Beker hurke word ook beker squats genoem, danksy die vertaling van die woord uit Engels: "goblet" - "goblet". As u kyk na die atleet wat hierdie oefening uitvoer, lyk dit asof hy met 'n koppie in sy hande hurk. Laasgenoemde word gespeel deur 'n ketelklokkie, 'n halter, 'n pannekoek van 'n barbell en ander geïmproviseerde gewigte. Die metode om die projektiel in die hande te gryp, is net soos die beweging waarmee die wenner sy toekenning hou.
Wat is kelkies en vir wie is dit geskik?
Die Cup Squat is 'n uitstekende oefening om u abs, glute, bene en kern te werk. Hande kry statiese lading. Dus is die hele liggaam betrokke by die werk, wat die veelsydigheid van die oefening bewys. Dit help om die spiere op te warm voordat u die gewig dra. Met die hulp kan u beginnersatlete leer om korrek te hurk, terwyl u 'n reguit rug het. Vir wie is die hurk?
- Beginners sal leer hoe om uit die beker hurk te kom as gevolg van die werk van die heupe, sonder om die boude terug te stoot, en sonder om die bolyf vorentoe te buig;
- Die bekerhurk-tegniek stel u ook in staat om beginneratlete te leer buik asemhaal en die pers in 'n gedurige gespanne posisie te hou. As u die oefening tegnies korrek uitvoer, sal u nie slaag nie;
- Vroue hou van bekers hurk weens hul groot vermoë om die boude behoorlik te laai.
- En vir mans sal kettlebell squats 'n uitstekende ondersteuningsoefening wees voor kragmetings.
- Dikwels word die bekertegniek toegepas in professionele crossfit- en kettlebell-opheffing.
Watter spiere is betrokke by die bekers?
Laat ons dus kyk na watter spiere tydens die oefening werk:
- Die boude en die quadriceps ontvang die hooflading;
- Sekondêr - heup-biceps, soleus shins;
- Die buikspiere werk as stabiliseerders (komplekse pers);
- Die arms van die arms, die voorste bondels van die delta's en die brachialises kry 'n statiese lading.
Soos u kan sien, is kettlebell-hurke nuttig vir mans en vroue, want dit laat u byna die hele liggaam laai. Laat ons uitvind watter opsies daar is vir die implementering daarvan.
Variasies van bekers hurk
Daar is verskillende variasies van hierdie oefening, en ons sal almal noem:
- Klassieke bekers word met 'n ketelklok uitgevoer, terwyl die gewig voldoende moet wees - sodat 25-30 hurke tot die uiterste kan uitwerk. As u hierdie aantal herhalings met gemak kan doen sonder om selfs asem te voel, moet u waarskynlik gewig byvoeg.
- Sommige atlete verkies om squats te doen met twee kettlebells op hul skouers. Hierdie tipe word as ingewikkelder beskou in vergelyking met die klassieke, dit laat u toe om die spiere van die rug en skouers addisioneel te gebruik.
- Sommige gevorderde atlete hurk met 'n ketelbel, maar hou dit nie aan die handvatsel nie, maar deur die konvekse liggaam en plaas die las op die hande.
- In ooreenstemming met die klassieke subspesie word bekers hurk met 'n halter geoefen;
- Beker wat met 'n ketelklokkie agter die rug sit, word beskou as 'n uiters tydrowende variasie, waarin die las op die teikenspiere aansienlik toeneem;
- Daar is ook 'n variant van sulke hurke op een been - slegs geskik vir ervare atlete.
- Meisies is baie lief daarvoor om die bolletjies te gebruik met die sumotegniek - met 'n baie wye houding, terwyl die ketel op die bors en in uitgestrekte arms tussen die bene gehou kan word. Watter spiere werk as jy met 'n ketelklokkie tussen jou bene hurk? Die spiere van die boude en die agterkant van die bobeen kry die grootste deel van die vrag. Daarom is die dames bly om hul gatte met hierdie variasie te skud.
Uitvoeringstegniek
Laat ons nou uitvind hoe om korrek met 'n ketelklok te hurk met behulp van die bekertegniek, al die nuanses te ontleed en die algemene foute te lys:
- Toneel: gryp die ketel in 'n rek.
Die projektiel lê op die vloer voor die atleet. Laasgenoemde laat effens kantel as gevolg van buiging in die heupgewrig en neem 'n ketelklokkie van beide kante met albei hande. Dan buig hy in die bekken, word reguit, maar sy bene bly effens gebuig by die knieë. Die projektiel word op borsvlak geplaas.
- Stadium: die ligging van die projektiel.
