Marathon hardloop is een van die langste baan- en veldbyeenkomste ter wêreld. Tans word die belangstelling daarin ook gevoed deur mode - dit het baie gesog geword om 'n marathon te hardloop. Die klassieke marathonafstand is 42 km 195 meter.
Volgens die legende is die Griekse boodskapper Phidippides na Athene gestuur met 'n dringende kennisgewing van die oorwinning oor die Perse. Die afstand tussen die slagveld en die hoofstad was net 42 km met 'n stert. Die arme man het die afstand die hoof gebied, maar nadat hy die goeie nuus meegedeel het, val hy dood neer. Laat ons hoop dat die gees nie moed opgegee het nie, hy is net getref deur monsteragtige moegheid. Maar, soos hulle sê, het in die geskiedenis ingegaan.
Die lengte van die marathonloop is dus meer as 42 kilometer - dit is selfs vir opgeleide atlete 'n moeilike taak. Vandag kan selfs mense wat ver van professionele sportsoorte is, afstand suksesvol hanteer. Dit bewys weereens dat fisieke fiksheid nie hier die belangrikste is nie. Belangriker is geestesgesindheid, wilskrag en 'n onwrikbare begeerte om die afstand die hoof te bied.
Iemand wat so 'n taak vir hom stel, moet ten minste ses maande voor die marathon begin oefen.
Wil u weet hoe om 'n marathon van nuuts af te begin hardloop en hoe u behoorlik daarvoor kan voorberei? Wat is die afstande en reëls vir wedrenne? Hoe leer ons om marathons te hardloop en nie die lot van die ongelukkige Phidippides te herhaal nie? Lees verder!
Tipes en afstande van marathon hardloop
Ons het aangekondig hoeveel kilometer 'n marathonloop is, maar het nie gesê dat hierdie afstand amptelik is nie. Dit is die enigste Olimpiese tipe wedren wat op die snelweg plaasvind. Beide mans en vroue neem daaraan deel.
Daar is egter ook nie-amptelike roetes waarvan die lengte nie ooreenstem met die gevestigde 42 kilometer nie. Daar is 'n praktyk in die wêreld om enige langafstand op rowwe terrein of in moeilike omstandighede (byvoorbeeld buite die Noordpoolsirkel) as 'n marathon te noem.
Wat is die marathon-hardloopafstande?
- 42 km 195 m is 'n amptelike of klassieke roete wat deur die Vereniging van Internasionale Marathons en die Wêreldvereniging van Atletiekfederasies goedgekeur is. Dit is die Olimpiese dissipline wat die Olimpiese Somerspele meestal beëindig.
- Supermarathon - 'n afstand wat die vorige kilometers oorskry.
- Halfmarathon is 'n halwe klassieke wedloop.
- Die kwartmarathon is die vierde deel van Phidippides se roete.
Daar is ook 'n paar soorte marathonlopies wat nie 'n vaste lengte het nie:
- Liefdadigheidsmarathons (geskeduleer om saam te val met enige gebeurtenis, aksie);
- Ekstreme wedrenne (in die woestyn, in die berge, op die Noordpool);
- Advertensie-marathons (kommersiële geleenthede geborg deur borge);
Die sportkomponent in hierdie tipe afstande is van sekondêre belang. Vir die deelnemers is die doel belangrik, die rede, afhangend van die byeenkoms waarna die wedloop vasgestel word.
Vir watter doel u ook al besluit om die tegniek van die hardloop van marathon-afstande te bemeester, moet u deeglik voorberei op lang wedlope.
Reëls vir suksesvolle voorbereiding vir marathon hardloop
Ons sal u wys hoe u behoorlik kan voorberei vir 'n hardloopmarathon om die roete suksesvol te voltooi. As u ernstig besluit om aan so 'n wedren deel te neem, bestudeer die onderstaande inligting aandagtig.
- Alle oefeninge moet gerig wees op die vermoë om 'n enkele marathon-tempo van hardloop te handhaaf;
- Die liggaam moet glikogeen ekonomies kan gebruik, sowel as waterbalans kan handhaaf;
Kosstasies word elke 5-7 km reggestel op die snelweg waarlangs marathons gehou word. Hier kan atlete 'n versnapering hê of hul dors les. Miskien was dit die afwesigheid van sulke 'vulstasies' wat Fidippid in die steek gelaat het na sy marathon.
- Soos hierbo genoem, moet die voorbereiding vir die marathon minstens ses maande voor die byeenkoms self begin. Dit is belangrik om u fisieke vorm op die beste aanwysers te bring, asook om sielkundig op die afstand af te stem. Die doel van opleiding is om die kwaliteit van spiermassa te verbeter, die vermoë te ontwikkel om suurstof beter op te neem en die liggaam aan langdurige fisieke aktiwiteit te gewoond te maak.
- As u belangstel in hoeveel marathon hardlopers hardloop, beklemtoon ons dat u aan die begin van die oefening nie elke dag groot afstande hoef te hardloop nie. Professionele atlete probeer om oefendae af te wissel met lang en kort lopies. Konsentreer op die taak om 'n totale weekplan te hou, wat 42 km moet wees.
- Begin die daaglikse afstand nader aan die finale voorbereidingsperiode te bring en bring dit op 30-35 km. Probeer 'n gemiddelde marathonsnelheid van ongeveer 25 km / h uitwerk.
