In baie atlete is die arms merkbaar agter by groot spiergroepe. Daar kan verskillende redes wees: buitensporige entoesiasme vir slegs basiese oefeninge, of omgekeerd, te veel isolerende werk aan die arms, wat alreeds in alle drukke en deadlifts werk.
As u biceps en triceps wil bou, moet u die basis- en spesiale oefeninge vir die arms korrek kombineer. In die artikel leer u die kenmerke van sulke oefeninge en die regte tegniek vir die implementering daarvan, en ons bied ook verskeie opleidingsprogramme aan.
'N Bietjie oor die anatomie van die armspiere
Kom ons kyk na anatomie voordat ons na oefeninge vir die ontwikkeling van hande kyk. Dit is nodig om die besonderhede van die betrokke spiergroep te verstaan.
Die arms is 'n massiewe hoeveelheid spiere versprei oor baie klein spiergroepe. As gevolg van die strukturele kenmerke, sal dit nie almal gelyktydig deurwerk nie. Die armspiere is meestal teenoor mekaar, wat 'n gedifferensieerde benadering tot oefeninge vereis:
| Spier | Teenoorgestelde spiere |
| Biceps buigspier (biceps) | Triceps extensor spier (triceps) |
| Buigspiere van die pols | Ekstensorspiere van die pols |
© mikiradic - stock.adobe.com
As dit by die opleiding van die arms kom, beteken dit gewoonlik biceps en triceps. Die spiere van die onderarm word afsonderlik of glad nie opgelei nie - gewoonlik ontwikkel hulle reeds harmonieus met die arms.
Opleidingsaanbevelings
As gevolg van die klein grootte van die spiere en die moontlikheid van verneuk in die oefeninge, is daar die volgende oefenaanbevelings:
- Werk een armspiergroep per oefensessie. Byvoorbeeld rug + biceps of borskas + triceps (beginsel van die opleiding van sinergistiese spiere). Dit optimaliseer die werkvloei en laat u swaar basiese bewegings kombineer met spesiale bewegings. Ervare atlete kan hul arms spesialiseer en dit op een dag heeltemal pomp. Hierdie benadering word nie aanbeveel vir beginners nie.
- As u biceps na die rug of triceps na die bors doen, is 'n paar oefeninge genoeg vir hulle. As u 4-5 doen, sal dit lei tot ooroefening, en u arms sal nie groei nie. Dieselfde kan gebeur as u skeuring so gebou is: rug + triceps, borskas + biceps. In hierdie geval sal die biceps 2 keer per week werk en die triceps 3 keer (een keer per dag vir die skouers met die bankdruk). Dis te veel.
- Werk in 'n multi-rep styl - 10-15 reps. Dit verminder die risiko van besering en verhoog die bloedvulling van die spiere. Klein spiere reageer beter op so 'n las, aangesien dit oorspronklik nie ontwerp is om groot gewigte op te tel nie.
- Oefen noukeurig. Laat bedrog aan professionele atlete oor. Dit sal baie effektiewer wees om 'n barbell van 25 kg heeltemal na die biceps te lig as om 35 kg met die lyf en skouers te gooi.
- Moenie meegevoer raak met pompe, supersets en valstelle nie. In die voorbeeld hierbo sal dit weer effektiewer wees om 'n barbell van 25 kg vir biceps 12 keer op te lig as om 15 kg 20 of 15-10-5 kg 10 te doen (druppelstel). Hierdie tegnieke word die beste gebruik as u 'n sekere plato in die massa bereik, wat reeds ervaring het met kragoefening en ordentlike werksgewigte.
Oefeninge vir armspiere
Biceps
Die biceps is die teikenspiergroep vir baie atlete. Kom ons kyk na tipiese biceps-oefeninge. Vorm 'n individuele kompleks gebaseer op ons voorgestelde bewegings.
