'N Stel effektiewe oefeninge om bene te oefen

Atlete wat hul lyf pomp vir atletiese prestasies, selfs diegene wat self in die gimnasium oefen, wil pragtige liggaamskonture hê.

Daarom moet u tydens die opleiding alle soorte spiere laat werk sodat hul opbou eweredig is. Om die bene te oefen, het 'n positiewe uitwerking op die gesondheid van die bekkenorgane en die hele menslike liggaam as geheel.

Waarom is dit belangrik om basiese beenoefeninge te doen?

Wie die gimnasium vir die eerste keer begin bywoon, stel die vraag - maak dit saak met watter oefeninge om mee te begin oefen en wat is die beste manier om dit te beëindig? Die antwoord sal natuurlik wees - dit het. As u die reeks oefeninge korrek versprei, kan u die gewenste resultate baie vinniger behaal.

Die vasgestelde reëls moet hier nie verwaarloos word nie:

1. Begin u oefensessie met basiese oefeninge.
2. Eindig met isolasie.

Basiese of multi-gewrigsoefeninge help om verskeie spiere tegelyk te werk. Isolasie-oefeninge is ontwerp om een ​​spier te werk.

Basiese beenoefeninge tuis

As u nie tyd kry om by die gimnasium te oefen nie, kan u tuis u beenspiere uitwerk. Daar is basiese oefeninge vir mans en vrouens onderpote, maar daar is 'n paar oefeninge wat vir almal geskik is.

U moet weet dat 'n oormatige belasting 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid het, en daarom moet opleiding met die korrekte verspreiding plaasvind. As u die hartklop nie akkuraat kan bepaal nie, moet u 'n polsslagmeter kry, dan sal die atleet makliker sy liggaam voel.

Voordat u oefen, moet u opwarm om die liggaam op te warm, spiere voor te berei vir spanning. U kan hurk, buig, rek, opstoot. Daar word tussen die oefeninge 1-1.30 minute geneem.

Oefeninge:

• longe. Hierdie eenvoudige beweging oefen die spiere van die boude en dye uit. Om die oefening uit te voer, moet u u regterbeen vorentoe plaas, by die knie buig, gaan sit sonder om die vloer te bereik en 2 sekondes vertoef. Staan op, ruil bene. U kan longe afwissel met spronge, voeg na 'n paar weke se oefening 1-2 kg halters by;
• ontvoering van die bene. Staan om te rus op 'n stoel, tafel, kas, muur, neem u linkerbeen terug, terwyl u die gluteusspier moet span en dan die been moet verander. U moet 25 herhalings doen. Die volgende is die ontvoering van die bene na die kante. Rus teen die muur, neem die been na die linkerkant, lig, laat sak sonder om aan die vloer te raak, hou dit vir 2 sekondes en verander dan die been;
• swaai. Die oefening word met 'n vinnige, vinnige beweging uitgevoer, en daar word 30 keer swaai met elke been in verskillende rigtings;
• broeipote. Lig op die vloer, neem u hande agter u kop, haal asem, sprei die ledemate na die kante toe, as u uitasem, keer terug na die beginposisie, herhaal 20 keer;
• buiging van die bene. Lig op die vloer en trek die onderste ledemate reguit. Lig u bene af, buig op die knieë, sonder om die hakke van die vloer af te lig, voer 30 keer uit;
• lig op tone. U moet tot 'n klein hoogte kom sodat die hakke onder is, stadig tot by die tone styg, laer tot by die hakke. Hierdie oefening pomp die kuitspiere;
• hellings. Staan reguit, buig vorentoe sonder om u knieë te buig, herhaal 20 keer.

U kan dadelik gaan draf en tou spring. Die belangrikste ding in opleiding is om dit gereeld te doen.

Squats

Hierdie oefening is daarop gemik om die volume en sterkte van die bene te ontwikkel.

Squats oefen:

1. Vierwielmotors.
2. Die rugspier van die dye, boude.

As u die oefening uitvoer, word die bene skouerbreedte van mekaar geplaas, en u kan die sokkies na die kante draai. Hurk word uitgevoer, hou die rug reguit, die kop word effens agteroor gegooi. Hierdie oefening word met 'n barbell uitgevoer om balans te gee, die gewig word na die hakke oorgedra.

Muur hurk

Hierdie oefening versterk:

• dyspiere;
• quadriceps;
• boude;
• kalwers.

Dit is nodig: om met u rug na die muur te staan, u boude en skouerblaaie daarteen vas te druk, u bene is skouerbreedte van mekaar uit, u knieë is effens gebuig. Hande voor, gebuig by die elmboë, op mekaar gevou.

