Baie nuwelinge in die sportwêreld stel belang in hoe om op 'n loopband te hardloop. Die simulator lyk aan die buitekant eenvoudig, maar die indrukwekkende vertoning met knoppies, handvatsels en ander eienskappe is 'n bietjie eng. Ten spyte hiervan is die loopband miskien die gewildste masjien in die gimnasium. Dit stel u in staat om 'n hoë gehalte kardiobelading in te stel wat voldoende is vir 'n spesifieke organisme.
U kan die spoed, tempo, duur van die aktiwiteit aanpas, u kalorieverbruik, afgelê afstand, hartklop en die behaalde resultaat sien. Om op 'n trapmeul te hardloop, hou voordele en nadele in, en hulle grootte is onvergelykbaar (ten gunste van eersgenoemde). Wil u hiervan oortuig wees?
Voordeel en skade
- Die hele gespierde skelet word versterk, omdat so 'n oefening die spiere byna die hele liggaam betrek;
- Die toestel maak dit moontlik om die grootte van die lading te reguleer, sodat mense met verskillende vlakke van opleiding dit kan gebruik;
- Meisies sal beslis die voordele van 'n simulator vir 'n figuur waardeer, want hardloopoefening terwyl jy gewig verloor, laat jou toe om 600-800 kalorieë per uur te verbrand;
- Wat dink u is die voordele daarvan om op 'n trapmeul te hardloop? Dit is reg - dit is 'n uitstekende oefensessie vir die longe, hart en die vaatstelsel. Die atleet se bloeddruk word genormaliseer, die bloed is versadig met suurstof, die longe neem toe. As gevolg hiervan verbeter gesondheid, uithouvermoë neem toe;
- Die metabolisme verbeter, die vel word elastieser, die intensiteit van selluliet neem af;
- En ook, die loopband help om opgehoopte irritasie te verlig, om van spanning ontslae te raak, om van obsessiewe gedagtes af te lei.
Die loopband kan natuurlik nie tasbare skade berokken nie, as u reg hardloop, die tegniek waarneem en u voldoende belas. Onder die nadele van die toestel, let ons op die volgende:
- Om in die park te hardloop, sal altyd korrek en gesonder wees, want hier asem jy vars lug in. Nie 'n gimnasium, selfs met die hoogste gehalte ventilasie, kan sulke toestande bied nie;
- Alhoewel die tegniek om op 'n loopband te hardloop nie in natuurlike omstandighede van die tegniek verskil nie, skep die apparaat tog 'n kunsmatige omgewing. As u op straat hardloop, op sand, gruis, asfalt of selfs 'n trapmeul, kry u gewrigte en spiere 'n meer "inheemse" las vir hulself.
- Om op 'n trapmeul te kan hardloop, moet u 'n lidmaatskap van 'n gimnasium koop, wat dikwels redelik duur is. U moet ook aanpas by die rooster van die fiksheidssentrum.
- Om korrek te kan hardloop, moet u die instellings van die apparaat verstaan en hulp vra van meer ervare atlete. U kan self op enige tyd van die dag of op straat hardloop.
- Atlete moet veiligheidsmaatreëls in ag neem, aangesien die trapmeul die rekord hou van die aantal ongelukke in die gimnasium. Hier is 'n kort stel reëls om met die toestel te werk: u kan nie die leunings vashou nie (as die toestel daarmee toegerus is), na die doek aan u voete kyk, met 'n hoë spoed wegspring en oefen in skoene wat nie bedoel is om te hardloop nie.
- 'N Ander nadeel, om nie te praat van wat verkeerd sou wees nie, is eentonigheid en verveling. Stel jou voor dat jy 'n hele uur op een plek moet spandeer om herhalende aksies uit te voer. Ons raai u aan om 'n goeie snitlys op te neem.
As u die vraag beantwoord of dit skadelik is om op 'n trapmeul te hardloop, sal ons "nee" sê, maar beklemtoon dat u nie kontra moet aandui nie:
- In die teenwoordigheid van vetsug is dit korrek om op die baan te begin, en dan eers oor te skakel na hardloop;
- U kan nie met verhoogde druk hardloop nie;
- Siektes van die muskuloskeletale stelsel;
- Inflammatoriese prosesse, gepaard met pyn, verhoogde liggaamstemperatuur;
- Siektes van die hart, asemhalingstelsel;
- Na 'n hartaanval of beroerte;
- Met gloukoom;
- Na abdominale operasies;
- Met beserings;
- Gedurende swangerskap (loop word aanbeveel).
Dus, ons het die voor- en nadele van 'n trapmeul gelys. Kom ons praat nou oor die tegniek.
Hoe om reg te hardloop?
As u wonder hoe u op 'n trapmeul korrek kan begin hardloop, is die eerste stap om die reëls te leer.