Staande barbell verhoog
Die mees algemene oefening vir hierdie spiergroep. Ondanks die feit dat baie dit as basies beskou, is dit isolerend - net die elmbooggewrig werk. Dit is egter baie effektief as dit korrek gedoen word:
- Neem die dop in u hande. U kan enige nek gebruik - reguit of geboë, dit hang alles af van u voorkeur. Baie mense ervaar ongemak aan die pols wanneer hulle met 'n reguit staaf optel.
- Staan reguit met die skouerwydte van mekaar.
- Terwyl u uitasem, buig u arms by die elmboog as gevolg van die pogings van die biceps, en probeer om nie u rug te beweeg nie en bring u arms nie vorentoe nie. Moenie traagheid gebruik deur die barbell met die liggaam op te druk nie.
- In die boonste fase van die amplitude, vertoef 1-2 sekondes. Trek terselfdertyd u biceps soveel as moontlik.
- Laat sak die projektiel stadig, en steek u arms nie heeltemal uit nie. Begin onmiddellik met die volgende herhaling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Waarom kan u nie u arms heeltemal uitsteek nie? Dit gaan alles oor die artikulêre weerstand, wat u moet oorkom as u weer optel. Deur u arms heeltemal te laat sak, oefen u nie spiere nie, maar ligamente en senings. Nog 'n rede is dat die biceps op hierdie stadium sal rus. Dit is beter as hy die hele tyd van die benadering onder las is.
Staande en sittende halter verhoog
Die voordeel van halters bo die halter is dat u u arms apart kan werk en meer op elkeen kan konsentreer. Sulke hysbakke kan uitgevoer word terwyl jy staan (dit blyk amper 'n analoog van die vorige oefening te wees) en sit en op 'n hellingbank sit. Laasgenoemde opsie is die doeltreffendste, aangesien die biceps in spanning is, selfs wanneer die arms omlaag is.
Uitvoeringstegniek:
- Plaas die bank 45-60 grade.
- Neem handgewigte en gaan sit. Die handvatsel is agteroor, dit wil sê die palms lyk aanvanklik van die liggaam af en hul posisie verander nie.
- Buig jou arms terselfdertyd terwyl jy uitasem, terwyl jy jou elmboë regmaak en trek dit nie vorentoe nie.
- Hou die piek inkrimping vir 1-2 sekondes.
- Laat sak die skulpe onder beheer sonder om jou arms tot die einde te buig.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternatiewelik kan u om die beurt hierdie oefening met u linker- en regterhand doen. 'N Variant met 'n neutrale greep in die beginposisie en supinasie van die hand tydens die opheffing is ook toelaatbaar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Die voordeel van hierdie oefening is dat u nie kan kul nie. U rus styf teen die simulator met u bors en triseps, en tydens u opheffing moet u nie u hande daaruit haal nie. Danksy hierdie ontwerp werk net die biceps hier. Om die hulp van die onderarm se spiere uit te sluit, moet u met 'n oop greep gryp (die duim is nie teenoor die res nie) en moenie die polse buig / ontbreek nie.
Die beweging kan uitgevoer word met 'n halter of 'n halter. Kies die geskikste opsie vir jouself, of wissel dit eenvoudig van oefensessie tot oefensessie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Smal omgekeerde greeptrekkies
Die enigste basiese oefening vir die biceps - twee gewrigte (elmboog en skouer) werk hier, en die rugspiere is ook aktief betrokke. Dit is vir baie moeilik om te leer om net met die hande op te trek, daarom word hierdie oefening selde in komplekse aangetref. Gelukkig is isolasie en indirekte deelname aan die basiese deadlifts tydens die opleiding van die rug voldoende om die biceps suksesvol te laat uitwerk.
Om die spiergroep wat ons nodig het soveel moontlik te gebruik, moet u die volgende doen:
- Hang aan die horisontale balk met 'n smal ruggreep. Aangesien die hande gelê is, sal die biceps swaar gelaai wees. U hoef nie die bandjies te gebruik nie. Hoe wyer die greep, hoe meer klem word daar op die latte geplaas.
