Shuttle run 10x10 en 3x10: uitvoeringstegniek en hoe om korrek te hardloop

Pendelloop is een van die dissiplines in atletiek, wat behels dat daar met veelvuldige rigtingveranderings tussen punte A en B. gehardloop word. Dikwels hardloop dit heen en weer 'n aantal kere. In eenvoudige terme moet 'n atleet die vereiste afstand 'n gegewe aantal kere tydelik hardloop. Shuttle met 10x10, 3x10 en 4x9 is een van die toetse vir die slaag van die TRP-standaarde, en is ook 'n verpligte vak in liggaamsopvoedingslesse.

Van ander soorte hardloop word hierdie dissipline onderskei deur die behoefte aan perfekte koördinasie van bewegings met 'n vinnige rigtingverandering sonder om spoed te verloor. In 'n gereelde sprint oorwin 'n atleet eenvoudig die afstand en stel dit onafhanklik 'n gemaklike bewegingsnelheid in, optimaal vir 'n effektiewe resultaat. In 'n shuttle-wedloop moet 'n persoon leer om vinnig die draai in te gaan, weer spoed te verhoog - en so meer. Die oefening word altyd op kort afstande uitgevoer, net die aantal herhalings verander.

Dit is interessant! Die haak is 'n deel van die naaimasjienmeganisme waardeur die draad gelei word. Die onderdeel voer gereelde op- en afbewegings uit, sodat die draad die stof binnedring en die steke naaldwerk.

Om die standaarde in 'n 3x10 shuttle so doeltreffend moontlik te laat slaag, moet die tegniek om die oefening uit te voer vervolmaak word. Laat ons uitvind hoe om goed te vervoer om die TRP Complex-toetse suksesvol te slaag en die gesogte kenteken te kry.

Uitvoeringstegniek

Die meganisme vir die uitvoering van die oefening bevat verskeie fases.

• Begin... Die beginposisie is een been vorentoe, die liggaamsgewig word daarheen oorgedra. Die hand word teruggetrek sodat dit op die oomblik van begin die maksimum versnelling kan instel. Die liggaam is effens vorentoe gekantel. Na die begin begin die drafbeen beweeg, in die eerste 2 sekondes moet die hoogste spoed ontwikkel word.
• Ommekeer... Dit is die belangrikste ding in die wedloop - as u nie leer om die spoed voor die draai te verminder nie, sodat u van punt B presies van rigting verander, en nie vroeër of later nie (in die eerste opsie sal u sekondes verloor, in die tweede, verder hardloop as wat nodig is), sal u nie goeie resultate behaal nie. Dit is belangrik om die swaartepunt van die liggaam in die tyd terug te skuif sodat die spoed by die nulpunt (punt B) tot 'n minimum daal en u vinnig 'n draai van 180 grade kan maak.

• Soms vereis die reëls tydens die draai raak met die hand van die vloer, vlag of dra 'n voorwerp.
• Na die draai het die haal af na punt A. Soms vereis die reëls dat die atleet agteruit moet hardloop in die teenoorgestelde rigting.
• Dan hardloop die atlete volgens die skema vir die gespesifiseerde aantal herhalings.
• Aan eindstreep oefen 'n bors vorentoe gooi of 'n skouer longe - dit help om 'n ekstra sekonde te wen.

As u op soek is na maniere om die basiese beginsels van 'n 10x10 shuttle-loop beter te verstaan, is die videotegniek hieronder beskikbaar. Ons beveel aan dat u 'n paar minute neem om die materiaal te hersien.

Ons het u vertel hoe u 'n shuttle-run van 10x10 m korrek kan hardloop, soos u kan sien, is die tegniek nie moeilik nie. Die belangrikste is om 'n vaardigheid te ontwikkel wat u in staat stel om 'n U-draai so doeltreffend moontlik uit te voer. Om u tegniek te slyp, moet u gereeld oefen, u persoonlike resultaat ywerig en doelgerig verhoog.

Hoe om te leer vervoer

Onthou die belangrikste:

• In die eerste sekondes moet u tot die uiterste versnel;
• Voor die spilpunt, skuif die swaartepunt terug, groepeer;
• Vertraag, voldoen aan die voorwaardes (aanraak, oordra), draai om;
• Hardloop weer weg.

As u nie weet hoe om 'n 10x10-pendeltrein op te lei nie, bestee klasse aan die ontwikkeling van koördinasie, balans en grofmotoriese vaardighede. Leer om die swaartepunt van u liggaam korrek te skuif. 'N Uitstekende manier om hierdie vaardighede te verbeter, is basketbal, hokkie en vegkuns.

