Wat is GPP
Algemene liggaamlike oefening (GPP) is 'n stel oefeninge wat gerig is op die omvattende ontwikkeling van fisieke eienskappe en die kombinasie daarvan om 'n fisiese basis in die gekose sport te vorm. Algemene liggaamlike oefening is nie 'n sport nie, maar wel die basis van enige sportaktiwiteit.
Die belangrikheid van algemene kondisionering vir hardlopers
Algemene liggaamsoefeninge help om die koördinasie van die hardloper se bewegings te verbeter, verbeter die prestasie van gewrigte, ligamente en senings, en verhoog uithouvermoë op afstandsafstande. Vir atlete is algemene liggaamlike oefening 'n noodsaaklike faktor in die groei van sportaanwysers, die ontwikkeling van spesiale uithouvermoë.
In die praktyk bestaan GPP uit twee elemente:
- algemene ontwikkelingsoefeninge (ORU);
- oefeninge vir algemene fisieke fiksheid.
Terselfdertyd hang die hoeveelheid algemene ontwikkelingsoefeninge wat tydens elke oefensessie gebruik word nie af van die periode of stadium van voorbereiding nie. Terwyl algemene liggaamlike oefenings volgens die oefentydperk gedoseer word. 'N Belangrike onderdeel van algemene liggaamlike oefening is die oordrag van die oefeneffek na mededingende aktiwiteit.
Is die huisarts oefening genoeg vir hardlopers?
Om te hardloop is huisartsoefeninge alleen nie genoeg nie. Dit is ook nodig om spesiale liggaamlike oefening (SPP) uit te voer wat daarop gemik is om uithouvermoë, spoed, buigsaamheid te verbeter, en bestaan uit die opleiding van individuele spiergroepe, die verbetering van motoriese vaardighede en hardlooptegnieke.
Vir elke tipe hardloop: naelloop, middelafstand en langafstand hardloop, sal die TFP anders wees. Die aantal oefeninge wat op GPP en SPP gefokus word en die verspreiding daarvan in die oefenprogram hang af van die opgestelde take, die vlak van die hardloper, ouderdom en geslag.
Fisiese kondisioneringsoefeninge vir hardlopers
Vir rug
Rugoefeninge stel u in staat om:
- rugspiere versterk;
- neem die addisionele vrag af wanneer u van die buikspiere af hardloop;
- verwyder klampe en spanning van die lumbale ruggraat;
- verbeter die mobiliteit van die ruggraat;
- vermy pynlike gewaarwordinge tydens en na klasse.
Hier is 'n paar oefeninge:
- Uittreksels met wye greep. Hoe wyer die greep, hoe groter is die impak op die latissimus dorsi.
- Trek die vertikale blok na die bors. Hierdie oefening is makliker en stel u in staat om die latissimus dorsi te rig.
- Ry van die vertikale blok vir die kop.
- Ry van die staaf na die gordel in die helling. Die effektiefste om die rugspiere te versterk. Gebruik met gewigte van nie meer as 40 kg nie.
- Ry van 'n T-staaf met die klem op die bors op die bankie.
- Ry van 'n halter na die gordel in die helling. Die oefening laai die linker en regter latissimus dorsi afsonderlik met die grootste amplitude.
- Horisontale ry in die simulator. In hierdie oefening val die vrag hoofsaaklik op die latte (die onderste deel daarvan).
- Oefen 'sluk' lieg.
- Glute brug. Maak seker dat u heupe gelyk is.
- Oefen 'hiperextensie'.
Vir die pers
Die buikoefeninge wat die beste by hardlopers pas, is oefeninge wat spierspanning tydens hardloop simuleer. Sterk buikspiere verminder die risiko van besering en verbeter die hardloopprestasie.
- Verhoging van die voete van 'n liggende posisie tot die kniehoogte. Die lende word op die vloer gedruk.
- Op die vloer lê, afwisselend reguit bene.
- As u op die vloer lê, oefen u 'n 'skêr'.
- Torso draai in die crossover-simulator. As u die bolyf draai, moet u die heupe nie beweeg nie; reguit arms is op die borsvlak. Moenie die gewig tot die einde verlaag om u abs in spanning te hou nie.
- Squats. Voer die diepste hurk met 'n kort pouse uit. Die knieë moet nie verder as die voete strek nie.
- Halter doodgewig met een hand. Vanuit die beginposisie, reguit staan, neem u bekken terug, buig u knieë totdat die halter die vloer raak. Regop dan weer. Herhaal weer met die ander hand nadat u 'n halwe minuut gerus het.
Vir dye
Wanneer u gewigsoefeninge doen, kies 'n gewig sodat u ten minste tien herhalings kan voltooi.
- Hurk met halters sonder om jou heupe onder die knievlak te laat val.
- Hurk met 'n barbell op die skouers.
- Beenpers.
- Ontvoering van die been met 'n skokbrekerband.
- Lig op u sy met ondersteuning op die elmboog en lig die been so hoog as moontlik.
- Krul van die bene wat op die verlengbank lê. In hierdie geval word die opheffing van die bene met twee bene uitgevoer en een laat sak - afwisselend met links en regs. Of voer eers 'n reeks uit met u linkervoet en dan met u regterkant.
