Mense hou nie daarvan om hul bene te swaai nie. Die hoofrede is dat dit die grootste spiergroep is wat die meeste moeite verg om te oefen. Terselfdertyd is die bene die belangrikste stimulator van anaboliese prosesse, hulle intense oefening laat die liggaam maksimum spanning ervaar.
Baie atlete het waarskynlik 'n gevoel van ernstige duiseligheid ervaar wat hulle verhinder om die dag na die klas te loop. Pyn beteken dat jy jou bene genoeg spanning gegee het om te groei / gewig te verloor / sterker te word. As u ernstig wil fokus op u onderlyf, is dit belangrik om te weet watter beenoefeninge die beste is om te gebruik.
'N Bietjie oor die anatomie van die bene
Voordat u effektiewe beenoefeninge kies, is dit die moeite werd om hul anatomie te bestudeer. Soos ander groot spiergroepe, bestaan die bene uit verskeie groot spiergroepe en baie kleiner groepe. Dit is nie sinvol om klein spiergroepe uit te werk nie, aangesien hulle betrokke is by basiese oefeninge en nie goed reageer op isolasie nie.
Wat die groot spiergroepe betref, word hulle gewoonlik in die volgende groepe verdeel:
- Dyspiere. Dit is die quadriceps femoris, dyspier, adduktors en ontvoerders van die dy. Dit is hierdie spiere wat besluit hoe die boude na oefening lyk.
- Kniespiere. Dit is die agterkant van die dy en die quadriceps. Hulle is almal verantwoordelik vir buiging en verlenging van die been terwyl hulle loop.
- Enkel spier. Hulle is kalf en soleus. Dit bevat ook die teenoorgestelde spiere, wat verantwoordelik is vir die beweging van die tone, maar hul oefening is onvanpas.
Dit is veral belangrik vir vroue om te verstaan watter spiere in sekere oefeninge werk: deur die regte oefeninge te kies om die spiere van die bene te versterk, is dit makliker om plaaslike liggaamsvorming uit te voer.
© mikiradic - stock.adobe.com
Opleidingsaanbevelings
In teenstelling met die borsspiere en die rugsteun, werk ons bene byna voortdurend, daarom benodig hulle 'n spesiale benadering om te groei.
- Onthou, u bene is gewoond aan hoë spanne, daarom moet u klein spanne doen met 'n maksimum gewig.
- Kyk na die posisie van u sokkies. Gebruik houtplanke om die las te beklemtoon, indien nodig. Afhangend van die posisie van die hakke en tone, kan die las in dieselfde basiese oefening dramaties verskil.
- Onthou die reël: eers - basies, dan - isolerend.
- Bene moet nie meer as een keer per week swaar geoefen word nie.
- Gee dadelik aandag aan u kalwers. Aangesien hulle by alle basiese oefeninge betrokke is, is hulle van meet af aan ekstra stimulasie nodig, anders groei dit glad nie.
- Moenie van drange vergeet nie. As gevolg van die uitskakeling van deadlifts op die beendag, het baie atlete ernstige dyspierprobleme.
Oefeninge
Anders as die spiere van die rug of bors, moet 'n stel oefeninge vir die bene oefeninge bevat wat wesenlik verskil in meganika. Dit is nodig om die voorkant van die bene en die agterkant van die dye afsonderlik uit te werk, en let veral op die kalwers. Kom ons kyk na die doeltreffendste beenoefeninge.
| Oefening | Groot spiergroep | Bykomstige spiergroep | Laai tipe |
| Ellipsoïede | Quadriceps femoris | Quadriceps en soleus | Kardio |
| King se strekking | Agterkant van die dy | Quadriceps en hamstrings | Basies |
| Sumo trek | Agterkant van die dy | Quadriceps en hamstrings | Basies |
| Beenkrul in die simulator | Heup biceps | – | Isoleer |
| Bring die bene bymekaar op die simulator | Binnebeen | – | Isoleer |
| Verlenging van die bene op die blokafrigter | Quadriceps | – | Isoleer |
| Lig die bene na die kante van die simulator | Buite bobeen | – | Isoleer |
| Werk aan die simulatorruiter | Heup biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Spring tou | Quadriceps femoris | Kalf en quadriceps | Kardio |
| Boere se stap | Quadriceps femoris | Quadriceps en soleus | Basies |
| Breë been hurke | Dyspiere | Quadriceps | Basies |
| Pistool hurk | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basies |
| Haak hurke | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell Skouer hurk | Quadriceps | Alle dyspiere | Basies |
| Voorste hurke | Quadriceps | agterkant van die dy | Basies |
| Sit kalf grootmaak | Plunder | kalf | Isoleer |
| Kalf grootmaak in 'n persmasjien | Plunder | kalf | Isoleer |
| Geweegde kalf verhoog | Kalf | Plunder | Isoleer |
| Ontvoering van reguit bene op 'n blokafrigter | Heup biceps | agterkant van die dy | Isoleer |
| Deadlift | Agterkant van die dy | Quadriceps en hamstrings | Basies |
| Klimmer | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Beenpers | Quadriceps | Agterkant van die dy | Kompleks |
| Diepgrys hare | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basies |
| Hiperextensie | Quadriceps femoris | Rugekstensorspiere | Kompleks |
| Spring uit | Agterkant van die dy | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Lug hurke | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basies |
| Oefenfietse | Quadriceps femoris | Quadriceps en soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Hardloop op 'n trapmeul | Kalf | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
Basies
Beenoefeninge in die gimnasium behels gewoonlik swaar barbellwerk. Die lys van onontbeerlike pompoefeninge bestaan uit net twee items.
