Wydgreep-opstote is 'n basiese oefening wat in die oefenkompleks van absoluut alle sportsoorte ingesluit word. Dit stel u in staat om die spiere van die bolyf effektief te laai, die krag en uithouvermoë van die atleet te verhoog, die ligamente en gewrigte van die skouergordel te versterk.
Wydgreep-opstote is 'n tradisionele oefening waarin hande op die vloer of skouerbreedte of meer geplaas word.
Die oefening is geskik vir absoluut alle atlete van enige geslag. Vroue sal veral die voordele daarvan in borsoptel waardeer, omdat dit die borsspiere kwalitatief laai, wat beteken dat die vorm van die melkkliere elastieser en kontoeragtig word. Mans, aan die ander kant, sal die krag en verligting van die spiere kan verhoog, die spiere voor die kragkompleks kan opwarm en hul uithouvermoë verhoog.
Watter spiere werk?
Breë-arm-drukwerk gebruik die volgende spiergroepe:
- Die hooflading word deur die pectoralis major-spiere ontvang;
- Voor- en middeldelta's werk ook;
- Serratus anterior spiere;
- Gedeeltelik triseps;
- Die abdominale, gluten en rug is betrokke by die stabilisering van die kern.
Raad! As u die las wil maksimeer, naamlik die triceps-spiere (triceps), moet u opstoot met 'n smal verstelling van die arms (naby mekaar).
Dus, ons het vasgestel wat wye drukwerk van die vloer af doen, laat ons nou praat oor die voor- en nadele van hierdie oefening.
Voordeel en skade
- Push-ups met 'n wye klem laat u toe om die sterkte van die arms, rug en pers te verhoog;
- Dit is 'n uitstekende manier om spiere te laai sonder om ekstra gewig te gebruik;
- U kan drukwerk op hierdie manier tuis, op straat en in die gimnasium doen;
- Oefening help vroue om die vorm van hul borste te verbeter, hul arms op te pomp, hul maag te trek;
- Dit is 'n uitstekende manier om spierverligting op te bou en die elastisiteit van die spiere te verbeter.
Oefening kan nie skade berokken nie, die uitsondering is situasies wanneer 'n persoon drukwerk doen in die teenwoordigheid van kontraindikasies:
- Gewrigte, ligamente, senings;
- Siektes van die muskuloskeletale stelsel;
- Verergering van chroniese siektes;
- Inflammatoriese prosesse wat plaasvind teen 'n agtergrond van verhoogde liggaamstemperatuur;
- Hoë bloeddruk;
- Oorgewig;
- Toestand na buikoperasies;
- Besondere situasies wat nie met sport fisieke aktiwiteit te doen het nie.
Uitvoeringstegniek
Oorweeg hoe om behoorlik met 'n wye greep op te druk, ons beveel aan dat u die tegniek deeglik bestudeer.
Die korrekte uitvoering van die tegniek in wye greep-impak beïnvloed die effektiwiteit en kwaliteit van die proses. Anders kan u die las na 'n heel ander spier of selfs na agter skuif.
- Maak 'n opwarming - swaai jou arms, draai die elmboë, skouers en polsgewrigte, strek jou rug en buikspiere, spring in plek om die bloedsomloop te bespoedig;
- Neem die beginposisie: die klem lê op uitgestrekte arms, die kop lig, die blik is vorentoe gerig, die liggaam is gespanne en in die lyn uitgestrek, die rug reguit, die boud steek nie uit nie. Sit u voete op u tone, sprei effens of sit dit saam. Sit u hande op die vloer, vingers vorentoe, 'n bietjie wyer as die skouerbreedte, die elmboë steek nie verder as die vingers uit nie.
- Terwyl u inasem, laat u uself saggies sak en sprei u elmboë na die kante toe.
- Raak die vloer met jou bors, of stop op 'n hoogte van 3-5 cm;
- Terwyl u uitasem, staan liggies op sonder om u elmboë reguit te maak;
- Doen die beplande aantal stelle en herhalings.
Laat ons onthou dat ons drukstote met 'n wye greep swaai, en ons sal probeer om die standaardfoute wat beginners dikwels maak, te vermy:
- Asem korrek - asem in by die afdaling, asem uit op die opgang;
- Kyk na die liggaam - moenie buig nie;
- Beweeg glad, sonder om te ruk;
- Moenie u elmboë bo-aan die oefening heeltemal regruk nie.
Variasies
Langgreep-opstote kan in verskillende variasies uitgevoer word:
- Die klassieke opsie is van die vloer af;
- Wydgreep-opstote vanaf die bank is 'n ligter weergawe van hierdie oefening;
- Push-ups van die muur af - hierdie subspesie vergemaklik die taak ook, en word veral gehou deur die pragtige verteenwoordigers van die mensdom;
- U kan push-ups met klappe, vuiste of vingers doen - hierdie opsie, inteendeel, bemoeilik die oefening.
- 'N Meer komplekse variasie sluit opstote met 'n wye greep in terwyl die bene op die bank rus, wanneer die bene net bokant die lyf is;
- Afhangend van die posisie van die bene, is opstote met 'n wye greep van die bene skouerbreedte van mekaar of saam.
- U kan ook 'n halterstoot doen - in hierdie geval word die las op die gewrigte verminder, maar dit sal moeiliker wees vir die liggaam om die balans te handhaaf.
Atlete wat drukwerk met 'n wye greep doen en hul bene bymekaar sit, verhoog die moeilikheid vir hulself omdat hulle hul balans sterker moet beheer. Hoe wyer die houding van die bene is, hoe groter die oppervlak van die steun, hoe makliker is dit om op te stoot.
Hoe om die oefening moeiliker te maak
'N Atleet wat sy vrag wil vergroot, kan opstote met breë bene aan mekaar doen, of op die vuiste of tone begin druk. Probeer daarna om plofbare drukwerk met 'n wye greep uit te voer, plaas u bene op 'n verhoog. As dit nie genoeg is nie, is dit die moeite werd om halters te gebruik.
- Neem die beginposisie in soos vir halterstote;
- Doen afklim en opklim;
- Lig aan die boonste punt van die handgewigte van die vloer af en trek na die onderrug;
- Sit die projektiel in plek, maak die afdraand en klim;
- Gebruik jou tweede hand;
- Wissel die siklusse af.
Opleidingsprogram
As u wonder wat sal gebeur as u gereeld druk en sonder gapings op breë grepe doen, sal ons u verheug. U sal pragtige spierverligting bereik, krag en uithouvermoë verhoog.
Dit is belangrik om nie lukraak te studeer nie, maar volgens die skema. 'N Voorbeeld van 'n klassieke program vir atlete met 'n middelmatige fiksheidsvlak, is 'n opstootskema van 25, in totaal moet u minstens 3 stelle doen. Meer ervare mense kan dit vir hulleself moeiliker maak deur die aantal herhalings te vergroot, of deur een van die bogenoemde metodes te kies. Beginners, aan die ander kant, moet wydgreep-opstote doen, en fokus op hul uiteindelike vermoëns.
U kan nie ophou met die behaalde resultaat nie; streef altyd na meer!
