Vir baie langlopers is die halfmarathon die eerste stap om 'n marathon te verower. Iemand hardloop eers 'n paar 10 km-wedlope om selfvertroue te kry, en iemand besluit om die 'helfte' onmiddellik te verower. In vandag se artikel wil ek jou vertel hoe om kragte behoorlik te ontbind om vir 'n halfmarathon te hardloop. Dit is veral relevant vir diegene wat die eerste keer in hul lewens so 'n afstand gaan oorkom. Maar vir ervare hardlopers wat hul prestasie wil verbeter, sal dit ook nuttig wees.
Moenie eufories wees nie. Beperk jouself vir die eerste kilometer.
Die meeste halfmarathons is 'n massiewe sportbyeenkoms. Honderde en duisende amateur hardlopers kom bymekaar en doen waarvoor hulle lief is. Die atmosfeer by hierdie begin is ongelooflik. Vermaaksprogram, lawaaierige gesprekke, pret, vreugde van eenheid. Baie het 'n druk op die T-hemde van die organiseerder, en niemand is bekommerd dat hulle in dieselfde klere hardloop nie, dit blyk 'n soort flash mob. Dit is moeilik om die positiewe lading wat aan die begin aanwesig was, te beskryf. En nou is hy net gevaarlik in die eerste kilometer van die afstand.
Die mees algemene fout van baie beginners, en selfs ervare, is dat hulle van die eerste meter af in die geveg jaag sonder om hul spoed te beheer. Gewoonlik is hierdie toevoer van adrenalien genoeg vir 'n paar kilometer, waarna die besef kom dat die tempo natuurlik te hoog gehaal is. En die eindstreep is nog baie ver weg.
Daarom is die eerste en belangrikste taktiek korrek: hou jouself aan die begin. As u nie weet waartoe u in staat is nie, skat maar die tempo waarteen u beslis die hele afstand sal handhaaf.
As u weet hoe lank u hardloop, begin dan hardloop volgens die gemiddelde tempo waarmee u beplan het, selfs al lyk dit vir u op die eerste kilometer dat daar baie krag is.
En let nie op diegene wat jou in die eerste kilometer van die afstand verbysteek nie, al loop die persoon natuurlik slegter as jy. By die eindstreep sal alles op sy plek val as u die bekwame taktiek volg.
Om selfs te hardloop is die beste halfmarathon hardloop taktiek
Die beste taktiek om 'n halfmarathon te hardloop, is om eweredig te hardloop. Byvoorbeeld, vir die uitslag van 2 uur in 'n halfmarathon moet u elke kilometer 5,40 hardloop.
Bereken dus die pas sodat u presies op hierdie tydstip elke kilometer hardloop. En as u sterk bly, kan u die laaste 5 km byvoeg en u uitslag verbeter.
Die grootste probleem met hierdie taktiek is dat dit nie altyd maklik is om te bepaal met watter gemiddelde tempo u moet hardloop nie, want u weet self nie tot watter resultaat u in staat is nie. Daarom is daar 'n konsep soos mededingende ervaring en beheeropleiding.
As u die eerste keer 'n halfmarathon hardloop, het u natuurlik geen mededingende ervaring nie. Die aanwysers van u hardloopoefening kan u wel vertel waartoe u in staat is.
'N Uitstekende aanwyser is 'n kontrolewedloop van 10 km tot u maksimum krag 3 weke voor die wegspring. As u net 'n mededingende uitslag het, is dit nog beter en u kan daardeur navigeer. Natuurlik sal die presiese syfers van die verhouding van die resultate van 'n 10 km-en-halfmarathon nie gee nie, maar dit sal genoeg wees vir 'n benaderde begrip van die tempo.
As u byvoorbeeld hardloop 10 km binne 40 minute, dan kan u 'n uitslag verwag van ongeveer 1 uur en 30 minute met die korrekte voorbereiding vir die halfmarathon.
Hieronder gee ek 'n tabel uit die bekende boek van Jack Daniels "800 meter na die marathon." Hierdie tabel sal u help om die verhouding tussen verskillende afstande tot mekaar te verstaan.
Ek raai u aan om hierdie verhouding nie as 'n aksioma te beskou nie. Daar is afwykings in hierdie tabel, afhangende van die persoon, sy data en die kenmerke van opleiding. Boonop het ek in my afrigtingspraktyk opgemerk dat die afwyking gewoonlik in die rigting is om die resultaat te versleg met toenemende afstand. As u byvoorbeeld 5 km binne 20 minute hardloop, moet u binne 3 uur en 10 minute 'n tafelmarathon hardloop. In werklikheid sal die resultaat in werklikheid ongeveer 3.30 wees en slegs met goeie lopende volumes. En hoe korter die afstand, hoe moeiliker is dit om dit met die langer te vergelyk. Daarom is dit beter om afstande in die reeks van nie meer as een in die rigting van toename en verlenging te vergelyk nie. Dit sal meer akkurate parameters wees.
Negatiewe skeuring - 'n taktiek as die eerste helfte 'n bietjie stadiger as die tweede loop
Professionals en baie amateurs probeer die sogenaamde "Negatiewe split" gebruik wanneer hulle die halfmarathon hardloop. Dit is 'n taktiek waarin die eerste helfte effens stadiger loop as die tweede helfte.