- Deadlift. As u 'n deadlift met reguit bene uitvoer, kombineer u herhalings soos volg: vanaf die onderste deel van die amplitude, lig die barbell 5-10 keer net bokant die knie en 5-10 keer, vanaf die boonste gedeelte van die amplitude, laat val net onder die knie. Gebruik ligte gewigte om beserings te voorkom.
Longe:
- klassieke longe vanuit 'n staande posisie;
- sylonge;
- terugsak.
Hierdie oefeninge versterk die dyspiere en ligamente. Maak u treë so wyd as moontlik en hurk so laag as moontlik. Voer 10-20 longe op elke been uit. Oefen met of sonder halters.
Vir bene
Spring:
- met 'n springtou;
- deur hindernisse;
- van 'n plek en 'n draf;
- spring op 'n steun, ens.
Springoefeninge versterk die bene van die bene, ontwikkel binnespierse koördinasie, uithouvermoë, maak die spiere ferm en elasties.
Oefeninge vir die enkelgewrigte:
- rotasie van die voet in verskillende rigtings met maksimum amplitude staan of lê
- gryp bewegings van die voet en vingers;
- rol van die voet deur die voorwerp;
- touklim met aktiewe deelname van die voete.
Oefeninge vir die kuitspiere:
- Diep hurke (met of sonder gewigte). Vir die laaste hysbak, skuif na sokkies om u voet- en kuitspiere te versterk.
- Sit op een been. Die diepste hurk word uitgevoer en dan op een been met 'n uitgang na die tone opgehef. Dit word uitgevoer met of sonder addisionele gewig.
- Staan op die rand van die bord, laat sak jou hakke op die vloer, staan op en val op die voete van jou voete met of sonder ekstra gewig.
Universele oefening - plank
Die plank is 'n statiese oefening wat die lumbale ruggraat, buig- en ekstensorspiere van die ruggraat, buikspiere en dyspiere versterk.
Die klassieke plank behels die klem op die elmboë, terwyl die liggaam reguit is. Voete saam, bene reguit, maag ingetrek, elmboë onder die skouergewrigte. U kern moet gespanne wees voordat u die stel voltooi. Verhoog u oefentyd geleidelik. Die belangrikste ding is reg en bewegingloos in die ondersteuning.
Moontlike opsies vir die oefenplan:
- op reguit arms;
- systaaf;
- syplank met 'n opgehewe been en 'n arm vorentoe uitgestrek;
- 'n plank met 'n opgehewe been;
- plank met 'n opgehewe hand.
Deur hierdie oefening uit te voer, versterk u die spiere van die servikale streek, skouergordel, rugspiere, kuit- en dyspiere en buikspiere.
Wanneer u die oefening doen:
- moenie jou heupe laat sak of jou knieë laat ontspan nie;
- dra nie liggaamsgewig oor na die onderarms nie;
- druk die skouerblaaie teen die rugmurg;
- moenie jou kop laat sak nie;
- hou u voete en sokkies bymekaar.
Wenke vir korrekte oefening
- Voordat u oefen, moet u opwarm en strek, sodat u die spiere sal opwarm, wat die bewegingsafstand tydens oefening verhoog.
- Pas die lading aan op grond van die loopafstand of u spesialisering: kort, medium of lang afstande. Die oefeninge wat in hierdie geval gebruik word, word gekenmerk deur 'n ander aantal herhalings en die gewig wat gebruik word.
- Vir naellopers word GP gedoen met lae spanne, maar meer gewig word gebruik. Vir 'n naelloper is die sterkte van die bene belangrik om die maksimum spoed te ontwikkel en te handhaaf. Algehele uithouvermoë speel in hierdie geval nie 'n belangrike rol nie, aangesien die langste hardloopafstand nie meer as 400 meter is nie.
- Vir hardlopers op die middelafstand is dit belangrik dat u, wanneer u algemene liggaamlike oefening doen, eweredig let op die ontwikkeling van krag en die ontwikkeling van uithouvermoë. Daarom moet oefeninge met minder gewig uitgevoer word, maar die aantal herhalings moet verhoog word.
- Vir hardlopers na ultra-marathons is dit belangrik om op uithouvermoë te sterk te fokus. Daarom moet u 'n ligte gewig gebruik, of net met u eie gewig oefen. Die aantal herhalings moet so groot moontlik wees.
- Doen fisiese kondisioneringsoefeninge minstens twee keer per week na ligte draf.
Om maklik en sonder beserings te hardloop, is dit nodig om die liggaam omvattend te beïnvloed deur algemene liggaamlike oefening, om uithouvermoë, krag, buigsaamheid, spoed en ratsheid te ontwikkel.
OFP bevorder algehele ontwikkeling. Die spier- en skeletstelsel, ligamente en tendons word versterk, hardloop word veerkragtiger en ekonomieser, die koördinasie van beweging word verbeter, die gewrigsmobiliteit word verbeter, en die waarskynlikheid van besering neem af.
GPP bevorder meer aktiewe werwing van stadige spiervesels, wat die vlak van aërobiese drempelwaarde verhoog.
