Interval opleiding: tipes, metodes en oefenprogram in die gimnasium * Crossfit

Die beginsels van intervaloefening is suksesvol toegepas op hart- en kragoefening (alhoewel die eerste opsie baie meer algemeen is). Baie mense beskou intervaloefening as 'n vorm van kringopleiding. Hierdie twee benaderings is inderdaad dieselfde, maar daar is steeds 'n verskil. Tydens die sirkeloefeninge voer ons verskeie oefeninge in 'n sirkel op 'n klassieke sterkte-manier uit, en rus net na elke sirkel. In interval-sterkte-oefening wissel ons tussen hoë-intensiteit en lae-intensiteit-oefening, en rus na elke stel, sodat die hartklop kan herstel.

Hoë-intensiteit-oefening verwys na dinamiese kragoefeninge of vinnige kardio. Lae intensiteit aktiwiteit kan ligte kardio-, rus- of statiese oefeninge wees.

Hierdie opleidingsmetode is baie ingewikkelder as wat dit op die oog af lyk. Kom ons kyk wat die voordele van intervaloefening is, ontdek wie dit is teenaangedui en bied 'n interval-oefenprogram in die gimnasium aan.

Wat is intervaloefening?

Interval-opleiding is wanneer ons konsekwent werk op verskillende vlakke van intensiteit verrig. Hoë intensiteit impliseer maksimum of amper maksimum spoed (in die geval van cardio), hoë herhalings, werk amper tot mislukking (in die geval van kragoefening) en hoë hartklop (gemiddeld 80-95% van die maksimum).

Maksimum hartklop (MHR) word bereken volgens die formule:

Vir mans: 208 - 0,7 * ouderdom in jare.
Vir vroue: 206 - 0,88 * ouderdom in jare.

Beginners moet oefen en probeer om die hartklop gelyk te hou aan ongeveer 80-85% van hierdie getal. 95% van die MHR is die boonste toelaatbare limiet wat nie oorskry kan word nie, en dit is ook ongewens om dit in die eerste fase van die opleiding te bereik. U kan natuurlik nie voortdurend met so 'n hartklop oefen nie - u hart sal nie "dankie" daarvoor sê nie. Voortdurende werk aan die limiet van moontlikhede lei tot die ontwikkeling van arteriële hipertensie en aritmieë.

Die intense periode word gevolg deur 'n rustige oefening met 'n lae intensiteit. Dikwels verkies atlete om te draf of te loop met 'n hartklop van tot 40-60% van die maksimum. In die geval van kragoefeninge gedurende hierdie tydperk rus hulle eenvoudig en herstel die pols. U kan ook stadig loop. Dit stel u in staat om na 'n swaar las effens te herstel, asemhaling te normaliseer en die spiere voor te berei vir verdere werk.

Die voordele van interval opleiding

As u so oefen, sal u te alle tye 'n relatiewe hoë hartklop handhaaf. As gevolg hiervan sal metaboliese prosesse in die liggaam teen 'n hoër tempo verloop, en sonder vinnige metabolisme is effektiewe gewigsverlies onmoontlik.

Die belangrikste is dat metaboliese prosesse nie net tydens die opleiding self versnel word nie, maar ook daarna - tot twee dae.

Dit is die belangrikste verskil van die klassieke lae-intensiteit cardio, waarin die proses van vetverbranding slegs tydens die oefening plaasvind. Om hierdie rede is die intervaloefeningsmetode die beste vir endomorfe wat vinnig van oortollige vetweefsel ontslae wil raak.

Interval-oefening is 'n uitstekende oplossing vir die atlete wat nie tyd het vir lang krag- en kardio-oefeninge nie. Twee tot drie interval sessies per week is genoeg om u huidige spiervlak te handhaaf, vermy om oortollige vet in te samel en voel u getinte. U sal nie krag of uithouvermoë verloor nie. U sal gehelp word deur horisontale tralies en parallelle tralies in die naburige tuin, 'n springtou en 'n poesgewig. Met hierdie stel toerusting kan u volledig oefen en geleidelik vorder.

As intervaloefeninge deur ervare droogers gebruik word, is 'n kombinasie van interval-cardio en klassieke kragoefening die beste opsie. Sit verskillende dae vir hulle op, byvoorbeeld kan kardiovaskulêre oefening soggens 3 keer per week gedoen word, en in die aand op ander dae kan u dieselfde 3 keer oefen. Met hierdie kombinasie kan u vet maksimaal verbrand en spiere behou. Hierdie metode is nie geskik vir beginners nie - die vrag is te swaar, hulle het eenvoudig nie tyd om te herstel nie. 2-3 oefensessies is genoeg vir hulle.

