Lekkergoed vir beginners
6K 0 07.04.2018 (laaste hersiening: 23.06.2019)
Isolasie-oefeninge vind in die atleet se oefenplan plaas in enige stadium van die oefening. In hierdie artikel sal ons uitvind waarom dit nodig is, wat die verskille is tussen basiese oefeninge en isoleringsoefeninge, en hoe om dit korrek uit te voer.
Wat is isolasie-oefeninge?
Isolasie-oefeninge is die oefeninge waarin die las, in teenstelling met die basiese oefeninge, streng plaaslik is - u laai slegs een spiergroep (of 'n aparte gedeelte daarvan), terwyl u net een gewrig buig / verleng.
So 'n vrag word baie makliker deur die liggaam aanvaar. Isolasie-oefeninge is fisies sowel as geestelik makliker. Hulle veroorsaak nie ernstige spanning na die oefensessie nie, dus is dit nie groeifaktore op sigself nie, die betekenis van die implementering daarvan is ietwat anders.
Die rol van isolasie-oefeninge in die opleidingsproses
Isolasie-oefeninge is nodig om:
- Sterker pomp (bloedvulling) van die werkende spiere as dit aan die einde van die oefensessie gedoen word. Dit word ook die spiergroep “afwerk” genoem.
- Verbeter neuromuskulêre kommunikasie en spiervoorputting as dit vroeg in die oefensessie gedoen word.
- Verbeterings in spierdefinisie en proporsionaliteit.
- Volledige opleiding sonder om die artikulêre-ligamentiese apparaat en die sentrale senuweestelsel te oorlaai, byvoorbeeld wanneer u herstel van beserings of siektes.
Die beste isolasie-oefeninge vir verskillende spiergroepe
Hieronder is 'n lys van die gewildste isolasie-oefeninge wat ons aanbeveel om in u oefensessies te gebruik.
Isolasie-oefeninge vir die bene
- Verlenging van die bene in die simulator. Hierdie oefening word gedoen om die quadriceps plaaslik uit te werk. Dit moet met 'n ligte gewig gedoen word, en probeer om die spiere soveel as moontlik by die boonste punt in te druk. Deur dit aan die begin van u oefensessie te doen, berei u u knieë voor vir swaar hurk en druk, en deur dit aan die einde van die sessie te doen, kan u u beenspiere uiteindelik "afwerk".
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Inligting / beenteling in die simulator. Die inligting word gebruik om die binneste dy te vorm. Verdunnings word gedoen om die buitenste bobeen- en gluteale spiere uit te werk. Dit word aanbeveel om dit aan die einde van die oefensessie in 'n groot reeks herhalings uit te voer - vanaf 15 en hoër.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Lig / sit / staan beenkrulle in die simulator. Met hierdie oefeninge kan u aan die dyspiere werk. Voeg 'n doodloop op reguit bene by met die eerste oefening vir 'n volledige oefensessie. Dit is belangrik om 'n kort pouse te neem op die punt van piek kontraksie, dit help om die agterkant van die dy verder te laai. Moenie vergeet van die beheerde en stadige sak van die bene nie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute brug. Hierdie oefening word dikwels deur meisies tuis uitgevoer om die gluteale spiere te toon. Die belangrikste ding hier is om die asemhaling en die tempo van uitvoering te monitor. Daar mag nie skielike bewegings plaasvind nie, indien nodig, gebruik 'n ekstra las - 'n halter of 'n halter. U kan hierdie oefening ook met sommige beenverlengingsmasjiene doen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Produksie - stock.adobe.com
- Swaai jou bene. Dit kan op die onderste blok van die crossover uitgevoer word, of bloot op die vloer, in welke geval die halter op die draai van die werkbeen geplaas kan word. Die gluteale spiere is ook goed gelaai.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Staande en sittende kalf grootmaak. Dit is oefeninge vir die oefen van die kuitspiere (as jy staande presteer) en soleus (sit). Dit is belangrik om u voete op die masjienplatform te plaas sodat u u hak so laag as moontlik op die laagste punt kan laat sak. Dit sal u help om u spiere beter te rek en die bloedvloei te verhoog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Isolasie-oefeninge vir die rug
- Trui. Daar is verskillende variasies van hierdie beweging - met 'n halter op die bank of daaroor en op die boonste blok. Die oefening self word gebruik om die lats, serratus en interkostale spiere te rek. Dit kan op die blok uitgevoer word met enige handvatsel, die belangrikste ding is om die negatiewe fase van beweging 2-3 keer stadiger deur te gaan as die positiewe.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Trek skouers op. Met hierdie oefening kan u die strikke op pomp. Voer dit met halters of 'n barbell uit, die belangrikste ding is om in volle amplitude te werk, asof u met u skouers probeer om u ore te bereik, net dan sal die trapezius-spiere in volle krag aanskakel.
