Strek (rek) vir beginners tuis: 'n stel oefeninge * Crossfit

'N Baie belangrike deel van enige oefensessie is oefeninge wat daarop gemik is om die elastisiteit van spiere en ligamente te verhoog. Daaglikse rek het 'n gunstige uitwerking op buigsaamheid, bewegingsgemak en help om spanning van gewrigte te verlig.

Strek van die lies- en beenligamente verbeter die bloedsomloop in die bekkenorgane en word selfs vir swanger vroue aangedui. As u daagliks minstens tien minute aan klasse wy, kan u merkwaardige resultate behaal: kry genade, buigsaamheid, sit op 'n tou.

Die voordele van strek en wie het dit nodig?

Fisiologiese geleidelike strek van ligamente en spiere is nodig om die liggaam in 'n goeie toestand te hou en dit geleidelik voor te berei vir oefening of om vinniger te herstel na oefening.

Met ouderdom en onder die invloed van verskillende faktore, byvoorbeeld, neem sittende werk, swangerskap, siekte of besering, gewrigsmobiliteit en ligamentelastisiteit af. As dit kom by goeie rek, beteken dit nie altyd skeuring of moeilike joga-asanas nie. Soms is dit die vermoë om moeiteloos skoenveters vas te maak, om te buig, na 'n rak te gryp.

Soepelheidsoefeninge lyk soms vervelig en onnodig, maar dit is uiters belangrik:

Swanger vroue, om voor te berei op die geboorte van 'n baba, vermy perineale trane en berei die ligamente voor vir die beweging van die fetus deur die bekken.
Vir vroue na die bevalling vir vinnige herstel, uitskakeling van diastase, versterking van die spiere van die bekkenbodem en rug.
Drafjoggies, veral vir lang afstande.
Vir diegene wat lief is vir liggaamsbou en harmonieus spiere wil opbou.
Mans wat besig is met swaar fisiese werk om ruggraatklampe te verlig, rugpyn te verminder en siektes wat verband hou met oormatige spanning te voorkom.
Almal wat baie tyd aan sit sit, lei 'n sittende leefstyl.
Vir diegene wat vinniger wil herstel na beserings aan die skelet en spiere, na siekte en chirurgie.
Bejaardes, om die mobiliteit van die liggaam lank te handhaaf, goeie bloedsomloop, vreugde om aktief te wees.
Vir adolessente en jong volwassenes, om 'n pragtige houding, genade, aantreklikheid en spiertonus te handhaaf.

Buigsaamheid is 'n individuele eienskap. Iemand sit natuurlik maklik op die tou, lig hul bene tot kopvlak, buk en staan in die brug. Iemand moet lank doelgerig oefen, selfs ter wille van beskeie resultate.

Vroue se ligamente is elastieser as mans. Een ding is egter seker: met die ouderdom sal 'n minder buigsame persoon dit nog moeiliker vind om aktiwiteite wat verband hou met verstuikings uit te voer, en die waarskynlikheid van besering sal toeneem. Daarom is dit beter om so vroeg as moontlik stelselmatig te oefen om mobiliteit en ligtheid tot op ouderdom te handhaaf.

Die voordele van strek is moeilik om te oorskat. Almal wat gaan sport doen, weet hoe belangrik dit is om sterkte en kardio af te wissel met komplekse wat daarop gemik is om spiere en ligamente te strek.

Strek is nodig om:

Voorkom spierskeurings, verminder die risiko van beserings en pyn na 'n groot oefensessie.
Haal die klem na 'n ernstige las uit die spierstelsel.
Verhoog die buigsaamheid van die liggaam, help dit om in 'n goeie toestand te bly.

Strek word nie net getoon aan atlete of diegene wat die figuur volg nie en besoek gereeld die gimnasium. Eenvoudige komplekse kan tuis opgevoer word.

Strek soorte

Oefeninge vir die elastisiteit van ligamente, gewrigte en spiere het 'n ander fokus, intensiteit en is verdeel in:

Aktief as iemand self trekkrag inspan, byvoorbeeld om na 'n reguit been by die kroeg te buig of 'n voorwaartse buiging uit te voer.
Passief, uitgevoer deur 'n masseerterapeut of kinesitherapeut terwyl die pasiënt in 'n ontspanne toestand is.
Dinamies, tipies vir joga of wushu, wanneer die spanning van een spiergroep en ligamente glad in 'n ander vloei.
Staties, wanneer die spiergroep in een posisie langer strek.
Ballisties, waarin iemand met 'n kort, skerp ruk soveel moontlik probeer om die voorverhitte ligamente te trek.

