Langafstand hardloop word voorgestel deur 'n marathon, waarvoor 'n mens behoorlik moet voorberei. Die verkeerde benadering veroorsaak beserings en ander probleme. Daar is 'n groot aantal aanbevelings wat verband hou met die voorbereiding vir die komende wedren.
Hoe om voor te berei vir 'n marathon - wenke
Geleidelike vordering
Die belangrikste aanbeveling is om die vordering eweredig te verhoog.
Dit is soos volg:
- Elke week word die afstand met 10% verhoog.
- Beginners word aanbeveel om met 'n afstand van 5 km te begin, waarna die aanwyser tot 10 km verhoog. Sodra so 'n afstand sonder probleme oorkom word, kan u na marathon-afstande beweeg.
- Geleidelike belading kan die ligamente en senings voorberei.
Oormatige oefening kan lei tot moegheid en besering. Die toegepaste vrag moet die lewenstyl nie aansienlik verander nie.
Hoe kan u krag en uithouvermoë ontwikkel?
Die belangrikste parameters is uithouvermoë en krag.
Hulle ontwikkel soos volg:
- Krag word verkry deur oefeninge op simulators uit te voer.
- Uithouvermoë ontwikkel uitsluitlik deur kort lopies.
As u kragoefeninge doen, moet u versigtig wees. As u 'n fout maak, kan dit ernstig beseer word.
Die keuse van 'n plek om te studeer
Die plek van studie word gekies, afhangende van die seisoen en persoonlike voorkeure. Probleme kan gedurende die winter voorkom.
Hardloop kan plaasvind:
- By die stadion. Hierdie opsie word deur baie gekies, aangesien die doek voorberei word en daar geen hindernisse in die pad sal wees nie. Nie almal kan egter in sirkels hardloop nie.
- In die park en langs ander paaie. Sommige atlete verkies hierdie afstande, aangesien dit interessanter is om te oorkom.
Gedurende die winter word daar in die stadion of in 'n geskikte gimnasium gedraf.
Opleidingsplan
Slegs 'n goed ontwikkelde opleidingsplan kan u die beste resultaat behaal.
Daar is 'n groot aantal opleidingsplanne; die volgende word in ag geneem wanneer u kies:
- Kompleksiteit en intensiteit is die belangrikste parameters.
- Die meeste programme bied opleiding vir 20-24 weke.
- Aan die einde van die week word aanbeveel om die maksimum afstand te verhoog.
Die opleidingsplan moet alle punte in ag neem. Met 'n professionele benadering moet u kontak maak met spesialiste wat dienste lewer vir die ontwikkeling van opleidingsregimes.
Marathon hardloper lewenstyl
Lewensomstandighede kan lei tot verminderde resultate.
'N Gesonde leefstyl word gekenmerk deur die volgende kenmerke:
- Daar word aandag aan die daaglikse roetine gegee. Gesonde slaap is nodig om beskadigde weefsels en die hele liggaam te herstel.
- Slegte gewoontes het 'n negatiewe uitwerking op die hele liggaam.
- Gereelde staptogte sonder oefensessies kan u help om na oefening te herstel.
Daar is 'n geleentheid om eendersdenkende mense te vind wat sal help om 'n gesonde lewenstyl te handhaaf wat bydra tot beter resultate.
Behoorlike voeding
As u sport beoefen, is dit belangrik om aandag te skenk aan die regte voeding. Baie energie is nodig voor 'n onmiddellike marathon, aangesien byna alle spiere betrokke is tydens die hardloop.
Behoorlike voeding word gekenmerk deur die volgende punte:
- Slegs volle en gesonde kosse moet by die dieet ingesluit word.
- Ondanks die onvoldoende hoeveelheid energie, moet dit nie oorgedra word nie. Na 1-1,5 uur opleiding kan u u standaarddieet verhoog.
Behoorlike voeding verseker dat die benodigde hoeveelheid energie voorsien word. Anders vind die herstel van spierweefsel nie plaas nie.
Rasstrategie
Vir die beste resultate moet u die regte rasstrategie kies.
In hierdie geval moet u verskeie belangrike punte in ag neem:
- As u 'n modus kies, moet u realisties wees, want anders bestaan die moontlikheid van besering.