- Trek jouself op deur jou elmboë te buig. Probeer om op hierdie spesifieke beweging te konsentreer. Die ken moet bokant die maat wees.
- Hou hierdie posisie vir 1-2 sekondes, en span u biceps soveel as moontlik.
- Laat sak jouself stadig.
Lig die kroeg terwyl jy op 'n hellingbank lê
Nog 'n wonderlike biceps-oefening. Hier is ook bedrog uitgesluit, aangesien die liggaam op die bankie is (dit moet onder 'n hoek van 30-45 grade geplaas word en op jou bors gaan lê). Die enigste ding wat nog gekyk moet word, is die elmboë wat nie na vore gebring hoef te word nie.
Die res van die tegniek is soortgelyk aan gewone barbell-hysbakke vir die biceps. Die werksgewig sal hier egter minder wees.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gekonsentreerde halterkrulle
'N Goeie oefening word gewoonlik met 'n ligte gewig gedoen, aangesien groot handgewigte sterk genoeg arms en biceps benodig. Dit is beter om minder gewig in te neem, maar doen die beweging duidelik en sonder die minste bedrog - dan sal die lading presies na die spiergroep gaan wat ons benodig.
Die tegniek is soos volg:
- Sit op 'n bankie, sprei u bene uitmekaar sodat dit nie die opkoms steur nie.
- Neem 'n halter in u linkerhand, rus u elmboog op die heup met dieselfde naam. Plaas u ander hand op u regterbeen vir stabiliteit.
- Buig die arm met die inspanning van die biceps-arm. Teken die piek inkrimping aan.
- Laat sak dit onder beheer, sonder om dit tot aan die einde te ontbind.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover bo-arm krul
Baie atlete hou van hierdie oefening, aangesien die arms in 'n atipiese posisie is om biceps te pomp - opgehef tot parallel met die vloer. Hierdeur kan u die spiere vanuit 'n effens ander hoek laai en die oefening diversifiseer. Dit is die beste om hierdie krulle aan die einde van die oefensessie te plaas.
Die tegniek is soos volg:
- Neem albei boonste kruisgrepe - links na links, regs na regs. Staan tussen die rakke van die simulator met u kant daaraan.
- Lig jou arms op sodat hulle loodreg op jou liggaam en parallel met die vloer is.
- Buig terselfdertyd u arms terwyl u die elmboë se posisie vasstel en nie optel nie.
- Druk u biceps so 1-2 as moontlik op die spitspunt.
- Steek jou arms stadig uit (nie volledig nie) en begin dadelik met die volgende herhaling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Styg op die onderste blok of in die kruising
Krulle met onderste blokkies of krulle met onderste kruisvatsels is 'n goeie opsie om u bicep-oefensessie te voltooi. As 'n reël word hierdie oefening in 'n redelike groot aantal herhalings uitgevoer - 12-15 en die hoofdoel daarvan is om die spier te "afwerk" en hoe om dit met bloed te vul.
Die tegniek is eenvoudig en soortgelyk aan normale barbell-opheffing, behalwe dat 'n spesiale handvatsel in plaas van 'n staaf gebruik word. U moet nie naby die blok staan nie, maar dit effens wegbeweeg, sodat die biceps in die onderste posisie is.
Die beweging kan met twee hande met 'n reguit handvatsel uitgevoer word:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Of doen dit om die beurt met een hand:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wanneer u 'n tou gebruik, word die klem op die skouer en die bragioradiale spiere (soos in die hameroefening, wat hieronder bespreek word) verskuif:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hamers"
Om die volume van u arms te verhoog, moet u onthou om die brachialis-spier (brachialis) onder die biceps te pomp. Met hipertrofie druk dit die biceps-spier van die skouer uit, wat lei tot 'n werklike toename in die omtrek van die arms.
Die doeltreffendste oefeninge vir hierdie spier is om die halter en halters vir die biceps op te lig met neutraal (handpalms na mekaar) en omgekeerde greep (handpalms na agter).
