Buikoefeninge tuis sal uitstekende resultate lewer as u hulle benader met die basiese kennis wat ons in vandag se artikel uiteengesit het!
Waarom u goeie abs kan maak by die huis
'N oneindige aantal komplekse, opleidings en allerhande vragte vir die pers is gebaseer op verskeie klassieke oefeninge, waarvoor geen sporttoerusting of oefentoerusting nodig is nie. Dit beteken egter nie dat hulpmiddels tuis glad nie nodig is nie.
Eerstens sal hulle die oefeninge kan bemoeilik namate fiksheid toeneem, en tweedens skep die sporttoerusting opsies om dieselfde lading uit te voer, en dit is belangrik vir die pers - die buikspiere raak vinnig gewoond aan dieselfde tipe oefenskema's en hou op om te ontwikkel. As u die eerste stappe neem, kan u nie daaraan dink nie, maar in die ontwikkelingsproses die middele byderhand gebruik: in plaas van 'n bottel water te weeg, kan die bank in sommige oefeninge vervang word met 'n bed of 'n stoel, ens.
In die video praat die fiksheidsafrigter Tatyana Fedorishcheva oor die noodsaaklikheid om op te warm voor enige oefensessie tuis:
Wat is die tipes opleiding?
Dit is belangrik om die doelwitte van tuisopleiding te bepaal. Dit is gebruiklik om opleidings in "volume" en "sterkte" te onderskei. As die resultaat van oefening 'n pers is met getekende rye kubusse, word die werk uitgevoer in die rigting van die groei van spiermassa. En as die doel is om die krag en uithouvermoë van spiere te verhoog sonder om die grootte daarvan te verander, dan sal die oefening 'krag' wees.
'Volumetraining' tuis behels swaar vragte en lang onderbrekings tussen die oefensessies. Tydens oefening word spiervesels beskadig en dit neem ongeveer twee dae om te regenereer. Dit is tussen oefensessies dat spieraanwinsing plaasvind. Hierdie benadering benodig 3-4 opleidingsdae per week tuis.
'Kragoefening' is so georganiseer dat die spiere nie tyd het om te regenereer en te groei nie. Vir hierdie doel word daar daagliks opgelei en in die geval van oefeninge met gewigte word 'n klein aantal herhalings gedoen (hoogstens 12).
'N Belangrike punt: u kan 'n doel stel om gewig te verloor met behulp van 'n oefenkompleks vir die pers, maar u kan dit nie bereik nie. Om tuis te verloor, moet u cardio (nie verwar moet word met ab-oefeninge nie) en dieet kombineer. En dit is beter om gesonde eetgewoontes 'n gewoonte te maak, dit is in groter mate van toepassing op meisies - hulle is meer geneig om oortollige vet te versamel.
Wat is die kenmerke van manlike en vroulike oefensessies tuis
In die algemeen verskil tuisabs-oefeninge vir meisies nie te veel van tuisabs-oefeninge vir mans nie, die grootste verskil is in die organisering van die oefensessies.
Mans wil dikwels spiervolume verhoog, daarom beplan hulle 3 oefendae per week. Volgens hul aard is hulle sterker, maar nie so gehard soos vroue nie, en daarom is hul opleiding moeiliker en korter, 'n seldsame man is gereed vir intensiewe oefeninge.
Meisies verkies gewoonlik dat hulle die buikspiere daagliks oefen in die hoop op 'n plat, ingeboude maag. Maar as hulle besluit om 'volumetriese' oefenskema's te maak, moet hulle meer werk as mans vanweë die eienaardighede van die vroulike liggaam om spiermassa tuis te verhoog.
