Sekerlik het baie so 'n begrip soos 'intervalloop' gehoor. Dit is een van die belangrikste oefensessies in enige voorbereidingsprogram vir medium- en langafstandlopies. Laat ons uitvind wat die interval is, hoe om dit korrek te doen en waarvoor dit is.
Wat is interval hardloop
In eenvoudige terme is interval hardloop 'n soort hardloop wat gekenmerk word deur 'n vinnige en stadige pas. Ons het byvoorbeeld 3 minute in 'n vinnige tempo gehardloop en dan nog 3 minute begin hardloop, maar teen 'n stadige pas. Boonop is dit beter om net 'n stadige draai te gebruik en nie te loop nie. Waarom dit so is, word hieronder bespreek. Daar is ook 'n soortgelyke soort opleiding, wat die beroemde Amerikaanse hardloopafrigter Jack Daniels, gebaseer op wie se navorsing ek hierdie artikel skryf, in sy boek "800 meter tot marathon" herhaling noem. Dit werk op 'n soortgelyke manier. Slegs die snelheid van die segmente met so 'n oefensessie is hoër, en die afstand van die segmente is korter. Oor die algemeen is die essensie van opleiding soortgelyk. Intervaloefeninge is egter hoofsaaklik ontwerp om VO2 max te verbeter (sien hierdie artikel vir meer inligting oor VO2 max: Wat is IPC). En herhaalde opleiding ontwikkel eerstens die spoed om die afstand te oorkom.
Waarvoor is intervaloefening?
Soos ek gesê het, ontwikkel intervaloefening hoofsaaklik VO2 max. Dit wil sê die liggaam se vermoë om die spiere te suurstof, wat op sy beurt ook hierdie suurstof goed moet verwerk.
Hoe hoër die VO2-maksimum van 'n atleet is, hoe doeltreffender sal sy liggaam suurstof verwerk, wat die belangrikste bron van energie is as hy lang afstande hardloop.
Kenmerke van interval opleiding
1. Die liggaam begin binne twee minute op die BMD-vlak werk. Daarom moet die duur van elke snelsegment langer as 2 minute wees of sien punt 2.
2. As u korter tussenposes uitvoer, byvoorbeeld anderhalf tot twee minute, sal u steeds u VO2 max oefen, maar slegs omdat die liggaam nie tyd het om ten volle te herstel tydens rus nie, en met elke nuwe interval sal u vinniger en vinniger wees. bereik die vereiste vlak van IPC. Daarom, vir die ontwikkeling van die maksimum suurstofverbruik, is beide kort tussenposes, 400-600 meter elk, en langer, 800, 1000 of 1500 meter geskik, as laasgenoemde nie meer as 5 minute oorskry nie. In hierdie geval sal die tempo van die intervalle dieselfde wees, ongeag hul lengte.
3. As u langer as 5 minute op die IPC-vlak hardloop (natuurlik die gemiddelde syfer), begin die liggaam na die anaërobiese sone gaan, wat nie nodig is om die IPC op te lei nie.
4. Die herstel tussen intervalle moet presies aktief wees, dit wil sê, stadig hardloop, nie loop nie. Die onderstaande grafiek, geneem uit die boek Heart Rate, Lactate, and Endurance Training deur Peter Jansen, toon dat aktiewe herstel spiermelksuurvlakke 'n paar keer vinniger verminder as passiewe rus. Dit is terloops 'n wetenskaplike uiteensetting van die rede waarom om af te koel na opleiding.
5. Stadige lopietyd tussen intervalle mag nie langer wees as die spoedlooptyd nie. As u byvoorbeeld binne 4 minute 1000 meter op die VOK-vlak hardloop, moet u rus vir 3-4 minute. Maar nie meer nie.
6. Die intervaloefening moet so wees dat u hartklop naby die maksimum is. Dit is nie nodig om die spoed hoër te verhoog nie.
Meer artikels wat nuttig vir u kan wees:
1. Wanneer moet u oefensessies uitvoer
2. Wat is interval hardloop
3. Halfmarathon hardloop taktiek
4. Hoe om die vinnige versnelling op te lei
Fartlek as 'n tipe intervaloefening
Fartlek is een van die bekendste soorte intervaloefeninge, veral word dit aktief gebruik. wanneer jy gewig verloor... Al die beginsels wat van toepassing is op normale intervalwerk geld ook vir fartlek. Die enigste verskil is dat afwisselende hardloop teen 'n tempo onder die VOK-tempo ook tydens fartlek kan bygevoeg word. U voer naamlik een interval op die IPC-vlak uit, dit wil sê byna op die maksimum hartklop. Doen dan u standaard stadig draf-rus. Dan begin u die interval met die sogenaamde drempelwaarde. Dit is 'n tempo met 'n hartklop van 90 persent van die maksimum. Dit ontwikkel uithouvermoë. Dan rus jy weer.
Oor die algemeen kan fartlek ook uitgevoer word en slegs met die IPC-tussenposes.
Hoe om intervaloefeninge by u program in te sluit
Interval opleiding is een van die moeilikste oefensessies gedurende die hele oefenproses. Daarom moet u nie die totale aantal intervalle van meer as 8-10 persent van u weeklikse kilometers voltooi nie. En sluit elke week intervaloefeninge in. Dit kan standaardintervalle of fartlek wees. Fartlek word die beste in die winter gedoen. Aangesien u in hierdie geval nie aan die stadion gekoppel is nie, kan u op enige geskikte roete hardloop.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in op die les: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
