Dynamic Plank - Oefening vir volle liggaam * Crossfit

U hoef nie na die gimnasium te gaan om alle spiergroepe in 'n goeie toestand te hou nie. Daar is 'n eenvoudige oefening wat suksesvol tuis, buite of op vakansie gedoen kan word. Dit is 'n dinamiese balk wat soms verkeerdelik "dinamies" genoem word. Die plank is 'n groot stel oefeninge wat in die beginposisie op die vloer uitgevoer word met die klem op die arms (reguit of gebuig) en bene. In hierdie geval is die liggaam op een lyn geleë.

Waarom die dinamiese plank nuttig is vir die hele liggaam, watter oefenopsies bestaan en vir watter spiergroepe hulle veral effektief is, sal ons vandag breedvoerig ontleed. U sal ook foto's in elke artikel sien vir elke oefening wat u sal help om dit so korrek moontlik uit te voer.

Wat is 'n dinamiese maat en wat is die eienaardigheid daarvan?

Om van die statiese weergawe van die balk, waarin u in die beginposisie moet vries, oor te skakel, om na die dinamiese weergawe te gaan, moet u net beweeg. Terselfdertyd word spiergroepe wat nie by die stilstaande weergawe betrokke was nie, ook uitgewerk.

Positiewe kenmerke van die dinamiese balk:

benodig nie spesiale toerusting en persele nie;
maklik omskakel in individuele take en die mate van fiksheid;
uiteenlopend en nie irriterend nie;
geskik vir atlete van alle vaardigheidsvlakke.

Let daarop dat u nie net spiere, maar ook die vestibulêre apparaat, deur beweging aan die statiese balk toe te voeg. Begin met 'n klein amplitude, en bou dit geleidelik op om beserings te voorkom. Doen 'n gesamentlike opwarming voordat u oefen.

U moet ook verstaan dat die uitvoering van sulke oefeninge nie sal help om spiere te bou nie - dit sal slegs toon vir diegene wat nog nie voorheen aan sport of liggaamlike aktiwiteite deelgeneem het nie. Wat gewigsverlies betref - as daar nie tyd is om die gimnasium te besoek en op straat te hardloop nie, kan u 30-40 minute 3-5 keer per week 'n dinamiese balk uitvoer. Maar terselfdertyd is die belangrikste om 'n daaglikse kalorie-tekort te handhaaf, anders het enige aktiwiteit geen doeltreffendheid nie.

Planksoorte

Alle dinamiese plankoefeninge kan in drie kategorieë verdeel word:

op reguit arms;
op die elmboë;
lateraal (vanaf laterale posisie).

Die basis van alle opsies is die tegniese uitvoering van 'n statiese oefening. Voordat u verder gaan met dinamika, moet u ten minste 'n minuut op reguit arms staan.

Variasies van die dinamiese balk op reguit arms

Die beginposisie lê op die vloer met uitgestrekte arms. Die liggaam is in lyn uitgestrek, die palms is presies onder die skouergewrig, die bene word op mekaar gedruk, die kop kyk na die vloer. Terselfdertyd is die pers se spiere gespanne. As daar 'n gevoel van swaarkry in die lae rug is, is dit nodig om dit op te lig deur die ligging van die liggaam in die spieël na te gaan. Eers daarna begin beweeg.

Met die been na die kant

Vanuit die beginposisie met reguit arms, moet u een been van die vloer afskeur en dit sonder om te buig, sywaarts beweeg en probeer om 'n posisie loodreg op die steunbeen te bereik. Dan keer ons die been terug. Herhaal dan die beweging met die ander ledemaat.

Die ontvoerde been kan op die uiterste punt vir 'n paar sekondes vasgestel word. Herhaal die beweging 15-20 keer in elke rigting. Die buitenste dy werk hier.

Met die lig van jou been

Lig jou regterbeen vanaf die beginposisie en lig dit stadig op. Keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die hysbak met u linkerbeen. Maak u been 'n paar sekondes bo aan die punt.

Daar is 'n ingewikkelder weergawe van hierdie oefening waarin die geboë been opgehef word. In hierdie geval is die hoek tussen die bobeen en onderbeen en die onderbeen en voet 90 grade.

Dit is belangrik om te verseker dat die ledemate nie van mekaar geskei word nie. Onderhewig aan die tegniek, word die spiere van die agterkant van die dy en die boude ook uitgewerk.

Herhaal die oefening 15-20 keer met elke been.

Met die lig van teenoorgestelde arms en bene

Hierdie hysbakke verskil van die vorige in die verbinding van die deltoïede spiere, met behulp waarvan die arms opgelig en vasgehou word. Die tegniek is identies, net gelyktydig met die linkerbeen; u moet ook u regterhand optel, vorentoe strek en nie buig nie. En omgekeerd. Sluit 2-3 sekondes aan die boonste punt. Die aantal herhalings is dieselfde.

Bene op en na die kant toe

Die oefening kombineer plankelemente met beenopheffing en ontvoering. Daar is drie opsies vir die implementering daarvan:

Lig jou been van die beginposisie op, neem dit na dieselfde kant (regs na regs). Plaas die been in omgekeerde volgorde terug na sy oorspronklike posisie.
Neem die been wat voorheen opgehef en gebuig is onder 'n regte hoek na dieselfde kant.
Neem u reguit been na die teenoorgestelde kant (bo die ondersteunende been) en maksimeer die liggaam agter die bewegende ledemaat.

