Stap-aerobics: wat is dit, watter komplekse bestaan daar? * Crossfit

Step aerobics is 'n hele gesin van fiksheidslesse. Vir beginners - lae-impak klasse sonder as- en springlading. Vir die meer ervare, uitdagende choreografie of intervalstylvliegmetrie. Die baie gevorderde dans op die trappe, en hier is dit al moeilik om die les 'n lae impak te noem. Die progressie is geleidelik, en stap is 'n hele party. Mense werk van klub tot klub, woon meesterklasse by en mis nie een enkele les van vooraanstaande instrukteurs nie.

Die essensie van stap-aerobics

Hierdie groeples is uitgevind deur die Amerikaner Jean Miller, hoofsaaklik vir gewigsverlies. Dit het alles begin in die verre tagtigerjare, toe mense al moeg was vir die gewone aerobics op die vloer, maar tot dusver het hulle nog nie van swaar intervalklasse soos funksionele opleiding gehou nie. Dan was stap-aerobics iets wat gereeld in ou films en video's gesien kan word - leggings, swembroeke, helder platforms en disco uit die luidsprekers.

Sedert die dae van Jin het stap ontwikkel. Byna elke toonaangewende instrukteur het iets van hul eie na die program gebring. Hier is geen eenvormige standaarde nie... Stappe word gebruik, maar baie vul dit aan met kenmerkende armbewegings, danspassies, spring of iets anders. Elke instrukteur maak 'n unieke produk. Kliënte sê dat u die stap kan aanbid of haat, baie hang van die afrigter af.

Stap is 'n groeples met spesiale volhoubare platforms:

eerstens word 'n aërobiese opwarming uitgevoer, trap op die vloer;
dan - ligte voorlopige rek van die bene en rugspiere;
dan leer die groep stappe, hul skakels, met behulp van platforms;
aan die einde dans hy 'n klompie treë, voer buikoefeninge uit, rek.

Die les is uitgevind op grond van die basiese stappe van aerobics - mambo, step-touch, druiwestok, kick. 'Trappe' bygevoeg - dit wil sê trap op die platform.

Die las word aangepas deur die platformhoogte en die snelheid van die bundel te verander.

Die voordele van klasse

Pluspunte van stap:

Dit is 'n eenvoudige les; choreografie is meer verstaanbaar as dans-aerobiese klasse.
Intervalstappe en beginnersoefeninge is geskik selfs vir diegene wat hul kalorieverbranding wil verhoog, maar nie dans nie en nie gaan studeer nie.
Vir 'n uur in 'n saai omgewing van 300 tot 600 kcal verbrand.
Verbeter aërobiese uithouvermoë, bloedsomloop.

Dit is 'n alternatief vir cardio- of platformlose aerobics. Almal kan leer, lesse is in die meeste fiksheidsklubs beskikbaar en word byna elke aand aangebied. 'N Oefening sonder 'n sterkte-eenheid kan maklik in 'n gewigsverliesprogram geïntegreer word. U kan byvoorbeeld drie keer per week kragoefeninge doen en 'n paar keer na stapklasse gaan. Moet egter nie 'n kalorie-tekort vergeet nie, anders help geen lading u om oortollige vet te verbrand nie.

Die les is geskik vir alle vaardigheidsvlakke. Hoe hoër die uithouvermoë, hoe groter kan die stapamplitude wees. U kan die platform een vlak hoër plaas en die hart- en beenspiere nog meer laai.

'N Groot pluspunt vir meisies wat nie spiermassa wil opbou nie, is dat die trappie die bene en boude toon, maar dat dit nie die volume van die spiere verhoog nie.

Tipes trap-aerobics

Beginners leer eenvoudig die stappe deur dit na die instrukteur te herhaal. Daar is klasse vir hulle "Beginners"... Verdere lesse word geklassifiseer:

Stap 1 - 'n eenvoudige klomp stappe, die minimum aantal spronge.
Stap 2 - 'n hoë intensiteit springklas met baie choreografie.
Dans - uitsluitlik choreografie.
Baster- en intervallesse... Die eerste bevat die kragdeel vir 'n spesifieke spiergroep, die tweede - die afwisseling van krag en aërobiese intervalle.

Step is 'n gerieflike toerusting om 'n verskeidenheid hoë-intensiteit- en pliometriese lesse aan te bied. Sulke opleiding kan genoem word HIIT of GRIT... Dit is gerig op die ontwikkeling van kraguithouvermoë, krag en maksimum kalorieverbruik. Die verskille tussen hierdie lesse is soos volg:

Hier neem stapstappe slegs 1-2 minute tussen die oefeninge.
Die basis van die klas is om van hurke, burpees, opstote met bene op die trappe, spring in 'n skêr te spring.
Dit word aangevul deur perswerk.

