Interval draf is 'n vorm van draf met gereelde afwisseling van tempo: intense oefening word vervang deur periodes van dinamiese rus. Dit is 'n uitstekende manier om u liggaamlike fiksheid binne 'n kort tydjie opvallend te verbeter, u figuur strenger te maak en ekstra kilogram te verloor. Terselfdertyd het die atleet nie 'n gimnasium of 'n professionele afrigter nodig nie. As u die regte oefenprogram kies, die nuanses bestudeer en seker maak dat daar geen kontraindikasies is nie, kan u alleen hardloop.
Verslankingsinterval draf
Opsioneel kan u interval draf vir vetverbranding op 'n trapmeul, maar dit is nog baie beter om buite te oefen. Die gimnasium het sy voordele: daar is afrigters by wie u raad kan vra, dit is maklik om die nodige instellings en sensors op die simulator in te stel, en daar speel ook musiek en die weer is altyd goed. Maar op straat sal jy in die vars lug hardloop, wat baie gesonder is. U kan van die loopband af val en dit is nie baie gemaklik vir mense wat te lank is nie - sommige masjiene is te kort. Dit staan elke persoon vry om geskikte voorwaardes te kies om self te oefen, maar ons beveel steeds aan, selfs as u 'n intekening op die gimnasium het, om soms die natuur in te gaan.
Die interval vir gewigsverlies in die tabel vir kalorieverbruik beslaan die toplyne - binne 20 minute van so 'n oefensessie sal u ongeveer 180 kcal spandeer. Ter vergelyking: kragoefeninge in die gimnasium vir dieselfde tyd sal u help om slegs 100 kcal te verloor. Met intervalwedlope kan u natuurlik maklik tot 1 kg per week verloor, mits u die regte voeding het.
Sommige mense verstaan opreg nie waarom daar selfs ná drie maande van gereelde opleiding geen sigbare resultaat is nie. Terselfdertyd vergeet hulle van so 'n belangrike aspek om gewig te verloor soos voeding.
Dit is belangrik om gesonde en voedsame voedsel ryk aan proteïene en vitamiene te eet, maar die verbruik van voedsel met baie koolhidrate en vette moet tot die minimum beperk word. Terselfdertyd kan jy nie honger ly nie; jy moet gereeld eet, maar bietjie vir bietjie. Sportdieet is 'n aparte onderwerp wat moeilik in twee sinne behandel kan word, dus as u op 'n behoorlike en gesonde gewigsverlies wil streef, beveel ons aan dat u hierdie onderwerp breedvoerig bestudeer.
Kom ons kyk na waarom intervaldraf op 'n loopband so effektief is vir gewigsverlies deur die volgende inligting te hersien:
- Met gereelde veranderinge in die intensiteit van fisieke aktiwiteit neem die metabolisme in die liggaam toe;
- Verder is daar 'n aktiewe splitsing van glikogeen in die lewer, en dan vetterige weefsels;
- Hoe meer en langer die tempo wissel, hoe meer kalorieë sal u verloor. U kan inligting vind oor hoeveel kalorieë u verbrand terwyl u gebruik, op ons webwerf;
- En tydens sulke aktiwiteite verloor jy nie net gewig tydens 'n stresvolle hardloop nie, maar ook tydens 'n kalm ritme (draf) - terwyl metaboliese prosesse aanhou werk. Dus verloor die liggaam gewig selfs tydens rus;
- As u eenvoudig draf, sal die liggaam uiteindelik gewoond raak aan die lading en ophou om ekstra energie daaraan te spandeer, selfs al vergroot u die afstand. Interval hardloop sal nooit verslawend wees nie - dit sal u altyd dwing om op u maksimum krag te werk.
Interval loop: programme
Afhangend van die mate van voorbereiding en doelwitte van die atleet wat besluit het om aan die gang te gaan, word die oefenprogram vir gewigsverlies altyd individueel gemaak. Dit is belangrik om die optimale skema te kies wat nie u gesondheid sal benadeel nie, en u in staat sal stel om maksimum resultate te behaal en u plesier te gee.
Ons het gekyk na die gewildste programme, oorsigte en resultate vir intervallopies, en die beste gehalte geïdentifiseer:
- Vir beginnersatlete beveel ons aan om 'n eenvoudige patroon te kies wat gebaseer is op ekwivalente draf- en versnellingsperiodes. Dit is, draf 'n minuut, versnel jou pas vir die volgende 60 sekondes, en skakel dan terug na 'n kalm ritme. In hierdie modus moet u ten minste 30 minute hardloop (afwisselend 15 siklusse van 2 minute elk).
- Die volgende skema is geskik vir mense met uitstekende fisieke fiksheid. Die essensie daarvan lê in 'n geleidelike toename in tydreekse, en dan, met 'n geleidelike afname.
- Draf vir 'n minuut en versnel vir 'n minuut;
- Rus dan vir 2 minute - hardloop op maksimum vir 3 minute;
- Gaan voort vir 3 minute in 'n rustige tempo - 3 minute met versnelling;
- 2 minute stadig - 1 vinnig;
- 3 minute stadig - 1 vinnig.
