Spring hurk word beskou as plofbare oefeninge, aangesien dit 'n groter kragverbruik verg. Dit is 'n uitstekende manier om die lading te verhoog, meer kalorieë te verbrand en die liggaam uit sy gemaksone te dwing.
Watter spiere werk?
Die Jump Squat gee jou volle lyfwerk van hakke tot kroon. Benewens die behoefte om die korrekte hurktegniek te beheer, moet die atleet die balans monitor. Balans help om die korrekte bolyfposisie te handhaaf tydens die sprong. Dus werk nie net die teikenspiere nie, maar ook die stabiliserende spiere, arms, ens.
Laat ons dus lys watter spiere werk as u springpraters doen:
- Die gluteus maximus spier;
- Quadriceps;
- Rug- en binnedye (biceps en adduktors);
- Kuitspiere;
- Druk;
- Rug en arms.
Die voordele en nadele van oefening
Hier is die voordele van springhokkies:
- Oefening verbeter die toon van die spiere van die dye, boude, abs, trek die vel stywer aan;
- Help om pragtige verligting van spiere te vorm;
- Versterk die kardiovaskulêre stelsel;
- Begin die proses van vetverbranding aktief;
- Versterk die spierkorset, help om die balans van balans te verbeter;
Springhurkoefeninge is baie effektief, veral in interval- of kringoefeninge, waar die hartkompleks met krag gekombineer word. Let daarop dat daar 'n aantal kontraindikasies is waarin dit absoluut verbode is om uit die hurk te spring.
Soos reeds gesê, behoort die oefening tot die kategorie van plofbare oefeninge - dit word in 'n vinnige tempo uitgevoer, kragtig, dikwels in rukke (byvoorbeeld plofbare opstote met 'n klap agter die rug). Dit is vir 'n atleet moeilik om die regte posisie van die liggaam in die ruimte te beheer, daarom is dit belangrik om die tegniek deeglik te bestudeer en uit te werk. Andersins is daar 'n groot risiko vir besering aan die knieë of ruggraat.
Kontraindikasies sluit in:
- Verergering van enige chroniese siektes;
- Siektes van die hart en asemhalingstelsel;
- Toestande na 'n beroerte, hartaanval;
- Enige ontsteking, insluitend koors;
- Onwel (swakheid, migraine, hoofpyn, druk);
- Na abdominale operasies;
- Siektes in die gewrigte van die bene of die spier- en skeletstelsel;
- Enige toestande wat nie met fisieke aktiwiteit te make het nie.
Uitvoeringstegniek
Kom ons breek die regte tegniek vir die uitvoering van die springhurk af:
- Beginposisie - soos vir klassieke hurke. Bene skouerbreedte uitmekaar, arms reguit langs die bolyf, kyk vorentoe, rug reguit, knieë en sokkies kyk in een rigting;
- Terwyl u inasem, laat u uself sak totdat u heupe parallel met die vloer is en 'n hoek van 90 grade met u knieë vorm;
- Terwyl u uitasem, spring kragtig regop, reik met u bokant na die plafon;
- Gaan weer terug na die 90 grade knie-hurk;
- Hou aan om op 'n gemaklike of voorgeskrewe tempo te spring.
Tegniekeienskappe en algemene foute
Die afwesigheid van foute waarborg 'n hoë prestasie en 'n minimale waarskynlikheid vir skade aan die atleet se gesondheid
- Beheer die posisie van die voet in die hurk - dit mag nie van die vloer af in die hakgebied kom nie;
- Moet nooit jou rug ronddraai nie. Stel jou voor dat hulle 'n paal tot bo-op jou kop gedryf het, wat deur die hele liggaam gegaan het en êrens in die omgewing uitgekom het, sorry, priesters. So spring. In hierdie geval kan die liggaam effens vorentoe gekantel word, sodat die liggaam intuïtief 'n gemaklike posisie kan kies.
- Hou die skouers ondertoe, die nek ontspanne, die skouerblaaie word effens bymekaar gebring, die arms is gespanne en lê langs die lyf. Moenie hulle waai of nutteloos bhang nie. U kan klein handgewigte neem - sodat die vrag sal toeneem, en u hande sal werk.
- Om u gewrigte te beskerm, moet u saggies land en voorgee dat u vere op u voetsole het. Harde en skokspronge kan lei tot verstuitings of verplasings;
- Moenie in u onderrug buig terwyl u gaan hurk nie;
- Sorg dat u knieë nie verder gaan as die sokkievlak nie;
- Land altyd op geboë bene.
Die eerste stap is om u spring hurk tegniek deeglik in te oefen. Aanvanklik word aanbeveel dat u die oefening stadig en stadig doen. Luister na jou liggaam, voel of die spiere nie weerstaan nie.
Die hoogspring hurk is die doeltreffendste wanneer dit teen 'n hoë tempo uitgevoer word. Vir beginnersatlete is 10-15 spronge in 3 stelle genoeg, met 'n onderbreking van 30-60 sekondes. Streef na 'n gereelde toename in vrag, bring die aantal herhalings op 30-40 en benaderings op 5-6.
Spring Squat Variasies
- Benewens die klassieke opspring, voer gevorderde atlete hurke uit met 'n sprong na die kant. Hierdie opsie verg groter beheer oor die ligging van die liggaam in die ruimte.
- Gebruik gewigte soos halters as u dit moeiliker wil maak.
- U kan ook probeer om nie net spring nie, maar ook op 'n klein hoogte te spring.
- Ervare atlete gebruik die sogenaamde "ligamente": hulle doen 'n hurk, raak die vloer aan met hul handpalms, beklemtoon skielik terwyl hulle lê, druk op, keer terug na die hurk, spring uit.
Die keuse van variasie hang natuurlik af van die vlak van opleiding van die atleet. Vir 'n begin word dit aanbeveel om die klassieke weergawe onder die knie te kry. Sodra u besef dat hierdie vrag nie genoeg is nie, kan u gerus oorgaan na komplikasies. Hou u tegniek dop en moenie van sagte, gemaklike tekkies vergeet nie!