Die grootste voordeel vir CrossFit-aanhangers is die ontwikkeling van sterkte-uithouvermoë. Kragoefening tydens intervaloefening vind plaas by verhoogde hartklop. Met verloop van tyd pas die liggaam aan en begin so 'n las baie makliker waarneem, wat sal lei tot verhoogde krag uithouvermoë.

Kontraindikasies

Gereelde intervaloefeninge is teenaangedui vir mense met kardiovaskulêre probleme. As u arteriële hipertensie en hipertensie, tagikardie, aangebore of verworwe hartsiekte of kransslagadersiekte het, loop u die gevaar om u gesondheid te benadeel, en oefen met 'n hartklop van meer as 80% van die maksimum.

Neem kontraindikasies baie ernstig op. Baie professionele atlete het 'n hipertensiewe krisis beleef omdat hulle nie na hul lywe geluister het nie en voortdurend geoefen het om pyn en moegheid te oorkom. Ongesonde fanatisme en atletiese langlewendheid is onversoenbare dinge, veral wat sterkte betref.

Interval-opleidingsbeginsels

Wees bedag op sport. Benewens die voor die hand liggende dinge, soos om die regte oefeningstegniek en gemete asemhaling te volg (uitaseming word altyd met moeite gedoen), beveel ons aan dat u die volgende aanbevelings volg:

Dit is net so maklik om te oefen as om pere te dop. Hoë intensiteit vereis versigtige herstel. Let net soveel op voeding en slaap as op oefening.
Die periode van lae-intensiteit oefening moet nie minder wees as hoë intensiteit nie. Vir beginners moet dit 3-5 keer groter wees. Slegs ervare atlete kan hierdie intervalle vergelyk. Onthou dat u taak om krag en asemhaling te herstel wanneer u dit doen. Dit kan nie binne 'n paar sekondes gedoen word nie.
Die duur van die hoë vragperiode is 10-120 sekondes. Vir beginners is dit beter om met 10-15 sekondes te begin en geleidelik te verhoog. 'N Ander opsie om die intensiteit te verhoog, is om die tyd van die lae-intensiteitsgedeelte te verminder.
In totaal kan u 5-15 siklusse per oefensessie voltooi. Die totale tyd is 10-30 minute.
Voor en na die les moet u 'n verpligte opwarming en afkoeling doen.
Opleidings moet gereeld wees. Dit is belangrik om die optimale oefenfrekwensie vir u self te vind. 2-3 lesse per week is genoeg vir beginners, 3-5 vir meer ervare atlete.
U hoef nie na die gimnasium te gaan nie. Interval opleiding kan tuis of buite gedoen word.
Moenie aanvullings voor die oefensessie neem voordat u oefen nie. Tydens 'n oefening met 'n hoë intensiteit bereik die pols en so die limietwaardes.
Moenie u kardiovaskulêre stelsel oorwerk met kafeïen en ander stimulante nie.
Jy kan nie sulke harde oefensessies op 'n leë maag doen nie. Dit sal veroorsaak dat u bloedglukosevlakke daal, wat u prestasie tot nul sal verminder, en u normale oefensessie sal nie werk nie.

Tipes intervaloefening

U ken dus die basiese beginsels van die organisering van interval-opleiding. Vervolgens gaan ons oor die gewildste tipes, insluitend die Tabata-protokol, die Gershler-metode, fartlek en ander.

Tabata-protokol

Hierdie interval-oefenprogram is ontwikkel deur die Japanse dokter Izumi Tabata en het baie gewild geword in die fiksheidsomgewing. Volgens die Tabata-protokol moet die tyd onder vrag gelyk wees aan vier minute, terwyl dit wissel tussen swaar en ligte vragte. Na so 'n vier minute benadering - 'n bietjie rus. Hierdie werkswyse lei tot mal kalorieverbruik. U moet egter die aanbevelings vir vragverspreiding wat deur die dokter ontwikkel is, deeglik volg:

Eerstens is daar 'n periode van hoë intensiteit opleiding: een periode duur 20 sekondes, waartydens u ongeveer 30 herhalings op 'n plofbare manier moet doen.
Dit word gevolg deur 'n rusperiode, dit duur 10 sekondes, gedurende hierdie tyd kan jy 'n bietjie asem skep en konsentreer op die oefening.

