Barbell Press (Push Press)

Crossfit-oefeninge

11K 0 13.11.2016 (laaste hersiening: 05.05.2019)

Die drukstangpers is een van die gewildste kruisfit-kragoefeninge. En dit is geen toeval nie, want dit is een van die basiese gewigopteloefeninge wat groot spiergroepe uitwerk. Dit ontwikkel ook koördinasie en buigsaamheid. Die Schwung Bench Press pas perfek by u opleidingsprogramme.

Vandag sal ons die volgende punte bespreek:

• Watter spiergroepe werk die drukpers uit?
• Uitvoeringstegniek met gedetailleerde foto- en video-instruksies.
• Algemene foute van crossfit-atlete.
• Aanbevelings vir die persentasie gewig en die aantal benaderings.

Watter spiere werk?

Met die tegnies korrekte uitvoering van die drukpers met 'n barbell, werk 'n hele groep spiere - van bene tot skouers. Kom ons kyk watter spiere werk in hierdie geval harder en vir watter spiere is hierdie oefening die beste?

Boonste spiergroepe

Laat ons eers die boonste spiere ondersoek wat saam met die bankpers beweeg. Soos u in die diagram kan sien, is dit:

• Deltas (voor en middel);
• Borsspiere;
• Triceps
• Bo-rug.

Die voorste delta en triceps doen die meeste werk - die hooflading in die oefening val op hulle.

Laer spiergroepe

Onder die laer spiergroepe wat by die werk betrokke is, kan die volgende onderskei word:

• Voor- en agterkant van die dy;
• Boude;
• Kaviaar;
• Klein van die rug.

By die versnelling van die balk, sowel as wanneer dit na die delta geneem word, werk bykans alle beenspiere aktief.

As ons die vraag opsom, watter spiere werk tydens die druk van die pers, dan die deltas, triseps, voor- en agterkant van die dye, kalwers en boude kry die sleutellading.

Oefentegniek

Ons gaan na die belangrikste deel van die artikel - die tegniek om die drukpersoefening uit te voer. Ons sal al die stadiums van uitvoering ontleed, sowel as die tipiese foute van beginner-atlete.

Aanvanklike posisie

Die beginposisie vir die barbellpers is as volg (sien posisie 1):

• Bene is effens wyer as skouers;
• Die agterkant is reguit - ons kyk voor ons;
• Die kroeg rus op die voorste deltas;
• Die greep is effens wyer as die skouers (neem die barbell versigtig op so 'n manier dat die afstand van sy middelpunt na die regter- en linkerhand dieselfde is, anders kan u daarmee saamval);
• Die onderarms is so gedraai dat die polse "reguit van die atleet lyk" (standaardgreep in hierdie posisie);
• Die kroeg rus op die handpalms, asof op die stutte.

Let daarop dat u nie die barbell met u hande vashou nie - dit lê net op u delta's, met u hande maak u dit net vas (sodat dit nie gly nie). Daar mag geen las op die hande wees nie. Die borsels moet die barbell nietemin druk, aangesien die volgende druk na bo dit styf moet hou.

Die posisie van versnelling (oftewel ontvangs) van die boom

Vanaf die beginposisie doen jy 'n kort hurk. Die boomversnelling- en opneemposisies is soos volg (sien posisie 2):

• Die rug en arms bly in dieselfde posisie;
• Die bene is effens gebuig.

Dit is die posisie waarvandaan u 'n kragtige ruk moet maak met u bene omhoog, wat die stukrag sal gee om die balk te versnel. En asof die impuls van die bene onderskep word, word die arms by die werk ingesluit, wat die barbell bo die kop stoot. Hande begin draai in die middel van die beenwerkfase. Stoot arms vertikaal opwaarts.

Oorhoofse posisie

Nadat u die balk omhoog gedruk het, moet u in die volgende posisie wees:

• Bene en rug soos in die beginposisie (staan ​​regop, rug reguit, bene effens wyer as skouers, kyk reguit)
• Die arms hou die barbell bo-oor terwyl dit heeltemal uitgestrek is.
• Die staaf moet gelyk oor u kop (kroon) wees. In hierdie geval moet die bene, lyf en arms van die kant af een reguit lyn vorm. (sien figuur hieronder).

Vanuit hierdie posisie sal ons na die beginposisie moet terugkeer. Ons doen dit as volg -> beweeg ons kop 'n bietjie agtertoe -> trek die bors reguit en buig die onderrug effens (berei die bors en skouers voor om die barbell te ontvang) -> op die oomblik dat die balk die delta raak, doen ons 'n klein duik - om sodoende ons in posisie nommer 2 te bevind. gereed om die volgende lopie af te vuur.

Tipiese foute

Soos met elke CrossFit-oefening in die pers, maak atlete foute. Kom ons haal hulle uitmekaar sodat u nie uit ons eie hoef te leer nie.

1. Te diep hurk. In hierdie geval verander ons swangers in thrusters - ook 'n goeie oefening, maar nie wat ons nou nodig het nie.
   
2. In die beginposisie word die kroeg vir baie beginneratlete deur die hande gehou eerder as om op die delta te lê (soms is die probleem die buigsaamheid van die liggaam - sommige kan nie hul arms draai as dit nodig is nie; in elk geval moet u die regte tegniek uitwerk).
   
3. Die atleet buig sy rug tydens die hurk. In die reël gebeur dit as daar met ordentlike gewigte gewerk word. 'N Belangrike sein: as u nie 'n oefening met 'n groot gewig kan uitvoer volgens die tegniek nie, gaan dan na 'n laer gewig en werk totdat dit perfek is.
4. Dit is baie belangrik om die balk glad vanaf die boonste posisie te neem. Dit gebeur dikwels dat die atleet dit eers op die bors 'slaan' en dan 'n sub-hurk doen vir die volgende oefening. As u swaar gewigte optel, kan dit u gewrigte negatief beïnvloed - dit is die beste om die beweging van die bokant na die hurk in een stuk te hou.

Ten slotte, 'n baie gedetailleerde video oor die onderrig van die tegniek van 'n drukpers met 'n barbell:

Schwung Progressie Program

Hieronder vind u aanbevelings vir die persentasie en aantal stelle van die drukpers in 'n enkele oefensessie. In totaal neem ons 8 oefensessies (teen 1 oefensessie, waar daar 'n drukpers per week is - 'n totale program vir twee maande). Verdere getalle in% en tussen hakies die aantal herhalings.

1. 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - al 10 reps.
2. 50 (10 herhalings), 60.65.75,80.75 (al 8).
3. 50 (10 herhalings), 60,70,80, 85,82 (al 6).
4. 50 (10 herhalings), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (al 5).
5. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (al 4).
6. 50 (10 herhalings), 64 (6), 75, 85, 95,91 (almal 3).
7. 50 (10 herhalings), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 herhalings), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Ons hoop dat u ons materiaal op 'n wonderlike crossfit-oefening geniet het - die barbell press. Deel dit met u vriende. Daar is nog vrae - welkom in die kommentaar.

Kyk die video: The Push Press (April 2025).