Hoe om u buikspiere vinnig by die huis op te pomp
Glad nie. Al is daar nie oortollige vet nie en hoef u u buikspiere net te versterk (of te verhoog), sal dit ten minste 'n maand van gereelde oefensessies van gehalte duur. Onregverdigbare intense vragte sal nie net beserings en langdurige spierpyn meebring nie, onder die gevolge van 'ooroefening' - slapeloosheid, verlies aan krag, depressie en verminderde immuniteit, vroue kan die menstruele siklus verander. Angs en verlies aan konsentrasie is moontlik. Terselfdertyd sal die pers steeds nie vinnig oefen nie, selfs as die oormatige pyn en swak gesondheid nie die regte uitvoering van die oefening inmeng nie.
Hoe om die doeltreffendheid van opleiding tuis te verhoog
Met drie eenvoudige reëls kan u die beste resultaat van u oefensessie behaal:
Voordat u begin oefen, moet u opwarm en rek - dit berei die spiere en gewrigte voor op die las en vermy beserings.
As u die oefening uitvoer, moet u uitasem op die oomblik van die grootste spierspanning. Spiere het suurstof nodig om te werk. Daarom moet u sorg vir goeie ventilasie wanneer u tuis opleiding organiseer. In die koue seisoen moet dit onmiddellik voor die oefening gedoen word; in die somer kan u met 'n oop venster oefen.
U kan nie die pers tydens oefening oefen nie. As u 'n beginposisie inneem vir buikoefeninge, beteken dit onder meer om u buikspiere in spanning te plaas.
In die video wys Elena Yashkova 'n stel eenvoudige opwarmingsoefeninge wat tuis uitgevoer kan word:
Komplekse oefeninge vir die pers tuis
Vier eenvoudige en effektiewe buikoefeninge tuis is voorgestel deur die fiksheidsafrigter Elena Silka. Hierdie beproefde vragte is goed vir beginners. Voer elke oefening vir 30 sekondes uit, na die einde, gaan dadelik na die volgende.
- Lig die liggaam uit 'n liggende posisie. Beginposisie: lê op jou rug, sit jou hande agter jou kop (as die las te moeilik is, steek jou bors oor), buig jou bene op die knieë. Dit is nodig om die liggaam op te hef deur slegs die buikspiere te gebruik, u kan nie help met die skouers of nek nie, die blik is opwaarts gerig. Hierdie oefening bewerk die rectus abdominis-spier. Tuis kan dit ingewikkeld wees deur 'n weegmiddel voor u op te tel; hiervoor is nie net 'n halter nie, maar ook 'n bottel water geskik.
- Lig die bene uit 'n liggende posisie. As u op u rug lê, strek u arms langs die liggaam, handpalms af. Dit is nodig om die reguit bene te lig en te laat sak sonder om die vloer met die hakke te raak. Met hierdie las kan u die onderste gedeelte van die rectus abdominis-spier uitwerk - die sogenaamde onderste pers. Vir beginners is dit toegelaat om bene liggies gebuig op die knieë te lig.
- Ingewikkelde fiets. As jy op jou rug lê, is die kop opgehef, die bene is op die knieë gebuig, die arms agter die kop. Dit is nodig om die elmboog afwisselend na die teenoorgestelde knie te trek, die vrye been is op die oomblik reguit. Die kop en hakke raak nie die vloer tydens uitvoering nie. Sulke vragte word op die skuins buikspiere gerig.
- Plank. Die klem wat op die elmboë lê, maak u rug reguit. Dit is nodig om die liggaam so vas te stel dat die pers gespanne is en die rug nie buig nie.
Hierdie oefensessie van twee minute tuis is ideaal vir die eerste stappe om u buikspiere te verwerk. 'N Week na die aanvang van die opleiding kan u 'n sirkeloefening doen - neem die breek van 30 sekondes na die oefeninge en herhaal dit weer. Dit is baie belangrik om die korrekte uitvoering te monitor, die pers moet twee minute van die sirkel gespanne wees, anders verloor alle pogings hul betekenis.