- Gee jouself vyf minute rus, waartydens u asemhaling moet herstel, strek, asemhaal (maar moenie vergeet om selfs op hierdie tydstip korrek asem te haal nie), en herhaal die skema nog een keer.
- Hier is een program wat pas by beginners, en dit sal pas by mense wat presies weet hoeveel meter hulle gehardloop het. Die skema bevat drie fases: vinnige stap, draf, versnelling - u moet 150 m elk hardloop.
- Ervare hardlopers kan die vorige program veilig neem en die afstand vergroot op grond van hul vermoëns.
Om die monitering van aanwysers (tyd, afstand, spoed, hartklop) te vergemaklik, beveel ons aan om 'n spesiale toepassing af te laai vir intervalloop na u slimfoon. Dit sal u help om te navigeer hoeveel u eers moet hardloop.
Interval hardloop: voordele en skade
As u interval draf met gesondheidsvoordele wil doen, maak seker dat u geen kontra het nie, en bestudeer ook die volgende aanbevelings:
- Maak seker dat u opwarm voordat u begin oefen - die spiere moet goed opwarm;
- Dra gemaklike klere, let veral op gehalte-hardloopskoene;
- Begin en eindig u oefensessie met 'n rustige pas;
- Asem lug deur die neus en asem uit deur die mond tydens die oefening;
- Drink genoeg water gedurende die dag (u kan ook die app aflaai om hierdie aanwyser te monitor);
- Moenie ten minste een en 'n half uur voor die klas eet nie;
- Moenie meegevoer raak nie - sulke oefensessies word nie meer as 3 keer per week gehou nie.
Selfs as u die teorie van intervallopies, hoe om korrek te hardloop en selfs 'n program vir u self bestudeer het, moet u seker maak dat u geen kontra het nie:
- Oormatige gewig;
- Hartprobleme;
- Siektes van die vroulike voortplantingstelsel;
- Swangerskap;
- Ruggraatprobleme;
- Virussiektes: Ervare afrigters beveel aan om interval-drafwerk na kragmeting te doen om dit aan te vul met 'n goeie kardioprogram. Ons beveel sterk aan dat u eers seker maak dat u gesondheidsvlak so 'n las kan weerstaan.
Kan sulke opleiding skadelik wees? As u verkeerd, onnadenkend of lukraak aan sport deelneem, kan u selfs gewone stap skade berokken. Dit is belangrik om u fiksheidsvlak noukeurig te beoordeel, dit met u doelstellings te vergelyk, spesifieke literatuur noukeurig te bestudeer, 'n dokter te besoek en 'n professionele sportafrigter te raadpleeg. Terselfdertyd raai ons u aan om 'n baie goeie spesialis te vind, en nie net 'n seun van die gimnasium met groot spiere nie. As u heel aan die begin van die reis is, moet u altyd intervallooppatrone vir beginners kies - dit is belangrik om die volume geleidelik te verhoog om te verhoed dat u stop.
Tipes interval-oefensessies
In bykomend tot die skemas, is daar tipes interval-oefensessies - deur een daarvan te kies, kan u glad nie by die program hou nie, of een daarvan toepas op die geselekteerde subspesie.
- Gebaseer op herhalings. Die leerling loop in enige ritme (rustig of intens), afwisselend met rusperiodes. Hierdie oefensessie duur gewoonlik minstens 'n uur;
- Interval loop. Dit is 'n korttermyn-kompleks waartydens die leerling periodes van rukke verander, op die uiterste moontlikhede met draf;
- Tempo sprint. Dit is 'n stelsel vir ervare hardlopers, waarvan die voorvereiste 'n toename in sprintsnelheid in elke daaropvolgende siklus is;
- Geen stelsel nie. Dit is 'n tipe aktiwiteit vir amateuratlete, dit beteken geen program nie. Die persoon kies self die tydsintervalle, spoed, aantal siklusse. Hierdie variëteit is die minste geskik vir draf met tussenposes vir gewigsverlies, aangesien dit as sag beskou word.
Terloops, moenie in die beginfase vergeet om te besluit nie: "Wanneer is dit beter om te hardloop: soggens of saans?" Onthou dat u biologiese horlosie die kwaliteit van u aktiwiteite en die resultate daarvan beïnvloed.
Resensies
Wat sê mense wat gereeld hardloop? In die eerste plek merk hulle op dat sulke oefening die mate van fisieke fiksheid verhoog. Dit help om van selluliet ontslae te raak en kardiovaskulêre gesondheid te bevorder. Hulle bou spiermassa perfek, gee die liggaam verligting en harmonie.
Hierdie sport word as moeilik beskou omdat dit selfbeheersing en selfdissipline verg, wat beteken dat dit wil en karakter oplei. Die voordele van sulke oefeninge kan kwalik oorskat word, daarom beveel ons aan dat u dit by u sportprogram insluit. Ten slotte onthou ons dat die plesier tydens oefening die sleutel tot 'n langtermynverhouding met sport is, wat beteken dat u die liggaam nie met ondraaglike vragte moet uitput nie. Beoordeel u vlak en moenie die maat verhoog voordat u gereed is daarvoor nie.