- Enige oefensessie begin altyd met 'n opwarming - doen 'n klein stel oefeninge om u gewrigte en spiere op te warm. Buig, swaai, hurk, strek, sirkelbewegings is geskik;
- Volgens die tegniek om op 'n trapmeul te hardloop, begin u die les korrek met die loop, na 'n paar minute, oorskakel na draf;
- U kan die liggaam nie onmiddellik op 'n hoë lading stel nie, daarom is dit belangrik om die hartslagmeters te monitor sodat dit altyd in die normale sone is (120-130 bpm);
- Goed ontwerpte oefensessies is altyd gebaseer op die verhoging van die lading. Probeer om u taak elke week met 5-7% te verhoog;
- Baie mense is geïnteresseerd in hoe lank hulle op die loopband moet loop, en ons sal antwoord dat die minimum interval minstens 30 minute moet wees. Dit het geen sin om minder te doen nie, dit is beter om hierdie tyd aan ander simulators te bestee. Terloops, as jy wil weet hoe lank jy op 'n loopband moet hardloop vir gewigsverlies, wees bereid om minstens 50 minute aan die band te spandeer. Die feit is dat die liggaam slegs 40-45 minute na die aanvang van 'n sportaktiwiteit energie begin put uit die opgehoopte vet. Voorheen werk dit op glikogeen, wat versigtig in die lewer gestoor word.
- Om die doeltreffendheid van die oefening te verhoog, is dit korrek om die tempo van hardloop van vinnig tot stadig af te wissel, of om die gordel 'n effense opwaartse helling te gee. As u wonder hoe vinnig u op 'n trapmeul hardloop, raai ons u aan om eerstens na u gevoelens te luister. Dit word aanbeveel om nie meer as 300 m met maksimum versnelling te hardloop en dan te draf nie. Die optimale hardloopspoed op 'n trapmeul is 6-8 km / h;
- Hulle eindig die oefensessie met 'n haakplek - hulle doen asemhalingsoefeninge, knie die ligamente, rek.
Hardlooptegniek: leer om korrek te beweeg
Korrekte hardloop op 'n loopband vir beginners is gebaseer op die korrekte nakoming van bewegingstegniek. Laasgenoemde bevat die volgende elemente:
- Handbewegings;
- Torsoposisie;
- Voetwerk.
Arms
Hulle beweeg sinchronies met die bene, in 'n ander volgorde. Die hande is in los vuiste vasgeklem, die arms is reghoekig teen die elmbooggewrig gebuig. Op die oomblik dat die bewegingsnelheid verhoog word, neem die frekwensie van handswaai ook toe.
Behuising
Skuins vorentoe nie meer as 7 ° nie. Die ruggraat word reguit gehou, geen rugbuiging word toegelaat nie. Die kop lig op, die blik kyk vorentoe;
Bene
Oorweeg hoe u op 'n meganiese loopband op medium afstande of teen hoë snelhede kan hardloop. In die eerste opsie is die reël van geen kniehyser van toepassing nie. Die atleet hardloop en beweeg soos in die oefening 'die bene terug', sonder om die priesters met die sokkies aan te raak. Inteendeel, op die oomblik van versnelling, moet die knieë op en vorentoe gebring word, soos met 'n hoë heuplift. In albei gevalle moet die voete eers op die tone geplaas word en dan op die hak gerol word.
Privaat foute
As u wil weet hoe om op 'n loopband te leer hardloop, kyk na hierdie algemene foute wat baie beginners maak:
- Die nakoming van veiligheidsmaatreëls. Bedrieglik met besering;
- Buiging in die liggaam. Stel 'n kritieke belasting op die ruggraat;
- Ignoreer opwarming en afkoel. Oorlaai spiere en gewrigte;
- Les as jy sleg voel. Gevaarlik vir die gesondheid.
- Verkeerde kantelhoek van die baan. In die beginfase moet dit nie meer as 5 ° wees nie.
Ons het dus ondersoek ingestel na hoeveel u op 'n trapmeul moet hardloop en ook die tegniek van bewegings bestudeer. Hieronder is die programme vir hardloop op 'n trapmeul wat enige atleet suksesvol kan gebruik.
Lesopsies
U kan enige skema kies, terwyl dit korrek is om die vlak van u fisieke fiksheid, gewig, ouderdom en gesondheid voorlopig te bepaal.
Hoe kan jy dus op 'n trapmeul oefen?
- Stap. Dit kan geoefen word as 'n losstaande oefening of aangevul word met hardloop. Dit gee die liggaam 'n sagte las, daarom is dit toegelaat vir oorgewig mense, swanger vroue, met siektes van die kardiovaskulêre stelsel;
- Vinnige stap. Dit is korrek om 'n les daarmee te begin, dit sal ook korrek wees om na 'n vinnige stap oor te skakel om die pols na 'n vinnige lopie te kalmeer;
- Vinnig opdraand stap. Die helling van die lem kan tot 15% toeneem. Met oefening kan u uithouvermoë, koördinasie, spierkrag oefen;
- Draf. Die meeste atlete kom op hierdie manier op die masjien hardloop. Dit is 'n effektiewe middel om vet te verbrand en uithouvermoë te verbeter;
- Interval loop. Berg opdraand. Hierdie twee opsies word as ingewikkeld geklassifiseer en word slegs aanbeveel vir atlete met goeie fisieke fiksheid. Hoe lank kan u die loopband gebruik? Dit is korrek om nie meer as 20 minute van die totale klastyd aan hierdie oefeninge te wy nie. Wy die res van die tyd op om matig te stap of te draf.
Hoe gereeld kan u op 'n trapmeul hardloop om so gou as moontlik resultate te kry? Die mees korrekte en optimale skema vir kardio-opleiding is drie keer per week. Tensy u vir 'n marathon oefen en nie 'n professionele atleet is nie, hoef u nie meer gereeld te hardloop nie. Onthou, enige oefensessie moet lekker en aangenaam wees. Andersins sal u nie lank in die saal bly nie!