As drie sirkels van hierdie oefeninge nie moegheid en verbranding van die buikspiere meebring nie, is dit tyd om u aktiwiteite te bemoeilik. Om dit te doen, kan u 'n omvattende oefensessie van die fiksheidsafrigter Yaneliya Skripnik gebruik.
Sy het sewe oefeninge vir die buikpers tuis in drie groepe saamgevoeg, elke oefening moet 15-20 keer uitgevoer word. Voer al die oefeninge binne die groep sonder onderbreking uit, tussen groepe, rus vir 30 sekondes.
1ste groep
- Omgekeerde crunches. Die beginposisie benodig 'n bank, stoel of bed. U moet op die vloer lê sodat u kop na die bank gerig is, en dit is gemaklik vir u hande om die bank vas te hou. Bene word met 'n hoek van 30 grade bo die vloer uitgesteek. Dit is nodig om u bene op te lig, dan met u sokkies aan die bank te rek en die bekken van die vloer af te lig. Keer terug na die beginposisie. As die las te sterk is, kan die hoek tussen die vloer en die pote vergroot word: 45-60 grade. Dit is een van die beste onder-ab oefeninge tuis.
- Die beginposisie is dieselfde. Dit is nodig om met u bene omhoog te rek en die onderrug van die vloer af te lig. Moenie te veel swaai nie; die bewegings moet bo-onder wees. Sulke vragte word op die rectus abdominis-spier gerig.
- 'N Skêr. Beginposisie: lê op die vloer, bene met 'n hoek van 30 grade teenoor die vloer. Sit u hande agter u kop en staan 'n bietjie op u skouerblaaie. Kruis jou bene in hierdie posisie. Sulke vragte laat tuis toe om die eksterne skuins spiere van die buik en die boonste pers gelyktydig uit te werk.
30 sekondes rus en groep 2:
- Vir die beginposisie moet u gaan sit en 'n bietjie agteroor leun (ongeveer 45 grade tussen die vloer en die liggaam), terwyl u op u elmboë leun. Die pote is reguit en bo die vloer opgehef (die hoek tussen die vloer en die pote is ongeveer 30 grade). Dit is nodig om die skouers en knieë na mekaar toe te trek. Terselfdertyd word die bene op die knieë gebuig, die kalwers word parallel met die vloer en die arms word reguit gerig, wat die klem van die elmboë na die palms oordra. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal dit 15-20 keer. Dit is 'n baie effektiewe oefening vir die rectus abdominis-spier (bo- en onderkant) tuis.
- N fiets. Hierdie oefening is effens anders as wat Elena Silka voorstel vir opleiding vir beginners. Beginposisie: sit, die lyf is effens ontspanne (nie soveel as in die vorige oefening nie), arms agter die kop, bene reguit en bo die vloer opgehef. Die hakke raak nie die vloer tydens uitvoering nie. Soos enige fiets, is dit 'n oefening vir die skuins buikspiere.
30 sekondes rus en groep 3:
- Die kroeg is dinamies. Ondersteuning op die elmboë, die liggaam is reguit. Neem die linkerbeen na die kant en dan op. Herhaal dit 15-20 keer sonder om met jou linkervoet aan die vloer te raak. Doen hierdie oefening dan met u regtervoet. Hierdie oefening gee 'n ingewikkelde las op die rectus en skuins buikspiere.
- Die balk is staties. Bevestig die lyf vir 1 minuut op die elmboë. Sorg dat die rug nie buig nie en dat die pers gespanne is.
Nadat u die hele oefenkompleks tuis voltooi het, neem u 'n blaaskans vir 2 minute en herhaal dit dan in die tweede ronde. Na twee minute onderbreking, doen die oefeninge vir die derde sirkel.
Opleiding behels nie altyd 'n streng aantal herhalings en benaderings nie; daar is 'n 'intuïtiewe' benadering tot vragte - wanneer die aantal herhalings bepaal word op grond van u gevoelens. In die video het Yanelia Skripnik 'n soortgelyke stel buikoefeninge tuis voorgestel:
