Barbell Jerk (Clean and Jerk): uitvoeringstegniek, watter spiere werk, voordele en standaarde * Crossfit

The Clean and Jerk is een van die klassieke gewigoptel-oefeninge wat na funksionele crossfit-oefeninge oorgedra het.

As gevolg van die tegniese ingewikkeldheid van die oefening, word die barbell-stoot in die reël deur meer ervare en opgeleide atlete in die oefenprogram ingesluit, maar baie beginners probeer ook om die push (ongelukkig dikwels verkeerd) in hul oefening uit te voer. In ons artikel van vandag sal ons dit met u deel metode om die korrekte uitvoering van die barbell-druk aan te leer en help om die risiko van besering te verminder.

Wat ons volgens plan vandag het:

Waarom moet u 'n barbell-stoot doen?
Oefentegniek
Foute van beginner atlete
Amptelike sportstandaarde
Hoe kan u 'n toename in krag op die punt bereik?
Crossfit-stelle met 'n barbell-druk.

Waarom is hierdie oefening nodig?

As kind het ek, nog voordat ek ernstig begin sport het, graag gewigoptel-kompetisies gekyk. Dit is voorwaar 'n wonderlike sport, en baie atlete, soos Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev en andere, het 'n groot sporterfenis agtergelaat, en hul fenomenale resultate motiveer atlete van regoor die wêreld, selfs na dekades.

Gewigoptellers voer die barbell skoon en ruk uit tydens kompetisie, en hul hooftaak is om die meeste gewig op te lig. In CrossFit streef ons na 'n effens ander doel, veral om die tonnemaat en algehele oefenintensiteit te verhoog.

Ek weet nie van u nie, maar vir my is die komplekse wat die barbell-druk bevat, die moeilikste vanweë die ordentlike werksgewigte en die behoefte om die regte tegniek sonder twyfel te volg. As u die totale hoeveelheid vir 'n oefensessie lees, kry u 'n groot aantal. Maar nadat ek al die komplekse voltooi het, hoe moeilik dit ook al is, kom daar 'n gevoel van tevredenheid, want ek besef dat ek 100% gewerk het.

Die volgende spiere werk tydens die stootstang: quadriceps, gluten, spinale ekstensors en deltoïede. Daarom beveel ek aan dat u die vrag korrek deur die week versprei, byvoorbeeld om nie swaar gewigoptel-oefeninge in die een oefensessie te doen nie en swaar deadlifts en voorste hurke op 'n ander. U spiere sal dus eenvoudig nie tyd hê om te herstel nie, en daar sal ooroefening kom, wat sal lei tot 'n volledige gebrek aan vordering met oefening, konstante spierpyn, chroniese moegheid, slaapstoornisse en uitputting van die sentrale senuweestelsel.

Barbell stoot tegniek

As gevolg van die tegniese ingewikkeldheid van die oefening, beveel ek aan dat u hulp vra by 'n bekwame spesialis. Hieronder sal ek probeer om die korrekte tegniek vir die uitvoering van die druk soveel moontlik in detail te beskryf, maar slegs met 'n blik van buite kan u die tegniek nugter evalueer, foute uitwys en die saal help om die gewenste resultaat te bereik.

Die staande ruk is 'n tegnies uitdagende oefening, en professionele gewigoptellers slyp die tegniek al jare. Die ruk van die staaf impliseer 'n groot verskeidenheid bewegings, en die beweging self bestaan uit verskeie fases: die balk van die vloer skeur, die skêr ondermyn, hurk, stoot en hurk. Elke stadium moet afsonderlik uitgewerk word om die biomeganika van beweging ten volle te verstaan. In geen geval moet u jaag as u nie 'n aparte verhoog kry nie. Begin om hulle met minimale gewigte te oefen totdat die afrigter tevrede is met u tegniek. Dan kan jy begin stoot, weer begin met lae gewigte.

Breek die kroeg van die vloer af

Beginposisie:

Voet skouerbreedte uitmekaar;
Hande hou die dwarsbalk effens wyer as die skouers met 'n "slot" -greep;
Die tone is effens van mekaar, die swaartepunt lê op die hakke;
Hou u rug perfek reguit, terwyl u die natuurlike lordose in die onderrug behou;
Skouers word effens agtertoe geneem, die blik word vorentoe gerig.

Ons taak is om die barbell met behulp van 'n kragtige inspanning van die bene en rug van die vloer af op te lig en die regte versnelling te gee om dit op die bors te gooi. Lig die balk net bokant die knie, terwyl die balk so naby as moontlik aan die skeenbeen moet wees.

Ondermyning

Om die barbellversnelling te gee en dit op die bors te gooi, moet u u bene en liggaam reguit maak, op u tone staan ('n klein sprong is toegelaat), u arms buig en dit met u bors "aanvaar", terwyl u terselfdertyd in 'n hurk begin sak. In hierdie geval moet die elmboë voor u uitgebring word.

