Oefeninge op die skuins spiere van die buik vir mans en vroue: (oefenprogram tuis en in die gimnasium) * Crossfit

Beide ouens en meisies gee baie aandag daaraan om die buikspiere te pomp. Om die pers harmonieus te laat lyk, is dit nodig om absoluut alle spiergroepe in hierdie deel van die liggaam te ontwikkel, nie net reguit en dwars nie. Hoe om die skuins buikspiere op te pomp en watter oefeninge die beste hiervoor is - ons sal u in hierdie artikel breedvoerig vertel.

Skuinspieranatomie

Die buikspiere bestaan uit verskillende sones. Om die pers estetieser te kan maak, moet die atleet dit omvattend uitwerk.

Die skuins spiere help 'n persoon om sy bolyf te buig en te draai. Die anatomiese kenmerke van hierdie spiergroep laat u toe om 'n pragtige liggaamshouding te handhaaf en die wesp se middellyf te help vorm.

Die struktuur van die spiergroep

Die skuins spiere van die pers bestaan uit 'n binneste en buitenste streek. Die uitwendige skuins begin in die omgewing van die V-XII-ribbes en is vasgeheg naby die inguinale ligament, die wit lyn van die buik, die pubiese knol en die kuif.

Interne skuinslyne is afkomstig van die inguinale ligament, iliac-kuif en lumbale-torakale fascia. Hulle is vas aan die skaamkam, die wit buiklyn en die kraakbeen van die IX-XII-ribbes.

Basiese funksies in die liggaam

Die skuins spiere van die buik laat almal toe om 'n groot aantal bewegings uit te voer. Hul belangrikste funksie is om die bors na die kant te draai. Hierdie spiersone speel ook 'n aktiewe rol in baie fisiologiese prosesse in die liggaam. Die skuins buikspiere is betrokke by die spanning van die buikstreek. Hierdie proses vind plaas tydens bevalling sowel as tydens leegmaak.

Met 'n goed opgeleide spier kan u verskillende buigings in die onderrug uitvoer. U kan na regs en links kantel en u bekken ook vorentoe lig. Gereelde oefening sal help om stres op die ruggraat te verminder en die liggaamshouding te verbeter.

Voordele van opleiding vir skuins spiere

Deur die buikpers te pomp, kan die atleet die krag in ander basiese oefeninge verhoog. Oefeninge op die skuins buikspiere word nie net deur liggaamsbouers en kragoptellers uitgevoer nie. Dikwels word hierdie gebied ook gepomp deur atlete (gooiers van sporttoerusting), snowboarders, kunstykers, gimnaste, boksers, verteenwoordigers van sommige spansport en natuurlik crossfitters.

Moet dit egter nie vergeet nie oormatig gepompte skuins spiere maak die middel visueel wyer... As u nie hierdie effek wil hê nie, moet u nie te sterk op hierdie spiergroep steun nie. 1-2 oefeninge per week is genoeg.

Algemene beserings

Dit is baie belangrik om alle bewegings met die regte tegniek uit te voer en ook stadig te werk. Voordat u met die sessie begin, moet u goed opwarm. Warm nie net die skuins spiere op nie, maar ook ander liggaamsdele. Op hierdie manier kan u probleme en verskillende beserings vermy.

Watter soort letsel kan dus veroorsaak word deur onbehoorlike oefeningstegnieke? Kom ons kyk na die mees algemene probleme, die oorsake en simptome daarvan:

Die mees algemene besering is verstuikings. Atlete ly soortgelyke skade tydens intense oefening. Die struktuur van die spierweefsel kan benadeel word. In die geval dat u skerp pyn in die persarea ervaar en die liggaam buig, is dit onaangenaam, raadpleeg 'n dokter. In sommige gevalle ly atlete aan kneusplekke. Jou liggaamstemperatuur kan styg. Die duur van die herstelproses hang heeltemal af van die erns van die besering.
Gereelde pyn kan voorkom as u te gereeld en te veel oefen. Die atleet moet goed rus tussen oefensessies om die effek van ooroefening te voorkom. Dit is nie nodig om die pers daagliks te pomp nie.
Pyn in die buik ontstaan nie altyd as gevolg van foute in die tegniek van prestasie nie. U kon eenvoudig net uitgewaai gewees het. Gaan na 'n dokter as die probleem nie alleen opgelos kan word deur die frekwensie, intensiteit van oefening en die vermindering van die las te verminder nie. 'N Ervare spesialis kan die regte diagnose stel en behandeling voorskryf.

Oefeninge op die skuins spiere van die buik in die gimnasium

Kom ons gaan nou van teorie na praktyk en kyk na die doeltreffendste maniere om skuins buikspiere op te bou. Om dit te doen, moet u 'n opleidingsprogram opstel wat by u individuele eienskappe pas.

