Kettlebell ruk

Crossfit-oefeninge

6K 0 12.02.2017 (laaste hersiening: 21.04.2019)

Kettlebell-ruk is 'n oefening wat deur gewigoptellers en ketelhysers gebruik word om plofsterkte en spoed in die skoonheid te ontwikkel. As u op 'n crossfit-manier oefen, kan u die oefening met een of twee kettlebells uitvoer, sodat u nie net goeie hulpwerk doen nie en u maksimum resultaat in die barbell skoon en ruk verhoog, maar ook die oefenlading goed diversifiseer deur 'n groot aantal stabiliserende spiere uit te werk verantwoordelik vir die posisie van die liggaam.

In hierdie artikel sal ons analiseer:

1. Wat is die voordele van die oefening;
2. Oefentegniek;
3. Crossfit-komplekse met 'n drafstap.

Die voordele van oefening

Wat is die nut van 'n kettlebell ruk shvung? Hierdie oefening het gewild geword onder aanhangers van crossfit, gewigoptel en ekstreme krag, omdat dit met ordentlike gewigte kan werk en spiergroepe soos quadriceps, gluten, dyspiere en trapezius-spiere volledig kan laai. In teenstelling met die drukpers (kettlebell of barbell), gebruik die push push nie die deltoïedspiere en triceps nie, aangesien die projektiel die hele amplitude beweeg as gevolg van die impuls wat deur die bene gegee word.

Deur kettlebell-ruk in u CrossFit-oefensessies op te neem, kan u 'n magdom nuwe stelle en ligamente uitvoer wat u oefensnelheid tot die uiterste kan stoot. Daarbenewens sal u u plofkrag en algehele koördinasie aansienlik verhoog deur 'n groot aantal spiere aan te trek.

Oefentegniek

Hoe ruk jy 'n kettlebell-ruk?

Een gewig

Laat ons eers uitvind hoe om die drafklap van een waterkoker reg te doen:

1. Neem 'n beginposisie: voete skouerbreedte uitmekaar, voete effens uitmekaar, rug reguit. Lig die gewig van die vloer af en sluit in hierdie posisie.
2. Ons lig die ketel op die bors. Die beweging moet uitgevoer word as gevolg van die momentum wat ontstaan ​​deur die opbou van die bekken. Probeer om nie die biceps en onderarms in te sluit nie.
   
3. Ons begin die drafstap uitvoer. Die verskil tussen die stoot- en stootdruk van 'n ketelbel is dat ons in die stootdruk 'n soort variasie van die staande pers doen, insluitend beenwerk, die stootstoot is tegnies moeiliker. Ons taak is om 'n plofbare poging aan te wend met ons bene, en dan onder die projektiel te sit en daarmee saam te staan. Die beweging moet so vinnig en kragtig moontlik uitgevoer word en gepaard gaan met 'n sterk uitaseming; op die oomblik dat ons onder 'n ketelklok gaan sit (of omgee, soos gewigoptellers sê), moet dit reeds in 'n reguit arm vasgemaak word.
   
4. Sodra die kettlebell bo ons was, bly dit net om op te staan ​​en regop te kom. Daarna, laat sak die ketel op die bors en voer weer 'n keer uit.

Twee gewigte

Die stoot trek van twee gewigte word soos volg uitgevoer:

1. Die beginposisie is dieselfde as in een waterkokerbel.
2. Ons lig albei gewigte na die bors. Ons begin met die beweging as gevolg van die swaai van die bekken, maar kantel die lyf effens terug om die gewigte te vang en gaan dadelik na die swang.
   
3. Nou moet ons die kettlebells opruk en terselfdertyd in die hurk gaan. Terselfdertyd is dit belangrik om jou rug reguit te hou en die gewigte regop te rig, en nie in 'n boog nie - op hierdie manier sal jy beslis nie balans verloor nie en maklik uit die hurk gaan.
   
4. Wanneer die ketelklokkies so hoog as moontlik gestyg het, maak ons ​​dit in uitgestrekte arms vas en staan ​​ons van die hurk af op weens die inspanning van die quadriceps.

Crossfit-komplekse

Binne die raamwerk van die onderstaande komplekse, kan u 'n skroef met een of twee hande uitvoer. Wissel die las af, afhangende van watter oefeninge in die oefensessie van vandag bestaan: met een of twee hande gelyktydig uitgevoer.

Kyk die video: Enter the Kettlebell - Pavel Tsatsouline (Mei 2025).