Hierdie oefening is nie vir beginners nie. Dit word 5 tot 10 keer in elke rigting herhaal. Gevolglik is die rug-, laterale dye en gluteale spiere gelaai.

Met die trek van die been tot by die teenoorgestelde elmboog

Met hierdie verskeidenheid kan u die abs en quadriceps addisioneel laai.

Uitvoeringstegniek:

Lig vanaf die beginposisie van die vloer af en buig jou linkerbeen en probeer haar regter elmboog bereik. Dit is nie nodig om in die finale posisie te sluit nie.
Keer terug na die beginposisie.
Herhaal dit met u regterbeen en trek dit na u linkerarm.

Die aantal herhalings is 10-15 vir elke been.

Dinamiese elmboogplankvariasies

Hierdie weergawe van die plank word as ligter beskou. In die beginposisie is die arms by die elmbooggewrig gebuig. Hoek 90 grade. Die elmbooggewrig is presies onder die skouergewrig. Die voorarms is parallel met mekaar.

Op reguit arms met die oorgang na gebuig

Die beginposisie is 'n klassieke plank op reguit arms. Bene kan skouerbreedte van mekaar uitgesprei word vir stabiliteit. Terwyl u inasem, buig u u regterarm, dan u linkerarm en leun op u onderarms.

Keer terug na die beginposisie, reguit eers die regterkant, dan die linkerarm. Gaan voort met die oefening vir ongeveer 20-30 sekondes. Kan 'n paar keer herhaal word. In hierdie geval is triseps en deltoïede spiere ook betrokke.

Met die knieë ondertoe

Leun op u onderarms, buig u regterknie totdat dit aan die vloer raak. Herhaal dit met u linkervoet. Doen die oefening gedurende 30-40 sekondes en oefen addisionele beenspiere uit.

Sy-dinamiese balkvariasies

Die systaaf verskil van die standaard. Beginposisie: met die klem op een handpalm of onderarm en voet met dieselfde naam. Die liggaam word sywaarts na die vloer gedraai sonder om te sak. In hierdie posisie word die skuins buikspiere ook uitgewerk. Die gratis hand kan opgesteek word.

Let daarop dat ondersteuning op twee punte minder stabiel is. Moenie op gladde of nat oppervlaktes begin oefen nie.

Draai

Vou die liggaam vanaf die beginposisie na die vloer toe. Strek jou vrye hand tussen jou liggaam en die vloer in die teenoorgestelde rigting. Gaan terug na die beginposisie, herhaal die beweging 7-10 keer in elke rigting.

Hierdie oefening plaas die skuins spiere nog meer.

Halter lig

In die beginposisie, terwyl u op die palm rus, moet u 'n halter in 'n vrye hand neem (gewig word individueel gekies). Dan:

Lig jou hand van die handgewigte af.
Laat sak dit na u bobeen sonder om daaraan te raak.
Steek jou hand weer op.

Daarbenewens word delta's uitgewerk. Doen dit 10-15 keer vir elke hand.

U-draai

Met u arms uitgestrek (na onder) in die oorspronklike plankposisie, lig een arm van die vloer af en lig dit op, draai u hele liggaam 90 grade (sywaarts na die vloer). Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit aan die ander kant van die liggaam. En so aan elke tien tot tien keer.

Maak die heupe oop

Die posisie van die liggaam is ook sywaarts na die vloer. Ondersteuning op die arm teen 'n hoek van 90 grade by die elmboog. Die ander arm is opwaarts gestrek. Die bene is by die kniegewrig gebuig. Verder:

Lig die knie van die bobeen op sonder om die voet van die ondersteunende ledemaat te skei. Sluit 'n paar sekondes toe.
Keer terug na die beginposisie.
Herhaal die oefening 15-20 keer aan elke kant.

In hierdie oefening word die adduktor- en abduktorspiere van die heupe uitgewerk.

Met knie-optrek

Syplank met steun aan die voorarm en die buitenste oppervlak van die voet. Die teenoorgestelde hand is omhoog of agter die kop.

Buig terselfdertyd u nie-ondersteunende ledemate na mekaar toe.
Keer terug na die beginposisie.
Herhaal die oefening 10-15 keer aan elke kant.

Hoeveel kalorieë kan u verbrand met oefening?

Die dinamiese balk, hoewel dit meer energieverbruik vir die liggaam het as die statiese, lei nie tot 'n beduidende kalorieverbruik nie. 'N Atleet spandeer ongeveer 5 kcal / min aan 'n statiese oefening. Die dinamiese weergawe verhoog die energieverbruik tot 10-15 kcal / min. Deur die oefening met halters aan te vul, kan u tot 20 kcal / min spandeer. Die maksimum energieverbruik word veroorsaak deur die balk met weerstand of versnelling teen hoë spoed. U kan dus tot 30 kcal / min spandeer!

Let daarop dat die oefensessie met wisselende intensiteit gedoen word. Gemiddelde energieverbruik by die gebruik van 'n dinamiese staaf is 350-400 kcal / uur.

Afsluiting

Die dinamiese planke is 'n baie veelsydige oefening. Met die hulp is dit maklik om 'n individuele kompleks saam te stel om die nodige spiergroepe uit te werk, die lading te verander en die oefensessie interessant te maak. Die plank spandeer nie baie energie nie, maar dit help om die spiere te versterk.