"Hammers" is 'n oefening wat op hierdie manier uitgevoer word met 'n neutrale greep. Dikwels word dit met halters gedoen - die tegniek kopieer die gewone halterhysers, net die greep verskil. U kan staan sowel as sit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Hamers" kan ook uitgevoer word met 'n spesiale nek met parallelle handvatsels:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reverse Grip Bar verhoog
Nog 'n oefening vir die skouer- en brachioradiale spiere. Identies aan regterhefbome, net 'n bietjie minder gewig.
Triceps
As 'n reël het atlete geen tricepsprobleme nie as gevolg van die bankdrukgier. Ander oefeninge is egter ook nodig.
Bankpers met 'n smal greep
Basiese triceps-oefening. In 'n mindere mate is die bors- en voordelta betrokke.
Uitvoeringstegniek:
- Sit op 'n reguit bankie. Plaas jou hele voet stewig op die vloer. Dit is nie nodig om 'n 'brug' te maak nie.
- Gryp die balk met 'n geslote greep effens smaller of skouerbreedte uitmekaar. Die afstand tussen die hande moet ongeveer 20-30 cm wees.
- Terwyl u inasem, moet u die barbell stadig na u bors laat sak, terwyl u u elmboë nie na die kante toe versprei nie, maar hulle moet so na as moontlik aan die liggaam gaan. As u ongemak in die polse voel wanneer u sak, verhoog dan die breedte van die greep, probeer om dit nie tot op die bors te laat sak nie, en laat 5-10 cm agter, of probeer om polsvelpe te gebruik.
- Terwyl jy uitasem, druk die barbell vinnig, en reguit jou arm tot by die einde by die elmbooggewrig.
- Doen die volgende herhaling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Die pers kan met halters uitgevoer word - in hierdie geval moet dit met 'n neutrale greep gevat word, en wanneer die sak laat sak, moet die elmboë ook op dieselfde manier langs die liggaam gelei word:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franse pers
Een van die beste oefeninge vir hierdie spiergroep, hoewel dit isolerend is.
Die enigste maar tasbare nadeel is dat die Franse bankpers met 'n barbell byna gewaarborg is om die elmboë met groot werkgewigte (ongeveer 50 kg) te "doodmaak". Daarom moet u dit aan die einde van die oefensessie doen as die triceps al gehamer is en baie gewig nie nodig is nie, of vervang dit met halters, of doen dit terwyl u sit.
In die klassieke verpersoonliking - met 'n barbell en agter die kop sak - is die lang triceps-kop die meeste gelaai. As dit na die voorkop sak, is die middel- en sywerk.
Uitvoeringstegniek:
- Neem 'n barbell (u kan 'n reguit of geboë staaf gebruik - aangesien dit gemakliker is vir u polse) en lê op 'n reguit bank, rus u voete stewig op die vloer; u hoef dit nie op die bank te sit nie.
- Strek jou arms reg met die balk bo jou bors. Neem dit dan, sonder om te buig, na die kop tot ongeveer 45 grade. Dit is die beginposisie.
- Laat sak die dop stadig agter jou kop en buig jou arms. Sluit jou elmboë in een posisie en moenie dit uitmekaar sprei nie. Op die laagste punt moet die hoek by die elmbooggewrig 90 grade wees.
- Steek jou arms uit, keer terug na die beginposisie. Die beweging kom slegs in die elmbooggewrig voor, die skouers hoef glad nie beweeg te word nie.
- Doen die volgende herhaling.
Om die spanning op u elmboë te verminder, kan u dieselfde oefening met halters doen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nog 'n goeie opsie is om te sit. Hier is die tegniek soortgelyk, net die arms hoef nie teruggetrek te word nie, voer buiging en verlenging vanaf die vertikale beginposisie van die arms uit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Gereelde dalings werk u borsspiere in 'n groter mate. U kan egter die fokus na triceps verskuif deur u tegniek effens te verander:
- Die beginposisie is die klem op die ongelyke stawe op reguit arms. Die liggaam moet streng loodreg op die vloer geleë wees (en as u dit laat sak / optel), hoef u nie vorentoe te leun nie. As u die afstand tussen die tralies kan verander, is dit beter om die triceps-weergawe van die opstoot effens kleiner te maak. Terselfdertyd kan jy jou bene buig as dit vir jou geriefliker is.
