Die meeste mense wat besluit om te begin hardloop, vra hulle af hoeveel tyd daaraan moet bestee om die oefening te bevoordeel, en om ook die resultaat te sien. Volgens professionele hardlopers, afrigters en voedings- en gesondheidskenners is daar geen definitiewe antwoord nie.
Dit hang alles af van die spesifieke doelwitte wat 'n persoon nastreef, sy liggaamlike uithouvermoë, sportoefening, sowel as wilskrag en begeerte.
Alle hardlopers, van beginners tot professionele persone, moet egter verstaan hoe om korrek te begin oefen, hoeveel tyd optimaal is om aan een les te spandeer, met inagneming van alle faktore, sodat die take bereik word en nie tot nadeel van die gesondheid nie.
Hoe lank moet u 'n dag hardloop?
Volgens navorsing deur kenners op die gebied van sport, sowel as volgens dokters, is dit optimaal as iemand 30 tot 60 minute per dag hardloop.
Sulke waardes kan egter min of meer minder wees, afhangende van:
- vlak van fisieke fiksheid;
As 'n persoon nog nooit vantevore hardloop nie, en die belangrikste is, is dit nie in 'n goeie fisieke toestand nie, dan moet die eerste sessies nie 5-10 minute per dag oorskry nie.
- opgedra take en doelwitte;
- hardloper se ouderdom;
- chroniese siektes en enige ander patologieë;
- liggaamsgewig.
Met 'n hoë liggaamsgewig is hardloop moeiliker, daarom is dit nodig om die lading versigtig en geleidelik te verhoog.
Hardloop vir gesondheid
Hardloop vir gesondheid word getoon aan byna alle mense, selfs diegene van bejaardes of siektes.
Vir mense met patologieë word die optimale tyd wat hulle aan hardloop moet spandeer, slegs deur dokters saam met sportinstrukteurs bepaal.
In die algemeen, as iemand nie van plan is om rekords op te stel of hoë sportresultate te behaal nie, of om aansienlike gewigsverlies te behaal nie, dan is dit genoeg vir hom om 30 minute per dag vir hardloop opsy te sit, en dit moet gedoen word:
- 3 tot 4 keer per week;
- uitsluitlik op straat;
Om in die gimnasium te oefen op loopbane is nie goed genoeg vir u gesondheid nie.
- teen 'n matige pas.
Vir ouer mense is dit die beste om in 'n maklike tempo te hardloop.
As die nagestreefde doelwitte is om gesondheid te verbeter, word sulke oefeninge aanbeveel om te begin stap, wat geleidelik in hardloop verander.
Die vervulling van al die bogenoemde vereistes, volgens dokters, sal lei tot:
- Verbetering van hartaktiwiteit.
- Verlaging van cholesterolvlakke.
- Verhoogde hemoglobien.
- Vinniger versadiging van alle selle met suurstof.
- Versterking van die immuunstelsel.
- Vertraag die verouderingsproses.
As die eerste oefensessies moeilik is en daar nie genoeg fisieke krag is om vir 30 minute te hardloop nie, moet u stop op die oomblik wanneer dit moeilik raak. Dokters en afrigters waarsku dat hardloop vir slytasie nie die gesondheid sal verbeter nie, maar eerder die gesondheid sal vererger en die bestaande patologieë kan vererger.
Hardloop vir atletiese prestasie
Ten einde atletiese prestasie te behaal, moet verskeie faktore in ag geneem word:
- liggaamlike oefening;
- die afstand wat die atleet uiteindelik wil aflê;
- die mate van sy uithouvermoë.
As iemand 'n opgeleide atleet is en herhaaldelik aan marathons deelgeneem het, en die belangrikste is dat hy van plan is om 'n lang afstand te hardloop, dan word hy aanbeveel om 65 - 70 kilometer per week te oorkom.
Dit blyk dat u 10 kilometer op een dag moet hardloop.
Verder word aanbeveel om te hardloop:
- in die oggendure, optimaal, van 6 tot 11 uur;
- teen 'n matige pas;
- Sonder stop;
- langs 'n vooraf gekose en deurdagte roete.
Professionele atlete wat aan daaglikse wedlope of hardloopmarathons van 40-50 kilometer deelneem, hardloop 600-900 kilometer per maand.
In die geval dat iemand van plan is om 'n afstand van 10 - 15 kilometer af te lê en nie aan professionele atlete behoort nie, is dit genoeg vir hom om 3 - 5 kilometer per dag te hardloop.
Draf vir gewigsverlies
As u oorgewig is, beveel dokters gereeld aan om te draf.
Om gewig te verloor, moet u 20-30 minute per dag aan sulke oefensessies bestee, en alles moet volgens 'n duidelike skema gedoen word:
- begin die wedloop met 'n voorlopige opwarming;
Dit is raadsaam om buigings, swaaie, vlak hurke en spring in die opwarming in te sluit.
- na die opwarming moet u 1 - 1,5 minute loop, en dan oorskakel na 'n matige hardloop;
- Aan die einde van die les, loop weer 1,5 - 2 minute.
Dit is toegelaat om 5 - 10 minute vir die eerste sessies met 'n hoë gewig te spandeer.
As 'n persoon daarna streef om gewig te verloor, moet hy:
- neem dit 3-4 keer per week na opleiding;
- hardloop terselfdertyd;
- 'n dieet saam met 'n voedingsdeskundige opstel;
- kom een keer per week op die weegskaal;
- dra spesiale klere, soos 'n hittepak, wat u meer laat sweet en gevolglik gewig verloor.
Voedingkundiges en afrigters beveel aan dat mense met ekstra kilogram 'n dagboek hou om die hoeveelheid tyd wat aan hardloop, liggaamsgewig en voedsel wat per dag verbruik word, aan te teken.