Isoleer
Isolasiebeenoefeninge word tradisioneel saam met masjiene gebruik om agtergeblewe spiergroepe te rig. Dit sluit in:
- Beenpers.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hiperextensie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sit Sokkieverhoging.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Teel en bring die bene na die kante van die simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Buig / verlenging van die bene op die simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oefeninge vir die saal
Beenversterkingsoefeninge hoef nie basiese werk of klassieke masjiene te behels nie. Vandag in die sale is daar 'n groot aantal kardio-georiënteerde skulpe wat die bene perfek uitwerk.
- Ruiter. 'N Oefenmasjien waarin u u eie gewig met u bene moet lig. Die belangrikste ontwerpkenmerk is die isolerende las uitsluitlik op die gluteale spiere.
- Klimmer. Kombinasie van trapper en trapmeul. Simuleer perfek om 'n hoë trap te klim.
- Oefenfietse. Die klassieke afrigter om die dyspiere uit te oefen.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoïede.
© nd3000 - stock.adobe.com
Tuisoefeninge
Beenoefeninge tuis is redelik wisselvallig. Anders as die rugspiere, kan die bene sonder spesiale toerusting gepomp word, aangesien die basiese bewegings natuurlik vir die liggaam is.
'N Eenvoudige bundel basiese oefeninge vir die huis sal byvoorbeeld effektief wees:
- Lug hurke. Analoog aan die barbell hurk, maar geen gewig.
© liderina - stock.adobe.com
- Longe. Goeie oefening om die agterkant van die dy uit te werk.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Buig na reguit bene. Analoog van doodloop.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Spring uit. Vir diegene wat min vrag het uit lug en diep hurke.
Daarbenewens moet ons nie vergeet van hardloop en ander kardio-vragte nie, wat meestal die bene insluit.
Strek
Strek verdien spesiale vermelding, wat skraal bene vorm. Word gebruik as 'n rek:
- Diep longe sonder gewig. Ontwikkel die buigsaamheid van die agterkant van die dy perfek.
© Bojan - stock.adobe.com
- Halfstringe - dwars en in die lengte. Ontwikkel buigsaamheid in alle spiergroepe met die regte tegniek.
© fizkes - stock.adobe.com
- Allerhande toue. Basies ontwikkel hulle die buigsaamheid van die liguale ligament en adduktorspiere.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Swaai jou bene. Soortgelyk aan halftou.
- Strek die bene met behulp van 'n maat.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplekse
Anders as ander spiergroepe, word beenoefeninge tradisioneel in manlik en vroulik verdeel. Die belangrikste verskille is:
- Fokus op spiergroepe.
- Werkskaale.
- Die aantal benaderings.
- Om 'n matige vertraging in sekere groepe te skep deur hulle van die opleiding uit te sluit.
