Dwarsgaren: strek, oefeninge wat jou sal help om daarop te sit, foto * Crossfit

Strek

5K 0 23.08.2018 (laaste hersiening: 22.09.2019)

Die dwarsverdeling is 'n moeilike oefening wat gebruik word in gimnastiek, akrobatiek, vegkuns, waarin die bene in teenoorgestelde rigtings versprei word tot 'n hoek van 180 grade of meer. In teenstelling met die langsverdeel, waarin die een been voor jou en die ander agter is, met 'n dwarsverdeel, is die bene aan die kante geleë.

Om die beweging uit te voer, moet u die spiere en ligamente goed voorberei, die beweeglikheid van die heupgewrigte en sakrum ontwikkel. Dit neem baie tyd om die oefening te bemeester, van 'n maand tot 'n jaar. Dit hang alles af van ouderdom, anatomiese struktuur, aangebore rekmerke, algemene fisieke fiksheid.

Kruistou - 'n stap tot gesondheid

Bemeester dit:

verbeter die elastisiteit van die liesspiere en ligamente;
herstel die bloedsomloop in die bekkenorgane, voorkom stagnasie van die vloeistof;
vergemaklik die uitvoering van krag en anaërobiese bewegings: die amplitude neem toe.

'N Belangrike pluspunt vir meisies: beweging verleen elastisiteit aan die spiere van die lies en die lumbale streek, die tydperk van swangerskap en bevalling is makliker.

Dit het ook negatiewe punte: met swak voorbereiding is daar 'n moontlikheid om spiere en ligamente te rek en te skeur.

Verwarm voor tou

Opwarming is die belangrikste stap op die manier om die tou te doen. U moet dit voor elke oefensessie doen. Dit sal help om voor te berei vir die komende werklading. Vir hierdie stadium is rotasies, spronge, hurke, buigings geskik. Dit word aanbeveel om bewegings met mekaar te kombineer.

Enige liggaamlike oefening is spanning vir die liggaam, veral as dit ongewoon daarvoor is. Daarom moet die opwarming stadig begin word, die tempo geleidelik verhoog en ook geleidelik vertraag. Dit duur gemiddeld tien minute. Die feit dat die opwarming suksesvol was, blyk uit die sweet op die voorkop.

Die oefenvolgorde kan soos volg wees:

Rotasie van die bene in die heupgewrigte.
Rotasie in die kniegewrigte.
Enkel rotasie.
Hardloop in plek.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Spring tou.
Squats.
Nog 'n variasie van die pootjieswaai.

Om beseer te word, moet u ook die bolyf opwarm. Om dit te doen, moet u swaai, draai met u hande en opstote maak. Dit is belangrik om dit nie te oordoen nie: opwarming mag nie tot ernstige moegheid lei nie.

Voorbereiding moet in 'n verhitte kamer, op 'n warm vloer, gedoen word. In die koue rek en strek die spiere nie goed nie, en word ook vinnig 'koel'.

Na 'n kort rus (2-3 minute), kan u die oefeninge begin verdeel.

Wenke vir beginners

Vir beginners word dinamiese strek verder aanbeveel: swaaie en rotasies. U moet oefeninge doen tot spiermoegheid (ongeveer 10-15 herhalings).

Die keuse van 'n spiergroep, wat die belangrikste aandag tydens oefening moet word, hang af van fisieke fiksheid en individuele eienskappe.

Die volgende oefeninge word aanbeveel vir beginners:

Staan of leun u hande teen die muur, swaai u bene na regs en links. Verhoog die amplitude. Herhaal die beweging 10-15 keer.
Swaai u bene heen en weer in dieselfde beginposisie. Verhoog die hoogte geleidelik. Herhaal dit 10-15 keer.
Buig vanuit 'n staande posisie vorentoe sonder om u knieë te buig. Moenie u rug in die lae rug rondmaak nie! Probeer om die vloer te bereik. Buig dan terug, rus u hande op u heupe.

Begin dan met meer ernstige bewegings:

Longe: Stap vorentoe, ruggraat reguit. Gaan sit, buig jou knieë, onderste punt soos op die foto. Verander een vir een bene. Belangrik! Die agterste knie moet nie die grond raak nie, en die voorste knie moet verder gaan as die punte van die tone. Daar moet baie aandag aan houding en balans gegee word. Alhoewel die oefening vir beginners behoort, is dit 'n komplekse klas.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rol: buig die een been en strek die ander na die kant (met 'n reguit knie). Dra die gewig van die liggaam oor na die ondersteunende been, die rug is reguit. Hande op borsvlak. Spring tot 'n minuut, ruil bene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Buig: sit op die vloer, bene wyd versprei. Maak beurte om na albei bene te buig. Spring en maak die houding 10-15 sekondes reg. U kan die oefening doen deur die een been te buig, dan die ander.
© Bojan - stock.adobe.com

Vir hierdie stel oefeninge word aanbeveel om 'n spesiale gimnastiekmat te gebruik.

'N Stel oefeninge om vir die tou voor te berei

Voordat u die onderstaande oefeninge doen, moet u goed opwarm (doen die opwarmingskomplekse hierbo beskryf). Tydens oefening is dit belangrik om so ontspanne moontlik te wees en korrek asem te haal.