Onderstoel

As die balk op die vlak van die sonpleksus is, begin ons daaronder hurk terwyl ons dit begin met die beweging van die skouers na die bors. As alles reg gedoen word, so halfpad in die hurk, moet die staaf op u bors val. Ons sit in volle amplitude met haar op ons bors, staan op en maak onsself reg. Ons het 'n paar sekondes om ons krag bymekaar te kry en voor te berei vir die druk. Tydens die druk van die kroeg moet die elmboë van mekaar af weggedraai word sodat die staaf nie op u bors nie, maar op u skouers is.

Uitwerping + skêr hurk

Met 'n plofbare beweging van die bene en boude, begin ons die staaf opwaarts druk terwyl ons die "skêr" hurk uitvoer. Sommige gewigoptellers voer die gesplete hurk uit, maar as gevolg van die anatomiese kenmerke van die meeste mense, is die skêrhurk makliker vir hulle en kan hulle meer gewig optel. Ons spring 'n klein sprong en bring die een been vorentoe en die ander terug. Die beweging lyk soos barbell lunges. Sodra ons die balanspunt bereik het, sit ons die agterpoot voor en sit ons in hierdie posisie. Die barbell kan nou op die vloer laat val word.

Gedetailleerde opleiding in die tegniek om die barbell op die video te druk:

Algemene beginnersfoute

Die uitstoot van die kroeg word hoofsaaklik gedoen as gevolg van die pogings van die quadriceps en boude, terwyl die delta's en triceps verantwoordelik is vir die stabilisering van die projektiel. Moenie die skoon en ongemaklike verwar met 'n swang of 'n weermagpers nie, hier skud ons nie ons skouers nie, ons breek die wette van die fisika.
Moenie in gewone tekkies of tekkies ruk en ruk nie. Spandeer 'n paar duisend roebels en koop gespesialiseerde gewigstootskoene van hoë gehalte, dit help om die liggaam tydens die hurk in die regte posisie te hou. Op 'n keer het ek 40 kg bygevoeg by hurke met 'n balk in twee oefensessies, bloot deur van tekkies na gewigstootskoene oor te skakel. Die skoon en vetterige vooruitgang sou ook nie lank kom nie.
Besoek 'n verstandige afrigter. U sal amper nie die regte stoottegniek alleen kan gebruik nie, slegs met 'n blik van buite kan u die tegniek aanpas en vertrou op die individuele anatomiese kenmerke van die liggaam.
Let veral daarop om u hande en elmboë te strek. Wanneer die staaf op die bors geplaas word en die elmboë vorentoe getrek word, is die gewrigte en ligamente onder geweldige spanning. Gebruik staties-dinamiese oefeninge om u ligamente en senings verder te versterk.

Standaarde

Vervolgens het ons die amptelike standaarde vir die barbell push vir die jaar voorberei, goedgekeur deur die FTA van Rusland.

Standaardtabel vir mans (hoeveelheid: ruk + ruk, kg):

Gewigskategorie	Gekombineerde gebeurtenis (kg)
	Volwassenes						Seuns 11-15 jaar oud
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Standaardtabel vir vroue (hoeveelheid: ruk + ruk, kg):

Gewigskategorie	Gekombineerde gebeurtenis (kg)
	Volwassenes						Meisies 11-15 jaar oud
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+ 75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Hoe kan u op die skoon en ruk vorder?

Die geheim van 'n kragtige druk is om individuele fases van die beweging uit te werk en hulpoefeninge uit te voer.

Doen die volgende oefeninge:

'n stootstang van die stang om afsonderlik te oefen om die stang bo jouself te druk;
oorhoofse hurke en voorste hurke om die hurk te versterk;
swaar longe met 'n barbeel op die skouers om opstaan uit die 'skêr' te vergemaklik;
pouse ruk - hierdie oefening behels 'n vertraging van 1-3 sekondes in die half hurk of volle hurk voordat die oefening voltooi is;
deadlift van sokkels, hiperextensies met addisionele gewigte en u gunsteling buik- en skuins buikoefeninge om u te help om u kern duideliker te hou terwyl u opstaan uit die hurk en om letsel in die luggraat te vermy.

Crossfit-komplekse

Die tabel hieronder bevat 'n aantal crossfit-oefensessies wat 'n barbell-stoot bevat. Aandag: dit is beslis nie geskik vir beginners nie, want dit kombineer al die elemente van 'n werklike "hardcore" -oefening, naamlik: swaar werkgewigte, hoë intensiteit, plofbare oefenprestasies, groot tonnemaat en komplekse belasting op alle spiergroepe.

Skoonmaak	Voer 10 rukke en 'n 400 m sprint uit. 3 rondes in totaal.
Drie een	Voer 10 barbelspronge, 20 barbell squats en 30 deadlifts uit. Slegs 5 rondtes.
2007	Voer 1000 meter roei en 5 rondes van 25 pull-ups en 7 rukke. Die taak is om binne 15 minute te hou.
Bloed genade	Voer 30 barbell rukke, 30 barbell spring burpees, 30 pull-ups, 30 sit-ups, 30 squats, 30 rukke (van die vloer af) 60 kg barbell