Die skuins buikspiere is 'n redelik groot spierarea. Sy kry 'n las nie net tydens sywaartse draai nie. Ander gewilde basiese oefeninge sal ook die ontwikkeling van hierdie teikenspiergroep positief beïnvloed.

Obliques word gewoonlik opgelei in samewerking met die rectus abdominis-spier. In hierdie geval is die beste opsie om 2-3 oefeninge op 'n reguit lyn en 1-2 op skuins te doen.... In die gimnasium werk atlete met spesiale sporttoerusting. U het dalk barbellpannekoeke, fitball en halters nodig.

Sy-crunches op die crossover

Hierdie oefening word uitgevoer met behulp van 'n bloksimulator of 'n crossover:

Gryp die touhandvatsel wat aan die boonste blok vasgemaak moet word.
Kniel met jou rug na die blok.
Trek jou maag in, trek jou abs vas.
Asem uit - buig jou bolyf na die kant, slegs skuins spiere moet aan die werk deelneem.
In die onderste fase van die beweging moet u vir 'n paar sekondes vertoef en u buikspiere soveel as moontlik inspan.
Inasem - keer terug na die beginposisie onder beheer.

Beweeg slegs met die buikspiere, moenie buig nie as gevolg van die inspanning van die rug. Moenie heen en weer beweeg nie. Werk glad, sonder om te ruk. U moet 10-15 herhalings per stel doen. Die aantal benaderings hang af van die doelstellings van die opleidingsproses.

Skakel die blok aan ("houtkapper")

Hierdie beweging word ook op 'n blokafrigter of crossover uitgevoer. Benewens die skuins spiere van die buik, kry die dwars- en reguitgedeeltes die las. Die tegniek is soos volg:

Staan vas op jou voete sywaarts na die blok, reguit jou rug.
Draai om en gryp die touhandvatsel met albei hande vas. Moenie dit by die elmbooggewrig buig nie.
Draai die liggaam na die kant toe en buig, terwyl u die handvatsel moet vashou en na die bobeen van die blok af trek. Moenie jou rug buk nie.
Keer terug na die beginposisie.
Nadat u 10-15 herhalings voltooi het, gaan staan aan die ander kant van die masjien en herhaal.

Hou u arms reguit gedurende die oefening; hulle moet nie gebuig word nie. Moenie met rukkerige bewegings beweeg nie. Die bene moet in 'n statiese posisie wees.

Die liggaam skakel die fitball aan

Fitball is 'n spesiale sporttoerusting wat die vorm van 'n gewone bal het. Dit is baie elasties en ook redelik groot (deursnee - ongeveer 65 sentimeter). Sulke draaie van die liggaam laat u die laterale spiere van die pers perfek uitwerk.

Lê met u rug op die fitball, die gluteale sone moet ook op die bal geleë wees.
Sprei jou voete op die vloer, leun stewig daarop.
Sit jou hande agter jou kop. Alternatiewelik kan u afwisselend met die een hand na die teenoorgestelde been strek en die ander agter u kop laat.
Draai jou buikspiere vas en draai dit saggies aan die regterkant, en keer dan terug na die beginposisie.
Draai na links. Die lae rug moet nie van die bal af kom nie.

Heel dikwels is ervare atlete besig met gewigte. U kan 'n pannekoek van 'n halter of halter optel. Hou hulle met albei hande stewig vas. Die aantal herhalings is dieselfde.

Laer blokhange

Hierdie oefening moet met die onderste blok gedoen word:

Staan regop op jou voete sywaarts na die blok, reguit jou rug.
Neem die een hand op die spesiale handvatsel wat aan die onderste blok vasgemaak moet word. U kan die ander hand agter u kop sit of aan die kant rus.
Voer bolyfbuigings in die teenoorgestelde rigting van die blok uit.
Hou 'n paar sekondes aan die onderkant van die beweging.
Keer terug na die beginposisie.
Draai na 12-15 herhalings na die ander kant en gaan voort om die bewegings uit te voer.

Hierdie oefening moet ook gedoen word sonder om te ruk. Dit is nodig om stadig te werk.

Simson's Bends

Effektiewe skuins buikoefeninge word dikwels met redelik swaar halters uitgevoer. Die Samson Bend is een van die gewildste van hierdie skuiwe. Hierdie sportelement is uitgevind deur die Litause sterkman Alexander Zass. Sy verhoognaam is Amazing Samson.

Om die oefening te voltooi, benodig u 'n paar handgewigte:

Staan regop met jou rug reguit. Voet skouerbreedte uitmekaar.
Neem handgewigte, lig dit op u gemaklike manier oor u kop.
Laat sak die lyf stadig aan die regterkant sonder om jou arms by die elmboë te buig.
Keer terug na die beginposisie.
Leun links en keer terug na die PI.

