Oproepe word beskou as die basiese standaard vir mans in enige onderwysinstelling, sowel as in die weermag. Nie almal kan dit doen nie, hoewel dit vir studente en skoolkinders van die senior grade nodig is om net 12 keer met uitstekende punte op te tel. Maar moenie moed verloor nie. Dit is nie so moeilik om te leer optrek nie. As u ten minste 1 keer optree, kan u na slegs 'n maand se gereelde opleiding maklik aan die standaard voldoen.
Ons sal die artikel in drie dele verdeel, afhangende van u aanvanklike voorbereiding.
Hoe om te leer as u nooit optree nie
Om die beginbalk van 1 optrek te oorkom, moet u die volgende oefenings doen:
- Hang voortdurend aan die horisontale staaf, probeer met 'n haak of deur 'n skelm om op te trek. In hierdie geval kan u skommel en ruk gebruik. Hoe meer en meer u dit doen, hoe vinniger kan u optrek.
- As u die geleentheid kry om simulators te oefen, is die boonste blok allereers geskik vir oefenoefeninge. Oefen op hierdie masjien en verander die greep van smal na wyd. Dit is die beste om op hierdie manier te oefen. Doen 10-15 stelle met 'n kort rus van 40-50 sekondes, en doen dieselfde aantal herhalings in elke stel. Moenie probeer om die maksimum in die eerste benaderings te doen nie, en doen dan soveel as wat u genoeg krag het. Die mees effektiewe verteenwoordigers op die laaste stelle. Kies dus die gewig so dat u dit 5 tot 10 keer in elke benadering moet doen.
- Kettlebell-oefeninge is ideaal vir die versterking van die hele skouergordel, wat ook 'n groot uitwerking op uittrekkings het. As u tuis 'n ketelklok het, moet u dit daarmee doen. Daar is baie oefeninge op die internet. Doen diegene wat nie net die bene beïnvloed nie, maar ook die skouergordel.
- Opstote. Ek sal dadelik 'n bespreking maak dat die aantal push-ups vanaf die vloer nie eweredig is aan die pull-ups nie. Dit wil sê, dit beteken nie dat hoe meer u opstoot, hoe meer u optrek nie. Maar op dieselfde tyd, as 'n vorm van die versterking van die skouergordel en arms, is push-ups baie goed vir pull-ups. Druk dus saam met die hang aan die horisontale staaf van die vloer af op en verander ook die greep.
As u nie die geleentheid het om na die gimnasium te gaan nie, en u het nie gewigte by die huis nie, hang dan net aan die horisontale balk om u te probeer rek. En stoot van die vloer af op. Dit is genoeg om u eerste keer te kan haal. Die presiese tyd waarop u dit kan bereik, is moeilik om te sê, maar dit duur gewoonlik 2 weke van gereelde opleiding. Soms minder, soms 'n bietjie meer.
Jy trek 1-5 keer op
Alles is hier ietwat eenvoudiger as in die geval van die zero pull-up. Die volgende aanbevelings kan gemaak word:
- Trek soveel moontlik benaderings op die horisontale balk. Krag uithouvermoë is belangrik by optrekkings, dus as u net van tyd tot tyd u maksimum rek, wat uiteraard nie wonderlik is nie, sal dit van min nut wees. Dit is beter om op hierdie manier te oefen: doen 10-15 benaderings 1-2 keer met 'n onderbreking van 20-40 sekondes. As u net een keer optrek, doen dieselfde, slegs die breek tussen stelle kan effens verhoog word. Maar probeer ten minste tien episodes doen. Dit is beter om tien aflewerings een op 'n slag te doen as vier aflewerings van twee.
- die bel van die ketel vir optrek kan die beste genoem word. Net soos optrekkings, benodig ketelbellywing uithouvermoë. Nadat u slegs twee weke met 'n ketelklok geoefen het en elke dag 4-5 stelle verskillende oefeninge gedoen het, kan u die aantal optrek met 5-10 keer vermeerder.
- Trek met verskillende grepe op. Hoe beter jy jou latissimus dorsi-spier werk en met 'n wye greep optrek. En hoe beter u u triceps oefen deur met 'n smal greep op te trek, hoe makliker sal u met 'n gereelde greep optrek, aangesien albei spiere ongeveer ewe veel gebruik.
U kan 1-5 keer oefen voordat u die standaard slaag, in 'n maand van gereelde opleiding. Boonop speel gewig in hierdie geval nie 'n groot rol nie, want as u dit byvoorbeeld twee keer kan lig, kan u 12 keer.
Jy trek 6-10 keer op
As u al weet hoe u moet optrek, maar dat die aantal herhalings veel te wense oorlaat, is daar net een raad om hierdie toedrag van sake te verander.
Trek op met verskillende grepe, verskillende stelsels en verskillende metodes. Hier is die mees effektiewe optrekstegnieke om u verteenwoordigers te verhoog:
- n leër. U het dit waarskynlik met u vriende gespeel. Die essensie van so 'n spel op die horisontale balk is dat eers elke deelnemer 1 keer optrek, dan twee, ensovoorts, totdat daar een is wat die hoogste syfer behaal. U kan ook 'n limiet stel vir hoeveel u moet bereik, en dan die aantal herhalings op nul laat val. As u niemand het om mee die "leer" te speel nie, kan u uself so optrek, pouses tussen stelle neem en elke daaropvolgende pouse met 5 sekondes vermeerder;
- 'n weermagstelsel waarin 10-15 reekse dieselfde aantal kere nodig is. U kan ook met vriende optree, of u kan dit alleen doen, terwyl u tydelik tussen die stelle onderbreek;
Onthou, optrekkings gaan alles oor kraguithouvermoë. Moet dus nie probeer om die aantal optrekkings met maksimum gewigte te verhoog nie. Ongeag die gewig wat u in die bankpers neem, u sal baie optel as u die liggaam die nodige vrag gee.