Daar is ook die gewone Stapinterval... Dit is ontwerp vir kliënte van alle vaardigheidsvlakke. Hier neem die siklusse van trappe op die platform 1-2 minute in die blok oefeninge, dan - die gewone hurke, rye en druk van halters, opstote, draai op die pers. Kragbewegings word elk vir 1 minuut uitgevoer in die ononderbroke modus. Die blok bestaan uit 1-2 kragoefeninge en 1-2 minute stap op die trap.

Belangrik: dieselfde les kan byvoorbeeld Dance Step en Combo genoem word. Die benaming hang af van die afrigter. Daar is ook geen standaard lesinhoud nie. Elke instrukteur beplan die opleiding volgens sy eie ervaring.

Basiese vlak van stap-aerobics

Vir beginners is eenvoudige stappe goed. 'N Stap-aerobics-oefenkompleks kan volgens die beginsel gebou word:

Opwarming van 5 minute - sytrap met armswaaiings, afwisselend van die knie, heen en weer beweeg, effens rek van die beenspiere.
Werk elke basiese stap vir 5-7 minute uit.
"Toets", dit wil sê 'n relatief onafhanklike werk van die groep. Die instrukteur noem die stap maar wys dit nie.
Studente tuis kan eenvoudig elke stap vir 2-3 minute uitvoer en in enige volgorde afwissel.

Trap van een voet

Die belangrikste is:

Basiese stap. Dit is 'n normale platformstap wat met een voet uitgevoer word. Die tweede is aangeheg. U moet na die vloer gaan met die been wat die oefening begin het. Dan is daar 'n herhaling van die ander.
V-stap. Dit is 'n stap met u voet na die hoek van die platform met dieselfde naam, en dan - stap van die tweede na die ander hoek van die trap. Omgekeerde beweging - vanaf die been wat die oefening begin het.
Stredl. Die beginposisie staan op 'n trappie, waaruit alternatiewe stappe op die vloer uitgevoer word. As die platform tussen die bene is, keer die loodbeen terug na sy oorspronklike posisie en dan die tweede.

Stappe met wisselende bene

Knie, of nie op nie (knie op). 'N Afwisselende stap in 'n traphoek moet uitgevoer word terwyl die knie buig en in enige moontlike amplitude oplig.
Stap-tik. Dit raak afwisselend met die tone van die been wat nie ondersteun word nie. Beweging dien om die hartklop te laat rus en te verlaag.

Opsie vir meer ervare:

Kontra vir oefening

Opleiding word nie aanbeveel vir:

spatare;
hipermobiliteit van die gewrigte van die onderste ledemate;
sportbeserings en gewrigsontsteking buite die rehabilitasieperiode;
duiseligheid, erge hipotensie;
verhoogde druk tydens 'n verergering;
enige siektes in die hart en bloedvate, indien aanbeveel word dat aërobiese oefeninge uitgesluit word.

Kan swanger vroue oefen? As 'n meisie ervare is en die stappe ken, goed georiënteerd is en goed voel, kan sy oefen. 'N Klas met 'n lae impak sonder om te spring, sal goed doen vir hierdie doel. Oefening tydens swangerskap verbeter sirkulasie en help swangerskap. Maar as aërobiese oefening verbode is as gevolg van erge edeem, drukval of baarmoeder, is dit beter om dit uit te stel.

Die stap word nie aanbeveel vir mense met beduidende vetsug nie, wat die korrekte koördinasie van bewegings inmeng.

Tydens die stappe val 'n ordentlike las op die gewrigte van die onderste ledemate. Hoe groter die liggaamsgewig, hoe groter is die risiko van kumulatiewe besering. Die ideale kliënt vir so 'n les is 'n persoon wat nie meer as 12 kg oorgewig is nie.

Toerusting

Enige fiksheidsklere, aerobics-afrigter of drafskoene sal sonder 'n aansienlike gelkussing klaarkom.

Klere moet wees:

Asemhaling, maar nie te los nie, sodat T-hemde nie tot by die nek styg nie en die broek nie wapper nie. Lang, wye broeke kan val. Dit is maklik om op die trap te trap, te gly en te val.
Geskik. Dit is beter om 'n sportdrag met goeie ondersteuning te kies, eerder as 'n gewone bra met skuim en bene wat in die liggaam grawe. Net so - goedkoop jeggings en kortbroeke van ou jeans. Eersgenoemde sal nie sweet tap nie, en laasgenoemde grawe letterlik in die vel tydens beweging.
U moet nie tekkies dra op 'n trappie met 'n plat stewige sool nie. Hulle beskerm nie die voete nie en is taamlik broos op hul voete. Vir diegene wat ernstig besig is met aerobics en meer as twee klasse per week bywoon, word hoë sneakers met 'n versterkte enkelsteun aanbeveel.

Is daar afsonderlike enkel- en kniebeugels nodig? Nee vir die gewone welstandsoefening van 'n persoon sonder beserings. As die ortopeed 'n verband aanbeveel, moet u dit nie verwyder nie.