Werk baie versigtig. Beginners moet ligte halters tot 10 kg neem. Sorg dat die projektiele nie afval nie. Hier sal drie benaderings voldoende wees, waarin u 10-12 herhalings moet doen.

Nuanses van opleiding vir vroue

Ouens en meisies wat in die gimnasium oefen, doen meestal dieselfde buikoefeninge. Die struktuur van hierdie spiersone is identies by verteenwoordigers van verskillende geslagte. Dus kan enige beskikbare buikoefeninge geskik wees vir vroue.

Daar moet egter op gelet word dat daar steeds verskeie kenmerke van die opleidingsproses vir die skone geslag bestaan:

U hoef slegs bewegings uit te voer wat geen ongemak, pyn en ander onaangename sensasies veroorsaak nie (dit geld ook vir mans).
Meisies moet oefen sonder die hulp van swaar sporttoerusting. Kragwerk kan lei tot 'n toename in die middel, wat waarskynlik nie die effek is wat u gesoek het nie.
Moenie strewe om ingewikkelde take te voltooi nie; fokus op eenvoudige oefeninge wat sal help om die teikenspiergroep op 'n omvattende manier te werk. Eenvoudig beteken nie oneffektief nie.
Vroue hoef nie spesifiek te fokus op die bewegings wat ontwerp is om die laterale pers te pomp nie - oefeninge op die rectus abdominis-spier is voldoende.

Binnenshuise program

Hoe bou u skuins buikspiere in die gimnasium? Daar is twee hoofopsies: om een keer per week 'n volledige druk te swaai (4-6 oefeninge) of aan die einde van elke oefensessie (3 keer per week, 2-3 oefeninge). In die eerste weergawe is 3-4 oefeninge op die rectus abdominis-spier en 1-2 op die skuins. In die tweede - 1-2 op die reguit lyn en 1 op die skuins punt.

Die benaderde lesplan in die eerste weergawe kan bestaan uit die volgende oefeninge:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Helling Bank Crunches	Reguit	3x12-15
Hangbeen lig	Reguit	3x10-15
Verdraai in die simulator	Reguit	3x12-15
Sy-crunches op die crossover	Skuins	3x12-15
Laer blokhange	Skuins	3x12-15

In die tweede geval kan u oefeninge afwissel, byvoorbeeld in die eerste oefensessie:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Helling Bank Crunches	Reguit	3x12-15
Hangbeen lig	Reguit	3x10-15
"Lumberjack" op die blok	Skuins	4x12-15

Op die tweede:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Verdraai in die simulator	Reguit	3x12-15
Omgekeerde knars op die bankie	Reguit	3x10-15
Die liggaam skakel die fitball aan	Skuins	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

En op die derde:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Elmboogplank	Reguit	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hanghoek	Reguit	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Sy-crunches op die crossover	Skuins	4x12-15

Tuis-oefensessies

Hoe bou u skuins buikspiere tuis? Baie eenvoudig! Die skuins oefeninge wat ons hieronder voorstel, kan in byna enige omgewing gedoen word. Om u abs goed te pomp, hoef u nie altyd 'n duur lidmaatskap vir fiksheidsentrums te koop nie. Die belangrikste ding is om geduld te hê en na die gestelde doel te streef.

Draai met lyfdraaie

Hierdie beweging word uitgevoer deur alle atlete wat daarna streef om die skuins buikspiere van hoë gehalte uit te werk. Met oefening kan u die binneste en buitenste skuins dele van die pers goed laai.

Die tegniek is soos volg:

Lê op die vloer. Die bene moet op die knieë gebuig word.
Hande moet aan die agterkant van die kop geleë wees, moenie dit beweeg terwyl u draaie doen nie. Die elmboë moet uitmekaar gesprei word.
Lig die bolyf van die oppervlak af met behulp van die pers. In hierdie geval moet die onderrug deur die hele benadering gedruk word.
Draai jou bolyf na die kant, asof jy met jou linker elmboog na jou regterbeen reik.
Keer terug na die beginposisie.
Draai na die ander kant. U kan ook u enkel op die knie van die ander been laat rus en eers aan die een kant draai, en dan van bene verwissel en aan die ander kant optree.

Werk stadig. Tydens beweging kan u nie u kop met u hande trek nie. Die aantal herhalings is 12-15.

