Hack squats het hul ongewone naam te danke aan die beroemde stoeier Georgy Gakkenschmidt, wat dit ontwikkel het. Die taak word ook Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Oefening genoem. Dit is ingesluit in die basiese sterkte-kompleks vir die pomp van die heup- en gluteale spiere. Dit laai feitlik nie die rug nie, maar dit gee 'n verhoogde las op die knie- en heupgewrigte.
In hierdie artikel sal ons die hurktegniek in die Gakkenschmidt-hack-simulator breedvoerig ontleed, verduidelik waarom hierdie oefening nie aanbeveel word om tuis uit te voer nie, die variasies daarvan ontleed en die voor- en nadele in ag neem.
Wat is hack squats?
Dit is 'n oefening van die sterkte-groep, wat uitgevoer word in 'n spesiale haksimulator of eenvoudig, met 'n barbell, wat in verlaagde hande agter die knieë gehou word. In die simulator kan u reguit en omgekeerde hurke doen - laasgenoemde is veral gewild onder meisies wat die esel en bene wil pomp. Met die opsie vir direkte uitvoering kan u spiermassa effektief opbou, en die verteenwoordigers van die sterk helfte verkies dit meer.
Die belangrikste verskil tussen hack-hurke met 'n barbell en gewone squats is dat hier die hooflading op die bene val, en nie op die ruggraat nie.
Uitvoeringstipes
Kom ons kyk watter soorte oefening bestaan:
- Reguit kap hurke - die atleet gaan lê op 'n bankie, neem die gewig op sy skouers en begin stadig hurk
Let daarop dat hierdie oefening slegs vir die gimnasium aanbeveel word. As u nie die veiligheidsmaatreëls nakom nie, kan u die kniegewrig ernstig beseer. As u net met die tegniek begin kennis maak, vra 'n ervare afrigter om u optrede te koördineer.
- Omgekeerde hak-hurke - die beginposisie van die atleet - na die simulator toe, moet u onder die gewig staan, die houers met u hande gryp en glad begin hurk en die liggaam kantel sodat die rug altyd reguit bly. Dit sit in 'n kapmasjien vir die boude vir meisies - met sy hulp sal u die verleidelike buitelyne van u boude so gou as moontlik bereik;
- Met 'n barbell - sonder 'n kapmasjien. Die atleet hou die barbell agter die knieë, met die tone reguit of effens uitmekaar. Afhangend van die posisie van die voete, verander die las op individuele spiergroepe - hierna sal ons praat;
- Met 'n ketelklok of halters - na analogie van 'n barbell, word die projektiel in die hande vasgehou agter die rug vas.
Watter spiere is betrokke?
Laat ons lys watter spiere in hack-hurke werk - dit sal u toelaat om die uitvoeringstegniek beter te verstaan, wat ons onmiddellik sal begin:
- Dyspiere: reguit, mediaal, lateraal;
- Groot gluteus;
- Heup biceps;
- Semi-membranous en semitendinosus femoral;
- Ruggraatstrekkers;
- Kalf.
Uitvoeringstegniek
Kom ons gaan oor na die tegniek om hack-squats vir vroue en mans uit te voer, terwyl die algoritme vir die oefening dieselfde is vir almal, maar mans verkies om gewig te verhoog, en dames - die frekwensie en intensiteit van squats.
- Reguit Hack Squat:
- Opwarm, warm die beenspiere, kniegewrigte, rug goed;
- Stel die gewenste gewig in. Beginners kan ook hurk met 'n leë platform, waarvan die gewig dus minstens 20 kg is;
- Lê in die apparaat met u rug vas teen die bewegende deel. Plaas u voete parallel met mekaar op 'n afstand van minstens 50 cm;
- Buig jou knieë effens en moenie reguit trek totdat jy alle herhalings voltooi het nie;
- Hou u skouers onder die kussings;
- Verwyder die proppe en neem die gewig op u skouers;
- Terwyl u inasem, gaan sit stadig, terwyl u uitasem, met u hakke afdruk, staan op.
- Omgekeerde hurke in die haksimulator is meer gefokus op die las van die boude en dyspier:
- Warm op en stel die gewenste gewig in;
- Staan op die platform wat na die motor kyk;
- Plaas jou voete parallel, plaas jou skouers onder die kussings, hou jou rug reguit en kantel jou lyf effens. Kyk vooruit. Moenie jou ruggraat rondmaak nie;
- Verwyder die proppe en neem die gewig op u skouers;
- Begin sit, kantel jou liggaam meer en meer. Aandag! Hou u rug reguit, selfs skuins;
- Met die inaseming doen ons 'n hurk, terwyl ons uitasem;
- Hackenschmidt hurk met 'n barbell, kettlebell of dumbbells word sonder 'n simulator uitgevoer. Herhaal in die algemeen die gewone hurke met halters. Die posisie van die voete is hier van groot belang, of meer presies, die posisie van die tone:
- Opwarm en berei die projektiel voor;
- Plaas u voete op die skouerbreedte en gryp die bal aan die agterkant, agter u knieë;
- 'N Waterkoker en 'n halter word ook met reguit uitgestrekte arms van agter gehou;
- Buig jou kniegewrigte effens;
- Hou u rug reguit, kyk reguit vorentoe;
- Terwyl u inasem, begin u hurk totdat u heupe parallel met die vloer is, terwyl dit nie buite u tone moet uitsteek nie, want hierdie effense buiging in die onderrug;
- Terwyl u uitasem, op die laagste punt, dra u gewig op u hakke, druk dit af en lig dit op.
