Een van die hooftipes hardlooplading is stadig hardloop. Dit verbeter die hartfunksie, verhoog die beroertevolume, verhoog die aantal haarvate in die liggaam en verbeter die suurstofuitruiling. Daarbenewens is dit uitstekend as 'n herstellas en 'n lading om die liggaam op te warm. Meer hieroor in ons artikel van vandag.
Wat loop stadig
Stadig hardloop loop in wese op so 'n intensiteit waarop die hart sy maksimum beroertevolume bereik, dit wil sê dit pomp die maksimum moontlike hoeveelheid bloed in een beroerte. As die intensiteit verder verhoog word, sal hierdie slagvolume nie verander nie. Net die pols sal styg.
Gemiddeld word hierdie vlak bereik met 'n hartklop van 120-145 slae per minuut of 60-80 persent van die maksimum. As die pols hoër verhoog word, sal die slagvolume onveranderd bly. As u stadiger hardloop, sal die slagvolume nie sy maksimum bereik nie.
Studies het getoon dat hardloop stadig bydra tot 'n toename in hierdie baie beroerte volume. En hoe meer bloed die hart in een slag pomp, hoe stadiger sal dit moet klop, op dieselfde intensiteitsvlak. Dit wil sê, u hartklop sal geleidelik teen dieselfde tempo daal. Of, teen dieselfde hartklop, sal u pas toeneem.
Behalwe dat die beroertevolume verhoog word, help stadige hardloop om die aantal en grootte van mitochondria te verhoog. Mitochondria is selle wat suurstof en koolhidrate of vette omskakel in die energie wat ons benodig - ATP. Hoe meer mitochondria daar is, hoe beter vind die proses van energieverwerking plaas, en daarom word die werking doeltreffender.
Die derde positiewe effek van stadige hardloop op die liggaam is 'n toename in die aantal haarvate in die liggaam. Soos u weet, voer bloed 'n transportfunksie uit. Glikogeen, vette, suurstof en ander ensieme word deur die haarvate aan die spiere gelewer. Gevolglik, hoe beter die kapillêre stelsel in die liggaam ontwikkel is, hoe beter voedingstowwe word aan die spiere voorsien. En hardloop word ook hierdeur doeltreffender.
Hoe lank moet u teen 'n stadige pas hardloop?
Ongeag die oefensiklus, moet u een keer per week, benewens die herstelweke, die langste ren doen. Die ideaal is dat dit in die omgewing van 2-2,5 uur vir 'n halfmarathon en marathon moet duur, en in die omgewing van 2 uur vir 3, 5 en 10 km. Studies het getoon dat die toename in die aantal mitochondria die beste van alles is as die duur van 'n stadige lopie 2-2,5 uur is. 'N Korter duur het ook 'n effek, maar merkbaar minder. Terselfdertyd is daar nie baie wat in staat is om twee uur tydens elke oefensessie te hardloop nie, behalwe vir oorwerk, sal dit niks gee nie. Daarom is een langtermyn per week die beste. As u nie 2 uur kan hardloop sonder om te stop nie, begin dan op die afstand wat u kan en werk geleidelik tot 2-2,5 uur, en verhoog die duur van die langtermyn elke week met 5-10 minute.
Nog 'n kruising per week is 'n herstelkruis van 30-40 minute. Dit wil sê, sy tempo is ook stadig, maar die duur sal die kortste wees. As u minder as 30 minute hardloop, het dit min effek. Daarom moet selfs die ligste kruis ten minste 'n halfuur gedoen word.
Die res van die lopies, as u dit in die program het, is dit die beste om tussen die langste en die kortste in die middelste reeks te hardloop. As u byvoorbeeld 1,5 uur en die kortste 30 minute is. Dit beteken dat die oorblywende 2-3 kruisies per week ongeveer 'n uur sal duur.
As u langste 2,5 uur is, is die kortste 30 minute, dan loop die res van die kruise in die omgewing van 12-15 km of 1,5 uur. In hierdie geval kan u sê, byvoorbeeld, van 5 kruisings per week, een lang 2,5 uur, een kort 30 minute. Een medium duur, 1 uur 40 - 1 uur 50 minute. Een vir ongeveer 'n uur en een vir ongeveer 'n uur en 'n half.
Dit wil sê, die afstand tussen die langste en die kortste maak dit moontlik om te wissel. Maar u moet nie verder gaan as die reeks nie.
