

Wat is 'n voedselpiramide regtig? Dit is nie 'n ideale stelsel wat by elke persoon pas nie - dit is slegs algemene beginsels van voeding, wat nie op genesing gerig is nie, maar om die liggaam voor te berei vir meer gespesialiseerde diëte. As u die voedselpiramide kon baasraak, kan u miskien aparte voeding onder die knie kry, en daarna die regte keuse van voedsel vir voedingstowwe.

Ons sal hierdie voedingsstelsel nie aanbeveel vir professionele atlete of mense wat ernstig is oor hul gewig nie. Maar dit kan gebruik word deur diegene wat 'n dieet wil probeer wat nie (baie) hul gesondheid sal benadeel nie en sal help om hul gewig en eetgewoontes aan te pas.

Kyk die video: Basisstof 4 Piramides (November 2024).