Onderbroke vas

Intermitterende of afwisselende vas is nie soos enige van die gewone diëte nie. Streng gesproke is dit nie eers 'n dieet in die gewone sin van die woord nie. Dit is eerder 'n dieet wat wissel tussen ure van honger en eet.

Daar is geen verbode en toegelate geregte en kaloriebeperkings nie. Baie van ons hou, sonder om dit te weet, by so 'n dieetstelsel: byvoorbeeld, kan die interval tussen aandete en die eerste ontbyt na die slaap vas genoem word.

Met inagneming van die gemiddelde daaglikse roetine (aandete om 20-00 en ontbyt om 8-00), kry ons 'n verhouding van 12/12. En dit is al een van die kragskemas wat ons hieronder sal bespreek.

Die beginsel van onderbroke vas

Daar is baie afwisselende vasregimes. Die gewildste is daagliks, bereken vir 'n lang tydperk, tot 'n paar jaar.

Die kern van hierdie ongewone dieet is uiters eenvoudig: die dag word in twee tydperke verdeel - honger en kosvenster.

• Gedurende die vasperiode is enige voedsel uitgesluit, maar u kan wel water drink en drank wat nie kalorieë bevat nie (tee of koffie sonder bymiddels in die vorm van suiker, melk of room).
• Die kosvenster is die tyd waarin u u daaglikse kalorie-inname moet eet. Dit kan twee of drie groot maaltye wees, of verskeie klein etes. Dit is raadsaam om die eerste inname na vas te maak, die omvangrykste in kalorie-inhoud, die volgende minder, ensovoorts, sodat daar 'n ligte peuselhappie vir aandete is.

Aanvanklik hou die dieet nie beperkings in vir kalorieë of die verhouding proteïene, vette en koolhidrate nie.

Vas en oefening

Die kombinasie van verskeie diëte met 'n afwisselende vasstelsel is algemeen onder atlete en diegene wat vinnig wil gewig verloor, dit wil sê onder mense wat binne die kortste tyd tasbare resultate wil behaal en probeer om verskeie effektiewe metodes te kombineer in een, die effektiefste.

Bodybuilders, CrossFitters en ander atlete moet met tussenposes vas met 'n oefensessie skommel.

Daar is streng riglyne daarvoor:

• opleiding word die beste aan die einde van die hongerfase gedoen;
• Om op 'n leë maag te oefen (slegs as u goed voel) sal bydra tot die aktiewe verbranding van vet;
• as u iets nodig het om te eet, 'n skud voor die oefensessie drink of iets eet, maar die porsie mag nie meer as 25% van die daaglikse waarde wees nie.

Gewilde kragskemas

Nadat u die basiese beginsels van die intermitterende vasregime bestudeer het, kan u die onderstaande skemas maklik uitvind. Elkeen is gebaseer op twee getalle: die eerste dui die duur van die hongerfase aan, die tweede (gewoonlik korter) vir die duur van die kosvenster.

Die skemas word hoofsaaklik deur atlete en liggaamsbouers ontwikkel - dit is moontlik vir selfpromosiedoeleindes. Maar die feit bly staan: hulle versprei vinnig oor die netwerk as 'n effektiewe manier om hul doel te bereik en vind hul gehoor van bewonderaars.

Dit is onmoontlik om te sê watter skema vir u persoonlik optimaal sal wees. Ons beveel aan dat u eers die eenvoudigste probeer, byvoorbeeld 14/10, en dan eers oorgaan na meer komplekse - byvoorbeeld na die 20/4-skema, waarin slegs 4 uur vir 'n maaltyd gegee word.

Beginnersskema: 12/12 of 14/10

Die regisseurs 12/12 en 14/10 is die beste vir beginners wat nog nie vertroud is met onderbroke vas nie en meer geneig is tot gesplete maaltye. Die skema het feitlik geen beperkings of raamwerke nie, behalwe die skemas wat elkeen vir homself sal aanwys.

Intermitterende vas 16/8 deur Martin Berhan

In sy blog sê Martin Berhan, 'n bekende Amerikaanse joernalis, afrigter, voedingskonsultant en liggaamsbouer, dat hy nie afkeer om 'n slukkie alkohol te drink sonder om ontbyt te eet, op 'n leë maag te oefen of iets soets te eet nie.

Sy tegniek was gebaseer op verskeie elementêre reëls:

1. Neem die hongerperiode daagliks om 16:00 in ag.
2. Oefen 'n paar keer per week intensief op 'n leë maag.
3. Neem 10 g BCAA voor of tydens fisieke aktiwiteit.
4. Op oefensdae moet die spyskaart groot porsies proteïene bevat, asook groente en koolhidrate.
5. Die grootste etenstyd volg onmiddellik na die klas.
6. Op nie-oefendae word daar op proteïene, groente en vette gefokus.
7. Voedsel moet minimaal verwerk word, meestal heel, geen bymiddels nie.