- Laat sak jouself stadig en buig jou arms. Neem u elmboë terselfdertyd nie na die kante nie, maar terug. Die amplitude is so gemaklik as moontlik, maar nie meer as 'n regte hoek by die elmbooggewrig nie.
- Steek jou arms uit, styg na die beginposisie. Strek jou arms reguit en begin met 'n nuwe herhaling.
© Yakov - stock.adobe.com
As u dit moeilik vind om die vereiste aantal herhalings (10-15) uit te voer, kan u die gravitron gebruik - dit is 'n simulator wat die druk op die ongelyke stawe en uittrek as gevolg van 'n teengewig vergemaklik:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Terug na bankstote
Nog 'n basiese oefening vir die triceps brachii. Soos byna die hele triceps-basis, betrek dit aktief die borsspiere en die voorste bondel deltas.
Uitvoeringstegniek:
- Plaas twee banke parallel met mekaar. Sit op een van hulle op die rand, rus u hande aan albei kante van die liggaam, en aan die ander kant, plaas u bene sodat die klem op die enkel val.
- Rus u hande en hang u bekken van die bank af. Die hoek tussen die liggaam en die bene moet ongeveer 90 grade wees. Hou u rug reguit.
- Terwyl u inasem, buig u arms tot 'n gemaklike hoek sonder om u bene te buig. Dit is nie nodig om te laag af te gaan nie - daar is 'n oormatige las op die skouergewrig. Neem u elmboë terug, versprei dit nie na die kante nie.
- Terwyl u uitasem, styg u na die beginposisie deur die elmbooggewrig te verleng.
- As dit te maklik vir u is, sit die barbell-pannekoeke op u heupe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
In sommige gimnasiums kan u 'n simulator vind wat hierdie soort opstoot boots:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups vanaf die vloer met 'n smal houding
Klassieke push-ups kan ook gedoen word om die triceps uit te werk.Om dit te doen, moet u op kort afstand staan sodat u hande naby is. Draai dit terselfdertyd na mekaar toe sodat die vingers van die een hand die vingers van die ander kan bedek.
Let op jou elmboë wanneer jy sak en optel - hulle moet langs die liggaam gaan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skop terug
Dit is 'n verlenging van die arm met 'n halter langs die liggaam in 'n helling. As gevolg van die posisie van die bolyf en die arm in een posisie, sal die gewig hier klein wees, maar die hele lading sal, indien dit korrek gedoen word, in die triceps gaan.
Die klassieke weergawe van die uitvoering impliseer ondersteuning op 'n bank, soos wanneer u 'n halter na die gordel trek:
© DGM Foto - stock.adobe.com
U kan dit ook doen terwyl u in 'n helling staan, bloot op die tweede been leun, vorentoe:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
'N Ander opsie is om die onderste kruisvatsels te gebruik:
Uiteindelik kan terugslae met twee hande gelyktydig uitgevoer word. Gaan lê dit met u bors op 'n effens opgehewe of reguit bankie:
Uitbreiding van arms met halters van agter die kop
Hierdie oefening kan 'n soort Franse bankpers genoem word, maar dit is baie algemeen in gimnasiums, daarom word dit afsonderlik uitgehaal. Die klem val hier op die langkop van die triceps. Dit word aanbeveel dat u een van die sittende of staande verlengstukke in u oefensplan plaas met u arm omhoog.
Tegniek om met een handgewig met twee hande op te tree:
- Sit op 'n reguit bankie of bankie met 'n lae vertikale rug ('n hoë rug kan in die pad val as u die halter laat sak). Moenie u lae rug buig nie.