Beskou die belangrikste manlike en vroulike komplekse:
| Kompleks | Oefeninge | 'N Taak |
| Manlik basies | Hurk met 'n barbell op die rug 5 * 5 Druk die simulator 5 * 7 in Uitbreiding van die bene op die simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Lig op tone in die Gackenschmidt-simulator 10 * 10 | Die primêre doel van hierdie beenpompoefeninge is om die basisterkte van alle groot spiergroepe te bekom. Alle oefeninge word met die hoogste moontlike gewigte en streng tegnieke uitgevoer, insluitend die gebruik van 'n bord onder die sokkies. |
| Vroulike basiese | Hurk met 'n barbell op die bors 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Beenkrul in die simulator 5 * 20 Sitkalf verhoog 5 * 20 | Hierdie kompleks is ontwerp om alle beenspiere te versterk en 'n basistoon te skep vir daaropvolgende oefensessies. |
| Algemene versterking | Lug hurk 5 * 20 Diep hurke 4 * 12 Diep longe 5 * 20 Springtou 120 sekondes Hardloop - met tussenposes van 100 meter. | Word gebruik om voor te berei vir swaar gimnasiumoefeninge. Daarbenewens word aanbeveel om die hoof basiese oefeninge met 'n leë maat te gebruik om die tegniek te bemeester. |
| Tuiste vir mans | Diep hurke met 'n nou houding. 5 * 20 Styg na die toon op een been 5 * 20 Pistool hurk 3 * 5 Ontvoering van die been na die kant 5 * 20 | Tuisvariasie van die mansverdeling met die klem op die quadriceps. |
| Tuiste vir vroue | Diep hurke met wye houding 5 * maks Een been toon styging 5 * maks Longe 5 * maks Halwe tou 20 keer aan elke kant Dwarslonge. 20 keer Lei die been na die kant 5 * 20 Om die been 5 * 20 terug te lei Broeipote lê 5 * 20 Lig die bene wat op die sy lê 3 * 15 | Tuisgemaakte variasie van die verdeling van vroue met die klem op die dye en gluten. |
| Verdeel met die klem op die vierwielmotors | Hurk met 'n barbell op die rug. 5 * 5 Druk die simulator 5 * 5 in Uitbreiding van die bene op die simulator 3 * 12 Sitkalf verhoog 3 * 8 Hardloop op 'n loopband met 'n opwaartse helling. | Die belangrikste taak is om die bene soveel as moontlik te versterk, terwyl die gluteale spiere nie in volume verhoog word nie. |
| Verdeel met die klem op die heupe en boude | Deadlift 5 * 20 Diep hurke met passtok 5 * 20 Beenkrul in die simulator 5 * 20 Longe met 'n gewig van 5 * 20 Ontvoering van die been na die kant in die bloksimulator 3 * 12 Om die been in die blokafrigter 3 * 12 terug te lei | Die hoofdoel is om die volume van die gluteale spiere te maksimeer sonder om die quadriceps te beïnvloed, wat die bene knobbelig kan maak. |
In alle vrouekomplekse word minimum gewigte gebruik (20-30% van 'n eenmalige maksimum), terwyl mans in 'n modus moet werk tot 80% van 'n eenmalige maksimum.
Oefeninge met nie-standaard toerusting
Die bene is byna by daaglikse bewegings en sportsoorte betrokke. Daarom kan u dit maklik met spesifieke voorraad uitwerk.
Opmerking: dit is nie 'n volledige lys van spesifieke voorraad wat vir almal beskikbaar is nie.
- Hardloop met gewigte. Dit verbeter die kardio-effek. Daarbenewens word 'n ekstra las op die heupsnare geskep wat verantwoordelik is vir die buiging van die been. As gevolg hiervan is die bene slanker en word die las van die vierwielers af na die boude verskuif.
© Astarot - stock.adobe.com
- Werk met 'n rekkie (lus). Die lys is redelik breed. Die lus kan enige beenspieroefening met behulp van yster simuleer.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Noorse loop. U het ski-pale nodig vir hierdie oefening. U sal in die strate van die stad nogal komies lyk, maar u kan die vierwielmotors heeltemal afskakel en die las op die dyspier se spier beklemtoon.
Verslanking
Onthou dat u oefeninge vir die verslanking van bene en heupe moet oefen, sodat u dit nie deur die afrigter vertel nie. Die verlies van bene is as gevolg van die kombinasie van verskeie faktore:
- Globale vetverbranding.
- Toning van "slap spiere".
Dit is as gevolg hiervan dat die effek van oefeninge om gewig te verloor manifesteer. Trouens, die bene verloor nie gewig nie, dit is net dat die spiere in 'n beter toestand is wanneer hulle optrek, wat beteken dat hulle nie soveel van die hegpunt hang nie.
As u dit wil doen om oefeninge te doen om gewig op u bene te verloor, volg 'n paar oefeningsbeginsels:
- Opleiding in pompmodus. Hoë spanne - lae gewigte.
- Vorder slegs deur die aantal herhalings te verhoog. Enige gewigstoename bedreig spierhipertrofie, wat sal lei tot toename in spiere.
- Konsentreer op kardio-oefeninge, dit verbrand vet baie meer effektief, waardeur u vinniger perfekte slanke bene kan kry.
As u reeds u bene gepomp het, is dit die moeite werd om die gewig soveel as moontlik te verminder en in 'n aërobiese modus aan basiese oefeninge te werk. Dit wil sê, in plaas van 'n 40 kg-barbell vir 20 herhalings, gebruik 'n 20 kg-barbell en die aantal herhalings meer as 50. Dit sal katabolisme in rooi spierweefsels veroorsaak en toestande skep vir myofibrillêre hipertrofie van wit vesels, wat baie kleiner is as die rooi.
Uitkoms
Baie mense hou nie van beenoefening nie, want dit is die wispelturigste spiere wat voortdurend geëksperimenteer moet word om die optimale formule vir die groei van krag- en volume-aanwysers te bepaal. Terselfdertyd is beenoefeninge uitputtend.
Ten slotte sal ons advies gee: as u gesplete oefensessies gebruik, gee u 'n afsonderlike dag vir u bene, en as u nie genoeg vrag het nie, moet u klein spiergroepe uitwerk, byvoorbeeld die onderbeen se spiere.