Die gewig "asof" op die bors lê, druk dit met sy gewig af. Hierdie oomblik is baie belangrik - as u die projektiel net met die sterkte van u hande vashou, sal u die tegniek nie korrek kan volg nie. Terselfdertyd bly die liggaam reguit, sonder afbuiging in die onderrug, daarom moet u die middel van die liggaam laai, maar nie die bors self nie. Probeer om hierdie sensasie een keer te "vang", en verdere probleme sal nie opduik nie. Die rug en die abs bly dwarsdeur die oefening gespanne; die skouerblaaie word bymekaar gebring.
- Stadium: stabilisering.
Sodra u die dop neem en op u bors sit, hoef u nie dadelik te hurk nie. Stabiliseer u liggaamsposisie - die ketelklok moet stadig sit sonder om te hang of te gly. Maak seker dat die gewig eweredig tussen die middel van die liggaam en die arms versprei is.
- Stadium: hurk.
Sprei jou bene effens wyer as jou skouers, draai jou tone effens. Begin stadig hurk terwyl u inasem, terwyl u knieë buig. Laasgenoemde kyk in dieselfde rigting met die sokkies. Moenie vorentoe leun nie. Op die laagste punt moet die bekken 'n vlak onder die knieë bereik, en ideaal is dat die dye in kontak is met die skene. Terwyl u uitasem, moet u net skerp opstaan as gevolg van die sterkte van die bene (sonder om die bekken op te gooi, die liggaam te kantel, spanning in die rug). Die boude en abs is maksimum gespanne.
Algemene foute
Korrekte hurke met 'n ketel voor jou is nie onmiddellik suksesvol vir almal nie. Die mees algemene foute in tegnologie is:
- Hou die ketel in uitgestrekte arms of net as gevolg van die sterkte van die arms - op hierdie manier kan u gewrigte en ligamente beseer;
- "Onder-hurk" - wanneer die atleet bang is om die bekken onder die knievlak te laat sak. In hierdie geval is die belasting op die teikenspiere minimaal en word die hele punt van voorste hurke met kettlebells tot nul verminder;
- Die voete word parallel geïnstalleer - die spanning van die ligamente en die kniegewrig kom voor;
- Buigings in die ruggraat, uitsteekende bekken - in hierdie geval doen die rug al die werk vir die teikenspiere;
- 'N Stootuitgang vanaf die onderste punt is besaai met ruggraat, knieë;
- Onvoldoende gewig van die projektiel maak al u pogings sinloos.
Die voordele en nadele van bekerlonge
Dus, ons het die tegniek van die uitvoering van bekers hurk, geanaliseer en dan sal ons uitvind waarom dit so nuttig is:
- Dra by tot die vorming van 'n pragtige figuur in die boude en dye;
- Hiermee kan u die buikspiere kwalitatief laai;
- Verleen spiertonus, laat u 'n gevoel van uithouvermoë ontwikkel;
- Help om die regte tegniek van klassieke hurke te stel;
- Verbeter postuur;
- Met die regte tegniek ontwikkel hulle gesamentlike mobiliteit;
- Atlete wat nie die geleentheid het om die gimnasium te besoek nie, sal die veelsydigheid van die oefening waardeer, want dit kan tuis uitgevoer word met 'n geïmproviseerde gewig - 'n eiervrug met sand, 'n halter, ens.
Kan bekers hurk skade berokken?
- Dit sal nie help om baie op te pomp nie, en atlete wat hard werk om hulle te voltooi, sal net tevergeefs moeg word. Ja, hulle sal veerkragtiger en spiermassa word, maar om laasgenoemde te laat groei, moet u met swaarder gewigte werk.
- As die tegniek vir die uitvoering van kettlebell-hurke nie gevolg word nie, bestaan die risiko dat u knieë, rug, enkelgewrig beseer;
- En tog kan oefening die liggaam skade berokken as u dit met kontraindikasies oefen:
- Beserings en siektes van die ligamente en gewrigte van die bene en arms;
- Siektes van die muskuloskeletale stelsel;
- Erge patologieë van die kardiovaskulêre stelsel;
- Swangerskap;
- Na 'n hartaanval en beroerte;
- Gloukoom;
- Na abdominale operasies;
- Onwel, hoofpyn;
- Inflammasie, verkoue, koors;
- Verergering van chroniese kwale;
- Ensovoorts (Ons hoop op u diskresie).
Nou, nou weet u hoe om die beker hurk met kettlebells te doen, ons hoop dat hulle 'n vaste plek in u opleidingsprogram sal inneem. As u dit om een of ander rede nie kan oefen nie, probeer dan om die voorste hurk, die kaphak, die Smith-masjien, doodloop, die beenverlenging van die masjien, die pers van die been te vervang. Wanneer u 'n alternatief kies, moet u begin met u gesondheidstoestand en die rede waarom u nie in die bekertegniek kan hurk nie.