- Neem 'n halter in u hande, lig dit bo u kop, trek u arms reg sodat dit loodreg op die vloer staan. In hierdie geval is dit die beste om die projektiel onder die boonste pannekoek te hou.
- Terwyl u inasem, laat sak u die halter agter u kop, terwyl u versigtig is om nie daaraan te raak nie. Die amplitude is die beste vir u, maar u moet 'n hoek van 90 grade bereik.
- Terwyl u uitasem, steek u arms uit na hul oorspronklike posisie. Probeer om nie jou elmboë na die kante toe te versprei nie.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
U kan op dieselfde manier met een hand werk. Terselfdertyd is dit raadsaam om die tweede elmboog van die werkende hand vas te hou sodat dit nie kant toe gaan nie.
© bertys30 - stock.adobe.com
Verlenging van arms op die blok
'N Klassieke voorbeeld van 'n oefening vir die afronding van triceps. Dit word meestal aan die einde van 'n oefensessie gedoen om die bloedvloei na die teikenspier te maksimeer. 'N Ander gebruiksgeval is aan die begin van die klas om op te warm.
Die belangrikste ding om dit te doen is om die liggaam en elmboë streng vas te maak sodat die beweging slegs plaasvind as gevolg van die buiging en verlenging van die arms. Neem u gewig as u elmboë vorentoe gaan.
Die oefening kan met 'n reguit handvatsel gedoen word:
© blackday - stock.adobe.com
'N Variant met 'n touhandvatsel word gereeld aangetref:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Nog 'n interessante variasie is omgekeerde greep met een hand:
© zamuruev - stock.adobe.com
Probeer al die opsies; u kan dit wissel tussen oefensessie en oefensessie.
Verleng met 'n tou vanaf die onderste blok
Nog 'n oefening vir die lang kop van die triceps. Opgevoer op die onderste blok of in die crossover:
- Haak die touhandvatsel aan die toestel.
- Neem dit en staan met u rug na die blok, terwyl u die tou oplig sodat dit agter op u rugvlak is, en u arms om die elmboë opgelig en gebuig word.
- Terwyl u uitasem, trek u arms reguit uit, soos wanneer u halterverlengings van agter u kop doen. Probeer om nie jou elmboë na die kante toe te versprei nie.
- Terwyl u inasem, buig u arms weer en begin met 'n nuwe herhaling.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Verleng met 'n tou vorentoe vanaf die boonste blok
In hierdie geval moet die touhandvatsel aan die boonste handvatsels van die crossover of blokafrigter geheg word. Gryp dit en draai jou rug, soortgelyk aan die vorige oefening. Nou sal die handvatsel hoër wees as jou kop, want dit is nie aan die onderste rak vas nie. Neem 'n stap of twee vorentoe om die gewig op die simulator te lig, rus u bene stewig op die vloer (u kan dit in 'n halwe posisie doen) en steek u arms agter u kop uit totdat u heeltemal verleng is.
© tankist276 - stock.adobe.com
Onderarms
Die onderarms is aktief in basiese oefeninge en in baie isolerende oefeninge vir die biceps en triceps. Afsonderlik is dit sinvol om dit met 'n merkbare vertraging uit te werk of as u ander doelstellings het, byvoorbeeld as u in armstoei optree.
Oor die algemeen (nie met spesifieke oefeninge vir armdruk) nie, is twee oefeninge voldoende:
- Swaar gewigsretensie.
- Fleksie / verlenging van die hande in ondersteuning.
In die geval van 'n swaar gewig, kan die volgende oefeningstegniek gebruik word:
- Tel swaar halters of kettlebells op sonder om 'n veiligheidsgordel te gebruik.
- Dan kan jy dit net so lank hou as om 'n boer te loop.
- Nog 'n opsie is om u vingers stadig los te maak terwyl u die handgewigte aan die punte hou, en dan vinnig druk. En herhaal dit 'n paar keer.
