Crossfit-oefeninge
7K 1 16/16/2017 (laaste hersiening: 16/05/2019)
Sumo kettlebell trek aan die ken is 'n oefening waarmee u u CrossFit-oefensessies kan diversifiseer. Hierdie oefening is basies afgelei van 'n doodgewone sumo-styl en 'n smal greep.
Wat biomeganika betref, lyk so 'n trek meestal op die manier om 'n barbell op die bors (sowel as kettlebells of dumbbells) te neem - die beginsel van werking is byna dieselfde.
Die voordele van oefening
Met hierdie oefening kan u die sterkte uithouvermoë van die bene en skouergordelspiere ontwikkel. Om dit te doen, moet u werk vir 'n groot aantal herhalings met 'n lae gewig. Dan sal vordering in stootkragte, balke na die bors, skottels en trekstang na die ken baie sterker wees.
Boonop is hierdie oefening baie geskik om teen die klok te werk. Stel byvoorbeeld 'n doel om 50 sumo-ketelklokkies in een minuut na die ken te voltooi. Eerstens bemeester u dit 20 keer, dan 30, 40, ensovoorts. Sodoende kan u spiere aanpas by vinniger werk, en sal u rekords in baie CrossFit-komplekse verbeter. Die punt is dat u die psige sal afstel sodat die brein die spiere aandui om in 'n modus van kort rustyd tussen die sametrekkings te werk. Dit verhoog aërobiese en anaërobiese uithouvermoë. Daarbenewens spandeer u baie meer energie en verbrand u meer vet, aangesien glikogeenstore redelik vinnig uitgeput word tydens hierdie opleiding.
Watter spiere werk?
Die beweging kan rofweg in twee fases verdeel word: 'n sumo-doodloop en 'n smal greep aan die ken.
Met die deadlift val die hoofwerk op:
- adduktorspiere van die dy;
- gluteale spiere;
- quadriceps.
Die biceps van die heup en die ekstensors van die ruggraat werk 'n bietjie minder.
As die knieë heeltemal uitgestrek is, begin ons die ketel na die ken te trek. Die belangrikste spiergroepe in hierdie geval is die deltoïede spiere (veral die voorste bondel) en die trapesium. 'N Klein gedeelte van die vrag val ook op die biceps en onderarms.
Gedurende die hele beweging werk die buikspiere as stabiliseerders, waardeur ons balans handhaaf en nie toelaat dat die gewig te skerp daal nie.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Oefentegniek
Die tegniek vir die uitvoering van die oefening lyk soos volg:
- Plaas die ketel op die vloer voor u. Die boog van die gewig moet parallel met die liggaam wees. Plaas jou voete 'n bietjie wyer. Hoe breed dit afhang van u strek, moet u geen ongemak in die binneste bobeen ervaar nie.
- Hou u rug so reguit as moontlik, net 'n effense voorwaartse buiging (letterlik 10-15 grade). Sonder om af te buig, gaan sit en gryp die boog van die ketelbel met albei hande. Gebruik 'n geslote greep.
- Gebruik u beenspiere en staan saam met die halters. Hou u rug reguit gedurende die hele hysbak. Die beweging moet so plofbaar en vinnig as moontlik wees om die gewig goeie momentum te gee. Dan word die skouers nie so vinnig moeg nie en kan u meer herhalings doen. Dieselfde werkingsbeginsel word toegepas as u met twee hande op die ketelklap swaai.
- As u u knieë reguit maak en reguit trek, moet die gewig 'n bietjie meer opwaarts vlieg deur traagheid. Dit is wat u moet gebruik. U hoef haar nie na die bors te trek nie, u moet net voortgaan met haar beweging. Trek die ketelklok tot ongeveer op die bors, om jou skouers effens te span en jou elmboë te buig. Die beweging word op dieselfde manier uitgevoer as die barbell met 'n smal greep na die ken trek. Sprei u elmboë na die kante toe, eerder as op die trapesiums, terwyl u oplig. Die elmboog moet bo-aan die hand wees.
- Daarna doen ons die volgende herhaling. As u in 'n crossfit-kompleks werk, waar u 'n rukkie soveel as moontlik herhalings moet uitvoer, moet u die ketel so skerp as moontlik neerlê en u rug na onder kantel. Indien nie, doen dieselfde, net in omgekeerde volgorde.
