Vir baie is die belangrikste droom in hardloop om te oorkom eerste marathon... Om egter die vlak te bereik waar u al 42 km kan hardloop, moet u eers 'n halfmarathon hardloop - 'n halfmarathon. Kom ons praat in hierdie artikel oor hoe om die eerste halfmarathon te hardloop, watter kenmerke bestaan in die voorbereiding van beginners op hierdie afstand, hoe om kragte onderweg te versprei, en nog baie meer.
Toerusting
Halfmarathon - die afstand is redelik lank. Beginners hardloop meer as twee uur om dit te voltooi. Gedurende hierdie tyd kan enige ongemaklike klere of skoene u baie uitput en selfs dwing om die wedloop te verlaat. Daarom moet u eerstens seker maak dat u lopende toerusting was gemaklik en liggewig.
Die halfmarathon moet in 'n ligte kortbroek en 'n T-hemp of tenk (vir meisies) aangebied word. Goeie ligte hardloopskoene is 'n moet op u voete. Die tekkies moet ook versprei wees. Dit wil sê, jy moes ten minste 1 maand voor die wedloop in hierdie skoene gehardloop het. As u dadelik nuwe tekkies aantrek tydens die kompetisie, loop u die risiko om u been tot bloedpitte uit te wis.
Daarbenewens is dit raadsaam om 'n polsbandjie te dra om sweet van die voorkop af te vee, of 'n kopband wat hierdie funksie onafhanklik sal verrig. U kan in 'n pet of bril hardloop sodat die son nie inmeng nie. Maak seker dat u ten minste 'n goedkoop sporthorlosie kry, sodat u kan navigeer in watter tempo u die afstand aflê. Dit alles kan maklik gekoop word by aanlyn sportgoedwinkelwaar daar 'n groot verskeidenheid sikliese sporttoebehore is.
Moenie die belangrikste ding vergeet nie - probeer om aan kompetisies deel te neem in wat u gewoonlik oefen. Begin dag is nie 'n tyd om te eksperimenteer nie, nie in klere of skoene nie.
Halfmarathon, die afstand is vinnig genoeg, maar terselfdertyd lank. Om u maksimum daarop te wys en die proses sowel as die resultaat te geniet, moet u basiese kennis hê oor voorbereiding, foute, voeding vir 'n halfmarathon. En om die ontwikkeling van hierdie kennis meer gesistematiseerd en gerieflik te maak, moet u inteken op 'n reeks gratis videolesse wat uitsluitlik toegewy is aan die voorbereiding en oorwinning van 'n halfmarathon. U kan hier inteken op hierdie unieke reeks video-tutoriale: Videolesse. Halfmarathon.
Voorbereiding en lopende volume
Ons praat nie oor die opleiding van ervare hardlopers in hierdie artikel nie. Ons praat oor wat gedoen moet word om 21 km 97 meter te hardloop. En as ons oor voorbereiding praat, dan moet kruisings die basis van u opleiding wees. Dit is raadsaam om dit so gereeld as moontlik uit te voer. Minimum 40 km per week. Maar in elk geval, as u elke dag die kans het om te hardloop, moet een dag per week noodwendig 'n goeie rus wees, en een dag slegs 'n ligte herstelbelasting moet kry. Anders sal u liggaam nie tyd hê om te herstel nie en sal u oefensessies nie meer voordelig wees nie.
Dit is nodig om kruise van 6 tot 20 km teen verskillende snelhede te hardloop. Stadige kruisies vir herstel. Pols 120-140 slae per minuut. 'N Gematigde hardloper om uithouvermoë op te lei en u aërobiese drempel te verhoog. Die polsslag is 140-155 slae. En tempo, dit wil sê met die maksimum moontlike spoed, om die maksimum suurstofverbruik op te lei (VO2 max). Die pols tydens sulke kruisings kan 170-180 slae bereik.
Moenie die hoofreël van kruise vergeet nie - hardloop sonder om te stop. Dit is beter om 10 km teen 'n effens stadiger spoed te hardloop, maar hardloop sonder om te stop en eweredig as wanneer u aan die begin van die afstand versnel, dan eindig die krag en gaan u te voet. Daar is minder voordele van so 'n kruising.
Natuurlik is kruise nie die enigste tipe opleiding nie. Doen intervalwerk, verhoog u basisspoed en oefen u bene. Maar om eenvoudig u eerste halfmarathon te hardloop, is dit genoeg om gereeld kruise teen verskillende snelhede en op verskillende afstande te hardloop. Ons bespreek in 'n ander artikel hoe om meer ervare hardlopers vir die halfmarathon voor te berei.
Hardloop taktiek
Dit is baie belangrik tydens u kompetisie om u vaarspoed te vind, waarmee u seker sal weet dat u die afstand sal aflê. Moenie vir die massiewe euforie aan die begin val nie. Gewoonlik begin onervare hardlopers van die begin af vinnig hardloop. Maar na 'n paar kilometer begin die magte eindig en verloor hulle vinnig hul pas. Dit is nie nodig nie. Dit is beter om van die begin af te kies jou pas en hou dit alles op u afstand.
Dit sal wonderlik wees as u iemand kan vind wat op u pas kan hardloop. Sielkundig gesproke is dit makliker om saam met iemand te hardloop.
Onthou, die eerste halfmarathon moet die beginpunt wees. Dit is nie nodig om 'n spesifieke eindtyd te beplan nie. Dit is beter om net die afstand in u eie tempo te hardloop. Maar probeer die volgende keer om u eie rekord te breek.
Drink en eet
As u verstaan dat u ongeveer twee uur of langer 'n halfmarathon sal moet hardloop, is dit beter om u te verfris met iets langs die pad. Voedselpunte gee gewoonlik cola, sjokolade, piesangs, rosyne. U kan hierdie koolhidrate stadig na 'n uur inneem, sodat u glikogeenstore voortdurend aangevul word.
Probeer water drink by elke eetplek, ten minste 'n slukkie. Veral in die hitte. Neem 'n slukkie water al is u nie dors nie. Onthou - die gevoel van dors is alreeds uitdroging. En met uitdroging, selfs 'n klein persentasie, begin die liggaam baie slegter werk. Vul dus u watertoevoer voortdurend aan.
Die halfmarathon is vir baie as vertrekpunt. Daarna begin mense regtig verstaan dat hulle nie meer kan leef sonder om te hardloop nie. En sodat die eerste halfmarathon nie harde arbeid en pyniging vir u word nie, moet u ten minste 3-4 maande gereeld hardloop, moenie vergeet van goeie toerusting, drink en eet tydens die wedloop nie, soek 'n persoon wat op u pas sal hardloop en geniet hardloopatmosfeer al 21 km 97 meter.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Om u voorbereiding op die 21,1 km-afstand effektief te maak, moet u aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deelneem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