Etes vir marathonlopers
Die liggaam put energie vir langdurige fisiese aktiwiteit uit glikogeen wat in die lewer gestoor word. As dit eindig, begin vetverbruik. Terloops, dit is die rede waarom voorbereiding vir 'n marathon 'n effektiewe manier is om gewig te verloor.
Dus, 'n lang intense lopie mors glikogeenstore maklik, dus die atleet het 'n "brandstof" nodig. In die voorbereidingsproses is dit egter belangrik om 'n goeie energiefondament te vorm. Die atleet moet gesond eet en aandag gee aan komplekse koolhidrate en proteïene. Vette is ook belangrik, maar dit word die beste verkry uit neute en plantaardige olies. U moet gebraaide, gekruide en gerookte kosse uit die dieet uitsluit, en ook 'n rukkie van halfprodukte (wors en wors) en kitskos vergeet. Beperk suikerinname, maar nie 100% nie. Jy moenie te ywerig wees nie. Die dieet moet ryk en gevarieerd wees. Eet baie vrugte en groente, verkieslik vars. En moenie vergeet dat u eers na 'n uur na u ete kan hardloop nie.
Drink baie water, minstens 2 liter per dag. Vergeet nie om te drink tydens langafstandwedlope nie, want dors is dikwels die rede vir die gevoel van uitputting. Verder is daar 'n redelike indrukwekkende lys van wat u tydens die oefening kan drink.
Marathon hardloop tegniek
Die tegniek van marathon hardloop verskil nie baie van die tegniek van langafstand hardloop nie. Hier is dit belangrik om die vaardigheid te vorm om 'n egalige tempo te bereik, wat gedurende die hele afstand gehandhaaf moet word.
As ons oor professionele wedlope praat, kry atlete deurgaans 4 fases:
- Begin - 'n kragtige streep vanaf 'n hoë begin;
- Versnelling - sy hoofdoel is om van mededingers weg te breek en 'n beginvoordeel te ontwikkel. In die praktyk is dit egter nie so belangrik nie, want gedurende die afstand sal die leiers meer as een keer verander;
- Die hoofafstand van 'n marathonloop moet teen 'n rustige pas gedoen word. Neem 90% van die afstand;
- Voltooiing - in hierdie stadium versamel die atleet die oorblywende krag en maak die finale versnelling. Die afstand word as voltooi beskou as die atleet oor die wenstreep kom.
Wêreldrekords
Hoe lank dink jy hardloop atletiek 'n marathon? Kom ons gesels oor rekords ter afsluiting.
Die huidige wêreldkampioen op die klassieke Olimpiese afstand onder mans is Eliud Kipchoge. Onlangs, op 12 Oktober 2019, aan die Wenen-marathon, het hy daarin geslaag om die afstand binne 1 uur 59 minute en 40 sekondes af te lê. Hierdie rekord het die wêreldsportmedia letterlik opgeblaas. En nie verrassend nie, het Kipchoge die eerste persoon in die wêreld geword wat daarin geslaag het om 'n marathonafstand in minder as twee uur te hardloop. Daar is lank op hierdie rekord gewag, en nou het 'n wonderwerk gebeur. Dit is waar, beslis nie 'n wonderwerk nie, maar die resultaat van die moeilikste oefening en die ysterwil van die beroemde hardloper. Ons wens hom ook nuwe sukses toe!
Die vrouerekord is sedert die Londense marathon op 13 April 2003 nog nie gebreek nie. Dit behoort aan Paul Radcliffe, 'n Britse burger wat die afstand in 2 uur 15 minute en 25 sekondes gehardloop het.
Dit is hoe lank die professionele mense 'n marathon hardloop, soos u kan sien, is hierdie toets nie vir swakkelinge nie. Vanweë die kompleksiteit van die voorbereiding en die duur van die herstelperiode, word dit nie aanbeveel om gereeld aan sulke wedlope deel te neem nie. Daar is egter uitsonderings, byvoorbeeld, Ricardo Abad Martinez, 'n boorling van Spanje, het 500 marathonwedlope in 500 dae van 2010 tot 2012 gehardloop, begin op 10 Oktober. Stel jou voor, hy het elke dag 3-4 uur aan 'n opwindende hardloop van 4 dosyn kilometer deurgebring!
Hoe gereeld kan amateuratlete 'n marathon hardloop? Uit die oogpunt van fisiologie sal die optimale lading twee keer per jaar vir die liggaam wees, nie meer gereeld nie.
Nou weet u wat 'n marathon gelyk is aan en stel u die skaal van die komende oefensessies voor. As u die afstand kan hanteer, ongeag watter doel u nastreef, sal u steeds nie verloor nie. U sal wilskrag, uithouvermoë versterk, selfbeeld verhoog, fisieke fiksheid verbeter, aansluit by die wêreld van sport. Miskien sal u nuwe vriende vind, metgeselle in die gees. Dit is onmoontlik om te antwoord presies hoe lank u moet hardloop om 'n marathon te kan hardloop. Sommige mense swig onmiddellik voor hierdie berg, ander "klim" daarop vanaf die tweede of derde poging. Ons raai u net een ding aan - moenie opgee nie!