Pendeldienste-opsies

Dikwels word 'n afstand van 10 of 9-8 m gebruik, die aantal herhalings wissel. Die standaarde en voorwaardes vir vroue is sagter as vir mans. Daar is verskillende soorte pendellope wat beide uithouvermoë (met veelvuldige herhalings) en koördinasie ontwikkel (as daar net 3-4 herhalings is).

1. 10x10. Die atleet moet 10 keer 'n afstand van 10 meter hardloop;
2. 3x10. Na analogie moet u drie keer hardloop, 10 meter elk;
3. 4x9. Die afstand van 9 meter word 4 keer afgelê.

Ons het die drie gewildste soorte resies aangebied, wat onder die TRP Complex-toetse is. Daar is ander, minder gewilde opsies, waarin 'n 10 meter sprint 4 tot 10 keer uitgevoer word.

As u wonder watter vaardighede shuttle hardloop veral ontwikkel, sal ons die volgende noem:

1. Spoed eienskappe;
2. 'N Gevoel van balans;
3. Koördinering van bewegings;
4. Uithouvermoë;
5. Spiermotoriese vaardighede;
6. Denke en die oog.

Voorwaardes vir die vervoer van pendels

10x10 shuttle-opleiding moet plaasvind in toestande wat aan veiligheidstandaarde voldoen:

• Die oppervlak van die grond moet nie glad wees nie;
• Dit is verbode om te oefen tydens reën, sneeu of ys;
• Punte A en B moet ver van heinings, mure, pilare en ander vertikale oppervlaktes wees;
• Atletiekskoene moet versigtig vasgemaak word. Let daarop dat as u besluit om gedurende die koue seisoen te oefen, u hardloopskoene nodig het om in die winter te hardloop. Die somer-opsie sal tot die warm weer gelaat moet word;
• Skoene moet met glyvaste voetsole toegerus wees;
• Toerusting moet nie beweging belemmer nie.

Basiese foute van beginners

'N Rukkie later sal ons kyk na watter voordele pendelloop aan die liggaam bied en of dit skade kan berokken, en nou sal ons die belangrikste foute wat byna alle beginners in hierdie sport maak, ontleed:

1. Moet nooit dadelik vinnig begin hardloop nie;
2. Die eerste stap is om te leer hoe om die spoeddalings te beheer;
3. Leer om korrek te beweeg wanneer u begin en draai;
4. Onthou om op te warm voordat u begin. Alle spiere moet deeglik opgewarm word om verstuikings en beserings te voorkom.
5. Onthou die reël waarmee u sal verstaan ​​hoe u vinnig 'n 10x10 shuttle-run kan hardloop: die wenke kom neer op een aanbeveling - eers bemeester hulle die korrekte uitvoeringstegniek, en dan begin die spoedresultate te verhoog. En niks anders nie !!!

Voordeel en skade

Nou weet u hoe om 'n 10x10 shuttle vinnig te bestuur en waar u die regte tegniek moet begin leer. Ons het ook breedvoerig ontleed wat die afstandsafstand van die shuttle is - terloops, die uitvoeringstegniek verskil nie vir lang of kort lopies nie. En nou sal ons u vertel waarom pendeldienste nuttig is vir die menslike liggaam:

• Dit ontwikkel behendigheid goed;
• Help om spoedprestasie in alle ander dissiplines te verbeter;
• Versadig bloed kwalitatief met suurstof;
• Vorm die korrekte asemhalingstegniek;
• Bevorder gewigsverlies;
• Stimuleer breinaktiwiteit, want die atleet moet sy handelinge verskeie stappe vooraf bereken;
• Mobilisasie van kragte word geaktiveer, wat die ontwikkeling van uithouvermoë beïnvloed.

Kan u uself benadeel deur hierdie sport te doen? As u goed bestudeer hoe u vervoer kan leer, sal u aan alle veiligheidsmaatreëls voldoen en u het om gesondheidsredes geen kontraindikasies nie. Sulke aktiwiteite sal u geen skade berokken nie. Oefen vir u gesondheid!

Ons hoop dat u verstaan ​​hoe die pendeltrein lyk en waarskynlik onthou dat u meer as een keer op skool aan die standaarde voldoen het. As u gereeld gaan draf, beveel ons aan dat u hierdie soort hardloop beslis by u weeklikse program insluit, tesame met intervalle en lang naellope. U sal dus die resultaat kan verhoog, ongeag u doelwitte.

Kyk die video: Shuttle Runs (Mei 2025).