Ons herhaal dit alles vir vier minute. As gevolg hiervan kry u 8 benaderings, waarna u ten volle kan ontspan en aansterk. Daar kan in totaal verskillende sulke siklusse wees, afhangende van die vlak van opleiding.

Ligte oefeninge soos push-ups of liggaamsgewig hurke, sowel as swaar basiese oefeninge met 'n halter of halters is geskik. Bankpers, doodlift, tweegatswaaier of 'n barbell-ruk is wonderlik. Dit hang alles af van die vlak van die atleet.

Waldemar Gerschler se metode

Hierdie metode is spesifiek ontwerp vir baan- en veldatlete en kan gebruik word om u naellooprekord maklik te verhoog. Vir die volle gebruik daarvan in die praktyk, moet 'n hardloper sy rekordtyd in die honderd meter ken. Oefeninge vind plaas met 'n hartslagmeter.

Eerstens moet die atleet 100 meter hardloop en die uitslag 3 sekondes minder as die maksimum vertoon. Daarna word twee minute onderbreking geneem. Gedurende hierdie tyd moet u heeltemal ontspan sodat u hartklop daal tot 120 slae per minuut. Dan word die wedloop weer herhaal.

Die oefensessie duur voort totdat die pols gedurende 'n rustyd van twee minute tot 120 slae per minuut herstel. Die tyd vir so 'n les oorskry gewoonlik nie 20-30 minute nie.

Fartlek

Hierdie program is ook ontwerp vir hardloop. Die essensie daarvan lê daarin dat twee of meer mense meeding om spoed in intervallopies. Die hele kompetisieproses bestaan uit ses periodes:

10 minute van stadig draf.
10 minute vinnige, intense draf.
5 minute vinnig stap om asemhaling te herstel.
Wedloop 100 meter in 'n reguit lyn.
100 meter wedloop opdraand.
5 minute stadig loop om asemhaling te herstel.

Gimnasium-opleidingsprogram

Bogenoemde programme is ver van die enigste opsies vir intervaloefeninge. Alles word slegs beperk deur u verbeelding en fisieke fiksheid. U kan aan duisende intervaloefeninge dink wat aërobiese en anaërobiese aktiwiteite kombineer.

As deel van die onderstaande interval-oefenprogram, doen ons vier oefensessies per week, waarvan twee cardio, waarvan twee sterk. Die doel van hierdie kompleks is om vet te verbrand en spiere met 'n kalorie-tekort te onderhou.

Oefening # 1 - sterkte	Opwarm - 5 minute springtou. Barbell trasters - 6-8 stelle van 20-40 sekondes. Rus tussen stelle - 40-60 sekondes. Koel af - 5 minute springtou.
Oefening 2 - Cardio	Warm op - 5 minute loop op 'n trapmeul. Die intensiewe oefenperiode is 20 sekondes vinnig hardloop. Die oefenperiode met lae intensiteit is 40 sekondes se stap. 10 rondtes in totaal. Koel af - 5 minute stadig loop.
Oefening nommer 3 - sterkte	Opwarm - 5 minute springtou. Barbell Front Squats - 3-4 stelle van 20-40 sekondes. Rus tussen stelle - 40-60 sekondes. Swaai die ketelklokkie met albei hande - 3-4 stelle van 20-40 sekondes. Rus tussen stelle - 40-60 sekondes. Koel af - 5 minute op 'n stilstaande fiets.
Workout # 4 - Cardio	Opwarm - 5 minute op 'n stilstaande fiets. Die oefenperiode met 'n hoë intensiteit is 20 sekondes van die vinnigste pas op die stilstaande fiets. Die oefening van lae intensiteit is 40 sekondes stadig. Slegs 10 rondtes. Koel af - 5 minute op 'n stilstaande fiets.

Soos u kan sien, kan u byna elke oefening afwissel. Die belangrikste ding is om pouses te neem en die hoë-intensiteit-aktiwiteit deur 'n rustiger te vervang, sodat die hart en spiere 'n bietjie kan kalmeer. Om in die toekoms die lading te verhoog, kan u die periodes van hoë intensiteitlading of die aantal rondtes en benaderings verhoog, die rustyd verminder, meer gewig neem.