Elke tipe het sy eie aanduidings en kontraindikasies, uitvoeringstegnieke en voorsorgmaatreëls. Maak seker dat u vertroud is met hulle voordat u met 'n oefensessie begin.

Fisiese en sielkundige voorbereiding

As u ernstig wil strek en sekere resultate wil behaal, byvoorbeeld om te leer hoe om op 'n tou te sit of op 'n brug te staan, moet u die voorbereiding noukeurig nader.

Om nie te verbrand nie en nie die opleiding te laat vaar nie, moet u die volgende sielkundige punte in ag neem:

Aanvaar u geslag, ouderdom, liggaamstoestand en gesondheid. Moenie die vereistes aan uself oorskat nie, maar moet ook nie die balk onderskat nie. Berei u voor om u nie met ander te vergelyk nie, maar net met uself in die verlede.
Vind genoeg beloning vir u oefensessie. Laat dit nie 'n koek of tee met soetkoek wees nie, maar 'n teken op die kalender van prestasies, 'n foto op sosiale netwerke, kommunikasie met eendersdenkende mense, 'n rusplek op u eie.
Identifiseer en skryf snellers neer wat u sal motiveer om te oefen. Buig byvoorbeeld elke keer as u verby 'n spieël loop, of stel 'n alarm vir vyf minute.
Moenie wag vir onmiddellike uitslae nie. Punte in 'n spesiale dagboek of kalender sal u help om nie teleurgesteld te wees nie. As vordering aangeteken word, is daar sterkte om voort te gaan.

Benewens morele, is dit die moeite werd om aandag te skenk aan spesiale fisieke oefening:

Sorg dat u u spiere en ligamente vooraf rek. Hiervoor is artikulêre gimnastiek baie geskik, wat stelselmatig uitgevoer moet word, begin met die nek en eindig met die voete.
Die spanning van die ligamente moet beheer word deur die las te verhoog wanneer hulle ontspan en nie meer ongemak voel nie.
Help die liggaam om in 'n goeie toestand te wees met massering, ligte kardio.

Die beste tyd om strekoefeninge te doen, is soggens.

Uitvoeringstegniek

Strek is dikwels pynlik vir beginners. Pyn is onvermydelik, maar dit moet draaglik wees, een waaraan u geleidelik kan gewoond raak. Daar mag geen sensasies van geskeurde ligamente en skerp ondraaglike sensasies wees nie.

Vir beginners is daar 'n aantal reëls, waarna u kan oefen sonder om te beseer.

Daar moet aandag gegee word aan:

Voldoende opwarming van alle spiere en ligamente. Om dit te kan doen, moet u verskeie intense opwarmingskomplekse doen, die bloedsomloop verhoog en u in 'n verhitte toestand bring.
Opwarming van klein spiere. Dit is die moeite werd om 'n oefensessie te begin met buig, strek, en gaan dan eers na split, skoenlappers en paddas.
Gelyke en diep asemhaling tydens oefening.
Ontspanning wat van binne kom. Die oefening moet tydens uitaseming uitgevoer word, en dink hoe die spiere geleidelik versag en rek. Sonder die verband tussen die brein en die liggaam, kan die resultaat nie bereik word nie.
Gladheid van beweging. U kan nie skerp rukke, spronge, staatsgrepe maak nie.
Die aard van die pyn. Dit kan ongemaklik wees, maar moet nie dieselfde wees as wanneer u beseer is nie. Skeurpyn in ligamente en gewrigte kan nie geduld word nie.

Kompleks vir opleiding

Vir diegene wat nie vertroud is met rek en choreografie nie, wat nog nooit joga gedoen het nie en nie weet waar om met klasse te begin nie, is hierdie eenvoudige, maar effektiewe oefeninge geskik.

Kitty

U moet viervoet uittrek, u rug parallel met die vloer reguit maak. Buig dan stadig op en af, en bevestig die ekstreme posisies vir 'n paar sekondes.

Strek die boude

Om die oefening uit te voer, moet u op u rug lê. Buig die een been by die knie en lig die ander vir jouself, help met jou hande, terwyl jy dit reguit laat. Geleidelik kan die ander been ook reguit gemaak word.

U kan die boude trek deur vorentoe te buig vanuit 'n sittende posisie.

Kuitspiere en dyspiere

Spring vorentoe en laat jou voete op die grond met jou hakke stewig op die vloer gedruk.

Buig van 'n staande posisie, trek die hele agterkant van die bene, insluitend die kalwers, goed in. Die belangrikste ding hier is om nie te vergeet dat u nie u onderrug kan ronddraai en u bene kan buig nie.

Voorkant van die bobeen

Hierdie spiere rek perfek as jy jou tone met jou hand gryp en jou been na jou boude terugtrek.

Dieselfde oefening kan uitgevoer word terwyl u op u rug lê, as u terselfdertyd u knieë buig en u voete na die kop toe beweeg en probeer om u knieë op die vloer te plaas. U kan 'n rekkie gebruik vir u gemak.

Ribbekas

Om die torakolumbale ruggraat en die skouergordel te verslap, is dit goed om die hande agter die rug op te lig.

Lumbaal

Buig vorentoe, agtertoe en sywaarts van 'n sittende, liggende of staande posisie, strek die rugspiere in die lumbale gebied goed. Draaie is handig om u middellyn te vorm en pyn te verlig nadat u gewigte opgetel het.

Waarskuwings

Ongelukkig kan nie almal met intensiewe strekwerk begin nie. Daar is 'n aantal gesondheidsfunksies waarvoor strek gekontraïndikeer word.

Dit is nodig om die klasse baie noukeurig te benader as die student:

Osteoporose of genetiese beenbrekbaarheid.
Siektes van die kardiovaskulêre stelsel, hipertensie, trombose, spatare.
Artritis en gewrigshipoplasie.
Hernias en uitsteeksels in die ruggraat.
Skoliose, verplasing van die werwels, geknypte senuwees.
Siektes in die akute periode, vergesel deur koors, pyn, swakheid.

Voordat hulle oefen, moet hulle met hul dokter en kinesistapraat konsulteer.

Strek vir swanger vroue en diegene wat gewig verloor

As die ginekoloog geen kommer uitspreek oor matige fisieke aktiwiteit nie, is strek ideaal vir vroue om voor te berei op die bevalling en 'n harmonieuse swangerskap. U moet die afrigter waarsku oor u toestand, of u moet spesiaal inskakel by 'n groep vir verwagtende moeders.

Rekkomplekse sal verskil, maar terselfdertyd behou hulle al die bruikbaarheid en effektiwiteit.

U kan ook herstel van die bevalling met strek.

Oefening sal help om die spysvertering te verbeter deur peristalse te verhoog. Daarbenewens sal limfuitvloei en bloedvloei in spiervesels verbeter, wat help om dit te versterk en selluliet te voorkom. Die vel sal geleidelik getinte word, en 'n goeie bui verhoog selfbeeld en welstand.

Wanopvattings oor strek

Enige aktiwiteit, of dit nou 'n sport of 'n gimnastiekkompleks is, verkry mettertyd 'n aantal mites. Die belangrikste bron van verwarring is diegene wat hindernisse soek om nie te oefen nie. Dit is baie makliker om formele redes vir die weiering van oefening te vind as om dit stelselmatig geduldig uit te voer en te werk vir die resultaat.

Die volgende mites hou verband met strek:

Buigsaamheid is 'n aangebore eienskap. As die ligamente van nature nie goed rek nie, kan plastisiteit nie bereik word nie. Dit is nie waar nie. Aanvanklik sal rowwe ligamente en gewrigte stadig aan daaglikse spanning lei. Gutta-percha-strek werk dalk nie, maar gesonde mobiliteit sal verseker word.
Dit is te laat om na 30 jaar te rek. Die ligamente verloor natuurlik mettertyd hul elastisiteit, maar dit word nie klip nie. As u nog nooit gestrek het nie, sal die herstel van buigsaamheid eenvoudig langer duur.
Dit is baie pynlik en traumaties. Skerp pyn tydens en na die oefening dui op 'n oortreding van die tegniek en onvoldoende verhitting. Die ideaal is om slegs ligte ongemak te ervaar wanneer u strek.
Strek kan nie u figuur verbeter nie. Miskien is die kalorieverbruik tydens strek nie so intens soos tydens sterkte of cardio nie. Maar die doel daarvan is nie net energieverbruik nie.

'N Harmoniese liggaam bestaan uit 'n eenvormige las op alle spiergroepe en ligamente, beweegbare buigbare gewrigte, ligtheid en genade.

U hoef nie verskonings te soek om die onwilligheid om u liggaam te help om jeug en funksionaliteit te handhaaf, te regverdig nie. U kan vanaf 'n paar minute per dag begin oefen. Dit sal al goed wees vir u gesondheid.