Daarbenewens beweer Berhan dat die onderbroke vasstelsel nie net gewig verminder nie, maar ook help om spiere op te bou. Gewigstoename word verbeter deur die behandeling in voedselinname voor die oefensessie (nie meer as 20%) en na die oefensessie (50-60% en 20-30%) te verdeel nie.

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

“As jy 'n liggaam van 'n vegter wil hê, eet soos 'n vegter!” Verklaar Ori Hofmekler luidkeels in sy boek The Warrior's Diet. Benewens die lewensfilosofie van 'n kunstenaar met 'n hoër opleiding, word die basiese reëls vir die dieet vir mans uiteengesit.

Die voordele van 'n vegter se dieet is die eenvoud: niks moet getel, geweeg of afgewissel word nie.

Dit is net belangrik om 'n paar reëls na te kom en die dag in 'n fase van honger en ooreet op te breek:

1. Intermitterende vas 20/4 is 20 uur vas en 4 uur kos. Dit is waar dat gedurende die vasfase toegelaat word om vars geperste sap (verkieslik groente) te drink, neute, vrugte of groente te versnap.
2. Ori beveel ook aan om op 'n leë maag te oefen.
3. Na die klas kan u kefir of jogurt drink, sowel as 'n paar hardgekookte eiers eet.
4. In die aand kom die langverwagte fase van die fees: dit is toegelaat om byna almal agtereenvolgens te eet, maar u moet 'n sekere volgorde volg: eers vesel (vars groente), dan proteïene en vette, en koolhidrate vir 'n snack.

Intervalvoeding 2/5 deur Michael Mosley

Die kern van die skema wat deur Michael Mosley voorgestel word, kom daarop neer dat die daaglikse kalorie-inname twee dae per week tot 'n minimum moet verminder. Vir vroue slegs 500 kcal, en mans 600 kcal. Die res van die tyd, dit wil sê 5 dae, is dit toegelaat om normaal te eet en die daaglikse toelae te verbruik, bereken volgens gewig en aktiwiteit.

Ondersoek na die doeltreffendheid van hierdie skema is aan die Universiteit van Florida gedoen. Die proefpersone het die dieet vir 3 weke gevolg. Gedurende die tydperk het hulle hul liggaamsgewig, bloeddruk, glukose, cholesterolvlakke, merkers van inflammasie en hartklop gemeet.

Wetenskaplikes het opgemerk 'n toename in die hoeveelheid proteïene wat verantwoordelik is vir die aktivering en werking van die antioksidantstelsel, wat veroudering voorkom. Die navorsers het ook 'n afname in insulienvlakke aangeteken en voorgestel dat onderbroke vas diabetes sou voorkom.

Die feit dat die eetvenster beperk is en nader aan die middag beweeg, verminder die risiko van ooreet. Om by PG te hou, is handig vir mense wat soggens nie lus is nie en in die aand na die yskas trek. Daarbenewens kan u die normale sosiale lewe voed, oefen en terselfdertyd nie voeding beperk nie.

Brad Pilon vas vir gewigsverlies

Die regime, wat vinnig gewild geword het en deur die netwerk versprei het, kon nie geïgnoreer word deur vroue wat gretig is om 'n paar ekstra kilo's te verloor nie.

As ons praat oor afwisselende vas vir gewigsverlies, spesifiek ontwerp vir vroue, dan is die stelsel wat die meeste genoem word van die Kanadese fiksheidsafrigter Brad Pilon, wat "Eat-Stop-Eat" genoem word. Benewens teorie is praktiese navorsing gedoen. Meer as die helfte van die deelnemers - ongeveer 85% - het die effektiwiteit van die metode bevestig.

Dit is gebaseer op 'n algemene beginsel van kalorie-tekort: iemand verloor gewig wanneer hy meer energie spandeer as wat hy kos verbruik.

In die praktyk vereis die regime dat daar aan drie reëls voldoen word:

1. Eet gedurende die week soos gewoonlik (dit is raadsaam om te hou by die beginsels van gesonde eetgewoontes en nie te veel nie, maar dit is nie nodig om 'n streng kalorie-telling te hou nie).
2. Twee dae per week moet u uself beperk - ontbyt en middagete prysgee, maar u kan aandete eet. Die aandete moet uit vleis en groente bestaan.
3. Gedurende die "hongerige" dag is dit toegelaat om groen tee sonder suiker en water te drink.

U kan lank by hierdie behandeling hou, maar dit is belangrik om te verstaan ​​dat die vetverlieskoers afhanklik is van baie faktore: gewig, ouderdom, fisieke aktiwiteit, dieet en die dieet.

Onderbroke vas en droog

U stel u dus voor wat intermitterende vas is. Die term "droog" is u waarskynlik ook bekend.

Die gewildste maniere om gewig te verloor in sport - 'n lae-koolhidraat-dieet, 'n keto-dieet en ander - is gebaseer op die beginsels van fraksionele voeding, wat in stryd is met die vaste vas. Dit is veral moeilik om al die nodige kilokalorieë vir mense met 'n aansienlike gewig in 'n kosvenster van 4 uur in te pas.