Asem in sonder om die boude op te lig, skouerblaaie van die steun af, gaan sit en vorm 'n regte hoek met jou bene. Hande word op skouerhoogte gehou. Asem uit, keer terug na die beginposisie.

Halter val

Dit is 'n goeie oefening om al die spiere in u onderste ledemate te werk. Dit moet met volle omvang van beweging uitgevoer word. Eintlik word longe gedoen terwyl u op een plek staan, maar u kan vorentoe beweeg. As u handgewigte gebruik, moet u nie skielik beweeg nie, u kan beseer word.

Roemeense drange

Dit is 'n basiese, mees funksionele oefening wat 'n groot aantal spiere gebruik:

1. Boude.
2. Kalf.
3. Lumbaal.
4. Trapesiumvormig.

Die oefening word met behulp van 'n barbell uitgevoer, hulle kom daar naby, die kroeg hang oor die enkel. Bene is skouerbreedte uitmekaar, knieë is verleng. Die greep is wyer as die skouers.

Verder:

• buig jou arms effens, hou jou rug reguit, die skouerblaaie word bymekaar gebring, die bene is effens gebuig by die knieë, die bekken leun vorentoe sodat die ruggraat reguit is;
• die skouerblaaie word bymekaar gebring, die bekken leen terug, die rug is gebuig, gekantel. Die gewig word met die dyspiere gelig, maar nie met die rug nie, dit moet nie "bult" nie. Die kroeg styg net bo die middel van die bobeen. Die kop word reguit gehou;
• die balk word nader aan die bene laat sak, die liggaam kantel terug.

Die projektiel word op die vloer laat sak, die arms is effens gebuig, die atleet keer terug na die beginposisie.

Slinger

Hierdie oefening oefen die skuins spiere van die pers uit, skep 'n las op die onderste ledemate, boude. Dit word in 'n rugliggende posisie uitgevoer, skep nie onnodige spanning op die ruggraatkolom nie. Dit word ook gedoen terwyl jy met 'n rekkie staan. In die eerste opsie moet u dit doen:

1. Lig op die vloer, trek u arms reguit, lig u sye tot op die skouerhoogte met u handpalms op die vloer.
2. Trek die abs in, lig jou bene saam, jou hakke moet wys.
3. As u uitasem, staan ​​die bene op, terwyl hulle inasem, sak hulle links, regs, na die vloer. Hande, kop, skouers moet nie van die vloer af kom nie.

Die oefening word in 'n stadige tempo uitgevoer, dit kan gedoen word deur die bal met jou voete vas te hou.

'N Ander slinger word met behulp van 'n rekkie vervaardig; hierdie metode gebruik die spiere van die dye, boude:

• staan, trap die band met twee voete op, trek die punte na die bors;
• die pers word ingetrek, die regterbeen word 30 keer regs langs die rekkie getrek, dan word die been verander.

Meisies moet hierdie oefening nie te gereeld doen nie, dit is meer geskik om die spierkorset te versterk.

Lying Leg Raises

Hierdie oefening bewerk die spiere van die pers, rectus abdominis spier, quadriceps spier van die dy.

Uitvoeringsbevel:

1. Lê op jou rug op 'n gimnastiekmat.
2. Strek jou arms langs die lyf, palms af.
3. Uitaseming word gedoen, die bene word opgehef tot die vorming van 'n hoek, die atleet voel die spanning van die buikspiere.
4. Hou u bene 5 sekondes in hierdie posisie.
5. Die beweging gaan gepaard met inaseming, die bene word stadig laat sak, op 'n afstand van 20 cm van die vloer af gestop.

Beginners voer hierdie oefening 10 keer uit in 3 benaderings, wat 15 keer in 4 benaderings vir 'n paar maande doen, atlete 20 keer in 4 benaderings. U kan ook beenverhogings doen deur dit te buig of om die beurt op te tel. Hierdie oefeninge is geskik vir beginners en dit is moeilik om die hysbakke dadelik die hoof te bied.

Menslike bene werk voortdurend, en om spiere daarop te kan bou, is 'n spesiale benadering nodig om te oefen. Daarom hou nie almal daarvan om hul bene te oefen nie, want dit is moeilik om te pomp. Dit is raadsaam om 'n afsonderlike dag vir oefenbene opsy te sit, dan lyk die oefening nie so uitputtend nie.

Kyk die video: Workout: Mooie Slanke en Gespierde Benen (November 2024).