Stel u belang om te hardloop? As u na hierdie bladsy gegaan het, dan is dit so. Middelafstand hardloop is 'n groot spoed sport. Dit is 'n baie opwindende aktiwiteit wat krag, optimisme en persoonlike prestasies vir 'n persoon bied. Ek moet sê dat dit 'n lang en interessante reis is.
Maar terselfdertyd is dit netelig en gespanne, en dit verberg baie verrassings op sigself. Die oefenproses verg geweldige inspanning en harde werk van die hardloper. Op hierdie pad kan daar beserings en mislukkings voorkom. Maar die een wat moreel sterk en moedig is, sal dit beslis slaag en die doel bereik.
As daar in sport 'n groot en onversadigbare begeerte is om te veg, dan sal sukses beslis kom. Soos elders in die onderrig, begin alles met teorie. Dit maak 'n beginner nie seer om oor die basiese beginsels van atletiek te leer nie.
Oor medium afstande
Medium hardlopers word beskou as die mees blywende en aanhoudende, aangesien 800, 1000, 1500 m as die ongemaklikste en moeilikste beskou word. Sulke pieke sal slegs deur atlete met 'n buitengewone ysterige karakter verower word, want u moet 'n sprintempo handhaaf waar die spoed maksimum punte bereik.
Afstande
Die gemiddelde afstand in atletiek sluit in dissiplines soos hardloop op 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m en 3000 m met hindernisse. In sommige lande sluit sulke afstande 1 myl in.
Ek moet sê dat daar ongeveer 3000 m onherroeplike geskille bestaan onder spesialiste, van wie baie dit al lank beskou. Die Olimpiese program sluit 800 en 1500 m-wedlope in.
Wat dryf atlete om beter resultate te behaal? Motivering. Sy is so oud soos die mensdom. Sportprestasies is sedert die heel eerste Olimpiese Spele uitgevoer. Maar eers in die middel van die 20ste eeu het hulle akkurate rekords begin hou van lopende rekords.
Kompetisies word in verskillende toestande gehou:
- geslote kamers;
- op die lug.
Daarom moet aanwysers onderskei word. Die verskil daarin is merkbaar, alhoewel dit met sekondes en breuke van sekondes verskil.
Wêreldrekords
Die skouspelagtigste uitsig is die resies van 800 m. Die stadion word vir ongeveer 'n minuut opgewonde, bewe en is heeltemal verheug oor die atlete se stryd op hierdie afstand. Volgens die chronologie van die uitslae was die Amerikaanse atleet Ted Meredith, wat hom in 1912 op die Olimpiese Spele in Londen opgestel het, die eerste wêreldrekordhouer.
In die moderne geskiedenis is die koning van hierdie afstand die Keniaanse atleet David Rudisha, wat die rekord drie keer op 800 m opgestel het. Sy beste tyd het op 1.40.91 m gestop.
Vir vroue is die rekordhouer Yarmila Kratokhvilova sedert 1983 - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky word beskou as die rekordhouer van die plaaslike formaat - 1,42,47 m (2001).
Medium-afstand hardloop tegniek
Ondanks al die skynbare eenvoud van hardloop, moet daar veral aandag aan hierdie kwessie gegee word. Foute in die hardlooptegniek lei baie atlete gewoonlik tot beserings en siektes van die muskuloskeletale stelsel. Om so 'n afstand te oorbrug, verg ongelooflike inspanning. Tegniek speel 'n sleutelrol om sukses te behaal.
En perfekte tegniek vereis beenkrag, ongelooflike uithouvermoë en fokus vir die hele duur van die hardloop. Om 'n uitstekende hardlooptegniek te bemeester, kan selfs jare se opleiding duur totdat 'n persoon tot sy ideaal kom.
Tegniek op sulke afstande word bemeester deur elemente. Die volgende opleidingselemente word onderskei:
- begin;
- begin versnelde segment;
- hardloop in die middel van die afstand;
- klaarmaak.
Begin uitgevoer uit 'n hoë posisie, met die stoot been terug. Die liggaam is vorentoe gekantel. Die arms moet ook hul natuurlike beginposisie inneem. Die beginsnelheid moet naby die maksimum punt wees.
Die verdere posisie van die deelnemer op die loopband hang hiervan af. Hierdeur skep hy 'n gaping van die res van die deelnemers om 'n gunstige ruimte vir homself te skep. Ongeveer, na die eerste honderd meter, is die oorgang na afgeleë spoed.
Hande beweeg langs die liggaam en is nie na die kante toe versprei nie, die liggaam is effens vorentoe geneig, die staplengte is gemiddeld. Die staplengte word deur die atleet self bepaal, gebaseer op gemaklike oorwegings, maar nie ten koste van die tegniek nie. Die bolyf moet so ontspanne moontlik wees om nie ekstra energie te spandeer nie. Dit is moeilik vir beginners om dit te doen, maar dit kom later met ervaring.