Opleiers beveel aan om ten minste 'n halwe minuut in elke houding te bly, wat die tyd geleidelik verhoog tot twee of drie minute.

Verdeel bewegings:

Die bene is wyer as die skouers. Voete, knieë, heupe na buite. Terwyl u uitasem, gaan sit: die bekken sak so ver as moontlik af, die knieë word na die kant getrek (die heupe moet soveel moontlik oopgaan). Stel die houding reg. Die ruggraat is reguit, die massa is eweredig versprei. Kantel die lyf vorentoe, rus u elmboë op die binneste dye langs die knieë. Trek die bekken na die vloer, voeg gemete skommel by. Hierdie oefening strek die lies, binnedye.
© fizkes - stock.adobe.com
Lig die knie van een been in 'n staande posisie op en neem dit na die kant. Die tweede hand is op die gordel. Reguit en buig die verhoogde been by uitaseming (voer alle aksies met 'n uitgebreide voet uit). Herhaal tien keer. Trek daarna die knie met u hand na bo en hou dit vir 'n halwe minuut. Herhaal die oefening met die ander been. As u nie u balans kan handhaaf nie, kan u op 'n stoel leun.
Sprei jou bene op skouerhoogte of effens wyer uit. Lig die bors op terwyl u inasem, terwyl u uitasem na die regterbeen. Trek 'n paar sekondes in die houding. Herhaal dit met die teenoorgestelde been. Gryp dan jou skene met albei hande.
Maak 'n sykant, probeer om nie jou hakke van die vloer af te lig nie. Gryp indien moontlik die knie van die ondersteunende been met u hand, verbind u vingers agter u rug in 'n slot en strek die ruggraat.
© fizkes - stock.adobe.com
As u nie u hande in 'n slot kan plaas nie, hou dit dan voor u, soos op die foto:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sit op u hakke, maak u heupe so wyd as moontlik oop. Probeer om jou boude op die vloer te druk met jou rug reguit. As dit misluk, trek 'n kombers aan. Trek die ruggraat op. Draai die liggaam by uitasem afwisselend in die een of ander rigting.
Beweeg die liggaam vorentoe vanaf die vorige posisie. Sit u onderarms op die vloer, lê daarop. Sprei die knieë na die kante toe (die binneste dye lê op die vloer), die tone raak. Hierdie houding word 'padda' genoem.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Staan op jou knieë. Strek die linkerbeen na die kant. Buig u regterbeen by die knie met 'n hoek van 90 grade. Herhaal dieselfde met die ander been.
Lê naby die muur, druk jou boude daarteen. Strek jou bene op, probeer om nie te buig nie, draai om die beurt jou regter- of linkerbeen langs die muur na die vloer en laat jou hak op die muur rus.
Die beginposisie sit. Trek jou voete na jou toe. Sit u handpalms en elmboë op die vloer voor u. Kantel die liggaam vorentoe. Bly in hierdie posisie. Strek met opgehewe arms uit en buig eers na een been, dan na die ander been.
© fizkes - stock.adobe.com
Lê op die vloer, lig jou regterbeen op en klem jou onderbeen met jou hand vas, probeer om jou knie teen jou neus te druk.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
As dit moeilik is, kan u die been effens buig of 'n gimnastiekband gebruik. Probeer om u stertbeen, onderrug en tweede been op die vloer te druk en skeur dit nie af nie. Herhaal dit met die ander been.
Lê plat op jou rug. Sit u hande loodreg op die liggaam. Reguit jou regterbeen en probeer om dit nie van die vloer af te skeur nie. Buig jou linkerbeen by die knie en probeer om dit aan die regterkant tot op die vloer te rek, soos op die foto getoon. Herhaal dit met die ander been.
© fizkes - stock.adobe.com
Lê op die vloer, lig jou bene loodreg op die vloer. Sprei hulle uitmekaar tot die maksimum posisie vir u moontlik; knieë is reguit.

Ten einde die oefensessie te behaal, moet dit gereeld, minstens 3 keer per week, gedoen word.

Tou

Na verpligte voorbereiding gaan hulle na die hoofkompleks.

Skoenlapper

Berei die spiere van die binnedye voor, ontwikkel die senings in die liesarea:

Gaan sit, buig jou bene en sprei jou knieë na die kante toe, die voete raak aan mekaar.
Trek die hakke na u toe, druk die knieë veeragtig op die vloer (die ruggraat is reguit).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Voer 40-60 sekondes in 3-4 stelle uit.

Pannekoek

Die bewegings strek die binneste en buitenste dye en die senings onder die knieë:

Sit op die vloer met u rug reguit, bene so veel as moontlik uitmekaar.
Strek jou arms en strek vorentoe sonder om jou knieë te buig.

Hange

Oefening om popliteale ligamente te ontwikkel:

Neem 'n staande posisie met die voete verbind.
Buig vorentoe met 'n reguit ruggraat en bereik u voete met u hande.
Wees vyf tot tien sekondes in 'n skuins posisie.

Buigings word ook in 'n sittende posisie uitgevoer. Die taak van die oefening is dieselfde: reik met jou hande na die voet met jou rug reguit.

Trek jou elmboë

Neem 'n staande houding met bene wyer as skouers.
Om u resultaat te verbeter, hou u knieë met u hande vas, u kan u bene effens smaller sit.
© bernardbodo - stock.adobe.com