Squats in die haak vir meisies en mans, volgens die tegniek hierbo beskryf, word die vereiste aantal kere uitgevoer. Dit is raadsaam om 2-3 benaderings te doen. Dit is baie produktiewer om 3 stelle met 'n lae gewig te doen as net een, maar met 'n maksimum lading.
Hack squats sonder simulator word ook nie tuis aanbeveel nie - die risiko vir beserings is te hoog, veral as u swaar toerusting gebruik of nie genoeg ervaring het nie.
Stop opsies
In hack-hurke kan die houding anders wees - smal, breed, hoog of laag - laat ons almal kyk:
- Met 'n nou posisie word die voete langs mekaar geplaas, terwyl die laterale spiere en quadriceps die belangrikste las het;
- As u u voete wyer as u skouers sprei, laai u die adduktors van die bobeen;
- Met 'n hoë posisie, wanneer die voete naby die boonste rand van die platform geplaas word, is die gluteale en skiatiese-popliteale spiere die mees gespanne;
- As die bene naby die onderrand van die platform staan, is die voorste femorale spiere gelaai;
- As u omdraai om na die masjien te kyk (omgekeerde kapkraak), laai u gluten.
Voor- en nadele van oefening
Ons het gekyk na die verskillende hack squat-tegnieke vir meisies en ouens, maar kom ons kyk nou na hul voor- en nadele. Waarom is hierdie oefening so geliefd onder baie atlete?
- Hack squats in 'n kort tydjie help om 'n skouspelagtige spierverligting te vorm;
- Dit is geskik vir atlete wat herstel van rugbeserings. Die skuins posisie van die platform verseker dat die ruggraat feitlik nie gebruik word nie;
- Die oefening het 'n hoë dravermoë - vandaar die doeltreffendheid;
- Eenvoudige uitvoeringstegniek;
- Baie variasies en variëteite.
Soos belowe, sal ons nie net die voordele van hack squats in ag neem nie, maar ook die nadele, gelukkig is daar nie soveel nie:
- Dit is nie raadsaam om dit tuis op te voer nie;
- Baie kontra, byvoorbeeld swak fisieke fiksheid, seer knieë, beenbeserings, spierontsteking;
- Squats plaas baie spanning op die kniegewrigte, sodat hulle baie verslyt.
Om die nadele tot die minimum te beperk, moet u nooit oefen as u nie goed voel nie, voldoende gewig neem en dit nie oordoen nie. Dit is beter om meer stelle te doen en goed te voel as om tien minute na die oefensessie te buk.
Wat is die mees algemene foute wat beginners maak?
Wanneer die hak-hurk-oefening met halters, 'n barbell of in 'n masjien gedoen word, maak baie atlete dikwels algemene foute. Kyk na die belangrike nuanses van die tegniek om dit te vermy:
- Moenie vergeet om op te warm en te rek nie;
- Moenie in die teenoorgestelde weergawe van die oefening buig nie;
- Moenie u knieë bymekaarbring nie;
- Lig nie jou hakke van die oppervlak af nie;
- Neem voldoende gewig;
- Beweeg glad, sonder om te ruk, veral as dit toeneem;
- Asem korrek: asem in, asem uit;
- Druk met jou hakke af;
- Kyk altyd vorentoe.
Wat kan vervang word?
Laat ons aan die einde van die materiaal kyk hoe u hack squats kan vervang as u kontraindikasies daarvoor het. U kan enige gewig hurk, beenpers, Smith masjien oefening doen. Nie minder effektiewe longe op een been nie - Bulgaars en "pistool". As u die binnedye ook wil pomp, let op die plie- en sumo-hurke. Let daarop dat die taak om squats te kap, is om u bene te pomp sonder om u rug te laai. Dit is hul belangrikste verskil van die klassieke weergawe van squats.
Die Hack Trainer is 'n uitlaatklep vir atlete wat herstel van ruggraatbeserings. Hulle laat u toe om 'n skouspelagtige verligting te vorm om die figuur ideaal te maak vir beide vroue en mans. Dit is ook 'n uitstekende manier om aan u uithouvermoë te werk - oefeninge daarin sal vir 'n onopgeleide atleet baie moeilik lyk. Wees versigtig en volg veiligheidsmaatreëls!