- U kan die oefening bemoeilik deur 'n handdoek om die handvatsels van die skulpe te vou. Hoe wyer die handvatsel, hoe moeiliker is dit om dit vas te hou.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexie en verlenging van die hande in die steun word soos volg uitgevoer:
- Sit op die bank, neem die staaf en sit u hande daarmee op die bankrand sodat die hande met die projektiel hang. Terselfdertyd kyk die palms na die vloer.
- Verlaag dan die borsels tot die maksimum diepte en lig dit op. Herhaal dit 15-20 keer.
- Dan moet u 'n soortgelyke oefening doen, maar met die palms van die vloer af.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Onthou dat die spiere van die onderarms byna alle oefeninge goed werk. As u nie by spesiale dissiplines betrokke is nie of nie op 'n sterkte-plato gerus het nie, hoef u dit nie afsonderlik te ontwikkel nie.
Handontwikkelingsprogramme
Oor die algemeen, vir die harmonieuse ontwikkeling van die arms, is dit ideaal om die klassieke split te gebruik: bors + triceps, rug + biceps, bene + skouers.
| Maandag (borskas + triceps) | |
| Bankpers | 4x12,10,8,6 |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x10-15 |
| Uitleg lê op 'n hellingbank | 3x12 |
| Bankpers met 'n smal greep | 4x10 |
| Franse bankpers | 4x12-15 |
| Woensdag (rug + biceps) | |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 |
| Gebuigde barbellry | 4x10 |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 |
| Ry van een halter na die gordel | 3x10 |
| Staande barbell krulle | 4x10-12 |
| Hamers sit op 'n hellingbank | 4x10 |
| Vrydag (bene + skouers) | |
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 |
| Beenpers in die simulator | 4x10-12 |
| Roemeense barbell deadlift | 4x10-12 |
| Staande kalf grootmaak | 4x12-15 |
| Sit Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 |
| Swaai na die kante in die helling | 4x12-15 |
Ervare atlete kan 2-3 maande in biceps en triceps spesialiseer:
| Maandag (hande) | |
| Bankpers met 'n smal greep | 4x10 |
| Staande barbell krulle | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Halterkrulle sit op 'n hellingbank | 3x10 |
| Sit Franse pers | 3x12 |
| Gekonsentreerde fleksie | 3x10-12 |
| Verlenging van arms op 'n blok met 'n reguit handvatsel | 3x12-15 |
| Omgekeerde Gryp Barbell Krulle | 4x10-12 |
| Dinsdag (bene) | |
| Barbell Skouer hurke | 4x10-15 |
| Beenpers in die simulator | 4x10 |
| Roemeense barbell deadlift | 3x10 |
| Beenkrulle in die simulator | 3x10 |
| Staande kalf grootmaak | 4x10-12 |
| Donderdag (borskas + voorste, middelste del + triceps) | |
| Bankpers | 4x10 |
| Duik op die oneweredige tralies | 4x10-15 |
| Sit Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 |
| Verlenging van arms op 'n blok met 'n touhandvatsel | 3x15-20 |
| Vrydag (agter + agter delta + biceps) | |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 |
| Gebuigde barbellry | 4x10 |
| Trui aan die boonste blok | 3x10 |
| Swaai kant toe | 4x12-15 |
| Krulwapen vanaf die onderste blok | 3x15-20 |
Vir tuisoefeninge, kombineer soortgelyke oefeninge uit die beskikbare toerusting.
Uitkoms
Met behoorlike armoefeninge is dit nie net moontlik om estetiese balans te bereik nie, maar ook om die sterkte-aanwysers, wat so belangrik is vir crossfit-atlete en kragoptellers, aansienlik te verhoog. Hou in gedagte dat, alhoewel u passievol is oor die basiese beginsels, moet wapens opgelei word vanaf die eerste / tweede maand van opleiding, tensy u rigiede spesialisering binne dieselfde sportsoort wil gebruik. Andersins is daar die risiko dat u die effek van die "kalf" ervaar, wanneer die krag van die hande sal groei, en hul massa en funksionele aanwysers sal vries.