Sy-crunches

Hierdie oefening help om die interne en eksterne skuins spiere van die buik te rig. Dit is baie belangrik om alle bewegings tegnies korrek uit te voer:

Lê aan jou kant. Die bene kan effens gebuig word by die kniegewrig.
Die regterhand (as u aan die regterkant lê) moet vorentoe reguit staan en op die vloer sit, die linkerhand moet agter u kop wees.
Lig die bolyf op met behulp van die laterale pers.
Stel 'n paar sekondes die posisie van die liggaam op die boonste punt van beweging reg.
Keer terug na die beginposisie.
Doen 'n paar 12-15 herhalings van sy-crunches.
Rol oor na die ander kant.

Dit is baie belangrik om u rug reguit te hou sonder om dit te buig. Werk glad, sonder skielike rukke.

Sywaartse hellings

Hierdie oefening word dikwels in die gimnasium uitgevoer met halters in die hand. In die aanvanklike stadium kan dit sonder ekstra las gedoen word:

Staan vas op die vloer. Voet skouerbreedte uitmekaar.
Lig jou hande op en haak in die slot. Of lig een hand op en sit die ander in die middellyf (wanneer die kant van die kantel verander, verander die hande ook van posisie).
Moenie u rug buig nie, kantel die liggaam na die kant toe.
Keer terug na die beginposisie, bewegings moet in een vlak langs die liggaam uitgevoer word.
Doen ongeveer 15 reps aan elke kant.

Vir meer ervare atlete is dit die beste om met gewigte te oefen. Tuis kan u 'n gewone rugsak gebruik. U moet boeke in u sak sit en dit dan in u hand neem.

As jy op jou sybeen lê, lig dit

Hierdie beweging sal help om nie net u laterale abs te ontwikkel nie, maar ook u gluteale sone en u bobeen. Aanbeveel vir meisies.

Lê aan jou kant. Die onderarm moet na die kop gerig word, en die ander moet by die elmbooggewrig gebuig word. Plaas dit in die borsarea.
Bring jou bene bymekaar en lig dit dan so hoog as moontlik. U kan ook u kern verhoog om u skuins te beklemtoon.
Laat sak jou bene en liggaam af. Doen dit glad, moenie jou buikspiere verslap nie.
Doen ongeveer 10-12 herhalings en rol dan na die ander kant.

U kan werk sonder die hulp van spesiale gewigte.

Hang bekken draaie

Om draaie in die hang te maak, het u 'n horisontale balk nodig:

Spring na die kroeg. Buig jou knieë.
Lig u knieë op, terwyl u dit afwisselend na verskillende kante moet buig. Probeer dit doen met u abs, nie met u bene nie.
Sit die bene aan die bokant van die beweging vir 'n oomblik vas.
Voer 'n paar draaie van die bekken agtereenvolgens uit.

'N Moeiliker opsie is om nie u knieë op te hef nie, maar reguit bene.

V-draaie

Hierdie oefening is nogal moeilik, dit is die beste om dit eerste in skuins oefening te plaas. Die tegniek is soos volg:

Lê op jou rug. Reguit maak.
Lig beide jou bolyf en jou bene op. Die steun is op die boude.Bene kan effens gebuig word as dit moeilik is om hulle reguit te hou
Draai die liggaam aan die bokant van die beweging.
Keer terug na die beginposisie.
Maak 'n hysbak en draai die ander kant.

Werk glad. Atlete voer meestal 8-12 V-draaie aan elke kant uit. Tydens die oefening kan u slegs met u eie gewig werk of gewigte gebruik. Dit hoef nie gewigte of halters te wees nie - u kan selfs 'n gewone bottel water in u hande neem.

Tuis oefensessie program

Tuis verskil die beginsels van die bou van 'n program nie van die opleiding in die gimnasium nie. Slegs die oefeninge verander.

Program vir die opleiding van perse een keer per week:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Reguit geknars op die vloer	Reguit	3x12-15
Omgekeerde knars op die vloer	Reguit	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Draai met opgehewe bene	Reguit	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-draaie	Skuins	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Sywaartse hellings	Skuins	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program vir drie dae. Eerste oefensessie:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Sit regop	Reguit	3x10-15
Hardloop in 'n lêposisie	Reguit	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Sy-crunches	Skuins	4x12-15

Tweede:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Kraak op die vloer	Reguit	3x12-15
Omgekeerde knars op die vloer	Reguit	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sybeen lig	Skuins	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Derde:

Oefening se naam	Buikspiere het gewerk	Die aantal benaderings en herhalings	N foto
Elmboogplank	Reguit	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rol op 'n persrol	Reguit	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hang bekken draaie	Skuins	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Nuttige wenke

Om die gewenste resultaat te behaal, is dit nie genoeg vir 'n atleet om die abs te oefen nie. As u oorgewig is, oefening soos hierdie sal u nie help om vet te verbrand nie... Jy moet reg eet. Skep 'n kalorie-tekort, eet meer proteïene en minder eenvoudige koolhidrate. Slegs met die regte dieet kan u die gekoesterde blokkies sien.