- Hiperextensie. Dit is 'n opwarmingsoefening wat u sal help om u ruggraat extensors voor te berei vir die moeiliker werk. Doen hiperextensies met ekstra gewig as deel van 'n sterktesiklus. Dit help baie om maksimum gewigte aan te sit in deadlifts en squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isolasie-oefeninge vir die bors
- Handige inligting in kruising / vlinder. Dit is 'n geïsoleerde borsoefening. Hier is dit belangrik om soveel as moontlik op die negatiewe fase van die beweging te konsentreer en om die bors ook staties te druk op die punt van die krimppunt - hierdie tegniek sal help om die verligting tydens die droogfase te verbeter. Wanneer u in 'n crossover optree, kan die klem op verskillende dele van die borsspiere gevarieer word: in die geval van die gebruik van die onderste handvatsels word die boonste gedeelte van die bors uitgewerk, in die geval van die boonste handvatsels, die onderste en middelste dele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Broei handgewigte wat lê. Hierdie oefening word gewoonlik teen die einde van die oefensessie uitgevoer om die borsspiere meer te rek. Wanneer u halters versprei, probeer om dit so laag as moontlik te laat sak, so ver as wat u skouergewrigte toelaat, maar doen dit nie deur pyn nie. Dit is nie nodig om deur die laaste boonste kwart van die beweging te gaan nie, hier werk die voorste deltas sterker. Die beweging kan op 'n horisontale en op 'n hellingbank uitgevoer word. In die eerste geval werk die middelste gedeelte van die bors, in die tweede - die boonste (as die helling positief is) en die onderste (met 'n negatiewe helling).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Isolasie-oefeninge vir die arms
- Staande barbell of halter krulle. Soos met byna alle biceps-bewegings (behalwe vir die omgekeerde greep), is staande hysers geïsoleerde oefeninge. In die geval van 'n barbell, kan dit met 'n reguit en geboë staaf gedoen word. Die enigste verskil hier is die gemak vir die polse. In die geval van halters, kan die oefening beide onder supinasie uitgevoer word, die een arm afwisselend oplig, of met albei hande gelyktydig, terwyl die halters aanvanklik van die liggaam af ingespan word (soos wanneer u met 'n barbell optree). Moenie die lyf swaai nie en moenie u elmboë te veel vorentoe stoot nie - op hierdie manier gaan die las na die rug en skouers.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sit halterkrulle. Hierdie oefening word beskou as een van die beste om biceps uit te werk. As dit op 'n hellingbank uitgevoer word, word die spier selfs in die beginposisie gestrek. U kan dit met albei hande gelyktydig of afwisselend doen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Die grootste voordeel van die Scott-bank is die elmboë se bevestiging. Dit stel u in staat om bedrog heeltemal uit te skakel en in 'n streng vaste baan te werk, sodat die biceps baie sterker gelaai word. U kan u arms beide met 'n halter en met halters buig.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Buig die arms in die simulator. Oefenmasjiene kom in verskillende ontwerpe voor, maar dit is gewoonlik 'n alternatief vir die Scott-bank; hulle maak ook die elmboë reg en het 'n gemaklike greep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps krulle. Met die apparaat van die blokafrigter kan u die biceps gedurende die hele benadering in spanning hou, waardeur dit meer vrag kry. Dit is wat die lift onderskei van die onderste blok van die gewone barbell lift na die biceps. U kan u arms met 'n reguit handvatsel of afwisselend van die onderste blok af buig. Gryp die teenoorgestelde handvatsels met u hande aan as u vanaf die boonste blok optree en buig u arms op na die skouerhoogte.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gekonsentreerde halterkrulle. Word met een hand in 'n sittende posisie uitgevoer. Die elmboog van die werkende hand rus op die bobeen vir fiksasie. Hier is baie gewig nie nodig nie.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutrale greep krulle, hamer. Hierdie variëteit werk op die brachiale en brachioradiale spiere, dit is ook brachialis en brachyradialis. Die brachialis is onder die biceps geleë en, wanneer dit suksesvol gepomp word, druk dit die biceps brachii, waardeur die arms aansienlik in volume toeneem. Kan uitgevoer word beide staan en sit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omgekeerde handvatselkrulle. Hierdie oefening is ook gerig op die spiere van brachialis en brachioradialis. Dit word op dieselfde manier uitgevoer as om met 'n reguit greep te buig.