Die afstand eindig afwerking... Atlete besluit self wanneer hulle die laaste ronde moet haal. In die laaste 100 of 200 m neem die kanteling van die liggaam toe, die kadens en asemhaling word meer gereeld. By die wenstreep word die hardloper se spoed sprint.
Kenmerke van hardloop op 'n draai
Boeksnelheid word verminder namate eenvoudige fisika-wette ter sprake kom. In die winterseisoen en binnenshuis op kort spore, daal die spoed nog meer.
In arenas is die staplengte korter en hoër energiekoste word bestee om die liggaam te kantel as die baan na links buig. Plaas die voet stewiger op die draai om die regte rigtingvektor te handhaaf.
Opleidingstelsel vir "gemiddeld"
Hier is 'n algemene opleidingsplan vir medium afstande en is meer geskik vir beginners. Individuele stelsels word gebou vir die meeste sportlui van aflaaiers. Daarbenewens verskil die opleidingskriteria vir 800 m van die kriteria vir 1500 m.
Opleidingsprogramme word in siklusse of fases verdeel:
- jaarliks;
- 3 maande;
- halfjaarliks.
Die program is verdeel in 4 opleidingsfases en mikrofietse
Fase nommer 1 voorbereidend
Hierdie fase is gerig op die fundamentele grondslae van die ontwikkeling van die funksionele opleiding van die hardloper. Hier word die take gestel om die indekse van fisieke fiksheid te verhoog. Fase 1 speel 'n baie belangrike rol in die hele voorbereidingsproses. As 'n atleet 'n lang pouse gehad het of as iemand pas begin oefen het, moet u die eerste keer die risiko van oorlading uit die weg ruim.
Soos altyd gebeur, wen begeerte, maar die liggaam is nie gereed daarvoor nie. En as gevolg van 'n skielike begin met 'n entoesiastiese en onherroeplike impuls, kan kwetsende beserings voorkom. Die lengte van hierdie fase hang af van die aantal kompetisies in die totale periode en is gewoonlik 5 tot 9 weke.
In hierdie beginfase word skerp versnellings en hardloop teen 'n hoë hartklop uitgesluit. Stadige kruisies en spesiale hardloopoefeninge word verkies om beensterkte te verhoog. Fases of siklusse word ook in mikrofietse onderverdeel.
Benaderde weekplan vir fase 1 van die eerste mikrosiklus
Maandag: Opwarmingsdeel 15 min
- Steek 5-7 km oor
- Algemene ontwikkelingsoefening
Dinsdag: Speletjiesport (sokker, vlugbal, basketbal)
- Tweebeen- en eenbeenspronge
- Kragoefeninge vir die spiere van die rug, buik en bene.
Woensdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Hardloop 2000-3000 m
- Ligte versnelling van 100 m met 'n effense toename in hartklop
Donderdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Steek 5-7 km oor
- Algemene ontwikkelingsoefening
Vrydag: Opwarmingsdeel 15 min
- Spesiale hardloopoefeninge
- Kragoefeninge vir die bene en rugspiere
Saterdag: Kruis 10-11 km, rus elke 2-3 km vir 1-2 minute met 'n oorgang na 'n normale stap
Sondag: Ontspanning: swembad, stap.
Benaderde weekplan vir fase 1 van die tweede mikrosiklus
Maandag: Opwarmingsdeel 15 min
- Steek 5-7 km oor
- Algemene ontwikkelingsoefening
Dinsdag: Speletjiesport (sokker, vlugbal, basketbal)
- Tweebeen- en eenbeenspronge
- Oefeninge met hindernisse
- Kragoefeninge vir die spiere van die rug, buik en bene
Woensdag: Opwarmingsdeel 15 min
- 3-4 km-lus
- Ligte versnelling van 200 m 9-10 keer met 'n effense toename in hartklop
- Kragoefeninge vir die spiere van die bene
Donderdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Kruis 7-8 km
- Spesiale hardloopoefeninge
- Algemene ontwikkelingsoefening
Vrydag: Opwarmingsdeel 15 min
- 3-4 km-lus
- Versnelling 200-300 m
- Springoefeninge vir beenspierkrag
Saterdag: Kruis 10-11 km
- Algemene oefening
Sondag: Ontspanning: swembad, stap
Fase nommer 2 voorbereidend
Fase 2 is daarop gemik om die hoeveelheid oefenlading te verhoog. Vanaf hierdie punt is dit nodig om 'n opleidingsdagboek te hou, waarin alle aanwysers van elke opleidingsessie aangeteken sal word. Hierdie stadium van die program bevat reeds hardloop teen 'n hoë hartklop.
