Crossfit-oefeninge
6K 1 08.11.2017 (laaste hersiening: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, Olimpiese silwermedaljewenner in klassieke worsteling, het hom onomwonde uitgespreek oor die voordele van kettlebells. Volgens hom is opleiding met Russiese skulpe tienvoudig beter as om met 'n barbell te oefen. Een van die doeltreffendste oefeninge is bokant lig. Die kombinasie van dinamika en statika gee 'n uitstekende skud aan die liggaam en 'n baie indrukwekkende resultaat.
Die kern en voordele van oefening
Die kern van die oefening is om te loop terwyl jy die klassieke apparaat bo jou kop hou. Die voordele van stap word bygevoeg tot die effek van las en die noodsaaklikheid om balans te handhaaf. Die las kan maklik gewissel word as gevolg van die gewig van die gewig, afstand en spoed.
Voordele van oefening
Die voordele van oefening sluit die volgende positiewe aspekte in:
- uitstekende effek, wat bereik word as gevolg van die kombinasie van krag en kardiobelading; As u die skuifblaaie skuif op die skaal van parameters, kan u die klem van een tipe na 'n ander verskuif; Deur byvoorbeeld die gewig van die projektiel te verhoog en die afstand te verklein, bereik hulle die prioriteit van krag bo aerobics (en andersom);
- beskikbaarheid van voorraad; die oefening kan in die gimnasium en op straat uitgevoer word - gewigte is goedkoop, neem min plek in beslag; al wat nodig is, is 'n sekere ruimte vir sportmaneuvers;
- die moontlikheid om die opbrengs op die oefening te verhoog deur laasgenoemde in 'n omvattende opleidingsprogram op te neem; een van die moontlike komplekse word in die onderstaande tabel getoon;
- die verbetering van die toestand van die kardiovaskulêre stelsel en die werk van interne organe.
En weer, vir 'n oomblik, terug na Dennis Kozlowski. Hy het aangevoer dat as hy betyds die voordele van kettlebells sou besef, hy waarskynlik nie 'n silwer nie, maar 'n goue medaljewenner sou word. Daarbenewens twee keer. Dit is nie verniet dat Russiese sportklassieke weer 'n welkome gas in enige CrossFit-sentrum geword het nie.
Voorbeeld oefenprogram
'N Beloofde voorbeeld van 'n oefensessieprogram wat die opheffing van kettlebell insluit:
| Oefening | Opsies |
| Kettlebell ruk met die regterhand in 'n rek | 10 keer |
| Ry met 'n ketelbel in die regterhand (oorhoofse) | 45 m |
| Lig ketelbel met die linkerhand in 'n rek | 10 keer |
| Ry met 'n ketelklok in die linkerhand (oorhoofse) | 45 m |
Die oefeninge word sonder ophou uitgevoer. Beginners moet die aantal kere en die afstand verminder, plus om met ligte gewig te werk. Gevorderde atlete kan verskeie rondtes probeer. Die beskrywe program is ontwerp vir vyf rondes met 'n minuut rus tussenin. Die eienskappe kan en moet gereeld verander word.
Watter spiere werk?
Byna alle spiergroepe is betrokke by die opheffing van die ketel. Dit is die belangrikste waarde van die oefening. Dit maak nie sin om al die spiere op te noem nie, maar ons let op diegene wat meer werk as ander:
- beenspiere - die onderste ledemate is natuurlik baie swaar gelaai;
- lats en lae rug - ons is baie verskuldig aan hierdie groepe om in penetrasie te balanseer;
- spiere van die hand en onderarm - die hooflading val daarop;
- deltas, triceps en biceps - ondersteuning vir die projektiel.
Moenie vergeet van die spiergroepe wat aan die begin en einde aanskakel nie - as u die ketel oplig en laat sak. Ons praat oor byna alle ander spiere, dus is die oefening die mees basiese en funksionele.
© ANR Produksie - stock.adobe.com
Oefentegniek
Die tegniek om met 'n ketelbel oorhoofse ry, is 'n redelike lang oefening van bewegings. Aangesien die sink 'n waterklokkie of druk (as 'n beginbeweging) bevat, is 'n geleidelike bemeestering van die oefening nodig. Die werk van min of meer swaar gewig vir 'n atleet dwing atlete om kennis te maak met die uitvoeringskema en hul vaardighede op ligte toerusting te slyp.
In fases is die tegniek vir die uitvoering van die oefening soos volg:
- beginposisie - staan voor 'n ketelklok, voete skouerbreedte van mekaar;
- gryp die ketelhendel en ruk die projektiel oor jou kop; hou u rug reguit, help u hand met u bekken en bene;
- nadat u die gewigte vasgestel het, loop u die beplande afstand stadig - so 'n afstand wat die liggaam sal laai, maar vermy die beheer oor die ketel;
- laat sak die projektiel op die vloer met 'n beweging soortgelyk aan die begin.
Verander daarna u hand of doen 'n ander oefening as die penetrasie deel van die kompleks is.
Kettlebell-bestuur van hierdie tipe is nie die mees algemene oefening nie. Maar atlete van die verlede het dit gereeld en effektief gebruik, en hulle het baie geweet van effektiewe bewegings. Soms word die rol van 'n gewig gespeel deur 'n sak sand wat in die palm van 'n uitgestrekte hand lê. Maar 'n dop met 'n handvatsel is baie geriefliker en veiliger. En die voordele is nie minder nie.
