Die kipping pull-up is een van die oefeninge wat baie kontroversie veroorsaak. Iemand noem dit 'n sirkusvoorstelling, iemand glo dat dit bestaansreg het - dit is immers nie 'n verneuk van gewone optrekkings nie, maar 'n onafhanklike en effektiewe oefening. Waarvoor is dit, watter spiere is betrokke by die werk, en vandag sal ons u meer vertel oor die tegniek om uittrek met kipping uit te voer.
Die belangrikste taak om optrekkings af te skop, is om die werk van 'n groot aantal spiergroepe in die liggaam lank in 'n hoë intensiteit af te verseker, asook om die buigsaamheid en koördinasie van die liggaam uit te werk. Dit is nie sinvol om hierdie tipe met klassieke optrekkings te vergelyk nie, want hulle het 'n soortgelyke naam en die feit dat die oefening op 'n horisontale balk gedoen word. In die geval van klassieke optrekkings, is die rug- en armspiere hoofsaaklik oor die hele lengte betrokke, terwyl die las relatief eweredig oor 'n groot aantal spiere versprei word, wat uitstekende beheer van sy liggaam van die atleet vereis.
U moet ook verstaan dat kippings as 'n mededingende oefening voorgekom het, met die doel om die maksimum aantal herhalings in 'n sekere tyd te bereik.
Watter spiere is betrokke?
Die spiere wat betrokke is by die optel van optrekkings is soos volg:
- Die spiere van die skouergordel kry die hooflading wanneer dit opgetrek word.
- Rugspiere.
- Kernspiere.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
As gevolg hiervan word byna alle spiergroepe in die liggaam uitgeoefen, in teenstelling met die klassieke tipe optrek. Die spiere van die bobeen en bene hier dien as hulpspiere om 'n soort opstoot uit te voer.
Oefentegniek
Baie crossfit-atlete vir beginners het probleme met die optrek-tegniek. Kom ons kyk na die kenmerke van hierdie oefening.
Belangrik: voordat u begin trek, moet u 5-10 klassieke optrekkings maklik kan doen. volgens al die reëls - trek op van die "hang" -posisie, tot by die ken, bly tot 2 sekondes bo, laat sak saggies na die beginposisie onder beheer. As u hiermee geen probleme het nie, is dit tyd om te probeer leer kipping.
Aanvanklike posisie
In die beginposisie hang ons aan die horisontale balk, plaas ons arms effens wyer as die skouers, die klassieke greep is van bo af. Vervolgens maak ons die swaaibeweging soos volg:
- Ons neem die bors so ver moontlik vorentoe agter die dwarsbalk terwyl ons die heupe en die bekken so druk dat die bene teruggetrek word.
- Met 'n kragtige druk van die arms, bekken en heupe, beweeg ons in die teenoorgestelde rigting vanaf die oorspronklike relatief tot die dwarsbalk en bring die liggaam terug. In hierdie geval kry die liggaam 'n kragtige impuls om op te klim.
Voordat u begin, beveel ons aan dat u hierdie oefening 'n paar keer doen om 'n gevoel te kry van die tegniek en beginsel van hierdie benadering.
Opstoot
As ons dus 'n impuls gekry het terwyl ons swaai, druk ons onsself kragtig op na die posisie van die ken bo die horisontale balk. Sonder om te stop, val ons weer in die slingerposisie. Dit wil sê, die beweging is siklies, soos getoon in die onderstaande foto:
Die grootste uitdaging vir alle beginners is om uit die posisie oor die staaf terug in die slinger te kom. Die volgende is hier belangrik, aangesien u al bo is, moet u die dwarsbalk afdruk met die klem van u af en teruggaan na die slinger.
'N Uitstekende video oor die tegniek om kipping pull-ups uit te voer:
Die voor- en nadele van uittrekopsies
Met die ontstaan van hierdie tegniek het baie kontroversie en skinderpraatjies ontstaan. Onder mekaar voer aanhangers van klassieke fisieke praktyke en diegene wat die verbetering van hul liggame aan CrossFit toevertrou het.
Kipping pull-ups het na ons gekom van crossfit-kompetisies en is nodig om die maksimum aantal herhalings in 'n sekere tyd te voltooi. Daarbenewens is dit 'n uitstekende manier om spiere uiteindelik te hamer na kragoefening, wanneer die liggaam nie meer in staat is om klassieke optrekkings te doen nie.
Daar is die mening dat hierdie oefening onveilig is en nie effektief is vir diegene wat die hoofdoel sien om spiermassa te verkry nie. Die feit is dat die lading wat die liggaam kry, meer geskik is vir die verbranding van onderhuidse vet as gevolg van die intensiteit van die oefening. Die massa is opgebou met gewigte en 'suiwer' spierbelasting.
Wie moet nie kippings doen nie
Uittrekopsies moet nie toegepas word nie:
- Mense wat probeer om liggaamsgewig op te tel (kipping is nie gerig op die opbou van spiere nie as gevolg van die spesifiekheid van die oefening, as gevolg van die spoed en intensiteit van die onderhuidse vet word droog) Dit is die moeite werd om dit as 'n laaste oefening te doen na die klassieke kragopnames.
- Atlete wat probleme het met die ruggraat (met skielike bewegings van swak spiere, kan hulle eenvoudig nie die las weerstaan en die ligamente skeur of die servikale werwels en lumbale werwels beskadig nie).
- Diegene wat nie voldoende liggaamlike opleiding het nie en diegene wat nie tien klassieke optredes van hoë gehalte kan doen nie.
Gevolgtrekkings
Hierdie optrek-tegniek het sy gewildheid verwerf as gevolg van die mededingende styl van crossfit, want as gevolg van die besonderhede van die pull-ups, kan 'n atleet meer herhalings uitvoer, wat beteken dat hy kan voortgaan. Daarbenewens gaan meer kalorieë verlore as gevolg van intense oefening, word onderhuidse vetneerslae verbrand, wat beteken wat gebeur waarvoor hulle na CrossFit kom - die liggaam kry 'n pragtige verligtingvorm.
In die kipping gee die atleet homself 'n spesiale versnelling as gevolg van 'n druk van die onderlyf, al hierdie energie moet geblus word as gevolg van 'n korrek uitgevoerde oefening. As die spiere nie voldoende ontwikkel is nie, sal die hele vrag van so 'n impuls op die ligamente en bindweefsel val, wat moontlike skeure en verstuikings tot gevolg het.
Tydens crossfit-opleiding, veral "vuil" optrekkings, soos die kipping-styl dikwels genoem word, kan 'n persoon net homself benadeel en die stelselmatige voorbereiding van die liggaam vir ernstige en intense belastings ignoreer. Die hele filosofie van CrossFit as 'n geheel kombineer doeltreffendheid en verskeidenheid van die opleidingsproses. Die belangrikste ding is om die regte benadering te volg en die elementêre beginsels van veilige sport nie te verwaarloos nie.
