Vir mans
2K 0 07.04.2019 (laaste hersiening: 02.07.2019)
In die artikel sal ons die algemene voedingsreëls vir suksesvolle massatoename deur mesomorfe ontleed en ook 'n voorbereide weeklikse dieet aanbied wat u maklik self kan verander.
"Suiwer" mesomorfe is redelik skaars. Hulle is geneig om spiermassa redelik maklik op te neem, sonder baie ekstra vet, en verloor maklik gewig as dit nodig is.
Voedingsreëls vir die verkryging van massa
- Die ideale aantal etes is 5-6 per dag. U kan 3-4 keer eet, maar dit sal moeiliker wees om die regte hoeveelheid kalorieë te verbruik.
- As u nie die geleentheid het om aan 'n volledige voedsel te peusel nie, moet u hierdie tegnieke vervang deur sportvoeding - proteïene (proteïene) en gainer (koolhidrate en proteïene).
- Moenie bang wees om na 18:00 en 'n uur of twee voor slaaptyd te eet nie, dit is normaal en absoluut veilig uit die oogpunt van die gesondheid. Wat belangrik is, is hoe gemaklik jy voel as jy te laat eet.
- Onthou om genoeg skoon water te drink - minstens 35 ml per kg gewig.
- Die hoofbronne van koolhidrate is graan (rys, bokwiet, hawermout, pêrelgort), durumkoringpasta, aartappels en volgraanbrood.
- Mesomorfe kry maklik spiermassa, maar terselfdertyd kan hulle oortollige vet ingooi. Dit is waarom 'n mens meer verantwoordelik (as ektomorfe) moet benader. Probeer om vetterige kos met baie suiker en transvette heeltemal uit u dieet te verwyder. Die aandeel van eenvoudige koolhidrate moet nie meer as 15-20% van die totale daaglikse hoeveelheid koolhidrate wees nie.
- Die belangrikste proteïenbronne is hoender, kalkoen, maer vleis, vis (wit en rooi), eiers, maaskaas en ander suiwelprodukte. Proteïene uit graan- en peulgewasse het 'n tekort aan aminosuursamestelling.
- Bronne van vette - plantaardige olies, neute, olierige vis (rooi).
- As u nie gewig optel nie, voeg elke week 100 kcal by u norm (oor die berekening hieronder) totdat u die veranderinge op die weegskaal sien. Die ideale groeikoers is ongeveer 0,5 kg per week. As u sien dat u baie oortollige vet opdoen, moet u die hoeveelheid koolhidrate (hoofsaaklik eenvoudige) verminder. U kan 2-3 kardio-oefeninge per week vir 20-30 minute na die krag byvoeg.
Gereed spyskaart vir die week
Ons het die onderstaande dieet gekies vir 'n mesomorf-man met 'n hoogte van 180 cm, 'n gewig van 75 kg en 'n ouderdom van 20. Met behulp van 'n spesiale formule verkry ons sy basiese kaloriebehoefte om sy huidige gewig te handhaaf - 2750 kcal. Om gewig te kry, het u 'n oorskot aan kalorieë nodig, dit wil sê hulle moet meer as normaal wees. Ons tel 15% van bo af en ons kry die getal wat ons benodig - 3150 (afgerond). Dit is hoeveel kalorieë u elke dag sal moet eet.
Die benaderde persentasie vir BJU lyk soos volg: 20-25-55, dit wil sê 25% van alle kalorieë moet proteïene wees, 25% - vette en 50% - koolhidrate. In getalle lyk dit in hierdie geval so: ongeveer 155 gram proteïen, 89 gram vet, 430 gram koolhidrate.
In die tabel het ons slegs gewone en maklik gaar geregte gebruik. U kan dit vervang deur ander as u hul samestelling en kalorie-inhoud ken. Die resultaat is die volgende dieet:
| Maandag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gestoomde bokwiet 150 g *, 2 eiers omelet, 100 ml melk en kruie | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Aandete | Gebakte hoender (filet) 150 g, gekookte rys 120 g, vars komkommer | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 'n lemoen | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aandete | Gegrilde beesvleis 150 g, gekookte pasta 150 g, komkommer en tamatieslaai 100 g, gekruid met olyfolie | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Totaal: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Dinsdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte gort 100 g, volgraanbrood 100 g, kaas 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, volgraan chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aandete | Gestoofde kalkoenfilet 150 g, gekookte pasta 150 g, vars tamatie | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Tweede versnapering | Vrugteslaai met suurroom sous, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Aandete | Rundvleis-biefstuk 150 g, gekookte aartappels 300 g, piekels | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Totaal: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Woensdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte bokwiet 150 g, 2 heel eiers | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Eerste versnapering | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aandete | Geroosterde beesvleis 200 g, gebakte aartappels 600 g, ingemaakte ertjies 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 'n lemoen | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aandete | Gestoofde hoenderfilet met groente 200 g, gekookte rys 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Totaal: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Donderdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | 2 heelgekookte eiers, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Eerste versnapering | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aandete | Gebakte kalkoenfilet 200 g, gekookte rys 150 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 2 onversoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aandete | Gesmoorde rooivis 200 g, gebakte aartappels 600 g, vars komkommer | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Totaal: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Vrydag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte 200 g, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aandete | Gebakte wit vis 200 g, gekookte aartappels 500 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 2 onversoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aandete | Gestoofde hoenderfilet met groente 150 g, gekookte pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Totaal: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Saterdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Muesli (sonder suiker) met melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, volgraan chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aandete | Gebakte salm in foelie 200 g, gekookte aartappels 500 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Tweede versnapering | Vrugteslaai met suurroom sous, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Aandete | Rundvleis biefstuk 200 g, gekookte rys 120 g, vars komkommer | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Totaal: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sondag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gestoomde hawermout 120 g, maaskaas 2% vet 200 g met suurroom | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, volgraan chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aandete | Gesmoorde wit vis 200 g, gebakte aartappels 500 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 2 onversoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aandete | Gegrilde biefstuk 150 g, gekookte rys 100 g, 'n lepel vlasaadolie | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Totaal: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* alle gewigte is vir droë produkte
Hoe pas ek die spyskaart aan?
Eerstens moet u u kalorie-inname bereken om u gewig te ondersteun. Gebruik byvoorbeeld die Harris-Benedict-vergelyking. Voeg dan nog 15% by die gevolglike getal om die hoeveelheid kalorieë te kry vir massatoename.
Laai dan hierdie lêer af, wat die dieet hierbo bevat. U hoef slegs die hoeveelheid BJU-geregte in maaltye aan te pas om die hoeveelheid kalorieë wat u benodig te kry. Dit is genoeg om slegs die BJU, die kalorie-inhoud en die finale getalle outomaties te verander. U kan ook die skottelgoed self vervang, dan moet u die samestelling van proteïene, vette en koolhidrate handmatig instel.
Vereenvoudigde weergawe
As u nie sulke ingewikkelde berekeninge wil doen nie, is daar 'n makliker metode. Gegewe die lys van bronne van koolhidrate, proteïene en vette uit die eerste paragraaf, gebruik elke dag minstens 5,5-6 gram koolhidrate, 2 gram proteïene en 1-1,2 gram vet per kg liggaamsgewig.