- Die begin van 'n marathon bied dikwels 'n maklike begin, die plan vir die algehele uitslag kan later vervul word. Oormatige ywer word heel aan die begin die oorsaak van te veel spanning.
- Ten tyde van die wedloop moet u u spesifieke voedingsplan nakom. Die inname van die benodigde hoeveelheid voedingstowwe help om spierweefsel in 'n goeie toestand te hou.
- Erge dehidrasie word oor 'n lang afstand waargeneem. Studies dui ook aan dat buitensporige hoeveelhede water die toestand van die liggaam negatief beïnvloed. U kan dit elke 15 minute verbruik.
- Die verlies van slegs 1-2% water veroorsaak nie verswakking van die liggaam se toestand nie. Terselfdertyd is daar spesiale sportdrankies te koop.
- 'N Belangrike punt is die voorbereiding van toerusting en toerusting. Die oggend word vrygestel vir die regte voeding.
Die strategie word ontwikkel met inagneming van die moontlikhede waarvoor u u vermoëns moet toets.
Herstel na die oefensessie
'N Belangrike fase in alle opleiding is die herstelprosedure. As dit nie betyds uitgevoer word nie, bestaan die moontlikheid van beserings en ander probleme.
Die kenmerke van die herstelproses is soos volg:
- Daar moet een dag per week gekies word wanneer daar geen vrag is nie.
- 'N Week van intense oefening moet vervang word deur 'n week van rus.
- Dit word nie aanbeveel om u liggaam te oefen met oefening voor 'n direkte marathon vir 2-3 weke nie, die belangrikste taak is om die toon te handhaaf, nie uitputting nie.
- Ten tye van herstel moet die liggaam 'n groot hoeveelheid koolhidrate en proteïene ontvang. Dit word benodig vir die produksie van glikogeen, wat energiereserwes vorm.
Nadat u gedraf het, moet u 30-45 minute eet. Die inkomende stowwe dra by tot die herstel van spierweefsel.
Behoorlike skoene en klere
Daar moet baie aandag geskenk word aan die keuse van tekkies en klere.
Kenmerke is in die volgende punte:
- Die struktuur van die voet en die biomeganiese kenmerke van die liggaam is in elk geval individueel.
- Vir professionele persone word 'n verskeidenheid hardloopskoene in spesiale laboratoriums uitgevoer. Navorsing wat verband hou, hou verband met die natuurlike dempingsmeganisme en die tipe hardloop.
- Op die oomblik van keuse moet u op u eie gevoelens staatmaak. Skoene moet so gemaklik as moontlik gebruik word.
Dit word nie aanbeveel om nuwe skoene onmiddellik op 'n afstand aan te trek nie, want dit moet effens meegevoer word. Andersins kan daar probleme opduik tydens die hardloop. Oormatig gedra skoene sal ongemak veroorsaak.
Daar is spesiale klere vir hardloop te koop. Die kenmerke daarvan is die gebruik van gehalte materiaal, terwyl dit om die liggaam vou om weerstand te verminder.
Spesiale hardloopoefeninge
Spesiale oefeninge vermy ernstige probleme. Sportbeserings kom meestal by beginners voor, wat gepaard gaan met 'n vinnige opbou van krag en spiere. Terselfdertyd kan die res van die liggaam nie onmiddellik aanpas by veranderinge nie.
Spesiale hardloopoefeninge word voorgestel deur strek-, kragkomplekse. Daar word veral aandag gegee aan die versterking van die heupe, knieë en enkelbande.
Wie is teenaangedui om lang afstande te hardloop?
Langafstand hardloop hou verband met ernstige spanning op die kardiovaskulêre stelsel.
Die kontra is soos volg:
- Siektes van die hart en bloedvate.
- Skade aan gewrigte en ligamente.
- Spinale disfunksie.
As u die aanbevelings volg oor die geleidelike toename in die lading tydens die marathon, kan u self gesondheidsprobleme identifiseer. As pyn en ander probleme voorkom, moet u 'n spesialis kontak en die moontlikheid van professionele sportsoorte uitlig.