Hoe kies ek my drafplek en -klere?
Die suksesvolle bereiking van die vasgestelde resultate word beïnvloed deur die plek waar die persoon sal hardloop, sowel as die klere.
Professionele atlete en afrigters beveel aan om te hardloop:
- in parke;
- by sportstadions;
- op spesiaal aangewese gebiede;
- buite die stad.
Die belangrikste ding is dat op die gekose plek:
- daar was geen motors en 'n groot skare mense nie;
- daar was 'n plat pad, verkieslik asfalt;
- daar was bankies naby.
Die laaste punt is relevant vir hardlopers, sowel as oorgewig persone. As hulle sleg voel of baie moeg is, het hulle die geleentheid om op die bank te gaan sit en 'n bietjie te ontspan.
'N Afsonderlike rol word gegee aan die keuse van klere.
Volgens kenners op die gebied van gesondheid en sport is dit raadsaam om te kies vir draf, sodat dit effektief is, die volgende:
'N sweetpak wat:
- geskik vir die seisoen;
- pas in grootte;
- gemaak van natuurlike en asemende materiale;
- belemmer nêrens beweging nie en vryf nie.
As daar geen sweetpak is nie, is dit toegelaat om in 'n gemaklike broek of kortbroek te hardloop, sowel as 'n T-hemp. As dit koud is, trek dan 'n trui aan en 'n baadjie bo-op, solank dit lig en nie lank is nie.
Sneakers wat:
- pas in grootte;
- belemmer nie beweging nie;
- longe.
Dit is ook belangrik dat die voete nie in die tekkies sweet nie, en selfs na lang lopies is daar nêrens blase nie.
Sportpet of armband.
Om sonder hoed uit te oefen, veral in die koue seisoen, is gevaarlik. Daar is groot risiko's dat 'n persoon na sulke resies koors, oorpyn sal hê en selfs pyn in die kop kan ervaar.
Kontraindikasies vir draf
Nie alle mense kan hardloop nie, selfs in 'n maklike tempo en vir kort afstande.
Dokters beveel sterk aan om sulke fisieke aktiwiteite op te gee as iemand:
- Hoë druk.
- Lighoofdigheid, swakheid of verdonkering voor die oë.
- Griep of verkoue.
- Probleme met die muskuloskeletale stelsel.
- Swangerskap.
- Ledemaatfrakture.
- Hartsiektes.
Slegs 'n dokter kan onomwonde antwoord of hy gaan draf al dan nie. Selfs die aanwesigheid van patologieë is dikwels nie 'n rede om sulke opleiding te weier nie, slegs in hierdie geval sal 'n individuele tegniek gekies word en addisionele aanbevelings word voorgeskryf, byvoorbeeld om nie meer as 5 minute per dag in 'n maklike tempo te hardloop nie.
Runner resensies
Drie maande gelede het ek vir myself 'n duidelike doel gestel - om die wenstreep in 'n vyftien kilometer te haal. Om dit te doen, het ek vier keer per week 10-12 kilometer gehardloop en dit van 7 uur die oggend af gedoen. Boonop het ek na die gimnasium gegaan, waar ek kragoefening gedoen het, en my dieet ook dopgehou en meestal meer proteïene en vrugte geëet. Nou voel ek wonderlik en gereed om te wen.
Anton, 25 jaar oud, Bryansk
Sedert my jeug was ek oorgewig en het ek die afgelope paar jaar nog ekstra kilogram opgetel. Saam met my man het ons besluit om te hardloop, hy is vir die gesondheid, en ek om ten minste 8 - 10 kilogram af te gooi. Vir 2,5 maande hardloop ons elke oggend drie keer per week in die park langs ons huis.
Aan die begin kon ek 2-3 minute hardloop en my kop het begin draai. Nou kan ek maklik 20 minute in 'n maklike tempo hardloop en selfs baie plesier daaruit put. As gevolg hiervan het die gewig begin afneem, en die algemene gesondheidstoestand het aansienlik verbeter.
Tamara (51), Tsjeljabinsk
Ek is oortuig daarvan dat hardloop die beste sport is wat u in staat stel om altyd in 'n uitstekende liggaamlike vorm te bly, vinnig ekstra kilo's te verloor en ook die gesondheid te verbeter. Ek draf drie keer per week en ek doen dit in byna enige weer.
Maria, 29 jaar oud, Samara
Ek weeg 101 kilogram en my gewig neem voortdurend toe. Die dokters het my op 'n dieet geplaas en het ook 4 keer per week hardloop voorgeskryf. Aanvanklik was dit vir my moeilik om selfs 1 - 1,5 kilometer te loop, maar na 'n maand van gereelde oefening het ek 20 minute per dag begin hardloop, en die belangrikste was dat die gewig begin afneem het.
Nikolay (43), Voronezh
Hardloop is die beste manier om u spiere te versterk, u algemene welstand te verbeter en gewig te verloor. Drie maande het ek gereeld 25 minute per dag gehardloop en gevolglik het ek 11 kilogram verloor.
Olga (33), Moskou
Gereelde draf, uitgevoer volgens al die reëls, sowel as onder toesig van dokters en 'n afrigter, kan spiere versterk, gesondheid verbeter en ook gewig verminder. Die belangrikste ding is om nie te begin draf sonder om eers met spesialiste te konsulteer en die vrag geleidelik te verhoog nie.
Blitz - wenke:
- oefen slegs in gemaklike klere en skoene;
- moenie hardloop as daar ryp, reën of sterk wind buite is nie;
- as u sleg voel, is dit die moeite werd om die les na 'n ander dag uit te stel.