Benaderde weekplan vir fase 2
Maandag: Opwarmingsdeel 15 min
- Kruis 7-9 km
- Versnelling 100 m 10-12 keer
- Algemene ontwikkelingsoefening
Dinsdag: Hardloop in diep sneeu
- As daar geen sneeu is nie, ry vinnig
- Kragoefeninge vir bene en arms
Woensdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Opwaarts hardloop op 'n matige hoogte tot 10-15 gr.
- Algemene ontwikkelingsoefening
Donderdag: Verhit 15-20 min
- 4-5 km-hardloop
- Versnelling 50 m 10-11 keer
- Springoefeninge
Vrydag: Kruis 10-12 km
- Algemene ontwikkelingsoefening
Saterdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Spesiale hardloopoefeninge
- Strekoefeninge
- Oefeninge met hindernisse
Sondag: Ontspanning
Fase nommer 3 intensief
Hierdie siklus word gekenmerk deur groter intensiteit in oefeninge met verhoogde kritieke waardes van fisieke aktiwiteit. Na die eerste twee voorbereidende fases moet die atleet se liggaam reeds voorberei word.
As die hardloper funksioneel voorbereid is en goed voel, kan u veilig na titaniese vragte gaan. Hier val die klem op intervaloefening en fartlek. Terselfdertyd word die uitstekende fisieke toestand van die beenspiere gehandhaaf.
Benaderde weeklikse opleidingsplan vir fase 3
Maandag: Opwarmingsdeel 15 min
- Maklik hardloop 2000-3000 m
- Reeks hoëspoed-afdelings 100 m 15 keer
- 500 m 5 keer
- Kragoefeninge vir die spiere van die rug en abs
Dinsdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Kruis 11-12 km
- Springoefeninge
Woensdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Hardloop opdraand op 'n skuins bergagtige oppervlak
- Kragoefeninge vir die bene en arms se spiere
Donderdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Strekoefeninge
- 'N Reeks snelle dele van 50 m 20-25 keer
- 'N Reeks hoëspoed-afdelings 200 m 10-12 keer
Vrydag: Kruis 14-15 km
- Oefeninge vir die spiere van die rug en abs
Saterdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Maklike hardloop 2-3 km
- Intervalintervalle van 300 m tydens drafpouses
- Ongeveer 5-7 keer
- 'N Reeks hoëspoed-afdelings "trappe" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sondag: Ontspanning
Fase 4 kompeterend
Gedurende die vorige drie fases is maksimum resultate behaal. Die atleet behoort aan die begin van die volgende fase in sy beste vorm te wees. Dit word nie aanbeveel om die vragte in hierdie kompeterende siklus te verhoog nie.
Die volume en intensiteit van die oefening bly konstant en verander nie. Alle moeite moet bestee word aan die handhawing van die prestasies wat reeds bereik is, asook om energie vir die kompetisie te versamel.
Benaderde weeklikse opleidingsplan vir fase 4
Maandag: Opwarmingsdeel 15 min
- Maklik hardloop 3-4 km
- 'N Reeks hoëspoed-afdelings 100 m 10 keer
- Begin versnelling 50 m 10 keer
- Spesiale hardloopoefeninge
Dinsdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Begin bergop met 'n helling van 10-15 grade
- 300 m 10-11 keer
- Algemene ontwikkelingsoefening
Woensdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Maklike hardloop 2-3 km
- 400 m 10-11 keer
- Oefeninge vir die spiere van die rug en abs
Donderdag: Kruis 10-12 km
- Springoefeninge
- Strekoefeninge
Vrydag: Opwarmingsdeel 15 min
- Hardloop met vinnige versnelling van 400 m, draf 100 m tussenin vir rus, slegs 4000-5000 m
- 'N Reeks hoëspoed-afdelings 200 m 8-10 keer
Saterdag: Opwarmingsdeel 15 min
- Spesiale hardloopoefeninge
- Oefeninge vir die spiere van die rug en abs
- Kragoefeninge vir die bene en arms se spiere
- Springoefeninge
Sondag: Ontspanning
Hierdie program werk goed vir beginners. Opleidingsplanne kan aangepas word, u kan self iets kies. Gaan na aanleiding van hoe u liggaam voel, verskillende oefenopsies /
Oefen volgens u welstand. Die liggaam sal u vertel waar u veranderinge moet aanbring in die plan. Rus en herstel van goeie oefensessies moet nooit vergeet word nie. As u nie genoeg hieraan aandag gee nie, kan u uself in 'n hoek dryf. Dit is ook raadsaam om onder toesig van u plaaslike dokter of sportdokter te wees.