Die skema 16/8 word as optimaal beskou om droog te word. Gewigsverliesuitslae sal beter wees as u die behandeling met die regte voeding kombineer. Die enigste vraag wat oorbly is hoe om vas en oefening die beste te kombineer.

Aan die hand van hierdie tabel sal 'n persoon met enige soort werk die beste opsie vir homself vind. Daarbenewens beveel ons 'n uitstekende metode aan om die liggaam vir meisies te droog.

Tabel. Dieet- en oefenprogram

Gebalanseerde voeding

Moenie vergeet dat die chemiese balans van onderbroke vas moet wees nie: die dieet moet die benodigde hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate, vitamiene en minerale bevat.

Terselfdertyd is daar 'n paar kenmerke van hierdie eienaardige dieet rakende die atlete wat hulpmiddels gebruik om die groei van spiermassa te versnel.

• As 'n atleet 'n kursus anaboliese steroïede ondergaan, moet u meer kos eet. Sonder die regte hoeveelheid koolhidrate en proteïene is vordering met die verkryging van spiermassa onmoontlik. Maar terselfdertyd is dit belangrik dat die boumateriaal dwarsdeur die dag eweredig in die liggaam binnekom, en dit is prakties onmoontlik op die onderbroke vasstelsel. Dit is slegs moontlik om hierdie tipe dieet met anaboliese steroïede te kombineer as ons praat oor lae dosisse, byvoorbeeld oralturinabol, primobolan of oxandrolone.
• Clenbuterol is bekend vir sy vermoë om die liggaam van koolhidrate na 'n vetterige baan vir energie om te skakel, dus kan die geneesmiddel 'n uitstekende aanvulling genoem word vir 'n intervalvoedingsregime. Daarbenewens het dit 'n paar anti-kataboliese effekte.
• Bromokriptien is betrokke by die ophoping en verbranding van vet, maar dit moet verstandig gebruik word. Die beste onder leiding van 'n ervare afrigter.

Die voordele en nadele van dieet

Die onderbroke vasstelsel het baie onmiskenbare voordele. Sommige van hulle word selfs deur wetenskaplike navorsing ondersteun.

Dit is egter die moeite werd om met tussenposes vas te oefen, veral as u gesondheidsprobleme het, slegs nadat u u dokter geraadpleeg het. Andersins is daar die risiko om probleme met die spysverteringskanaal en ander organe te ontwikkel.

Positiewe kante

• Intermitterende vas leer selfbeheersing. Met verloop van tyd leer iemand om te onderskei tussen ware honger en die sielkundige behoefte om iets te kou.
• Die stadige vetverbrandingsyfer word gekompenseer deur die waarborg vir blywende resultate.
• Die voordeel van onderbroke vas is ook dat herstelprosesse geaktiveer word. Die liggaam vervang beskadigde selle deur nuwe, gesonde, verwyder ou of gebruik dit om energie vry te stel.
• Wetenskaplikes van Suid-Kalifornië het in 2014 'n artikel gepubliseer waarin hulle beweer dat die selle van die verdedigingstelsel beter regenereer gedurende periodes van vas. Die liggaam probeer energie bespaar en herwin beskadigde selle van die immuunstelsel. Gedurende vas neem die aantal ou leukosiete af, maar nadat dit geëet is, word daar nuwes geproduseer en word die aantal weer normaal.

Negatiewe aspekte

• Dit is moeilik om vinnig spiermassa op te doen met hierdie dieetpatroon.
• Vas kan die sielkundige toestand op verskillende maniere beïnvloed. Dit veroorsaak dikwels geïrriteerdheid, konsentrasieverlies en duiseligheid is moontlik.
• Vas is teenaangedui in 'n aantal siektes: pankreatitis, gewasse, siektes van die asemhalings- en bloedsomloopstelsel, diabetes mellitus, ondergewig, hartversaking, lewerprobleme, tromboflebitis, tirotoksikose.
• Fisioloog Minvaliev glo dat vas die verbranding van aminosure, nie vet nie, bevorder. Proteïentekort lei tot die afbreek van kollageen in spiervesels. Die afwesigheid van glukose in die liggaam gedurende die dag veroorsaak onomkeerbare degeneratiewe prosesse.
• Die waarskynlikheid van galstene en nierstene is verhoog. Om langer as 12 uur te vas by diabete, verhoog dit die risiko om in 'n hipoglisemiese koma te verval.

Soos reeds genoem, is alles individueel. Daarbenewens hou die meeste nadele juis verband met lang periodes van hongerstaking, en nie met 'n regime van 12 uur nie, waarvan 7-9 aan die slaap raak.

Om uiteindelik te besluit of dit die moeite werd is om die tegniek self uit te probeer, sal dit help met resensies oor afwisselende vas, sowel as addisionele konsultasies met 'n dokter, afrigter of voedingkundige.

Kyk die video: 6 Months of Extreme GUT HEALING: What I did. Health Update. Whats Next (November 2024).