Byna alle wêreldrekords op baie afstande is met behulp van hierdie taktiek opgestel. Die wêreldrekord vir die halfmarathon ingesluit.
Waarom het ek egter in die artikel geskryf dat die beste hardloop taktiek is om eweredig te hardloop? Die ding is dat om die tempo so te bereken dat u die perfekte negatiewe verdeling kry, u net baie ervaring het om op 'n gegewe afstand op te tree en presies te weet waartoe u in staat is. Omdat dit in hierdie tipe taktiek belangrik is om die tempo perfek te voel.
Wêreldrekord in halfmarathon is so ingestel dat die eerste helfte van die afstand anderhalf persent stadiger afgelê is as die finale gemiddelde pas (2,46 - gemiddelde pas), en die tweede helfte anderhalf persent vinniger as die gemiddelde pas. As u byvoorbeeld 1 uur en 30 minute 'n halfmarathon gaan hardloop, moet u volgens die taktiek van 'n negatiewe skeuring die eerste helfte hardloop met 'n gemiddelde tempo van 4,20, en die tweede helfte met 'n gemiddelde tempo van 4,14, terwyl die gemiddelde tempo vir die afstand 4,16 sal wees. Eenhede wat die pas so presies kan beheer. Vir die meeste selfs ervare hardlopers is 'n afwyking van 2-4 sekondes per kilometer nie opmerklik nie en so 'n hardloop sal gelyk wees. Veral as daar op en af winde of sterk winde is
Die gevaar van 'n negatiewe skeuring vir amateurs is dat die gaping nie te stadig sal begin nie. Die tempoverskil van anderhalf persent is baie klein en baie moeilik om vas te stel. Dit maak nie saak hoe stadig jy die eerste 10 km in die halfmarathon gehardloop het nie, in die tweede helfte bokant jou kop sal jy steeds nie kan spring nie. As u dus wil eksperimenteer, kan u hierdie taktiek probeer. Maar beheer dan die pas baie versigtig. Soos die oefening van die meeste hardloopamateurs aantoon, is hierdie taktiek nie nuttig nie, want selfs as u 'n paar sekondes stadiger hardloop as die gemiddelde pas, bly die krag om vinniger in die tweede helfte te hardloop gewoonlik nie. Dit gebeur nie altyd nie, maar in die meeste gevalle. Daarom beveel ek aan dat u van meet af aan by 'n gemiddelde tempo hou, en aan die einde van die afstand sal u verstaan of u hierdie gemiddelde tempo korrek vir u self bereken het, of dit te laag was en dit is tyd om dit te verhoog, of andersom. jy het die moontlikhede oorskat, en nou moet jy maar uithou om nie te veel te vertraag nie.
Hartslag Halfmarathon
As u 'n hartslagmeter gebruik, sal dit gerieflik wees om op u hartslag te hardloop. Dit sal nie altyd 'n ideale oplossing wees nie, maar as u seker is dat u hartslagsones seker is, kan u die afstand so glad as moontlik hardloop.
Die halfmarathon word op die sogenaamde anaërobiese drempel gehardloop. As u selfs met 'n paar houe daaroor trap, sal u nie meer die pas volhou tot aan die einde van die afstand nie.
U anaërobiese drempel wissel gewoonlik van 80 tot 90 persent van u maksimum hartklop.
Om die halfmarathon suksesvol te kan oorkom, moet u, benewens taktiek, ook baie ander funksies en nuanses ken. Hoe om op te warm, hoe om voor te berei, wat en hoe om voor, tydens en na die wedloop te eet, hoe om die teikentempo uit te vind en nog baie meer. Dit alles vind u in die boek, wat heet: “Halfmarathon. Voorbereiding en eienaardighede van oorkom ”. Die boek word gratis versprei. Volg die skakel om dit af te laai Laai 'n boek af... U kan resensies oor die boek hier lees: Boekresensies
Gevolgtrekkings oor korrekte hardlooptaktieke vir 'n halfmarathon
Moenie toegee aan die algemene euforie nie en begin met die gemiddelde tempo waarmee u die hele afstand sal hardloop.
Die beste hardloop taktiek is om eweredig te hardloop. As u die eerste keer in u lewe 'n halfmarathon hardloop, probeer dan die verhouding van u resultate oor korter afstande tot die moontlike uitslag in 'n halfmarathon bereken en gebruik hierdie gemiddelde tempo vir hardloop. Verder is dit beter om hierdie gemiddelde tempo vir die eerste keer 'n bietjie te verlaag, sodat u waarskynlik genoeg krag het.
Die halfmarathon loop op die anaërobiese drempel, wat in die hartslagsone van 80 tot 90 persent van die maksimum hartklop beteken.
Halfmarathon, die afstand is vinnig genoeg, maar terselfdertyd lank. Om u maksimum daarop te wys en die proses sowel as die resultaat te geniet, moet u basiese kennis hê oor voorbereiding, foute, voeding vir 'n halfmarathon. En om die ontwikkeling van hierdie kennis meer gesistematiseerd en gerieflik te maak, moet u inteken op 'n reeks gratis videolesse wat uitsluitlik toegewy is aan die voorbereiding en oorwinning van 'n halfmarathon. U kan hier inteken op hierdie unieke reeks video-tutoriale: Videolesse. Halfmarathon.
Om u voorbereiding op 'n afstand van 21,1 km effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Nuwejaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% AFSLAG, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