- Franse pers. Dit het baie variasies: staan, sit, lê, met 'n barbell, met halters, vanaf die onderste blok met 'n touhandvatsel. In hierdie oefening kan u die belasting op die mediale kop van die triceps beklemtoon - dit is sy wat die visuele volume van die arm vorm. Om dit te doen, moet u 'n oomblik op die laagste punt stilstaan om die triceps behoorlik te rek. Die tradisionele weergawe - met 'n barbell - is traumaties vir die elmbooggewrigte met 'n groot werkgewig. Stel hierdie oefening dus aan die einde van die oefensessie, wanneer die triceps reeds gehamer is, en doen dit binne die herhalingsperiode van 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Verlenging van arms vanaf die boonste blok. In hierdie oefening val die hele vrag op die laterale bondel van die triceps. Die werksgewig is hier absoluut nie belangrik nie, hierdie oefening beïnvloed nie die sterkte van u hande nie. Hier is dit belangrik om 'n gemaklike amplitude te vang en die regte werkgewig te kies, dan sal die pomp wonderlik wees. Daar is verskillende soorte oefeninge: u kan dit met 'n reguit handvatsel, met 'n tou uitvoer, en selfs met een hand met 'n omgekeerde greep. Dit word aanbeveel om hierdie opsies af te wissel vir 'n volledige studie van die triceps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Terugskoppe. Gebuig oor verlengings word nie gereeld in gimnasiums gesien nie, maar dit is 'n effektiewe oefening om 'n lang trisepskop uit te werk. Die belangrikste ding hier is om u nie te mislei deur die halter met u hele liggaam op te lig nie, maar slegs triseps in die werk in te sluit. Terugskrywings kan ook op die onderste blok van die crossover uitgevoer word.
© Yakov - stock.adobe.com
- Uitbreiding van agter die kop met halters. 'N Alternatief vir die Franse pers. Hulle kan beide met een handgewig met twee hande uitgevoer word, en afwisselend met elke hand. Die oefening is gemakliker om uit te voer terwyl jy sit.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isolasie-oefeninge vir die skouers
- Swaai halters na die kante. Dit is die oefening wat jou skouers laat bal. As dit korrek gedoen word, sal die hele vrag in die middelste delta gaan. Om dit te doen, probeer om die pinkie bo die duimvlak te hou wanneer u optel en moenie die halters optel nie, anders gaan die hele vrag in die trapesium. Gebruik ook nie traagheid nie; lig en laat sak op 'n beheerde manier.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swaai halters of 'n halter voor jou. Die voorste delta is 'n baie belangrike spier vir alle bankpersentoesiaste. Dit is die beste om dit met halterswaaie (minder gereeld met 'n barbell) voor u op te lei. Om meer "skoon" te werk en nie die spiere van die rug en bene by die werk in te sluit nie, leun u rug teen die muur - van hierdie posisie af sal u geen keuse hê as om die projektiel met u skouers voor u op te lig nie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swaai na die agterste delta. Die posterior bundel deltoïede spiere is die grootste in volume, dus moet u dit intensief oefen. Swaaie kan in 'n helling uitgevoer word (u moet parallel gaan met die vloer), in 'n helling sit, op u maag op 'n hellingbank lê (die hoek moet ongeveer 30 grade wees). Probeer om nie u rugspiere te gebruik nie. Probeer u skouers 'n bietjie vorentoe beweeg as u masjienfokkery doen, sodat dit makliker sal wees om die krimp van die agterste delts te kry.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swaai na die kante, voor u of in 'n neiging in 'n crossover. Hierdie variasies is soortgelyk aan gewig van die halters, maar word in 'n crossover uitgevoer, wat u in staat stel om die amplitude in sommige gevalle effens te verhoog en die teikenspiergroep gedurende die hele stel onder spanning te hou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lei na die agterste delta in die vlinderafrigter. Dit word uitgevoer terwyl u na die simulator kyk. Die handvatsels moet op skouerhoogte wees. Dit is ook belangrik om u rugspiere so min moontlik te gebruik.
© fizkes - stock.adobe.com
Isolasie-oefeninge vir die pers
Tegnies kan alle oefeninge vir die pers aan die basiese oefeninge toegeskryf word, want wanneer dit uitgevoer word, is daar buiging / verlenging van die ruggraat en heupgewrigte (in draai), of daar is verskeie spiergroepe betrokke - die pers en bene (wanneer u die bene lig).
In hierdie geval is dit egter nie belangrik nie - as u die pers oefen, moet u nie aan basiese en isolerende oefeninge dink nie, maar die bewegings uitvoer waarin u die rectus abdominis-spier goed kan voel.
