CrossFit is 'n jong en baie spesifieke sportsoort. Bo die toename in krag, wat kenmerkend is van kragoptel, plaas CrossFit 'n toename in kraguithouvermoë. Teen die pragtige spiere wat belangrik is vir liggaamsbou, is funksionaliteit belangrik in CrossFit. En vir die ontwikkeling van funksionaliteit word oefeninge gebruik wat selde in die voorheen beskryfde sportsoorte gebruik word. Crossfit gebruik byvoorbeeld 'n valbalk-doodlift in plaas van die klassieke deadlift.
Die voordele van oefening
Waarom 'n lokval? Alles is baie eenvoudig. Eerstens, omdat die liggaam van atlete baie vinnig gewoond raak aan die tegniek van eenvoudige oefeninge, hetsy deadlift, t-bar deadlift of gebogen barbell-ry. Daarom kan trekstange die spiere skok. Dit verander op sy beurt die hoeke van oefen en gevolglik die betrokkenheid van die diep spiere, wat nie net lei tot 'n toename in funksionele krag nie, maar ook tot 'n beduidende toename in terme van die volume spiervesels.
Tweedens, anders as die oefeninge wat hierbo genoem is, is die opheffing van die trapbalk 'n meer natuurlike oefening vir die liggaam. En hieruit volg:
- minder trauma;
- meer natuurlike omvang van beweging;
- die vermoë om meer gewig in vragte te gebruik.
Dit lei weer tot 'n toename in lading, stimulering van spierveselanabolisme en 'n afname in kataboliese prosesse, wat oefening onontbeerlik maak.
En miskien is die belangrikste ding die verandering in die aksentlading. Die valbalkry sluit die latissimus dorsi byna heeltemal uit die oefening uit. In plaas daarvan eet klein lokvalle 'n deel van die vrag op, wat veral belangrik is vir atlete wat nie hul rug met isolasie-oefeninge oefen nie.
Kontra en skade
Valhek se dooie hysbakke het spesifieke kontraindikasies vir alle soorte aksiale dorsale belading.
- die teenwoordigheid van kyfose of lordonzny kromming van die ruggraat;
- distrofie van die spierkorset van die rug;
- asimmetrie in die ontwikkeling van die breedste en romboomagtige spiere van die rug;
- die teenwoordigheid van spesifieke beensiektes;
- die teenwoordigheid van 'n intervertebrale breuk;
- geknypte lumbale senuwee;
- probleme met die spiere van die buikholte;
- gastro-intestinale siektes;
- hoë bloeddruk.
Andersins is hierdie oefening so veilig as moontlik, het dit die natuurlikste tegniek om uit te voer en kan dit dus nie ernstige skade aan die liggaam veroorsaak nie.
Onder alle soorte stokke is die minste traumatiese werking vir die lumbale ruggraat as gevolg van die gewigverdeling in die sye tussen die liggaam, en nie voor of agter nie.
Anatomiese kaart
Roei met valbalk – dit is 'n basiese oefening met meer gewrigte, watter spiere dit gebruik, kom ons kyk van naderby:
| Spiergroep | Laai tipe | Spanningstres |
| Sirkelvormige rugspiere | Aktiewe dinamiek | beduidend |
| Lumbaal | Passiewe statiese | klein |
| Buikspiere en kern | Passiewe statiese | afwesig |
| Latissimus dorsi | Aktiewe dinamiek | klein |
| Diamantvormig | Aktiewe dinamiek | beduidend |
| Trapeze | Aktiewe dinamiek | beduidend |
| Biceps-arm | Aktiewe dinamiek | klein |
| Onderarmspiere | Passiewe statiese | klein |
| Agter delta's | Passiewe statiese | afwesig |
| Spiere van die servikale ruggraat | Passiewe statiese | afwesig |
| Heup biceps | Passiewe statiese | afwesig |
| Wervelkolom spier | Aktiewe dinamiek | beduidend |
Soos u op die kaart kan sien, is dit 'n multi-gesamentlike oefening.
Uitvoeringstegniek
Die ryg van die valbalk het 'n baie eenvoudige tegniek, maar dit is steeds nodig om die uitvoeringsreëls te volg om die doeltreffendheid te verhoog en die risiko van besering te verminder.
- Eerstens moet u die staaf laai. Gewigskeuse word gedoen, afhangende van die prestasie in die deadlift. Gewoonlik is die werksgewig vir beginners 30% van die maksimum moontlike in klassieke oefeninge.
- Vervolgens moet u die kroeg binnegaan.
- Die posisie van die bene moet soos volg wees: die tone is effens na binne gedraai, die bene self is effens wyer as die skouers, amper op die grens met die binneste hefbome van die kroeg.
- Hande moet so noukeurig as moontlik uit 'n moontlike greep geneem word, maar bring dit terselfdertyd nie bymekaar nie. Die breedte van die greep in verhouding tot die middel van die nek is dieselfde as in die barbell-trek na die ken.
- Vervolgens moet u effens gaan sit, sodat die rek u die barbell op die egaligste bene kan gryp en afbuig.
- Die beweging word in die elmbooggewrig uitgevoer. Diegene. u moet u arms soveel moontlik vasmaak om die lading op die biceps en onderarms gelyk te maak.
- Vanuit die buigingstoestand, moet u die liggaam stadig gelyk maak deur die skouerblades effens terug te trek.
- Nadat u die liggaam uitgebring het, moet u die buiging versterk.
- Trek 'n bietjie aan die bokant van die beweging en begin dan met 'n gladde afkoms.
Vanweë die eienaardighede van die las word die valstangstoot nie met volle asem nie, maar met 'n halwe asem uitgevoer. Dit verlig die druk op die kop en diafragma, sodat meer gewig geneem kan word.
Gevolgtrekkings
Die valbalk-dooie lift is 'n uitstekende oefening wat deur crossfit bewys is. As u gimnasium 'n T-Tap-balk het, gebruik dit eksklusief en vervang die klassieke deadlift. Dus, u sal u rugspiere baie dieper uitwerk, en die belangrikste is dat u die werklike werksvermoë van die spiere sal verhoog en groot pakkette kan oplig sonder die risiko van ruggraatbesering of rugversteuring.
Vandag word hierdie oefening meer en meer in groot crossfit-komplekse opgeneem, wat verskeie ingewikkelde en isolerende oefeninge gelyktydig vervang. En dit maak dit onontbeerlik om nie net die beste sportresultate te behaal nie, maar ook as dit nodig is om binne 'n beperkte tyd 'n volledige oefensessie van die liggaam in 'n kringoefening te voltooi.
